თქვენი ფეხები იმდენად გამხდარია, რომ ხშირად აკეთებთ კომენტარს ყოველ ჯერზე, როცა შორტს იცმევთ? უფრო დიდი და ფორმის ფეხების ჩამოყალიბებას დრო სჭირდება, რადგან თხელი ფეხები, როგორც წესი, ერთი და იგივე ზომის რჩებიან და ასაკთან ერთად შეიძლება პატარებიც გახდნენ. თქვენთვის კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე სანტიმეტრი თქვენს ფეხებს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოების შესრულებით და საკმარისი კალორიების მოხმარებით, როგორც კუნთების მასის შემქმნელი. თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ უფრო დიდი ფეხების ილუზია რამდენიმე ხრიკის გამოყენებით. წაიკითხეთ შემდეგი სტატია, რომ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ გახადოთ გამხდარი ფეხები უფრო დიდი.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: გადახედეთ თქვენს რუტინას
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი საკვები
თუ დიეტაზე ხართ, პრობლემები შეგექმნებათ ფეხის კუნთების მშენებლობაში. სინამდვილეში, თქვენ ვერ ააშენებთ კუნთს, თუ არ მოიხმართ საკმარის კალორიას ფეხების კუნთების ასაშენებლად. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც გსურთ, მაგრამ როდესაც მიზნად ისახავთ უფრო დიდ ფეხებს, ბევრი კალორიის მოხმარება ძალიან მნიშვნელოვანია. დიდი რაოდენობით მაღალი ხარისხის საკვების მიღება ასევე დაგეხმარებათ იდეალური წონის მომატებაში და ფეხების ფორმის დამატებაში. მიირთვით შემდეგი ჯანსაღი საკვები:
- მიირთვით ბევრი ცილა. ცილა აუცილებელია ჯანსაღი კუნთების ასაშენებლად, ასე რომ თქვენ უნდა მიირთვათ იგი ყოველ კვებაზე. შეგიძლიათ მიირთვათ საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ქათამი, თევზი და ცხვრის ხორცი, ან თუ ხართ ვეგეტარიანელი, ტოფუ, ლობიო და კვერცხი.
- ასევე მნიშვნელოვანია მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და თხილი. ეს საკვები თქვენს დიეტას აკონტროლებს.
- მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს, როგორიცაა დახვეწილი შაქარი და ფქვილი, სწრაფი კვება, ნამცხვრები, ორცხობილა, ჩიფსები და სხვა საჭმელები, რომლებიც სისუსტის გრძნობას მოგანიჭებთ და არა ენერგიას.
- სცადეთ მიიღოთ დანამატები. ზოგი ამბობს, რომ მათ შეუძლიათ დააჩქარონ კუნთების მშენებლობის პროცესი კრეატინის მსგავსი დანამატების მიღებით, რომელიც არის ფხვნილი ბუნებრივი მჟავებით, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს კუნთების მასა სხეულში. კრეატინი ითვლება უსაფრთხოდ, სანამ ის მიიღება სწორი დოზით.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ძალიან ბევრი კარდიო ვარჯიში
როდესაც მიზნად ისახავს უფრო დიდი ფეხების მოპოვებას, სირბილი, სიარული და ცურვა დიდად არ დაგვეხმარება. ეს სავარჯიშო იყენებს თქვენს ენერგიის მარაგს, რათა შეინარჩუნოთ მოძრაობა დიდი ხნის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ ნაკლები ენერგია იმისათვის, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ მაღალი ინტენსივობის კუნთების მშენებლობაზე. შეზღუდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში და ენერგია დაუთმეთ ვარჯიშებს, რომლებიც თქვენს ფეხებს გახდის უფრო დიდს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ინტენსიური ვარჯიში
დაძაბული ვარჯიში თქვენი სხეულის ენერგიას ფოკუსირებს კონკრეტულ კუნთებზე, რომლებზეც მუშაობთ, ანადგურებს ბოჭკოებს და ქმნის უფრო დიდ და ძლიერ ფეხებს. დაძაბული ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია ფეხებზე, ჩამოაყალიბებს თქვენთვის სასურველ ფეხებს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში
თქვენი ფეხის კუნთები გამოიყენება თქვენი სხეულის ამაღლებისთვის (და რასაც სხვას ატარებთ) კიბეებზე მაღლა და ქვემოთ და ყველა იმ ადგილას, რომელსაც დღის განმავლობაში სტუმრობთ. იმისათვის, რომ ეს კუნთი ჩამოყალიბდეს, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება უფრო ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება ფეხებზე, ვიდრე სხეულის დანარჩენ ნაწილზე. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და გამოიწვიოთ ფეხების კუნთების დაწვა. თქვენ უნდა დაშალოთ ბოჭკოები და ხელახლა შექმნათ ისინი უფრო დიდ, ძლიერ ფეხებად.
- თითოეული ვარჯიშისათვის აწიეთ რაც შეიძლება მძიმე, ადეკვატური მეთოდის გამოყენებით 10 გამეორებისთვის. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ წონა 15 გამეორებით, ის ძალიან მსუბუქია. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ წონა რამდენჯერმე შეჩერების გარეშე, წონა ძალიან მძიმეა.
- ინტენსივობის შესანარჩუნებლად რამდენიმე კვირის შემდეგ დაამატეთ მეტი წონა.
- ივარჯიშეთ უფრო სწრაფად. შეასრულეთ სავარჯიშოები სწრაფად და ენერგიულად, განსხვავებით მოძრაობის შემდგომ ნელი ვარჯიშისგან. ვარჯიში ენერგიულად აყალიბებს კუნთებს უფრო სწრაფად და გეხმარებათ მეტი ვარჯიშის ჩატარებაში. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვარჯიშის დროს და რაც შეიძლება მეტი გამეორება 2 წუთში, შემდეგ დაისვენეთ შემდეგი სეტის გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კუნთების ბრუნვა
არ იმუშაოთ ერთი და იგივე კუნთებით ყოველდღე. თუ დღეს თქვენ ფოკუსირდებით თქვენს ხბოებზე, მაშინ განახორციელეთ ფიზიკური ვარჯიშები მუწუკებზე. ამ გზით თქვენს კუნთებს ექნებათ საშუალება დაისვენონ და გაძლიერდნენ ყოველი ვარჯიშის დროს. ის ასევე ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს "შოკის" მდგომარეობაში, აყენებს მათ დაშლის და ძლიერი კუნთების აღდგენის პროცესს.
- თუ თქვენ განახორციელებთ ენერგიულ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს ჯდომებს, ყუთების ხტუნვას და ფეხის გადახვევას ერთი კვირის განმავლობაში, შეცვალეთ იგი მტკიცე ფეხის ჩამობნელებით, გააკეთეთ ფეხის მოხრა ცრუ მდგომარეობაში და მომდევნო კვირას მუხლები.
- წონის დამატება კიდევ ერთი გზაა კუნთების მშენებლობის დასაჩქარებლად. დაამატეთ მეტი ყოველ ორ კვირაში.
3 ნაწილი 2: გახადეთ თქვენი ფეხები უფრო დიდი
ნაბიჯი 1. ატარეთ შარვალი გაშლილი ქვედაბოლოთი
ეს შარვალი მჭიდროდ გამოიყურება ბარძაყებზე, მაგრამ იწყებს გაფართოებას მუხლებზე, რაც ქვედა ფეხებს უფრო დიდს ხდის და ლამაზ ფორმას აძლევს ფეხების მოსახვევებს. თქვენ არ გჭირდებათ აცვიათ შარვალი, თუ არ მოგწონთ ასეთი შარვალი. მხოლოდ ერთი პატარა ხრიკი შეცვლის თქვენს სილუეტს და ფეხებს ოდნავ უფრო დიდს გახდის.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოლგოტს
ეს შარვალი შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი ფეხები ასანთის ღერს ჰგავდეს, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ მათ ტარებას, თუ თქვენი მიზანია უფრო დიდი ფეხები გქონდეთ. თუ თქვენ ნამდვილად უნდა შეიძინოთ მჭიდრო შარვალი ან ჯინსი, ეძებეთ შარვალი ნაოჭების ხაზებით ბარძაყისა და მუხლის არეში. ეს ხაზები დაარღვევს თქვენი ფეხების მოსახვევს და შექმნის ილუზიას, რომ თქვენი ფეხები უფრო დიდი გამოჩნდეს.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ შაბლონებს და შარვლებს
ეძებეთ შარვალი ფლორის ანაბეჭდებში, ზოლები, პოლკა წერტილები, ან კოლგოტები საღებავის ტექნიკით - რაც მეტი ფერია, მით უკეთესი. როდესაც თქვენ იყენებთ შაბლონურ მასალას თქვენს ფეხებზე, ნიმუში უფრო მეტ ვიზუალურ შთაბეჭდილებას დატოვებს. მეორეს მხრივ, მუქი, მყარი ფერების გამოყენებამ შეიძლება თქვენი ფეხები თხელი და პატარა გამოიყურებოდეს.
ნაბიჯი 4. აცვიათ მუხლამდე ფეხსაცმელი
ფეხსაცმელს, რომელიც მუხლამდე მიდის, შეუძლია მთლიანად შეცვალოს თქვენი ქვედა ფეხის გარეგნობა. შეარჩიეთ ჩექმები, რომლებიც დაკეცილი და სქელია, მჭიდრო ჩექმებზე. ატარეთ ჩექმები ჯინსების ან კოლგოტების ფენებზე, რათა თქვენი ფეხები უფრო სრულყოფილი იყოს.
შარვლის ფენებზე ჩექმების ტარება ცოტათი დაგიმატებთ ფეხებს. ეცადეთ ჯინსის ფენებზე მუხლამდე ჩექმები აცვიათ უფრო მოდური იერსახისთვის
ნაბიჯი 5. ატარეთ კალთები და კაბები, რომლებიც ჰგავს თქვენს სხეულს
თუ თქვენ აცვიათ ფხვიერი, ტალღოვანი ქვედაკაბა ან კაბა, თქვენი ფეხები უფრო პატარა გამოჩნდება. ოდნავ უფრო მოკლე კალთებისა და კაბების ტარება არ გახდის თქვენს ფეხებს ისე, როგორც ქსოვილმა გადაყლაპა.
ნაბიჯი 6. ატარეთ კაბები და კალთები, რომლებიც მუხლზე მაღლა ეცემა
კაბების და კალთების ტარება, რომლის ქვედა ნაწილიც მუხლზე ერთი ან ორი ინჩით ეცემა, თქვენს ფეხებს ოდნავ უფრო დიდს გახდის. ძალიან მოკლე კალთებისა და კაბების ჩაცმა თქვენს ფეხებს მიაპყრობს ყურადღებას, ხოლო კალთები და კაბები, რომლებიც მუხლს ქვემოთ ეცემა, ხაზს უსვამს კონტრასტს თქვენს გამხდარ ფეხებსა და ქსოვილს შორის, რომელსაც იყენებთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება ფეხების გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დაჯდომა
ეს არის საუკეთესო სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ბარძაყის არხის შევსებაში, რადგან ის ამ კუნთის ბოჭკოების უმეტესობას იზიდავს. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ სავარჯიშოდ იჯდეთ წონის გარეშე. უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, დაიჭირეთ წვერა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10-12 გამეორებით. თუ გირჩევნიათ არ გამოიყენოთ წვერა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი ჰანტელი. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჯდომები სწორად:
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით ქვემოთ, დაწიეთ დუნდულები, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
- დააჭირეთ უკან, პოზიციის დასაწყებად.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ lunge გასეირნება
ეს იმუშავებს თქვენს დუნდულოებზე, ოთხკუთხედსა და მუწუკზე, ასევე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, რათა თქვენი ფეხები სავსე იყოს.
- გადადგი დიდი ნაბიჯი ერთი ფეხით.
- ნაბიჯის გადადგმისას დააგდეთ უკანა ფეხის მუხლი იატაკისკენ.
- დაე თქვენი ტანი იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ყუთის ნახტომი
ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ასევე კარგია თქვენთვის ნაკლები აღჭურვილობით და შესანიშნავია უფრო დიდი ხბოების ასაღებად. დადექი სავარჯიშო ყუთის ან კიბის წინ, რომლითაც შეგიძლია უფრო ადვილად გადახტომო. რაც უფრო მაღალია ყუთი, მით უფრო გაგიჭირდებათ ვარჯიშის შესრულება. დაიწყეთ თითებით ყუთისკენ. ძლიერად გადახტომა და ფეხის ძირებით დაეშვით ყუთზე. გადახტა იატაკზე. გაიმეორეთ.
- დარწმუნდით, რომ ყუთი, რომელსაც თქვენ იყენებთ, საკმარისად მძიმეა, რომ არ გადმოინაცვლებს მასზე ჩამოსვლისას.
- ყუთში გადახტომისას ჰანტელების აწევა არ არის კარგი იდეა; სრიალისას შეიძლება დაგჭირდეთ ხელები, რომ დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის გაფართოება
ამ ვარჯიშისათვის დაგჭირდებათ ფეხის გასაგრძელებელი მანქანა, რომელიც სტანდარტული აღჭურვილობაა ყველა სპორტდარბაზში. დატვირთეთ ფეხის გაფართოების მანქანა ყველაზე დიდი რაოდენობით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10 ან მეტ გამეორებამდე. ეს დატვირთვა შეიძლება იყოს 9-22.5 კგ-მდე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია თქვენი ფეხები.
- დაჯექით ფეხის გასაგრძელებელ მანქანაზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ქვედა ბლოკის ქვეშ.
- გაასწორეთ ფეხები, რომ აწიოთ წონა, შემდეგ შეამცირეთ.
- გაიმეორეთ 10-12 -ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ფეხის დახვევა მდგარ მდგომარეობაში
ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს მანქანას შესასრულებლად. თქვენ დაგჭირდებათ ფეხის დახვევის მანქანა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ წონა ტერფზე კაბელის მიმაგრებით. დატვირთეთ მანქანა ყველაზე მძიმე წონით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებით, 9 -დან 22.5 კგ -მდე (ან მეტი).
- მიამაგრეთ კაბელი ტერფზე და დაიჭირეთ საყრდენი სხივი ხელით.
- აწევისას მუხლები უკან მოხარეთ, შემდეგ კი ისევ გაასწორეთ მუხლები.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 კომპლექტი, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ მკაცრი ფეხის ჩამკეტი
ეს სავარჯიშო ყურადღებას ამახვილებს თქვენს მუწუკებზე, რაც აუცილებელია უფრო კუნთოვანი ფეხების ასაშენებლად. დაგჭირდებათ წონებით სავსე წვერა, რომლის გაჩერებაც შეგიძლიათ 10 – მდე გამეორების გარეშე.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და მოხარეთ წელის არეში, დაიჭირეთ ფეხები სწორი. აიღეთ წვერა ხელში.
- შეინარჩუნეთ ფეხები სწორი, აწიეთ წვერი ბარძაყებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე.
- გაიმეორეთ 10-12 გამეორება 3 სეტზე.
