ადამიანების უმეტესობა მუცლის ვარჯიშებს ასოცირდება კრუნჩხვებთან და ჩაჯდომებთან. ორივე სავარჯიშო აყალიბებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს, მაგრამ მათ შეუძლიათ ასევე გამოიწვიოს სხეულის ზედა და კისრის ტკივილი ზოგიერთ ადამიანში. მუცლის მუდმივი ვარჯიში არის შესანიშნავი ალტერნატიული გზა თქვენი მუცლის წვრთნების შესაცვლელად ან შესავსებად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: შესრულება Side Bend
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ წვერა გამოსაყენებლად
ამ სავარჯიშოში ჩვენ გამოვიყენებთ შტანგს, როგორც წონის წყაროს. დაიწყეთ მსუბუქი წვერით (1-2 კგ). შტანგის წონა დროთა განმავლობაში თანდათან გაიზრდება. თუ თქვენ არ იყენებთ წონას, დარწმუნდით, რომ დამჭერები მიმაგრებულია პატარა ბარის ორივე ბოლოში.
ნაბიჯი 2. სხეულის სწორად განთავსება
დადექით ბრტყელ, მოლიპულ ზედაპირზე. გაშალეთ ორივე ფეხი მხრების სიგანეზე. მხრები პირდაპირ გქონდეთ, წინ არ დაიხუროთ. გამართეთ წვერა მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელი მენჯიდან 15 სმ -ია, ხოლო პალმა იატაკის პარალელურია. მარცხენა ხელი იქნება მხარდაჭერა.
ზოგი თავისუფალ იდაყვს იკეცებს თავის უკან. დამწყებთათვის, შეინახეთ თავისუფალი ხელი თქვენს გვერდით ბალანსის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 3. წარმართეთ მხარეს
შტანგის დაჭერისას, მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვენა მხარეს დაახლოებით 10 სმ. თქვენ იგრძნობთ მოზიდვას თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს (იმ მხარეზე, რომელზეც ამჟამად ვარჯიშობთ). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ, შემდეგ გადაიტანეთ წვერა მარცხენა ხელზე და მოხარეთ თქვენი სხეული მარცხნივ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ორივე მხრიდან.
- არ მოხრილი მენჯიდან.
- იმოძრავეთ ნელა და კონტროლით. Ნუ აჩქარდები.
- თუ ტკივილი გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
- ეს სავარჯიშო აყალიბებს თქვენს დახრილ კუნთებს.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: კანოეს ვარჯიშის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ საწყის პოზიციაზე
გაშალეთ ორივე ფეხი მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ ფეხები გარეთ. წარმოიდგინეთ, რომ ხელში გიჭირავთ კანოეს და ხელებს ერთად ათავსებთ მკერდის წინ.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ ძირითადი ნაბიჯები
დააკოპირეთ კანოუს ნიჩბოსნობის მოძრაობა, დაწყებული თქვენი მარჯვენა მხრიდან. ორივე ხელი და მკლავები დიაგონალურად მოძრაობს წრიული მოძრაობით მარჯვენა მენჯის გავლით და უკან. დაბრუნება ცენტრში. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ სამი კომპლექტი
როდესაც თქვენ იცით მოძრაობები, გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს და მონაცვლეობით. თითოეულ ნაკრებში შეაჩერეთ 30 წამი. შეასრულეთ სავარჯიშო 3 სეტზე. თუ ეს მოძრაობა თქვენთვის ადვილია, დაიჭირეთ წვერა, რომლის წონაა 1-2, 5 კგ.
მეთოდი 3 დან 4: მუდმივი დახრილი კრუნჩხვის შესრულება
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ შესაბამისი წვერა
მოძებნეთ წვერა, რომლის წონაა 1-2.5 კგ. დამწყებთათვის, დაიწყეთ მსუბუქი წვერით. ვარჯიშისას შეგიძლიათ თანდათანობით მოიმატოთ წონაში. თუ არ გაქვთ წვერა, შეავსეთ წყლის ბოთლი მონეტებით ან წონის სხვა მატებით.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ საწყის პოზიციაზე
ფეხები ოდნავ გაშალეთ მხრების სიგანეზე. სიმძიმის ცენტრი გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხიზე. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ წვერა. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენს მარჯვენა ბარძაყზე.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ორივე ხელი
შტანგის დაჭერისას, მარცხენა ხელი გაუწოდა ზედა ნაწილს მარჯვნივ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მარცხენა დახრილი კუნთი ოდნავ დაჭიმული. შეინახეთ წონა ყოველთვის მარჯვენა მხარეს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კრუნჩხვები ერთი ფეხი და მკლავი ერთად
გაჭიმვის პოზიციიდან, დააბრუნეთ ხელები, სანამ იდაყვები თქვენს მხარეებს არ შეეხოთ. პარალელურად, აწიეთ მარცხენა მუხლი სხეულის მხარეს. მუხლები და იდაყვები თითქმის უნდა შეხვდეთ ერთმანეთს.
კრახი, რომელიც კეთდება არის გვერდითი კრახი. არ აწიოთ მუხლები თქვენს წინ
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ 12-15 გამეორება
გააკეთეთ 12-15 გამეორება თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ თითოეული ნაკრები თითოეულ მხარეს თავის მხრივ.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: საკაბელო ხის მოჭრის შესრულება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ აღჭურვილობა
ეს სავარჯიშო შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს სპორტულ დარბაზს აქვს მძიმე აღჭურვილობის კოშკი მოსახსნელი კაბელებით. თქვენ დაგჭირდებათ სტანდარტული სახელური (ჩვეულებრივ პლასტიკური, თოკი ან რეზინი). მიამაგრეთ სახელური ლითონის რგოლზე კაბელის ბოლოს. გადაიტანეთ კაბელი ტალღოვანი სისტემის ყველაზე მაღალ საფეხურზე.
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სავარჯიშო ბურთით
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ საწყის პოზიციაზე
დადექით მავთულის გვერდით (ერთმანეთის პირისპირ არ არის). დაიჭირე კაბელი უახლოესი ხელით. უკან კოშკიდან საკაბელო ხელში, დაახლოებით მკლავის სიგრძის მოშორებით. დარწმუნდით, რომ კაბელი დაჭიმულია და თქვენი მკლავი სწორია. მკლავი და კაბელი უნდა იყოს იმავე კუთხით. ანუ, მკლავი არ იშლება კაბელიდან. გაშალეთ ორივე ფეხი მხრების სიგანეზე. დაიჭირე სახელური მეორე ხელით. ორივე ხელი ახლა უნდა დაეჭირა სახელურს.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ ნაბიჯი
გადაატრიალეთ თქვენი ტანი და გადაიტანეთ სამაგრი დიაგონალურად ქვემოთ თქვენი ტორსის გავლით. მიმართეთ მოძრაობას მუხლის გარეთ. პარალელურად, თქვენი შიდა ფეხი (კოშკთან ყველაზე ახლოს) ბრუნდება და ორივე მუხლს მოხრილად იტოვებთ. დააბრუნეთ ძალაუფლება საწყის პოზიციაზე, ხოლო ხელები პირდაპირ შეინარჩუნეთ.
ზურგი არ მოიხვიო
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ 10 გამეორება
გააკეთეთ 10 კომპლექტი. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია. გაიმეორეთ მოძრაობა სხეულის სხვადასხვა მხარეს.
- ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის მჭიდრო შენახვაზე.
- ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია. თუ გყავთ ტრენერი, სთხოვეთ ინსტრუქციას ამ ნაბიჯის შესრულებამდე.
