ნეკნის ტკივილი ან მედიალური წვივის სტრესის სინდრომი ხშირად ასუსტებს ქვედა ფეხს, რადგან წვივის ძვალი და/ან მიმდებარე კუნთები მტკივნეული და ანთებულია. ნეკნების ტკივილი ჩვეულებრივ გამოწვეულია ქვედა ფეხის კუნთების გადაჭარბებული გამოყენებით სპორტის დროს, როგორიცაა სირბილი, მთებზე ასვლა, თოკზე ხტომა ან ცეკვა. იმის გამო, რომ წვივის ტკივილი გამოწვეულია კუნთების დაძაბულობით განმეორებითი მოძრაობების გამო, ამ ჩივილის თავიდან აცილება ან გადალახვა შესაძლებელია ყოველდღიური ჩვევების შეცვლით და სახლის თერაპიის ჩატარებით. თუ თქვენ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს წვივის ტკივილის სამკურნალოდ და/ან თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: სახლის თერაპიის გამოყენება როგორც პრევენციული ძალისხმევა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ ვარჯიშის გრაფიკი ან დაისვენეთ ჯერ
თუ თქვენი წვივები მტკივა ძალიან ბევრი ვარჯიშისგან (სირბილი, ცეკვა ან სხვა ვარჯიში), ვარჯიშის დროს შეცვალეთ გამეორებების შემცირება, მსუბუქი წონების გამოყენებით ან სირბილის მანძილის შემცირებით. მაგალითად, ნუ გარბიხართ მთიან ადგილებში ან რთულ რელიეფზე, ნუ გააკეთებთ ფეხის დაჭერას ცოტა ხნით ფეხების მდგომარეობის დაკვირვებისას ან საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ფიტნეს ტრენერს. თუ ტკივილი გამოწვეულია სამუშაო საქმიანობით, აუხსენით თქვენი პრობლემა თქვენს უფროსს და ჰკითხეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში ჯდომისას მუშაობის შესაძლებლობის შესახებ, რათა ფეხის კუნთებმა დაისვენოს და არ დაიზიანოს.
- განიკურნეთ დაზიანება რაც შეიძლება ადრე და დაუთმეთ დრო დასვენებას, სანამ კუნთები სრულად არ განიკურნება, რათა მწვავე დაზიანება არ გამწვავდეს ან ქრონიკული (გახანგრძლივებული) გახდეს.
- მეტყევეები, საველე ტექნიკოსები, მეხანძრე -მაშველები, ჯარისკაცები, მსაჯები გარკვეული სპორტისთვის (მაგალითად, ფეხბურთი ან კალათბურთი), მუშები, რომლებიც ხშირად ასხურებენ ან აკეთებენ გარკვეული სახის კონსტრუქციებს, უფრო მეტად ემუქრებიან წვივის ტკივილს.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ სამუშაო ფეხსაცმელი ან სპორტული ფეხსაცმელი
ფეხსაცმელი ფეხის საყრდენის და/ან შედარებით მძიმე ფეხსაცმლის გარეშე ზრდის წვივის ტკივილის რისკს. ფეხსაცმლის საყრდენი ფეხის მრუდის დასაყრდენის გარეშე ხდის ფეხს შიგნიდან ისე, რომ წვივი და მუხლი ზეწოლის ქვეშ იყოს. ძალიან მძიმე ფეხსაცმელი დაძაბვას აყენებს წვივის ძვლის წინა მხარეს მდებარე კუნთებს, რაც ფეხს აწევს ფეხით ან სირბილისას. წვივის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, ატარეთ მსუბუქი, სწორი ზომის ფეხსაცმელი, დარწმუნდით, რომ არის კარგი საყრდენი ფეხის ძირში, ხოლო ფეხსაცმლის ძირი მოქნილია.
- არ აცვიათ ფეხსაცმელი ან სანდლები, რომლებიც ქუსლს ფეხზე დაბლა აყენებენ, რადგან წვივის გარშემო კუნთები ძალიან დაძაბული იქნება. სამაგიეროდ, ჩაიცვით ფეხსაცმელი ან სანდლები ქუსლებით 1-2 სმ.
- თუ მოგწონთ სირბილი, შეცვალეთ ფეხსაცმელი 600-800 კილომეტრის გამოყენების შემდეგ ან ყოველ 3 თვეში, რომელი იქნება პირველი.
ნაბიჯი 3. დაჭიმეთ კუნთები წვივის გარშემო
ტკივილი ან დაძაბულობა არ გამწვავდება, თუ ქვედა ფეხის კუნთები დაჭიმულია, მით უმეტეს, თუ საჩივარი რაც შეიძლება ადრე განიხილება. ღრმად სუნთქვისას გაჭიმეთ ნელი, მოძრავი მოძრაობით. წვივის წინა მხარის კუნთების გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი ფეხის ფეხი თითების ქვემოთ მიმართვით. შემდეგ გააკეთეთ lunge უკან დაიხიეთ ფეხი, რომლის გაჭიმვაც გსურთ და ფეხის უკანა ნაწილი იატაკზე დადეთ. დააჭირეთ ფეხის უკანა ნაწილს იატაკზე, რათა გაჭიმოთ კუნთები წვივის გარშემო.
- გააჩერეთ 20-30 წამი. გააკეთეთ ეს მოძრაობა დღეში 5-10 ჯერ, სანამ ტკივილი არ გაქრება.
- კუნთების შეკუმშვის შემდეგ თბილი პირსახოცი უფრო მომგებიანი იქნება, რადგან კუნთები უკვე მოქნილია.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ელასტიური ბაფთით
თუ ვარჯიშის დროს წვივის ირგვლივ კუნთები მტკივა ან მტკივა, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ასევე, შემოახვიეთ ფეხი ელასტიური ბაფთით (ტენზორი ან ტუზი) ან ატარეთ ნეოპრენის კუნთის საფენი მუხლის ქვემოდან ტერფამდე. ელასტიური ბაფთები და კუნთების შემოხვევა ხელს უწყობს მხრების გარშემო კუნთების შენარჩუნებას და დათბობას და მყესების შეკუმშვას წვივის საწინააღმდეგოდ, რათა მათ არ განიცადონ წნევა და დაძაბულობა.
- ატარეთ ბაფთით ან კუნთებით, სანამ ტკივილი არ გაქრება. ამ თერაპიას ჩვეულებრივ 3-6 კვირა სჭირდება.
- ტენზორის ან ტუზის ბაფთები და ნეოპრენის კუნთები შედარებით იაფია. ბაფთების შეძენა შესაძლებელია აფთიაქებში.
ნაბიჯი 5. შეკუმშეთ მტკივნეული კუნთი ცივი საგნით, მაგალითად ყინულის კუბი ან გაყინული გელი
დაზარალებული კუნთის შეკუმშვა ტკივილთან გამკლავების ეფექტური საშუალებაა, მათ შორის წვივის ტკივილი, რადგან ის სასარგებლოა ანთების შესამცირებლად და ტკივილის შესამსუბუქებლად. თუ ვარჯიშის შემდეგ წვივის გარშემო კუნთები ძალიან მტკივა, წაისვით ყინულის პაკეტები 15-20 წუთის განმავლობაში ყოველ 2-3 საათში, სანამ ტკივილი და შეშუპება არ იქნება. იმისათვის, რომ ანთება სწრაფად გაქრეს, გამოიყენეთ ელასტიური ბაფთით ან კუნთების შესაფუთად, რათა კუნთი შეკუმშოს ყინულით.
- გადაიტანეთ ყინულის კუბურები ან გაყინული გელის პაკეტები თხელი პირსახოცით, რათა თავიდან აიცილოთ კანის დამწვრობა.
- თუ არ გაქვთ ყინულის კუბურები ან გაყინული გელი, გამოიყენეთ პლასტიკური ჩანთა, რომელიც ივსება გაცივებული ბარდით ან სიმინდით.
ნაბიჯი 6. დაასველეთ ფეხები წყალში, მოფენილი ეპსომის მარილით
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ფეხების ტკივილისა და შეშუპების შესამცირებლად, რადგან კუნთების დაძაბულობა არ არის მძიმე. მაგნიუმის შემცველობა Epsom მარილში ამშვიდებს კუნთებს და აღადგენს ანთებულ კუნთოვან ქსოვილს.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაჟღენთილი თქვენი ფეხები, შეკუმშოს თქვენი წვივები თბილი პირსახოცი ან ჩანთა სავსე მცენარეები, რომლებიც მიკროტალღოვანი და sprinkled კუნთების დამამშვიდებელი ეთერზეთები.
- თუ ქვედა ფეხის შეშუპება ძალიან ძლიერია და არ ქრება მარილიან წყალში გაჟღენთის შემდეგ, გააგრძელეთ თერაპია ცივი კომპრესების გამოყენებით ფეხებზე (15-20 წუთი) სანამ წვივები უმტკივნეულოა.
3 მეთოდი 2: პროფესიონალური დახმარების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიეცით თერაპევტს ფეხის მასაჟი
კუნთები დაძაბულია, როდესაც კუნთების ბოჭკოები ზედმეტად იჭიმება ცრემლსა და მოწყვეტამდე. ეს მდგომარეობა იწვევს კუნთების ტკივილს, შეშუპებას ან ასრულებს დამცავ მექანიზმებს (მაგ. კუნთების სპაზმი დაზიანების გამწვავების თავიდან ასაცილებლად). ქვედა ფეხის კუნთოვანი ქსოვილის უფრო ინტენსიური მასაჟით თერაპია სასარგებლოა დაძაბულობის შესამცირებლად და კუნთების მოდუნებისთვის, რათა მათ ტკივილის პრევენცია ან აღმოფხვრა შეძლონ. თუ თქვენ განიცდით მსუბუქ ტკივილს, მასაჟის თერაპიას შეუძლია განკურნოს მსუბუქი ანთება. მიიღეთ მასაჟის თერაპია, რომელიც ორიენტირებულია წვივისა და ხბოს გარშემო კუნთების მასაჟზე. სთხოვეთ თერაპევტს, რომ თქვენი ფეხი ენერგიულად გაიკეთოს მასაჟამდე, სანამ ის არ გტკივა.
- მასაჟის შემდეგ დალიეთ იმდენი წყალი, რომ გაწმინდოთ ორგანიზმი ტოქსინებისგან, რომლებიც წარმოიქმნება ანთების გამო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გაწუხებთ თავის ტკივილი, გულისრევა ან თავბრუსხვევა.
- პროფესიონალი თერაპევტის მიერ მასაჟის გარდა, შეგიძლიათ ფეხის კუნთების მასაჟი მასაჟორის გამოყენებით, რომელიც ვიბრირებს ქვედა ფეხის რბილ ქსოვილებზე. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მასაჟის ვიბრაციას შეუძლია კუნთების ბოჭკოების მოდუნება და გაძლიერება, ხოლო ნერვების სტიმულირება ტკივილის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. ისარგებლეთ ულტრაბგერითი თერაპიით
ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი, როგორიცაა ექიმები, ქიროპრაქტორები და ფიზიოთერაპევტები იყენებენ ულტრაბგერითი თერაპიას რბილი ქსოვილების ანთების სამკურნალოდ და კუნთების გამოჯანმრთელების სტიმულირებისთვის. ულტრაბგერითი აპარატები ასხივებენ ხმის ტალღებს (რაც ადამიანის ყურისთვის არ ისმის) სპეციალური კრისტალების მეშვეობით დაზიანებული უჯრედების და სხეულის ქსოვილების განკურნებას. როგორც სიფრთხილე, ულტრაბგერითი თერაპია წვივის ტკივილს ნაკლებად ახანგრძლივებს მას შემდეგ, რაც ქვედა ფეხი იწყებს ტკივილს.
- ულტრაბგერითი თერაპია უმტკივნეულოა და ჩვეულებრივ გრძელდება 15 წუთი, რაც დამოკიდებულია ფეხის ანთების სიმძიმეზე.
- ზოგჯერ, რბილი ტკივილი შეიძლება გადალახოს ერთი თერაპიით, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც საჭიროებენ თერაპიის 3-5-ჯერ უფრო ეფექტურს.
ნაბიჯი 3. დანიშნეთ შეხვედრა ფეხსაცმლის მაღაზიის პერსონალის კონსულტაციისთვის
იმისათვის, რომ დადგინდეს ყველაზე შესაფერისი ფეხსაცმელი, სთხოვეთ ფეხსაცმლის მაღაზიის თანამშრომლებს შეაფასონ. ფეხსაცმლის ავტორიტეტული კომპანიები, როგორც წესი, იღებენ თანამშრომლებს, რომლებიც გამოცდილი მორბენალები ან ფიტნესის ექსპერტები არიან, რათა მათ შეძლონ შეფასების გაკეთება სიარულის ან სირბილის ჩვევების განსაზღვრის, კლიენტის ფეხების ფორმის შემოწმების და იმის გარკვევისას, თუ როგორ აყენებს კლიენტი ფეხის ძირებს. ფეხსაცმლის ძირების ფორმაზე დაკვირვება. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი, მას შეუძლია მოგცეთ რჩევა წვივის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ან ფეხებთან და ტერფებთან დაკავშირებული სხვა პრობლემების შესახებ.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ გამოსავალი ფეხსაცმლის არჩევით, რომელიც შეესაბამება ფეხის ანატომიას (მოქნილი პრონატორი ან ხისტი სუპინატორი).
- შეფასების დროს იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ ფეხები მიწაზე, შეიძლება მოგთხოვოთ სირბილი ან სიარული კომპიუტერულ აპარატზე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ორთოტიკები, რომლებიც დამზადებულია ფეხის მდგომარეობის შესაბამისად
წვივის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად არის ფეხსაცმლის ტარება, რომელიც აღჭურვილია ორთოტიკით, რომლებიც ოდნავ მკაცრი ძირები არიან ფეხების მოსახვევების შესანარჩუნებლად და ფეხის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად დგომის, სიარულისა და სირბილის დროს. ორთოტიკი მოქმედებს როგორც ბალიში და ამორტიზატორი, როდესაც გარბიხართ, დადიხართ და ხტუნავთ, ამცირებს წვივის ტკივილის რისკს.
- ფეხსაცმლის ორთოტიკას ამზადებენ და ყიდიან პოდიატორები, ექიმები, ქიროპრაქტორები და ფიზიოთერაპევტები.
- სანამ ფეხსაცმელში ორთოტიკას შეიყვანთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ინტოლის ამოღება.
მეთოდი 3 -დან 3: ძვლის მშრალი ტკივილის მიზეზის დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ მიზეზი
წვივის ტკივილი არ არის სერიოზული დაზიანება, მაგრამ ის ფეხს მტკივნეულს ხდის და გამოუსადეგარია სიარულისთვის, მით უმეტეს სირბილისთვის. მთავარი მიზეზი არის ფეხის კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა მუხლის ქვემოთ, განსაკუთრებით თიბიალის წინა კუნთში. ეს კუნთი გამოიყენება ფეხის ასამაღლებლად სიარულისა და სირბილის დროს. ზოგჯერ, წვივის ტკივილს იწვევს წვივის პერიოსტეუმის ანთება, თხელი გარსი, რომელიც ფარავს წვივს. ზოგჯერ, წვივის ტკივილი გამოწვეულია წვივის ძვლის დახვეწილი ბზარით ან ქვედა კიდურში სისხლის მიმოქცევის დარღვევით.
- სხვა მიზეზები, რომლებიც საფრთხეს უქმნის წვივის ტკივილს, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის სირბილი, მთის ასვლა, უხარისხო ფეხსაცმელი, ბრტყელი ფეხები, სიარული ან ფეხის არასწორი ტექნიკა.
- ჯარისკაცები, პროფესიონალი მოცეკვავეები და სპორტსმენები (ფეხბურთი და კალათბურთი) უფრო მეტად ემუქრებიან წვივის ტკივილს.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ სიმპტომები
ნეკნების ტკივილი ჩვეულებრივ ხასიათდება შეშუპებით, ტკივილებით ან ტკივილებით ქვედა ფეხის შიდა მხარეს, რბილი ანთება წვივის ძვლის ირგვლივ და ფეხის თითის იატაკიდან ასვლის უუნარობით (დორსიფლექსია). ტკივილი ჩვეულებრივ ჩნდება ვარჯიშის დაწყებისთანავე და ქრება კუნთების დაჭიმვის შემდეგ, მაგრამ ბრუნდება ვარჯიშის დასრულებისთანავე ანთების დაგროვების გამო. ნეკნის ტკივილი ხშირად აღწერილია როგორც მტკივნეული ან არასასიამოვნო, როდესაც ის არ არის ძლიერი, მაგრამ ის შეიძლება იყოს მტანჯველი, თუკი კუნთი აგრძელებს ტრავმას.
- ნეკნების ტკივილი ჩვეულებრივ უფრო მტკივნეულია დილით, რადგან რბილი ქსოვილები (კუნთები და მყესები) არ მოძრაობენ მთელი ღამის განმავლობაში. ტკივილი ასევე ძლიერდება, როდესაც თქვენ ცდილობთ აწიოთ ფეხის ძირი (დორსიფლექსია) ზემოთ.
- ტკივილის ადგილმდებარეობა და ინტენსივობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას წვივის ტკივილის ზუსტი დიაგნოზისთვის, ამიტომ არ არის საჭირო რენტგენის სხივების, MRI ან ულტრაბგერითი აპარატების გამოყენება.
ნაბიჯი 3. იცოდე გართულებები წვივის ტკივილის გამო
თუ ეს არ შემოწმდება და ქრონიკული გახდება, ეს ჩივილი არა მარტო ართულებს ქვედა ფეხის ტკივილს და ინვალიდობას, არამედ სხვა დაკავშირებული სახსრებიც პრობლემური იქნება. სიარულის, სირბილის ან ხტომისას ფეხის სწორად აწევის უუნარობა აყენებს სხეულის დანარჩენ ნაწილს მის ზემოთ (მაგალითად, მუხლები, თეძოები და ზურგი) გადატვირთული და დაძაბვის ან დაზიანების რისკის ქვეშ აყენებთ. ამიტომ, სასწრაფოდ გაუმკლავდეთ წვივის ტკივილს, რათა ის არ გამწვავდეს ყოველდღიური ჩვევების შეცვლით, საშინაო თერაპიის ჩატარებით და პროფესიონალური რჩევის მოთხოვნით.
- წვივის ტკივილის გარდა, ქვედა ფეხის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა მრავალი მიზეზის გამო, როგორიცაა მოტეხილობები, კუნთების განყოფილების სინდრომი, მოჭერილი პოპლიტალური არტერია, შევიწროებული ვენები და მოჭერილი ნერვები.
- ქალები უფრო მეტად ემუქრებიან წვივის ტკივილს და წვივის მოტეხილობას ძვლის სიმკვრივის და ოსტეოპოროზის შემცირების გამო.
Რჩევები
- წვივის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, ნუ გარბიხართ მთიან ადგილებში ან რთულ რელიეფში, მაგალითად ბეტონის ან დაგებულ გზებზე.
- თუ მწვავე წვივის ტკივილი ნებადართულია გაუარესდეს, შეიძლება სრულად განკურნებას 6 თვე დასჭირდეს.
- როგორც ვარიაცია, დაკავდით სხვა სპორტით, რომელიც არ დაძაბავს თქვენს წვივს, მაგალითად ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან ტრამპოლინზე ხტომა.
- თუ ხშირად სირბილობთ დახრილ მიწაზე, გააკეთეთ ეს საპირისპირო მიმართულებით იმავე მიწაზე.
- როდესაც დაიწყებთ სირბილს, დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი, ოდნავ სწრაფი სიარულით, შემდეგ კი სწრაფი სიარულით.
