ადამიანები, რომლებიც დიდხანს სხედან სამსახურში ან სახლში, აქვთ უფრო მკაცრი მუცლის ძვალი, რადგან კუნთები უფრო მოკლე და სტატიკურია. მორბენალები, ფეხბურთელები და სხვა სპორტსმენები ხშირად განიცდიან მუცლის ღრუში დაზიანებებს ზედმეტი ვარჯიშის, დეჰიდრატაციის, სიძლიერის დისბალანსისა და სიმტკიცედან. ხართ თუ არა სპორტსმენი ან მხოლოდ პერიოდულად ვარჯიშობთ, მტკივნეული მუწუკები ზრდის წელის დაზიანების და ზურგის ტკივილის რისკს. შექმენით მუცლის არეში გაჭიმვის რუტინა და შეასწორეთ ვარჯიში, რათა შეამციროთ ბარძაყის კუნთების გაყვანის რისკი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: მოქნილობის გაზრდა გაჭიმვით
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ მუწუკების გაჭიმვის ტექნიკა
არსებობს ორი ძირითადი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ მუცლის ტრავმა, კერძოდ მათი მოქნილობის გაზრდა გაჭიმვის გზით და კუნთების ამ ჯგუფებში კარგი ბალანსის მიღწევა ვარჯიშის გამოყენებით. არსებობს მთელი რიგი ეფექტური ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია მუწუკების მოჭიმვა, მათ შორის სტატიკური და დინამიური დაჭიმვები.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სტატიკური მუხლის გაჭიმვა
მუწუკის სტატიკური გაჭიმვა ეფექტური საშუალებაა დაძაბულობის განმუხტვისა და მოქნილობის გასაზრდელად. ეს არის გაჭიმვის ყველაზე მარტივი ტიპი, შედარებით უსაფრთხოა და აქვს დაზიანების ნაკლები პოტენციალი, ვიდრე დინამიური გაჭიმვა. არსებობს მრავალი სტანდარტული სტატიკური გაწელვა სასწავლად.
- მუცლის შებრუნებული გაჭიმვის შესასრულებლად, უბრალოდ დადექით სკამის წინ და აწიეთ ერთი ფეხი მასზე. შემდეგ, მკერდით და ზურგით სწორი მიმართულებით, დაიხარე წინ თქვენი მენჯის არეში, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მუწუკები იჭიმება.
- იჯექით მარჯვენა მუხლით დახრილი შიგნით და მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილი მარცხენა ბარძაყის შიგნით, რათა გაჭიმოთ მუწუკები მჯდომარე სტილში. გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ ჰორიზონტალურად იატაკზე და ნელა მიაბრუნეთ მარცხენა ფეხისკენ.
- მას შემდეგ, რაც ერთი ფეხი გაკეთდება, გახსოვდეთ, რომ მონაცვლეობით გაჭიმეთ მეორე ფეხი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ დინამიური მუწუკის გაჭიმვა
დინამიური გაჭიმვა ოდნავ უფრო ინტენსიურია ვიდრე სტატიკური დაჭიმულობა, რადგან ის გულისხმობს მასში რაიმე მოძრაობის დამატებას. დინამიური გაჭიმვა ჩვეულებრივ ხდება სტატიკური გაჭიმვის დასრულების შემდეგ. მარტივი დინამიური გაჭიმვის მაგალითები მოიცავს:
- ფეხის სწორი დარტყმები ეხება თითებს. ამისათვის, დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ხელები თქვენს წინ და შეატრიალეთ ფეხები მისკენ და თქვენს უკან. გააკეთეთ 10 ან 15 საქანელა თითოეულ მხარეს.
- ერთი ფეხი ფრინველის სტილშია გადაჭიმული. დაიწყეთ სწორი პოზიციით, შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ უკან, როდესაც წინ მიიწევთ მენჯის გავლით და შეეცადეთ შეეხოთ თითებს. გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გაჩერდით, თუ ამ გაჭიმვის დროს იგრძნობთ ტკივილს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ იოგა ან პილატესი
თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში რეგულარული გაჭიმვის ერთ -ერთი გზაა იოგას ან პილატესის ცდა. მოძებნეთ იოგას ან პილატესის კლასი, სადაც ცხოვრობთ და სცადეთ გაწევრიანება. რომელიმე ამ აქტივობის შესრულება ხელს შეუწყობს სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფის ძალასა და მოქნილობას.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ მუწუკები ზურგის ჯანმრთელობისთვის
მუწუკების გაჭიმვა არა მხოლოდ აუმჯობესებს მოქნილობას, არამედ ამცირებს დაზიანებისა და ზურგის ტკივილის რისკს. მუწუკები უკავშირდება ქვედა ზურგს და უკიდურესმა გამკაცრებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
- მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი ხართ და არ ფიქრობთ, რომ დაიზიანებთ მუცლის ძვალს, კუნთების არასწორად გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილი და დაზიანება.
- ბარძაყის დაჭიმვამ შეიძლება გაათავისუფლოს ქვედა ტკივილი.
მეთოდი 2 დან 4: კუნთოვანი ბალანსის მოპოვება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ კუნთების ბალანსის მნიშვნელობა
მოქნილობის გაზრდისას მნიშვნელოვანია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში სიძლიერის კარგი ბალანსი. ეს წონასწორობა მიიღწევა იმით, რომ არ დაიტვირთოთ მუწუკები და არ დაივიწყოთ სხვა მიმდებარე კუნთები. ამ კუნთებს შორის დისბალანსი ხშირად ხდება და იწვევს პრობლემებს მუცლის არეში.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ოთხკუთხედი
კვადრიცეპსი არის ოთხთავიანი კუნთები, რომლებიც საპირისპიროდ უკანა მხარეს არის. ამ ორ კუნთში დისბალანსი აღინიშნება, როგორც ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი კუნთის დაზიანების. ნუ უგულებელყოფთ ოთხკუთხედს, როდესაც იჭიმავთ ბარძაყის კუნთებს.
- მოათავსეთ მარჯვენა ხელი კედელზე. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რომ დაიჭიროთ მარცხენა ფეხი მუხლის მოხრისას. გაასწორეთ თქვენი ფეხები და გადაატრიალეთ მენჯი წინ, რადგან მარცხენა ფეხი გაჭიმულია თქვენი სხეულის უკან.
- გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ მოძრაობა ორჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მუცლის შუბლის და ოთხთავიანი ძალების ვარჯიში დაბალანსებული გზით
ფეხის დახვევა ჩვეულებრივი გზაა ოთხკუთხედის სიძლიერის შესაქმნელად, მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი დაბალანსება მუცლის არეში. გააკეთეთ იგივე სერია და გამეორება ოთხკუთხა ფეხის მოსახვევზე (დაჯექით და ფეხები აიწიეთ პირდაპირ პოზიციაზე) და დაიჭირეთ ფეხის უკანა ნაწილი (დაჯექით და გაიყვანეთ ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში).
თუ ვარჯიშობთ სკუტებზე, ამის გაკეთება უფრო ნელა და ნაკლები წინ გადახრით დაგეხმარებათ კარგი ბალანსის შენარჩუნებაში თქვენს ოთხკუთხედებსა და მუწუკებს შორის
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ტრენერის ან ფიზიოთერაპევტის კონსულტაცია
თუ კუნთებს შორის დისბალანსი აშკარაა, ან გსურთ ვარჯიშის გეგმა, რომელიც თქვენთვის უფრო პერსონალურია, კარგი იდეაა მოიძიოთ პროფესიონალური ხელმძღვანელობა. ეს განსაკუთრებით აქტუალურია, თუ ვარჯიშობთ ძალოსნობაში, რომელიც ტრავმის უფრო დიდ რისკს შეიცავს.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძლიერ ვარჯიშზე, დარწმუნდით, რომ მიეცით თქვენს კუნთებს დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შანსი მათ შორის
მეთოდი 3 დან 4: გათბობა და გაგრილება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ნებისმიერი სპორტული აქტივობის დაწყებამდე
ყოველთვის გაათბეთ ნებისმიერი სერიოზული სპორტული აქტივობის დაწყებამდე. დათბობა სისხლს მოედინება მთელ სხეულში და გაზრდის გულისცემას. გათბობა უნდა მოხდეს აქტიურად და დინამიურად.
- ხტუნვა და სირბილი კარგი გათბობის მაგალითებია.
- მიეცით დამატებითი დრო გასათბობად, თუ ვარჯიშობთ ცივ ამინდში.
ნაბიჯი 2. გათბობის შემდეგ გაჭიმეთ
რამოდენიმე წუთი დაუთმეთ სირბილს, სპორტს, ცურვას ან მანქანებით ვარჯიშს, რათა შეამციროთ მუცლის ტრავმის რისკი. გაჭიმვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წარსულში დაზიანებული გაქვთ მუწუკები. პირველი გათბობის შემდეგ, გააკეთეთ რამდენიმე სტატიკური და დინამიური მუხლის ძვალი.
- ვარჯიშის დროს ნაკლებად იშლება ცხელი, დაჭიმული კუნთები.
- კარგი გათბობა და გაჭიმვა მოიცავს ზურგზე წოლას მუხლებით მოხრილი. შემდეგ ხელები ჩაუშვით ერთ მუხლზე უკან და მკერდისკენ მიაბჯინეთ.
- გააჩერეთ დაახლოებით 15 წამი, თავი, ზურგი და დუნდულები იატაკზე.
- გაათავისუფლე და გააკეთე მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 3. გააცივეთ და გაჭიმეთ
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უნდა გაგრილდეთ და დაიჭიმოთ. შეასრულეთ მსუბუქი აერობული ვარჯიში, მაგალითად ადგილზე სირბილი, შემდეგ გაჭიმეთ მუცლის არეში. ნუ დაელოდებით კუნთის კრუნჩხვას გაიმეოროთ ის დაჭიმვა, რაც ვარჯიშამდე გააკეთეთ. გაჭიმვის შემდეგ კუნთები რბილ მდგომარეობაშია და ამან შეიძლება შეამციროს დაზიანებისა და კრუნჩხვის შანსი.
- კარგი გაგრილება და გაჭიმვა გულისხმობს ზურგზე ჯდომას და ფეხების გაშლას თქვენს წინ.
- მოხარეთ სანამ ორივე ხელით არ მიაღწევთ თითებს, გააჩერეთ 10 წამი, გაათავისუფლეთ, შემდეგ გაიმეორეთ.
- ეს ნაბიჯი უფრო ადვილია იოგას ბლოკზე ან ბალიშზე ჯდომისას.
მეთოდი 4 დან 4: შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. დაიკელით წონაში თუ ხართ სიმსუქნე ან ჭარბი წონა
მსუქანი ადამიანები განიცდიან მომატებულ სტრესს ფეხების კუნთებსა და სახსრებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმის მაღალი რისკი სპორტისა და ყოველდღიური ცხოვრების აქტივობების დროს. ესაუბრეთ ექიმს დიეტისა და ვარჯიშის უსაფრთხო კომბინაციის შესახებ წონის დასაკლებად.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები, რაც გაზრდის კუნთების დაზიანების პოტენციალს. დალიეთ ბევრი წყალი, სტანდარტული რვა ჭიქა დღეში თქვენი მიზანია. ბევრი წყლის დალევა ჯანმრთელობის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ უპირველეს ყოვლისა იმისათვის, რომ დატენიანდეთ ვარჯიშის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ორი საათით ადრე დალიეთ 0.4 დან 0.6 ლ წყალი.
- ვარჯიშის დაწყებამდე 10 წუთით ადრე დალიეთ 0.2 დან 0.3 ლ წყალამდე.
- ვარჯიშის დროს დალიეთ 0.2 ლიტრი წყალი ყოველ 15 წუთში.
- გაზარდეთ წყლის მიღება ინტენსიური ვარჯიშის დროს ან ცხელ ამინდში. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ მინიმუმ 0.5 ლ წყალი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნების მსგავსად, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს კუნთებს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები და მინერალები, რაც მათ სჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. დაბალანსებული დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ ამაში.
- ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს ანტიოქსიდანტურ დანამატებს კუნთების დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად.
- დარწმუნდით, რომ შეჭამთ საკმარის ნახშირწყლებს, კუნთები დაიჭიმება, თუ საკმარისად არ იკვებებით.
ნაბიჯი 4. იცხოვრე აქტიურად
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში და გაზარდოთ კუნთების ძალა და მოქნილობა. სამუშაო ადგილის გარშემო, სახლში ან სახლის გარეთ სიარულმა შეიძლება თქვენი მუცლის ძვალი უფრო მოქნილი გახადოს, ვიდრე დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა.
