ბევრ ადამიანს სურს ბრტყელი მუცელი ჰქონდეს. თუ თქვენც ერთ -ერთი მათგანი ხართ, ეცადეთ მუცლის კუნთების დატვირთვა რეგულარული ვარჯიშით და დიეტის დაცვით. ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ მუცლის არეში, რადგან როდესაც კალორიების წვა ხდება, სხეულის ცხიმი თანაბრად გამოიყენება. დიეტის დაცვით, ვარჯიშით და ცხოვრების წესის შეცვლით ბრტყელი მუცელი თქვენი იქნება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება, რათა წონაში დაიკლოთ
თითოეული ადამიანის კალორიული შემცველობა განსხვავებულია წონის, ყოველდღიური აქტივობის დონის და მეტაბოლური პროცესების მიხედვით. წონის დასაკლებად, მიიღეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. რიცხვის მიღების შემდეგ გამოაკელით 250-500. შედეგი არის წონის დასაკლებად საჭირო ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა და გაქვთ დაბალი ყოველდღიური აქტივობის დონე, გაამრავლეთ თქვენი წონა 16 -ით, რომ გამოთვალოთ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების რაოდენობა. თუ ყოველდღიური აქტივობის დონე ზომიერია, გამრავლდით 18 -ზე. თუ ყოველდღიური აქტივობის დონე მაღალია, გამრავლდით 22 -ით.
- თუ თქვენი წონა ნორმალურია, გაამრავლეთ თქვენი წონა 14, 16 და 18 შესაბამისად, ყოველდღიური დაბალი, საშუალო და მაღალი ყოველდღიური აქტივობისთვის. თუ თქვენი წონა ნორმაზე მაღალია, გაამრავლეთ თქვენი წონა 11, 14 და 16 -ით.
- დაბალი აქტივობის დონე ნიშნავს იშვიათად თუ არა არასდროს ვარჯიშს. საშუალო აქტივობის დონე ნიშნავს აერობულ ვარჯიშს კვირაში 3-ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში თითო ვარჯიშზე. მაღალი აქტივობის დონე ნიშნავს აერობულ ვარჯიშს კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ 1 სთ -ზე მეტი ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. არ მიირთვათ შაქარი
შაქარიანი საკვები და სასმელები, მათ შორის ჯანსაღი სასმელების ჩათვლით, იწვევს ცხიმის დაგროვებას მუცლის არეში. მაგალითად, ბევრი ფიქრობს, რომ ხილის წვენი ჯანმრთელობისთვის კარგია, მაგრამ სოდა მსგავსად, ის შეიცავს უამრავ შაქარს. გარდა ამისა, თქვენ არ მიიღებთ ბოჭკოს, რომელიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, რადგან ნაყოფის ხორცი არ შეჭამეს. თუ გსურთ მიირთვათ ტკბილი კვება, მიირთვით ხილის ნაჭერი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოსტნეული, როგორც პირველი მენიუ ჭამის დროს
ბოსტნეული არის ყველაზე ჯანსაღი საკვები თქვენს თეფშზე. თუ თქვენ ჭამთ ბოსტნეულს, როდესაც ბოსტნეულს ჭამთ, ბოსტნეულის ბოჭკოვანი სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე, რაც ნაკლებად გკარგავთ სხვა კერძების ჭამის განწყობაზე.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ საკვების უმეტესობა მცენარეულია
უფრო ადვილია თქვენი ყოველდღიური კალორიების შემცირება, თუ უპირატესობას ანიჭებთ მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული. ამ საკვებში ცხიმის შემცველობა უფრო დაბალია, ვიდრე სხვა საკვები, ასე რომ თქვენ თავს სავსე გრძნობთ ზედმეტი კალორიების მიღების გარეშე.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ რამდენად დიდია ხორცის პორცია
თუ ხორცს ჭამთ, შეზღუდეთ 100 გრამამდე ან ბარათის ყუთში დიდი. გარდა ამისა, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათმის მკერდი (კანის გარეშე) და თევზი.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები
თუ რძის პროდუქტებს მიირთმევთ, შეარჩიეთ უცხიმო პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე, უცხიმო იოგურტი და უცხიმო ყველი.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში სხეულის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობა
მაშინაც კი, თუ გსურთ თქვენი ვარჯიში თქვენს მუცელზე გაამახვილოთ, დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ჯგუფზე ცხიმის თანაბრად დასაკარგავად, მუცლის ცხიმის ჩათვლით. ეს ნაბიჯი ასევე სასარგებლოა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
მაგალითად, ცურვა, სირბილი ან სიარული სასარგებლოა კუნთების საერთო ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში
გაეცანით სპორტულ გუნდს თქვენს ქალაქში ან სამსახურში, როგორიცაა კალათბურთის ან ფეხბურთის გუნდი. გუნდთან ერთად ვარჯიში გიბიძგებს რეგულარულად ივარჯიშო მაშინაც კი, თუ უბრალოდ გართობა გინდა.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ მუცლის ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში
მუცლის კუნთების გაწვრთნა და ვარჯიში სასარგებლოა სხეულის კვებისათვის, მაგრამ არ ამკაცრებს მუცლის კუნთებს, რადგან ეს მოძრაობები ადიდებს ვარჯიშს და თანაბრად ამცირებს სხეულის ცხიმს. მიუხედავად იმისა, რომ კრუნჩხვები და ჯდომები შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი, ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ ამ ვარჯიშებს ბრტყელი კუჭისთვის.
თქვენ მხოლოდ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, თუ თქვენი მთავარი მიზანია მუცლის ცხიმის დაკარგვა. კვირაში აერობიკის ვარჯიშის დრო მინიმუმ 150 წუთია. თუ გსურთ მუცლის ღრუს მუშაობა, დაუთმეთ 10-20 წუთი აერობიკის გაკეთებას თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 4. გადალახეთ მოწყენილობა ვარჯიშით
ბევრი ადამიანი მოწყენილობას ათავისუფლებს ჭამით. იმის ნაცვლად, რომ საჭმლის ძებნა დაიწყოთ, ჯობია იაროთ. სხეულის ცხიმის შემცირების გზა არის ვარჯიში და არა ჭამა.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. კიდურების გადატანა
შეიძლება დედაშენი ხშირად შეგახსენებთ სიმშვიდის შენარჩუნებას, მაგრამ კიდურების მოძრაობა სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. გადაადგილებისას თქვენ კვლავ წვავთ კალორიებს, რომლებიც მოიხმარენ მთელი დღის განმავლობაში, თუმცა არა იმდენად, რამდენადაც ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ფიზიკური მოძრაობა ყოველდღიური საქმიანობის დროს
მაშინაც კი, თუ იჯექით მუშაობთ, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც მთელი დღის მანძილზე გიბიძგებთ, მაგალითად, შესასვლელიდან გარკვეული მანძილით გაჩერდეთ ან ლიფტის ნაცვლად კიბეები გამოიყენოთ.
- დაისვენეთ სადილის შემდეგ სასეირნოდ.
- შესთავაზეთ თქვენს უფროსს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იდგეთ ფეხზე ოდნავ მაღალი მაგიდის გამოყენებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტად იმოძრაოთ, მთელი დღის ჯდომის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. ჩაიცვი კორსეტი
თუ თქვენ უბრალოდ გინდათ თქვენი მუცელი ბრტყლად გამოიყურებოდეთ, ატარეთ კორსეტი, რომ გაათანაბროთ თქვენი კუჭი. თუმცა, კორსეტი მუცლის კუნთებს სამუდამოდ ვერ ამკაცრებს.
- ატარეთ ფხვიერი ზედაპირი, განსაკუთრებით მუცლის არეში.
- ატარეთ შარვალი ან კალთები სწორი მოდელით. მაღალწელიანი შარვალი სასარგებლოა კუჭის გასამყარებლად, ასე რომ ის ბრტყლად გამოიყურება.
- შეარჩიეთ მუქი ტანსაცმელი შეუმჩნეველი მოტივებით, როგორიცაა ბურთები ან ვერტიკალური ზოლები. იმის ნაცვლად, რომ დაიმალოთ თქვენი მუცელი, ნათელი ფერის სამოსი მოციმციმე ანაბეჭდებით სხვა ადამიანებს შეამჩნევთ თქვენს მუცელს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თქვენი სხეული ისეთი, როგორიც არის
იმის გამო, რომ გენეტიკური ფაქტორები გავლენას ახდენენ სხეულის ფორმაზე, ყველას არ შეუძლია ბრტყელი მუცელი ჰქონდეს. დააფასეთ თქვენი სხეული მადლიერი ყველა იმ ფიზიკური აქტივობისთვის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, როგორიცაა სუნთქვა, სამსახურში წასვლა და თბილი მზის ტკბობა.
