წონის მატებასთან ერთად, მამაკაცებსაც და ქალებსაც შეუძლიათ ჰქონდეთ „მსხლის ფორმის“სხეული, რადგან ის ინახავს დამატებით ცხიმს თეძოებსა და ბარძაყებში. ეს ის სფეროა, რომლის შემცირება და გამკაცრება ძნელია. ვინაიდან თქვენთვის შეუძლებელია სხეულის კონკრეტული ნაწილის დადგენა (ლაქების მკურნალობა), თქვენ უნდა დაწვათ ცხიმი და გააძლიეროთ ძირითადი კუნთები. წონის დასაკლებად და ბარძაყის ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: კარდიო ვარჯიშების გაკეთება თეძოს შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში რეგულარულად ყოველ კვირას
სხეულის რომელი ნაწილის შემცირება გსურთ, ნებისმიერი სახის კარდიო დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის ჩატარებას მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ან კვირაში დაახლოებით 2 1/2 საათის განმავლობაში.
- გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულის სხვადასხვა ნაწილის ტონუსს, კარდიო ვარჯიშსაც ეხმარება არტერიული წნევის და დიაბეტის კონტროლში, აუმჯობესებს ძილის რეჟიმს და აუმჯობესებს განწყობასაც კი.
- სცადეთ კარდიო აქტივობები, როგორიცაა: სირბილი, ცურვა, ცეკვა, ლაშქრობა ან ველოსიპედით სიარული.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გაშვებული ვარჯიში
სირბილი შესანიშნავი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშია. ეს სავარჯიშო წვავს უამრავ კალორიას საათში და იყენებს ბარძაყის კუნთებს, როგორც ძალას.
- სირბილს შეუძლია შექმნას არა მხოლოდ გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა, არამედ კუნთების სიძლიერე და გამძლეობა.
- პროფესიონალები გირჩევენ, რომ ყოველ სეანსზე მინიმუმ 20 წუთი იმოძრაოთ ბარძაყების ტონუსისა და შესუსტების მიზნით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო კიბეებზე ასვლით და ქვევით
კიბეებზე ასვლა დიდ ძალისხმევას მოითხოვს თეძოს, კვადრიცეფსისა და მუცლის ქვედა კუნთებისგან. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშს შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა წუთში.
- ასწიეთ კიბეებზე 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ. ან სცადეთ კიბის ოსტატის გამოყენება სპორტული დარბაზში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- კიბეებზე ასვლა არა მხოლოდ ცხიმებისა და კალორიების დაწვას უწყობს ხელს, არამედ შესანიშნავია ფეხებისა და კონდახის ტონის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ტრიალი ვარჯიში (სტაციონარული ველოსიპედის ტარება შიგნით)
ცნობილია, რომ ბევრ ველოსიპედისტს აქვს ლამაზი ფეხები. ველოსიპედით დაკავება შესანიშნავი ვარჯიშია კალორიების დაწვისთვის და შესანიშნავია ფეხების ფორმირებისთვის.
- ველოსიპედი მუშაობს ფეხის კუნთების ფართო სპექტრზე, მათ შორის მუწუკებს, ოთხკუთხედს, ხბოებს, გამტაცებლებს და დუნდულებს. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხებისთვის.
- გარდა ამისა, ველოსიპედით მოძრაობა ასევე კარგია მათთვის, ვისაც მუხლის ტრავმა ან მუხლის ტკივილი აქვს, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ინტენსივობისაა, ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ კიკბოქსინგის ვარჯიში
კიკბოქსინგი არის აერობული ვარჯიში, რომელიც იყენებს საბრძოლო ხელოვნების ბევრ მოძრაობას. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სხეულის ზედა და ქვედა ტონის გასაუმჯობესებლად.
- ასევე ცნობილია, რომ კიკბოქსინგი წვავს უამრავ კალორიას საათში. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია კალორიების დაწვაში და სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებაში.
- კიკბოქსინგი იყენებს სხვადასხვა დარტყმას, რომელიც მოიცავს ფეხის თითქმის ყველა კუნთს. ეს არის ერთგვარი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ტონუსში თქვენი ბარძაყებისა და ქვედა ფეხების ტონში.
ნაწილი 3 -დან 3: განახორციელეთ ვარჯიში თეძოს შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. რეგულარულად განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
კარდიო ვარჯიშის გარდა, რეგულარულად უნდა განახორციელოთ ძალა და გამძლეობა.
- ამ ტიპის ვარჯიში არ წვავს იმდენ კალორიას, რამდენადაც კარდიო, მაგრამ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების მასის აგებას და გაძლიერებას.
- გარდა ამისა, რაც უფრო მეტ კუნთოვან მასას ააშენებთ დროთა განმავლობაში, მით მეტ კალორიას იწვის თქვენი სხეული დასვენების დროს.
- განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2 -დან 3 დღემდე. თუ თქვენ ფოკუსირებული ხართ ბარძაყებისა და თეძოების შემცირებაზე, დარწმუნდით, რომ შესვენება დაუთმეთ ამ კუნთების ვარჯიშებს შორის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ჰიპ ხიდის ვარჯიშების სერია
ამ სავარჯიშოს პოზები არის აქტივობები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ქვედა ზურგის, დუნდულოების, მუცლის და, რაც მთავარია, თეძოების ტონის გასაუმჯობესებლად.
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ხერხემლის ნეიტრალიტეტზე, შემდეგ დაიკუმშეთ მუცლის კუნთები.
- ნელა ასწიეთ თეძოები, სანამ მხრები და მუხლები არ გასწორდება. გააჩერეთ ეს პოზიცია სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -დან 20 -ჯერ.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, აწიეთ თქვენი ტანი უფრო მაღლა და დაწიეთ თეძოები 2,5 სმ -ით ქვემოთ, შემდეგ დაუბრუნდით ზედა პოზიციას. შეასრულეთ ეს მოძრაობა ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ, დაწიეთ თეძოები.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squats
ამ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილის ტონუსი, განსაკუთრებით ბარძაყებისა და თეძოების მიმართ.
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და დააწებეთ წონა ქუსლებზე.
- დაჯექი ისე, თითქოს დაბალ სკამზე აპირებ ჯდომას. მუხლები თითების უკან დაიდეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა სარკის გვერდით ისე, რომ თქვენი სხეულის მოძრაობები შესამჩნევი იყოს.
- გაჩერდით სამი წამის განმავლობაში, როდესაც ჩაჯდომის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე ხართ. აიწიეთ თავი ქუსლებით და ადექით. გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ლუნჯი
ეს სავარჯიშო არის მოტყუების მოდიფიკაცია ერთი ფეხით. იმისათვის, რომ ამ მოძრაობამ ბარძაყები და თეძოები გახადოს ტონუსში, თეძოები ძალიან უნდა მუშაობდეს ამის გასაკეთებლად.
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან, თითქოს თაყვანს სცემთ სამეფო ოჯახს.
- მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩაჯექით ქვემოთ. შეეცადეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება დაბლა დადოთ.
- შეკუმშეთ ყველა კუნთი და ზურგი გამართეთ. ნუ დაიხრები წინ. გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ სხეულის თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გვერდის ავლით
ეს სავარჯიშო სპეციალურად მიმართულია თეძოს გარედან. ის მშვენივრად ასტიმულირებს და აძლიერებს გარე ბარძაყებს.
- შეიძინეთ წინააღმდეგობის ბენდი (გაჭიმვის სავარჯიშო ბენდი ძალის ვარჯიშისთვის) მცირე მარყუჟით. ჩადეთ ფეხები მასში და გაიყვანეთ თოკი მუხლებზე მაღლა. თოკი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, როდესაც გვერდზე გადახვალთ.
- შეძლებისდაგვარად გადადით მარჯვენა მხარეს. ძალიან ნელა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ. უკან დაიხიეთ სხვა მიმართულებით მარცხენა ფეხის გამოყენებით.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -დან 20 -ჯერ მოძრაობის თითოეული მიმართულებით.
3 ნაწილი 3: დიეტის შეცვლა თეძოების შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თეძოების და ბარძაყების შესამცირებლად, შეამცირეთ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი. თქვენ არ შეგიძლიათ კონკრეტულად შეამციროთ ეს ტერიტორია, ასე რომ დაიცავით დიეტის გეგმა კალორიების შეზღუდვის მიზნით, რათა შეამციროთ ცხიმი ბარძაყებში, თეძოებში და სხეულის დანარჩენ ნაწილში.
- თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა ნელა და უსაფრთხოდ. ჩვეულებრივ, ეს მერყეობს 0.45 -დან 0.9 კგ -მდე ერთ კვირაში.
- ამოიღეთ 500 -დან 750 კალორიამდე თქვენი ამჟამინდელი კვების გეგმიდან. როგორც წესი, ეს გამოიწვევს წონის უსაფრთხო და თანდათანობით დაკლებას.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან ონლაინ აპლიკაცია, რომ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად ამ დროს. ეს სასარგებლოა კალორიების ლიმიტის დასადგენად, რომელიც უნდა იყოს მოხმარებული, რათა წონაში დაიკლოთ.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ძირითადად ცილოვანი და მცენარეულია
ბაზარზე არსებობს სხვადასხვა სახის დიეტური პროგრამები. თუმცა, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა იწვევს წონის ყველაზე სწრაფ კლებას და ცხიმების დაკარგვას.
- თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, საკვების უმეტესობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა იყოს ცილა, ხილი და ბოსტნეული. საკვების ეს კომბინაცია ასევე უზრუნველყოფს საკმარის კვებას მკვებავი დიეტისთვის.
- შეიტანეთ ცილის წყარო ყოველ კვებაზე. მიზანშეწონილია მიირთვათ 85 -დან 113 გრამამდე საკვები და საჭმელი თითო პორციაზე (დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა). ეს დაგეხმარებათ შეასრულოთ რეკომენდებული დღიური დოზა.
- ასევე შეიტანეთ დაახლოებით 1 ყოველდღიური პორცია ხილი (1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან 1 პატარა ხილი) და 4 -დან 5 -მდე დღიური ბოსტნეული (1 ან 2 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული).
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი მცენარეული პროტეინით მდიდარი საკვების ზოგიერთი მაგალითია: 1 ჭიქა ხაჭო და დაჭრილი ხილი, 2 ნაჭერი დელიკატური ხორცი და ყველის რულეტი, რომელსაც მოყვება 1 ჭიქა უმი სტაფილო ან შემწვარი ქათმის სალათი.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს
თუ თქვენ ხართ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და ბარძაყებისა და თეძოების შესამცირებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ.
- ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა საკვებისგან, როგორიცაა: ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, პარკოსნები (პარკოსანი სახეობა) და მთლიანი მარცვლეული.
- ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ხილი ან რძის პროდუქტები, ნახშირწყლების გარდა შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას (მაგ. ცილა და ბოჭკოვანი). შეიტანეთ ეს ინგრედიენტები მინიმალური ნაწილებით. ამ საკვების სრულად გამორიცხვა არ არის რეკომენდებული.
- შეზღუდეთ საკვების ჯგუფების მოხმარება მთლიანი მარცვლეულისგან. ამ საკვებში შემავალი მრავალი საკვები ნივთიერების მიღება შესაძლებელია სხვა საკვებისგან. შეზღუდეთ ზოგიერთი საკვების მოხმარება, როგორიცაა: პური, მაკარონი, ბრინჯი, კრეკერი, ბაგელები (მრგვალი პური, როგორიცაა დონატები), ქინოა და შვრია.
ნაბიჯი 4. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით სითხე
სითხის საკმარისი რაოდენობის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია დაბალანსებულ დიეტაში, განსაკუთრებით თუ ხშირად ვარჯიშობთ.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს ყოველდღიურად მინიმუმ 8-13 ჭიქა გამჭვირვალე სითხის დალევას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი სითხე, თქვენი საქმიანობიდან გამომდინარე. ასევე გირჩევთ დალიოთ იმდენი სითხე, რომ ვარჯიშის დროს ოფლით დაკარგული სითხე ჩაანაცვლოთ.
- შეარჩიეთ სითხეები, რომლებიც არ შეიცავს კოფეინს და შაქარს, მაგალითად: წყალი, წყალი დამატებული არომატით და კოფეინის შემცველი ყავა და ჩაი.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ სხეულის ზოგიერთი ნაწილის შემცირება. სხეულის ზოგიერთი ნაწილის შესამცირებლად საუკეთესო გზაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა, ასევე ძალების ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშში. ექიმს შეუძლია შეამოწმოს არის თუ არა ცვლილებები თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი თუ არა.
