კალორიების მიღება, კალორიების გამოყოფა არის ბუნების მარტივი კანონი. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ შიმშილის შემცირება და მადის კონტროლი, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ლეპტინის დონე - ეს არის ჰორმონი, რომელიც გეუბნებათ, როცა ხართ სავსე. ლეპტინის დონე, რომელიც ძალიან დაბალია, იწვევს ჭამის სურვილს და შიმშილს. რამდენიმე რჩევა თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შესახებ საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ლეპტინი თქვენს ორგანიზმში (იმ პირობით, რომ ყველაფერი სწორად მუშაობს). დასაწყებად იხილეთ ქვემოთ 1 ნაბიჯი.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მოხმარება
დროა მეცნიერებამ მიიღოს კონტროლი: ნახშირწყლები ბლოკავს ლეპტინის რეცეპტორებს. ამის სხვა გზა არ არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ბევრი ლეპტინი თქვენს სხეულში, მაგრამ თუ ამ ლეპტინის გამოყენება და იდენტიფიცირება შეუძლებელია, მაშინ თქვენთვის არანაირი სარგებელი არ არის. ამიტომ, შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება-ანუ მაღალი ნახშირწყლების სიმინდის სიროფი-ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია შეასრულოს თავისი საქმე.
მთავარი ეჭვმიტანილი აქ არის გადამუშავებული საკვები. ნახშირწყლები ხშირად გამოიყენება როგორც იაფი დამატკბობელი სოდაში, ნამცხვრებში და სხვა შაქრიან საჭმელებში, რომლებიც ავსებენ სამზარეულოს კაბინეტების უმეტესობას. საკვების მიღების შეზღუდვის უმარტივესი გზა არის იმის დარწმუნება, რომ რასაც თქვენ ჭამთ, არ არის წინასწარ შეფუთული საკვები
ნაბიჯი 2. უარი თქვით უბრალო ნახშირწყლებზე
ახლა დროა თავიდან ავიცილოთ მარტივი ნახშირწყლები. ფაქტები აჩვენებს, რომ მარტივი ნახშირწყლები (დახვეწილი, შაქრიანი და ზოგადად თეთრი ფერის) ბლოკავს თქვენს ინსულინს და, თავის მხრივ, იწვევს თქვენს იმუნიტეტს და აფერხებს თქვენს ლეპტინის გამომუშავებას. ამიტომ, თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ყველა უგემრიელესი ცომეული, ახლა იმ საკვების სიაშია, რომელიც თავიდან უნდა ავიცილოთ.
თუ თქვენ უნდა შეიტანოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში, აუცილებლად შეიტანეთ "კარგი" ნახშირწყლები, როგორიცაა: მარცვლეული (ყველა ტიპი), ქინოა და მარცვლეულის მაკარონი (ყველა ტიპი). რაც უფრო ყავისფერია ფერი, მით უკეთესი - რაც იმას ნიშნავს, რომ საკვები გადამუშავების დროს არ გამოყოფს მის საკვებ ნივთიერებებს და ფერს
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კალორიების გადაჭარბებულ შეზღუდვას
ზოგიერთი ადამიანი გეტყვით, რომ მკაცრად შეზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას, ან თავიდან აიცილოთ იგი მთლიანად. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, თუ გსურთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ მისცეთ თქვენს სხეულს სიგნალი იმის შესახებ, რომ თქვენ ხართ მშიერი. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კვებას, თქვენი სხეულის მდგომარეობა დაიკლებს, მაშინ თქვენი ჰორმონები არ იმუშავებს სათანადოდ. შემდეგ, დაგჭირდებათ დიდი სურვილი და განსაზღვრა, რადგან ძალიან შიმშილით იგრძნობთ თავს. ეს მეთოდი არ არის კარგი გზა წარმატების მისაღწევად (კალორიების შეზღუდვა).
წონის დაკლება კარგია ლეპტინის წარმოების გასაზრდელად. თუ თქვენ გაქვთ იდეალური წონა, თქვენი ჰორმონები რეგულარულად იმუშავებენ (რა თქმა უნდა, ნორმალურ პირობებში). თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, რეკომენდებულია დიეტის გეგმის შედგენა - დარწმუნდით, რომ ის ჯანსაღი, დაბალანსებულია და შეგიძლიათ დიდხანს დაიცვათ
ნაბიჯი 4. თუ თქვენ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, განსაზღვრეთ ერთ დღეს, რომ მიირთვათ იგი
თუ თქვენ ირჩევთ ატკინსის / ნედლეულის / პალეო დიეტის დაცვას, მაშინ ნახშირწყლებს საერთოდ არ იღებთ ყოველდღე, ასე მოიქეცით. თქვენს სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები როგორც საწვავისთვის, ასევე სიცოცხლისუნარიანობის აღსადგენად და თქვენი მეტაბოლური სისტემისათვის შიმშილის საწინააღმდეგო „დარტყმის გასაძლიერებლად“. დაადგინეთ 100-150% -ით მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე ჩვეულებრივ ერთ დღეში, შემდეგ გააგრძელეთ დიეტა ჩვეულებისამებრ.
ეს მეთოდი ასევე შეიძლება იყოს კარგი მოტივაცია. შეუძლებელია პიცის თავიდან აცილება სამუდამოდ, მაგრამ როდესაც იცი, რომ შეგიძლია მისი ჭამა შაბათს, ოთხშაბათს უფრო ადვილია უარის თქმა. ამიტომ ზოგი მას უწოდებს "ღალატის დღეს"
ნაბიჯი 5. არ დაიცვათ ნახევარზომიანი დიეტა
ეს მხოლოდ გაანადგურებს თქვენს მეტაბოლიზმს, თქვენს ჰორმონებს და დატოვებს "მუდმივ კვალს". შემდეგ ისევ მსუქანს ხდის და ასე შემდეგ! ამიტომ შეარჩიეთ დიეტა გამძლე და ჯანსაღი. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ დიეტას შეუძლია გაგაძნელოს ან გატეხოს - თქვენი სხეული ვერ გაუძლებს შიმშილს მხოლოდ იმიტომ, რომ ის სავსეა უსარგებლო საკვებით. თქვენი სხეული ვერ შეძლებს.
დიეტის არჩევისას მოერიდეთ სწრაფ დიეტებს წვენის დალევით. ეს დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში (თუნდაც ნაწილობრივ), თუმცა ეს არ შეუწყობს ხელს თქვენი ლეპტინის გაზრდას. თქვენ შეგიძლიათ ახლავე ამოიღოთ ორგანიზმში არსებული ტოქსინები, მაგრამ როგორც კი შეწყვეტთ ლიმონათის და მხოლოდ სრირაჩას დალევას, ტოქსინები კვლავ დაბრუნდება
ნაწილი 3 3 -დან: მიირთვით სწორი კვება
ნაბიჯი 1. მიირთვით დილის კვება, რომელიც შეიცავს ცილებს
ეს დაგეხმარებათ ლეპტინის დონის ამაღლებაში. თქვენი სხეული ივსება მთელი დღის განმავლობაში, რაც უფრო დიდხანს გაგაჩენს. ამიტომ, მოერიდეთ დონატებს (ოთხი ეკლერის ჭამის შემდეგ, თქვენ კვლავ მოითხოვთ ლანჩს) და მიირთვით კვერცხი და უცხიმო ხორცი.
მარცვლეული არის დიდი ბარიერი ლეპტინის გაზრდისთვის. მარცვლეული მდიდარია ლექტინით, რომელიც უკავშირდება თქვენს ლეპტინის რეცეპტორებს და აფერხებს ლეპტინის მიერ მისი სამუშაოს შესრულებას. ეს იგივეა, როდესაც შენი თანაკლასელი აბაზანაშია, მაგრამ ის არ გამოდის
ნაბიჯი 2. მიირთვით თევზი
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შესანიშნავია სხეულის მგრძნობელობის გაზრდისთვის ლეპტინის მიმართ, რაც ორგანიზმს უფრო მიმღებს ხდის. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე კარგია თქვენი გულისა და ქოლესტერინის დონისთვის. ამიტომ მიირთვით ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი და ყველა გემრიელი ზღვის პროდუქტი.
ბალახის საკვები ხორცი და ჩიას თესლი ასევე კარგია ომეგა -3. რაც თქვენ არ გჭირდებათ არის ომეგა -6-მცენარეული ზეთი, ჩვეულებრივი ხორცი და მთელი მარცვლეული. ამ ტიპის საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და შეამციროს ლეპტინის დონე ორგანიზმში
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბევრი მწვანე ფოთოლი, ხილი და სხვა ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული (განსაკუთრებით ისპანახი, კომბოსტო და ბროკოლი) შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ცოტა კალორიას - რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი ამ საკვებიდან, გაავსოთ თქვენი კუჭი, წონის მომატების გარეშე. ისევე როგორც ლეპტინი უზარმაზარ როლს თამაშობს წონის კონტროლში, ამ ტიპის საკვებით დიეტა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აკეთებთ თქვენს საქმეს საკუთარ სხეულზე ზრუნვისთვის.
ბოჭკოვანი ასევე შესანიშნავია ლეპტინის გასაზრდელად, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ის გაჯერებთ-ზოგადად, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ბუნებრივი და კარგია თქვენთვის. ლობიო, ლობიო, ოსპი, ნუში, ჟოლო, ბროკოლი და შვრია ბოჭკოს კარგი წყაროა
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამატკბობლებს და საჭმელს
დამატკბობლები უბრალოდ ენერგიის მომტანი ხელოვნური არომატია, რომელიც თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ. ფაქტობრივად, (ამჟამად) ზოგიერთმა ადამიანმა თავი აარიდა კომერციულ საპნებს და დეზოდორანტებს, რათა თავიდან აიცილონ (შეხდნენ) ორგანიზმში არსებული ტოქსინები. როგორ ბედავთ ამის გაკეთებას?
რაც შეეხება საჭმელს, ზოგადად ითვლება, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება საკუთარი თავის გადატვირთვა; როდესაც თქვენ ყოველთვის ჭამთ საჭმელს, თქვენი სხეული ამას ვერ გააკეთებს. თუმცა, საჭმლის ჭამის ჩვევის შეცვლა და ბრძოლა ძნელია, ამიტომ შიმშილის ჩახშობის მიზნით ეცადეთ, თქვენი საჭმელი ხილით ან თხილით ჩაანაცვლოთ
ნაბიჯი 5. მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ლეპტინის დეფიციტის მქონე ადამიანებს ასევე აქვთ რკინის დეფიციტი - შემდეგ, უცნაურად საკმარისია, მსუქან ადამიანებს ჩვეულებრივ აქვთ რკინისა და ლეპტინის დეფიციტი. ამიტომ, ებრძვით ამ ფენომენს ისპანახის, ძროხის, ცხვრის, ზღვის პროდუქტების, ლობიოს, სოკოს და გოგრა.
3 ნაწილი 3: ცხოვრება სწორი გზით
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სტრესს
როდესაც შფოთვა და დაძაბულობა გვაქვს, ჩვენი სხეულები ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. შემდეგ კორტიზოლი ერევა სხვა ჰორმონებთან, მათ შორის ლეპტინთან. თუ გსმენიათ ემოციური კვების შესახებ, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ კავშირი. ამიტომ, თუ დაგავიწყდათ როგორ დაისვენოთ, გახადეთ ის ის, რაც ხელახლა უნდა ისწავლოთ. თქვენი ლეპტინის დონე დამოკიდებულია მასზე!
თუ სტრესი არ არის თქვენი რუტინის ნაწილი, სცადეთ იოგა ან მედიტაცია. ორივე მათგანს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ხელს უწყობს უკეთეს ძილს და ამცირებს კორტიზოლის დონეს. არ განსაჯო სანამ ცდები
ნაბიჯი 2. ძილი
ძილი დაუყოვნებლივ ხსნის პრობლემის წყაროს: ის არეგულირებს ლეპტინისა და გრელინის დონეს (გრელინი არის ჰორმონი, რომელიც თქვენს ორგანიზმს ეუბნება როცა გშია). დასვენების ნაკლებობა აიძულებს თქვენს სხეულს აწარმოოს გრელინი და "არა" აწარმოოს ლეპტინი. დაიძინე მინიმუმ 8 საათი ყოველ ღამე.
ძილის გასაადვილებლად, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე შეწყვიტეთ ელექტრონიკის გამოყენება. შუქი ეუბნება ტვინს, რომ ის უნდა იყოს გაღვიძებული, ამიტომ ჩვენ უფრო ფხიზლად ვიგრძნობთ თავს. შეინახეთ ელექტრონიკა ისე, რომ თქვენმა ტვინმა იცოდეს, რომ ძილის დროა
ნაბიჯი 3. ნუ იქნებით ძალიან აქტიური
მართლაც უცნაურია. თქვენ არ ელოდით ასეთი რჩევების მოსმენას, არა? თუმცა, თქვენ უნდა დაიცვან ეს რჩევა - ლეპტინზე საუბრისას არის რაღაც, რასაც ჰქვია გულის და სისხლის მიმოქცევის წვრთნები, ინგლისურად მას კარდიო დაწვა ჰქვია. ზედმეტი კარდიო დაწვა (წონა, ხანგრძლივობა და სხვა) ზრდის კორტიზოლის დონეს, ზრდის ჟანგვის დაზიანებას, სისტემურ ანთებას, თრგუნავს იმუნურ სისტემას და ამცირებს ცხიმის მეტაბოლიზმს. არაფერი კარგი შენთვის! ამიტომ, გამოიყენეთ ეს ყოველივე საბაბად, რომ დროდადრო გამოტოვოთ სპორტული დარბაზი - რა თქმა უნდა, ყველაფერი, რაც კარგია, თუ გადაჭარბებულად გაკეთდება, შეიძლება ცუდი იყოს.
ცნობისთვის, ზოგიერთი სახის კარდიო ვარჯიში არ არის პრობლემა. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), ან სხვა ინტერვალური ვარჯიში, ნამდვილად კარგია თქვენთვის. თუმცა, ჩვენს წინაპრებს არ უწევდათ საათობით სირბილი და არც ჩვენ. თუ გსურთ რაიმე ფიზიკური აქტივობის გაკეთება, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში და გაერთეთ. არ არის საჭირო სტრესი
ნაბიჯი 4.
.. თუმცა, დარწმუნდით, რომ განახორციელეთ რაიმე ვარჯიში/აქტივობა რა პირიქით, მჯდომარე ცხოვრების წესი ასევე არ არის თქვენთვის კარგი. ამიტომ, თუ ხშირად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, ყურადღება გაამახვილეთ გულის და ცირკულაციის ინტერვალურ ვარჯიშზე ან კარდიო ინტერვალით ვარჯიშზე (მაგ. ერთი წუთის სირბილი, ერთი წუთის სიარული 10 რაუნდში და ა.შ.) და წონის აწევაზე. თქვენ გინდათ მორგებული და ჯანსაღი სხეული - არა კარტოფილის მსგავსი ყავისფერი კანი.
გაითვალისწინეთ, რომ იყოთ ბუნებრივად აქტიური. განახორციელეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული, ცურვა, მეგობრებთან ერთად კალათბურთის თამაში სპორტული დარბაზში სიარულის ნაცვლად. აქტიური ყოფნა არ ნიშნავს იმას, რომ ნამდვილად უნდა იყო აქტიური. ყოველ შემთხვევაში ძალიან ბევრი
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ნარკოტიკების გამოყენება
ამჟამად ბაზარზე ლეპტინის გასაზრდელად ორი სახის ნარკოტიკი არსებობს: სიმლინი და ბიეტა. ისტორიულად, ეს ორი პრეპარატი რეალურად გაიყიდა II ტიპის დიაბეტის სამკურნალოდ, მაგრამ ლეპტინის გაზრდა ასევე მისი ნაწილია. თუ გსურთ გამოიყენოთ ეს მედიკამენტები, მიმართეთ ექიმს. მხოლოდ მას შეუძლია მართოს თქვენი უფლება.
ექიმს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი ლეპტინის დონე. თუ რამე არასწორია, ის შეძლებს ამის გარკვევას. თუმცა, ჯერ ის გირჩევთ გააგრძელოთ დიეტა და ცხოვრების წესი; არ არსებობს ადვილი გზა (მაგალითად მედიკამენტების მიღება) თქვენი ლეპტინის დონის გასაზრდელად
Რჩევები
- ჭამე კონტროლირებადი ნაწილით.
- მნიშვნელოვანია ლეპტინის გაზრდა, რადგან ჰორმონი ლეპტინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. ჰორმონი ლეპტინი არეგულირებს მადას შიმშილის მომცემი ჰორმონების ჭარბი წარმოების ინჰიბირებით. აქედან გამომდინარე, ლეპტინი არის შიმშილის ჩახშობის ბუნებრივი ჰორმონი. ლეპტინი ასევე დიდ როლს ასრულებს თქვენი სხეულის მასის ინდექსის შენარჩუნებაში, ის მუშაობს ადინოპონექტინთან ერთად მეტაბოლურ სინდრომთან საბრძოლველად.
- მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ლეპტინის წინააღმდეგობა. ადამიანს, რომელსაც აქვს დაახლოებით 130 ფუნტი ჭარბი წონა, შეიძლება ჰქონდეს ლეპტინის წინააღმდეგობა. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ეწვიეთ ექიმს.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან/ჯანდაცვის პროფესიონალთან, სანამ რაიმე ვარჯიშის გეგმას შეუდგებით.
- აფრიკული მანგოს ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური დოზა, რომელიც აღიარებულია (და ასევე განიხილება), როგორც ლეპტინის გაზრდის საშუალება, არის 250 მგ დღეში.
გაფრთხილება
- არ გამოიყენოთ წონის დაკლების ნებისმიერი დანამატი ორსულობის ან ძუძუთი კვების დროს.
- როდესაც თქვენ იღებთ დამატებებს ლეპტინის გასაზრდელად, მიჰყევით გამოყენების ინსტრუქციას და არ გადააჭარბოთ სათანადო დოზას.
- ეწვიეთ ექიმს იმის გასარკვევად, შეიძლება ალერგია გქონდეთ დანამატის ინგრედიენტზე.
- დარწმუნდით, რომ ხართ 19 წლის ან უფროსი ასაკის, როდესაც იღებთ დამატებებს ლეპტინის გასაზრდელად.
