თავზე ფეხის შეხება შეიძლება ბევრ უბედურებად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ეს ნაბიჯი გააკეთოთ, თუ თქვენი სხეული საკმარისად მოქნილია. შეასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები, თუ გსურთ ივარჯიშოთ თქვენი ფეხების თავზე შეხებით.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
თქვენ შეგიძლიათ გაათბოთ თქვენი კუნთები გულ -სისხლძარღვთა მოკლე ვარჯიშების შესრულებით, როგორიცაა სირბილი, თოკზე ხტომა ან ხტუნვა.
გაჭიმვამდე უნდა გაათბოთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა ან დაზიანებები
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
სანამ თქვენს ფეხებს შეეხებით თქვენს თავზე, გაჭიმეთ მუწუკები, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა.
- დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები წინ.
- დაიხარე სხეული წინ, ზურგის გასწორებისას.
- გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ და მიაღწიეთ თითებს. თუ თითებამდე ვერ მიაღწევთ, დაიჭირეთ ტერფები ან მუხლები.
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
- გაიმეორეთ წინ გადახრა, სანამ ცდილობთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს ან ტერფებს ან მუხლებს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბარძაყის შიდა მონაკვეთი
დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები წინ.
- მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი გარეთ და მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა თეძოსთან.
- გააკეთეთ ნელი წინამორბედი მოძრაობა ზურგის გასწორებისას.
- გაშალეთ ხელები მარცხენა ფეხისკენ, სანამ თითების შეხებას ცდილობთ. თუ თითებს ვერ შეეხებით, დაიჭირეთ ტერფები ან მუხლები.
- გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ ზემოთ მოყვანილი მოძრაობა მარცხენა ფეხის მოხრით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ უკანა მონაკვეთი
დაიწყეთ ზურგის კუნთების გათბობა მსუბუქი გაჭიმვის მიზნით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- დაიწყეთ ოთხზე და უკან დახრისას ზურგის თაღისას. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ამ მდგომარეობაში.
- ბარძაყები დაწიეთ იატაკზე, დაიხურეთ თავი უკან, ხოლო თაღი გააკეთეთ ისე, რომ თქვენი სხეული ჰგავს ქვევით მოქცეულ რკალს.
- მომდევნო გაჭიმვის ვარჯიშისთვის დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ჯერ კიდევ მუხლებზე მოხრილი იწექით, ორივე მუხლი დაუწიეთ მარჯვნივ.
- დააბრუნეთ ორივე მუხლი პირვანდელ მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ეს გაჭიმვის ვარჯიში მარცხნივ.
მე –4 ნაწილი მე –4: ტყუილის დროს ფეხების შეხება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ საწყის პოზიციაზე
ზურგისა და ფეხების გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების გადატანა თავზე.
დაწექით მუცელზე, ხოლო ხელები გაშალეთ წინ და ფეხები უკან
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ფეხები
შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა, ნუ იჩქარებთ.
მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე
ნაბიჯი 3. ასწიეთ მკერდი
კიდევ ერთხელ, შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა. თუ გტკივა, ნუ გააკეთებ.
- დაიდეთ იდაყვები იატაკზე ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკიდან აიწიოს.
- ამ დროს თქვენ მუცელზე იწექით, მკერდი იატაკიდან მოხსნილი, იდაყვები იატაკზე დაჭერილი და მუხლები მოხრილი.
ნაბიჯი 4. ასწიეთ მკერდი ზურგის თაღის უკან
გააკეთეთ ეს მოძრაობა მანამ, სანამ თავს კომფორტულად იგრძნობთ. თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს ან დაძაბულობას, მაშინვე გაჩერდით და მკერდი დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში.
- კვლავ აიცილეთ მკერდი იატაკიდან იდაყვის გასწორებისას და ხელისგულებზე დასვენებისას.
- ნელა მოიხვიეთ ზურგი და მიიყვანეთ თავი ფეხის ძირებისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. შეეხეთ ფეხებს თავზე
ნუ გადააბიჯებ საკუთარ თავს საზღვრებს მიღმა, მით უმეტეს დისკომფორტამდე, რათა თავიდან აიცილო დაზიანება.
- კვლავ ასწიეთ ფეხები მაღლა და მიუთითეთ ისინი თავისკენ.
- ზურგს უკან უფრო უკან დაიხიეთ სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები ეხება თქვენს თავს.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ფეხზე შეხება დგომისას
ნაბიჯი 1. დადექით ერთ ფეხიზე ბალანსის შენარჩუნებისას
დაიწყეთ მდგომი პოზიციით და ერთი ფეხი უკან მოხარეთ, წონასწორობის შენარჩუნების მცდელობისას.
ხელები უკან დააბრუნეთ, რათა აწეული ფეხი დაიჭიროთ
ნაბიჯი 2. მიიყვანეთ ფეხები თქვენს თავთან
დაიჭირე აწეული ფეხი, მოიხარე ზურგი და ეცადე ფეხი უფრო ახლოს მიიტანო შენს თავთან.
გაჩერდით, თუ ტკივილი ან დისკომფორტი გამოჩნდება. თუ თქვენ აიძულებთ მას, იგრძნობთ დაძაბულობას ან დაზიანებას
ნაბიჯი 3. შეეხეთ თქვენს ფეხებს თქვენს თავზე
შეინახეთ ფეხები თქვენს თავთან ახლოს, ეცადეთ ზურგი კიდევ უფრო უკან დაიხიოთ, სანამ არ შეეხოთ თქვენს ფეხებს.
თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი ბალანსი ამ ნაბიჯის შესასრულებლად. თუ თქვენ გიჭირთ წონასწორობის შენარჩუნება, ჯერ შეასრულეთ ბალანსის ვარჯიშები
ნაწილი 4 4 -დან: ხელებით დგომისას ფეხების შეხება (საყრდენი)
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ოთხზე
ამ პოზიციიდან მოხარეთ ერთი იდაყვი და დადეთ იატაკზე. მოხარეთ მეორე იდაყვიც, ერთმანეთში გადახლართეთ თითები და დაისვენეთ წინამხარზე. შეცვალეთ თქვენი იდაყვის პოზიცია, რომ შექმნათ ტოლგვერდა სამკუთხედი თქვენი ხელებით.
- ხელებით დგომისას ფეხების თავზე შეხება მოითხოვს ტექნიკის მაღალ ოსტატობას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოძრაობა, თუ უკვე გაქვთ შესანიშნავი ძალა, მოქნილობა და წონასწორობა.
- კიდევ ერთი, უფრო უსაფრთხო გზა, დაიწყეთ ვარჯიში იმით, რომ ხელები იატაკზე დადეთ კედლის მახლობლად და შემდეგ იდაყვები იატაკზე ჩამოუშვით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ზემოთ დარტყმა
აწიეთ ფეხები ბალანსის შენარჩუნებისას.
- ამ დროს თქვენ მდგარ მდგომარეობაში იქნებით შეცვლილი ხელებით, ხოლო ფეხები მაღლა ასწიეთ და დაისვენეთ წინამხრებზე.
- ალტერნატიულად, გააკეთეთ ეს მოძრაობა კედლის დახმარებით, როგორც საყრდენი ისე, რომ როდესაც დარტყმა მიაყენეთ, ფეხები შეეხოთ კედელს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ამ დროს თქვენ იქნებით მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ეყრდნობა წინამხარზე და ფეხები პირდაპირ კედლისკენ.
ნაბიჯი 3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები თქვენი თავისკენ
მას შემდეგ რაც შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას ამ მდგომი პოზიციით თქვენი ხელებით, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები უფრო ახლოს იყოს თქვენს თავთან.
- დაიხურეთ ზურგი, სანამ განაგრძობთ ფეხების ნელ დაწევას, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ისინი ეხებიან თქვენს თავს. თავი ოდნავ ასწიეთ მეტი დახმარებისთვის.
- ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ ეს მოძრაობა გააკეთოთ კედლის დახმარებით, როგორც საყრდენი, როდესაც ფეხები თავზე დაიწევთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ამ პოზიციის შესრულება ძალიან რთულია და მოითხოვს ბევრ პრაქტიკას.
გაფრთხილება
- ნუ გააკეთებთ ზემოაღნიშნულ მოძრაობებს, თუ თქვენ არასოდეს ვარჯიშობთ, ხართ ცუდად ან ნაკლებად მოქნილი, რადგან არსებობს დაზიანების რისკი.
- ნუ ვარჯიშობთ, თუ მუხლის, ზურგის ან კისრის ტრავმა გაქვთ.
- მიეჩვიეთ ნელ და ნაზად მოძრაობას. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ ტკივილს ან დაძაბულობას.
დაკავშირებული wiki სტატიები
- როგორ გავხდეთ მოქნილი
- როგორ გავაკეთოთ ტანვარჯიში
- როგორ გავაკეთოთ გაყოფა
