გსურთ ივარჯიშოთ, მაგრამ ვერ მიდიხართ სპორტული დარბაზში, რადგან სახლში უნდა დარჩეთ? Არ იდარდო! თქვენ კვლავ შეგიძლიათ რეგულარულად ივარჯიშოთ, როგორიცაა კარდიო და კუნთების გაძლიერება, მაშინაც კი, თუ არ იყენებთ დახვეწილ აღჭურვილობას. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად უსაფრთხო გზით ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობით და ვარჯიშის შემდეგ გაცივებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შექმენით ეფექტური საშინაო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შექმენით ყოველკვირეული ვარჯიშის გრაფიკი
რეგულარული სავარჯიშო გეგმების განხორციელება უფრო ადვილია, თუ არსებობს ტრენინგის გრაფიკი. მიეჩვიეთ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს ვარჯიშს ისე, რომ ეს აქტივობა თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი გახდეს!
- განსაზღვრეთ ვარჯიშის დღეები და საათები. მაგალითად, დავუშვათ, რომ გსურთ კუნთების გაძლიერება ყოველ ორშაბათს და პარასკევს დილის 7:00 საათზე.
- ნუ იწამებ თავს, თუ არ ვარჯიშობ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში. ახალი რუტინის დამკვიდრებას შეიძლება დრო დასჭირდეს და გამოტოვებული გრაფიკი ჩვეულებრივი მოვლენაა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ კვლავ დაიცავთ თქვენს გრაფიკს!
რჩევა:
ყოველდღიური გრაფიკის შედგენისას, შეგიძლიათ იგივე გრაფიკი დადგით ვარჯიშისა და სხვა რუტინული აქტივობებისათვის, მაგალითად, 30 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის დროს ტელევიზორის ყურებისას!
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო კვირაში
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის გრაფიკის გადაწყვეტისას გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი, როგორიცაა ვარჯიშის მიზნები, ასაკი და ფიტნეს დონე, ექიმები გვირჩევენ, რომ მოზარდებმა გააკეთონ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო კვირაში 5-ჯერ. გარდა ამისა, გააკეთეთ 75 წუთი კარდიო კვირაში (ან 15 წუთი დღეში, კვირაში 5 -ჯერ).
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში სწრაფი სიარულით, სირბილით, ველოსიპედით, მაქსიმალური სიჩქარით 16 კმ/სთ, ან სახლის და ეზოს დალაგება, რაც მოითხოვს ბევრ ფიზიკურ აქტივობას, როგორიცაა მანქანის დაბანა ან იატაკის გაწმენდა.
- თუ გსურთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, შეგიძლიათ ირბინოთ, სწრაფად იაროთ აღმართზე, იაროთ 15 კმ/სთ-ზე მეტი სიჩქარით, ან გადახვიდეთ თოკზე.
- არ დანებდეთ, თუ მიზანს მოკლე დროში ვერ მიაღწევთ. თუ არ ხართ მიჩვეული კარდიო ვარჯიშს, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. მაგალითად, დაიწყეთ კარდიო ვარჯიში ეზოში ან სახლის კომპლექსში 10 წუთის განმავლობაში სიარულით, კვირაში 3 -ჯერ. რამოდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა შეგეძლოთ ყოველდღიურად 30 წუთიანი სწრაფი სიარული.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ
ეს სავარჯიშო ხორციელდება წონის გამოყენებით (როგორიცაა წვერა, წინააღმდეგობის ზოლი ან საკუთარი სხეულის წონა) კუნთების გასაძლიერებლად. ვარჯიშის გრაფიკის შედგენისას, ჩართეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ და დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც ვარჯიშობთ, გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა 1 ნაკრები, რომელიც შედგება მოძრაობის 12-15 გამეორებისაგან. თუ კუნთები უფრო ძლიერია, შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის გამეორება ან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა (მაგ. უფრო მძიმე წონის გამოყენებით).
- კუნთების გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიცარი, აზიდვა, შტანგის აწევა ან წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენება.
- თავიდან აიცილეთ დაზიანებები ახლად გაწვრთნილი კუნთის დასვენებით 2 დღის განმავლობაში, რათა ის აღდგეს ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ მოქნილობა თქვენი კუნთების დაჭიმვით
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კუნთებისა და სახსრების მოქნევისთვის, რათა სხეული არ იყოს მტკივნეული და მტკივნეული. კუნთების გაჭიმვა უნდა მოხდეს დათბობის ვარჯიშის შემდეგ (მაგალითად, კარდიო ვარჯიშის ან სიმძიმის აწევის შემდეგ) ისე, რომ შედეგი იყოს მაქსიმალური. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 3-5 ჯერ.
- დინამიური გაჭიმვა ხდება თხევადი ფორმით, ასე რომ თქვენ არ დარჩებით გარკვეულ პოზაში, მაგალითად, ლუნგის გაკეთებით ან ფეხების აწევით. თქვენი ჩვეული სტატიკური გაჭიმვის გარდა, შეგიძლიათ გაათბოთ დინამიური გაწელვის გაკეთებით რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე.
- სტატიკური გაჭიმვა ხდება გარკვეული პოზით 10-30 წამის განმავლობაში ყოფნისას, მაგალითად, სხეულის მიახლოებით ბარძაყთან, როდესაც ცდილობს ფეხის თითებს შეეხოთ, აკეთებს კედელს, ან აჭიმავს ბარძაყს ერთი ფეხის სკამზე დადებისას მეორე ნაბიჯი ქვემოდან.
ნაბიჯი 5. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და გაგრილდით ვარჯიშის შემდეგ
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და გულზე ზეწოლის შესამცირებლად. ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა, მაგალითად, სწრაფი სიარულით, სირბილით ან რამდენიმე ბიძგის გაკეთებით. როდესაც ვარჯიშს დაასრულებთ, გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში სიარულით და მსუბუქი გაჭიმვით.
- ოდნავ გაათბეთ, თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. მაგალითად, თუ გსურთ სირბილი, გაათბეთ 10-20 წუთის განმავლობაში მხოლოდ 5 წუთის ნაცვლად.
- ვარჯიშის შემდეგ გაცივებისას შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა წუთში 120 დარტყმის ქვემოთ. თუ თქვენ არ გაქვთ გულისცემის მრიცხველი, აითვისეთ მაჯის პულსი თქვენს საათს ან ტაიმერს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჩვევა დალიოთ წყალი, რომ შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული
ვარჯიშის დროს შეიძლება დეჰიდრატირებული გახდეთ. ამიტომ, დალიეთ -1 ლიტრი წყალი ვარჯიშის ყოველ 60 წუთში, რათა შეცვალოთ სხეულის სითხეები, რომლებიც გამოდის ოფლით და ენერგიას ინარჩუნებს სხეულს. დალიეთ მეტი წყალი თუ ძლიერ ოფლიანობთ ან ჰაერი ცხელდება.
- რამდენიმე ყლუპი წყლის დასალევად კარგი დროა ყოველ ჯერზე, როდესაც დაასრულებთ მთელ რიგ მოძრაობებს. მაგალითად, თუ გინდათ გააკეთოთ 2 კომპლექტი 20 წოლით თითო ნაკრებში, დალიეთ პირველი ნაკრების შემდეგ, ისევ დალიეთ მეორის შემდეგ.
- თუ ჰაერი ძალიან ცხელია ან ტენიანი, როდესაც ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით ან დიდი ხნის განმავლობაში (მაგალითად, 1 საათზე მეტი), დალიეთ სპორტული სასმელები დაკარგული ელექტროლიტების შესაცვლელად.
- ნუ დაივიწყებთ წყლის დალევას ვარჯიშის შემდეგ სხეულის დატენიანებისთვის. წყლის გარდა, დააკმაყოფილეთ სითხის მოთხოვნილება მკვებავი შაქრის ან სმუზის დალევით, ხილის, ბოსტნეულის ან წვნიანი ჭამით.
ნაბიჯი 7. განსაზღვრეთ უსაფრთხო და კომფორტული ადგილი სავარჯიშოდ სახლში
იმის ნაცვლად, რომ შექმნათ დიდი ტერიტორია სახლში სამუშაოდ, უბრალოდ უზრუნველყეთ სავარჯიშო ადგილი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იმოძრაოთ ისე, რომ რაიმე არ შეჯახდეთ და არ დაშავდეთ. გადაიტანეთ ავეჯი, როგორიცაა პატარა სკამები ან მაგიდები, რომლებსაც შეუძლიათ გადაკეტონ მოძრაობა. განათავსეთ სავარჯიშო ხალიჩა იატაკზე ისე, რომ არ დაშავდეთ.
შეარჩიეთ გრილი, ვენტილირებადი ადგილი სავარჯიშოდ, რადგან თქვენ გჭირდებათ ღრმად სუნთქვა და ბევრი ოფლი! თუ შესაძლებელია, გახსენით ფანჯრები და ჩართეთ გულშემატკივარი ჰაერის მიმოქცევისთვის
ნაბიჯი 8. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რათა ადვილად იმოძრაოთ
ვარჯიშის დროს კომფორტს დიდწილად განსაზღვრავს ჩაცმული ტანსაცმელი. შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც შთანთქავს ოფლს, არ არის ძალიან მჭიდრო და ქსოვილი ელასტიურია ისე, რომ მოძრაობა არ შეფერხდეს. თუ ვარჯიშის დროს ბევრს ოფლიანობთ, შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც დამზადებულია სუნთქვის მასალისაგან, მაგალითად პოლიესტერი ან პოლიპროპილენი.
- თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშის გაგრძელება გარეთ, გაითვალისწინეთ ამინდის პირობები. თუ ამინდი ძალიან ცხელია, ჩაიცვით ღია ფერის ტანსაცმელი მსუბუქი მასალისგან. თუ ცივა, ჩაიცვი მუქი ტანსაცმელი და ქურთუკი.
- დიდი მკერდის მქონე ქალებმა უნდა ატარონ ბიუსჰალტერი სავარჯიშოდ, რომელიც არის სწორი ზომის, რომ იყოს მოსახერხებელი და შეძლოს მკერდის კარგად მხარდაჭერა.
ნაბიჯი 9. გამოწვევა საკუთარ თავს, რათა პრაქტიკა უფრო სახალისო იყოს
რთული მიზნებით ვარჯიში ვარჯიშს უფრო სასიამოვნო გახდის. მოიწვიე რამდენიმე მეგობარი, რომ შეუერთდნენ გამოწვევას "30 დღიანი ფიცარი" ან "ტახტი 5K". რამდენიმე კვირის შემდეგ, პრაქტიკა, რომელიც გამოწვევის დროს გაგრძელდა, ახალი ჩვევის ფორმირება გახდა!
გაითვალისწინეთ, რომ პროგრამა არ მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფზე, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ სხვა ვარჯიშების გაკეთება. მაგალითად, squats შეუძლია იმუშაოს თქვენი ფეხები და კონდახის კუნთების, მაგრამ არ გააძლიეროს თქვენი ზედა ორგანოს
გამოიყენეთ ფიტნეს გამოწვევის აპლიკაცია, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ რა ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია, რომელიც გთავაზობთ ფიტნეს გამოწვევას, როგორიცაა Apple Watch, Nike Run Club ან Home Workout - აღჭურვილობის გარეშე. პროგრამა ინახავს მონაცემებს ისე, რომ თქვენ შეძლოთ თვალყური ადევნოთ ფიტნეს გამოწვევების მიზნების მიღწევის პროგრესს და კიდევ მოგაწოდოთ სოციალური მედიის მახასიათებლები მეგობრებთან კონკურენციისთვის.
3 მეთოდი 2: ივარჯიშეთ კარდიო სახლში
ნაბიჯი 1. გაათბეთ 5-6 წუთით ადრე მსუბუქად ვარჯიშამდე
სანამ კარდიო ვარჯიშობთ სახლში, გაათბეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და კუნთების მოქნილობა. მაგალითად, გაათბეთ შემდეგი ინსტრუქციის მიხედვით:
- იარეთ ადგილზე 3 წუთის განმავლობაში, აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა და გაშალეთ ხელები. დაიწყეთ ვარჯიში იარეთ წინ, მოტრიალებით და შემდეგ ისევ ფეხით.
- ადექი პირდაპირ, სანამ ხელები გასწორდები შენს წინ და მუშტებს იჭერ. ერთი ფეხი წინ მიიწიეთ და მონაცვლეობით შეეხეთ ქუსლს იატაკზე 60 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს მოძრაობა 60 -ჯერ 60 წამში.
- დადექი პირდაპირ და ასწიე ფეხები, ხოლო მარცხენა მუხლს შეეხე მარჯვენა ხელით და პირიქით. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 30 -ჯერ 30 წამში.
- გადაატრიალეთ მხრები 2 ნაკრები 10 -ჯერ თითოეული. დაე, ხელები მოდუნებული გქონდეთ გვერდებზე და მხრები 5 -ჯერ წინ გადააბრუნეთ და 5 -ჯერ უკან. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი კიდევ ერთხელ. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ადგილზე სიარულისას!
- ადექი პირდაპირ, გაშალე ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალე ხელები შენს წინ. ზურგის გასწორებისას მუხლები ნელა მოხარეთ, რომ სხეული დაახლოებით 10 სმ -ით დაიწიოთ და შემდეგ კვლავ ადექით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ.
რჩევა:
ეს სახელმძღვანელო არის გათბობის თანმიმდევრობის მხოლოდ ერთი მაგალითი! თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მოკლე გათბობის ვიდეოები YouTube- ზე ან გამოიყენოთ აპლიკაცია, როგორიცაა 5 Minute WARM UP, როგორც გამათბობელი სახელმძღვანელო.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნახტომის 2 ნაკრები ზემოთ, 15-24-ჯერ/ნაკრებში
ეს ნაბიჯი აღელვებს ვარჯიშის დაწყებას! დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, წინ გადაიხარეთ და ხელები თეძოებზე დადეთ. შემდეგ, რაც შეიძლება მაღლა ახტეთ, სანამ ხელები მაღლა ასწორებთ. როდესაც დაეშვები, ჩაერთე საწყის პოზაში ფეხების და მუხლების მორგებით, სანამ ისევ ხტუნავ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 კომპლექტით 15-24-ჯერ თითოეული. დაისვენეთ მეორე სეტის გაკეთებამდე.
- თუ შეძლებთ კომფორტულად ხტუნვას, დაიწყეთ ეს მოძრაობა რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდომებით, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ. ხტუნვის წინ, ორივე ხელით დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელები ან წყლის ბოთლი მკერდის წინ და ხტუნვისას გასწორდით ხელებს.
- დაასრულეთ ეს ვარჯიში ფეხით ან სირბილით 15-45 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. სრულად ამოძრავეთ თქვენი სხეული ვარსკვლავების ნახტომის 2 ნაკრების გაკეთებით
ეს ნაბიჯი იგივეა, რაც ხტუნვის ჯეკი, მაგრამ ამჯერად, რაც შეიძლება მაღლა ხტუნავ. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, ხოლო მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელები გასწორეთ გვერდებზე. გადახტეთ და გაშალეთ ხელები და ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული ვარსკვლავს დაემსგავსოს, რადგან თქვენი ფეხები გვერდითაა მიმართული და ხელები ზემოთ. დაჯდომისას, შეაერთეთ ფეხები და გასწორეთ ხელები თქვენს მხარეებზე. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 კომპლექტით 15-24-ჯერ თითოეული. დაისვენეთ პირველი ნაკრების დასრულების შემდეგ.
თქვენი ძირითადი კუნთების გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ ეს თქვენი მუცლის გააქტიურების და ზურგის გასწორების დროს
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ squats თქვენი ქვედა სხეულის მუშაობისთვის
გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, კრუნჩხვები სასარგებლოა ზურგის, ფეხების და დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ეს მოძრაობა პირდაპირ დგომით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ და მოხარეთ მუხლები ზურგის გასწორებისას. დაიწიეთ სხეული ნელ -ნელა, სანამ მუხლები თითქმის 90 ° -მდე არ გახდება და ბარძაყები იატაკის პარალელურად. ცოტა ხნით გაჩერების შემდეგ, კვლავ ნელა ადექით.
- სხეულის დაწევისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ არის უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები.
- დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ ფეხები ფეხით ან სირბილით 15-45 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. შეიმუშავეთ ხელები და ფეხები თითების უკან დაყენებით
ეს მოძრაობა საკმაოდ სახალისოა, რადგან ის ჰგავს ცეკვას. როდესაც პირდაპირ დგახართ, მიჰყევით მარჯვენა ფეხის თითებს უკან, როდესაც ორივე ხელს ერთდროულად ატრიალებთ და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. განაგრძეთ ეს ვარჯიში 15-24-ჯერ მოძრაობისას 1 სეტის დასასრულებლად. მეორე ნაკრები გააკეთეთ ცოტა ხნით დასვენების შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ თეძოები და მხრები ჰორიზონტალურია და იყავით პირდაპირ წინ. როდესაც ფეხს ზურგს უმაგრებთ, ნუ მისცემთ მუხლებს ფეხის თითებზე უფრო შორს, ვიდრე მუხლებს იკეცავთ.
- დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ ფეხები ფეხით ან სირბილით 15-45 წამის განმავლობაში.
- სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ გადახტომა ფეხების შეცვლისას. დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს, როდესაც თქვენი ფეხები ეხება იატაკს!
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ბურპები კარდიო ვარჯიშის დასასრულებლად
დაიწყეთ ეს მოძრაობა სკუატის გაკეთებით და შემდეგ დაიდეთ ხელები იატაკზე თითების წინ. გადაადგილეთ ფეხები უკან სხეულისა და იდაყვის გასწორებისას ისე, რომ იგრძნოთ თავი მაღლა ასვლისას და შემდეგ ისევ ხტომა წინ, რომ დაუბრუნდეთ სკუატ პოზიციას. შემდეგ, რაც შეიძლება მაღლა ახტეთ, სანამ ხელები მაღლა ასწორებთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ნაკრებში, 15-24-ჯერ / სეტში.
თუ თქვენ გიჭირთ ბურპების გაკეთება ზემოთ მითითებული ინსტრუქციის შესაბამისად, გამოტოვეთ ბიძგის მოსამზადებელი პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ გადახტომა კრუნჩხვის პოზიციიდან ან ნელა წამოდგეთ, რომ ხტუნვის ნაცვლად დაასრულოთ ეს მოძრაობა
Იცი?
ფიტნეს ექსპერტების აზრით, ბურპი ერთ – ერთი ყველაზე იოლი ნაბიჯია, როცა სახლში ვარჯიშობ, მაგრამ ის მოქმედებს მთელ სხეულზე!
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ მსუბუქი გაწელვები, როგორც გაგრილების ვარჯიში
ვარჯიშის შემდეგ გაცივდით მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, რათა ნელ -ნელა ნორმალიზდეს თქვენი გულისცემა. ამისათვის დრო დაუთმეთ სიარულს ან სირბილს ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები ან იოგა ივარჯიშეთ სხეულის დასამშვიდებლად, მაგალითად:
- დაჭიმეთ დუნდულები. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ბარძაყი მარცხენა ბარძაყზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ მარცხენა მხრის ძვალი და ნელა მიიტანეთ მუხლი მკერდზე. გააჩერეთ 10-15 წამი შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ბარძაყის გადაკვეთით მარჯვენა ბარძაყზე.
- გაჭიმეთ მუწუკები. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი მუხლის ნაკეცზე და გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ მუხლის მოხრის გარეშე. გააჩერეთ 10-15 წამი შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხრის ძვლის გასაჭიმად.
- გააკეთეთ პეპლის პოზა. დაჯექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები, შემოაწყვეთ ფეხები და გასწორდით ზურგზე. მუხლები ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, ხოლო ფეხები ერთად შეინარჩუნეთ. გააჩერეთ 10-15 წამი და შემდეგ აწიეთ ფეხები მკერდის წინ.
- დაჭიმეთ ხბოები. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლის მოხრის გარეშე, რათა გაჭიმოთ მარცხენა ხბო. გააჩერეთ 10-15 წამი, შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ გადაწევით, რათა გაჭიმოთ მარჯვენა ხბო.
- დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთად. დაიჭირეთ ფეხის უკანა ნაწილი, რომელიც ზემოთ არის და ნელა მიიყვანეთ ქუსლი დუნდულებამდე. შეეცადეთ ქუსლები შეახოთ თქვენს დუნდულებს და გააჩერეთ 10-15 წამი. ნელა გაასწორეთ ფეხები და შემდეგ დაწექით თქვენს გვერდზე მეორე მხარეს იგივე მოძრაობის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, თუ ეს შესაძლებელია გარეთ
ეს ნაბიჯი უფრო ენერგიულს გახდის და ვარჯიში უფრო მხიარულს გახდის. თუ პირობები იძლევა იმის საშუალებას, რომ შეძლოთ გარე ვარჯიში, გააკეთეთ კარდიო ფეხით, სირბილით ან სხვა გარე აქტივობებით, მაგალითად:
- იარეთ სწრაფად ან სირბილი ეზოში ან სახლის კომპლექსის გარშემო
- Ველოსიპედი
- ეგრევე თოკზე გადახტომა ან ტრამპლინზე გადახტომა
- ეზოში საქმიანობა, როგორიცაა ხეების მორთვა, მშრალი ფოთლების გახეხვა ან ბალახის მოჭრა.
ნაბიჯი 9. უყურეთ მარტივად მისასალმებელ კარდიო გათბობის ვიდეო გზამკვლევს
ტრენერის ან ინსტრუქტორის ვარჯიშის ყურება გეხმარებათ ინტენსიურად ვარჯიშში და სასარგებლო ნაბიჯების გადადგმაში. მოძებნეთ პრაქტიკული სახელმძღვანელო ვიდეოები YouTube- ზე ან გაერთიანებული სამეფოს ვებსაიტზე. ჯანმრთელობის ეროვნული სამსახური:
ჩამოტვირთეთ დროული HIIT და კარდიო ვარჯიშის პროგრამა, როგორიცაა Fitify, Daily Cardio Workout ან Cardio Workout: Home Cardio Trainer და მიჰყევით მოძრაობებს
მეთოდი 3 დან 3: ივარჯიშეთ კუნთების გაძლიერება სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის გარეშე
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი თქვენი ხელებისა და მხრების გასაძლიერებლად
Push ups არის კლასიკური სავარჯიშო ზედა სხეულის გასაძლიერებლად, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას. ვარჯიში დაიწყეთ მუხლზე დაჩოქებით ან იატაკზე მუხლებითა და ფეხებით ერთად. დაწექით მუცელზე და მოათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ. ფეხის თითები დადეთ იატაკზე და შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან ან ოდნავ დაშორებით. გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები და დააჭირეთ ხელებს იატაკზე, რომ აიწიოთ იატაკიდან, ხოლო იდაყვისა და ზურგის გასწორებას ცდილობთ. ერთი წუთით გაჩერების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე.
- ეცადეთ არ აიცილოთ მუცელი ხალიჩაზე ან იატაკზე შეხებაზე, სანამ ისევ მაღლა ასწევთ თავი.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ბიჯით. გააკეთე მეტი, თუ მიეჩვევი.
- თუ ეს ნაბიჯი ძალიან დაძაბულია, დადეთ მუხლები და დააგდეთ იატაკზე ისე, რომ თქვენ მხოლოდ სხეული აწიოთ მუხლებიდან ზემოთ. ეს ნაბიჯი არის უტყუარი რჩევა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად, სანამ არ იქნებით მზად ბიძგების გასაკეთებლად, სანამ მუხლები აიწევთ იატაკიდან!
ნაბიჯი 2. აწიეთ საპირისპირო მკლავი და ფეხი მხრისა და ზურგის გასაძლიერებლად
ეს ნაბიჯი არის მარტივი გზა სხეულის ზედა ნაწილის, ზურგისა და თეძოების გასაძლიერებლად. დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე, სანამ ფეხები და თითები გაშალეთ. გაასწორეთ მკლავები ყურების გვერდით და ხელები ერთმანეთის პირისპირ. ამოიღეთ თქვენი ბირთვი ამოსუნთქვისას, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი იატაკიდან 5-10 სმ-ით ერთდროულად, შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე, ინჰალაციის დროს, ცოტა ხნით შეკავების შემდეგ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე ზურგის, თეძოების და თავის გადაადგილების გარეშე
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფიცარი ამისთვის გააძლიეროს ძირითადი კუნთები.
გარდა იმისა, რომ უფრო ადვილია, ფიცრები უფრო ეფექტურია ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, ვიდრე ბიძგები. ძირითადი ფიცრის სწორად შესასრულებლად, დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე, ხელისგულებით იატაკზე მხრების სიგანეზე. მხრები მაქსიმალურად უკან დააბრუნეთ, ხოლო ძირითადი და უკანა კუნთები გააქტიურეთ.ფეხის თითები დადეთ იატაკზე და პალმები იატაკზე დააჭირა, რათა თქვენი სხეული და ფეხები აიწიოს იატაკიდან, ხოლო სხეული მხრებიდან ქუსლებამდე გასწორეთ. გააჩერეთ 20-60 წამი.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ღრმად ჩაისუნთქავთ! ღრმად ჩაისუნთქეთ ფიცრის გაკეთებისას ცხვირით და პირით ამოსუნთქვით.
- ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე, შემდეგ გააკეთეთ ფიცარი რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
რჩევა:
გსურთ მუცლის კუნთების გაძლიერება? შეასრულეთ ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები 10 წუთის განმავლობაში სავარჯიშო სახელმძღვანელოს გამოყენებით
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ხიდის პოზა თქვენი ფეხებით, როგორც ბაყაყის ფეხები, რათა გაძლიეროთ თქვენი ბირთვი და დუნდულოები
ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების ასაშენებლად მუცლის და წელის ქვედა კუნთების გაძლიერებისას. დაწექით ზურგზე ფეხები ერთად და შემდეგ მუხლები დაუშვით იატაკზე ისე, რომ თქვენი ფეხები ბაყაყის ფეხებს დაემსგავსოს. გააქტიურეთ მუცელი და მუცელი და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. რამოდენიმე წამის გაჩერების შემდეგ გააქტიურეთ დუნდულები და ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე.
- გაიმეორეთ ეს პოზა მოძრაობისას 30 წამის განმავლობაში.
- ვარჯიშის დროს ისუნთქეთ მშვიდად და რეგულარულად.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ვარჯიში თქვენი ფეხებისა და დუნდულების გასაკეთებლად
დინამიური გაჭიმვის გარდა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა ქვედა სხეულისა და ფეხების გასაძლიერებლად. დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად, დაისვენეთ მხრები და უკან გაიწიეთ. გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები და გაასწორეთ ზურგი. ერთი ნაბიჯი გადადგით წინ, რათა დაიხუროთ თქვენი სხეული დაიწიეთ ორივე მუხლის მოხრისას. წინ რომ მიდიხარ, შენი კვალი იწყება ქუსლებიდან. დააჭირეთ ფეხის ძირს წინ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხი წინ.
- ფეხების გაშლის შემდეგ, წინ წამოწიეთ სხეული მიწაზე პერპენდიკულარულად. არ შეანჯღრიოთ ან დაიხრიოთ სხეული მარცხნიდან მარჯვნივ.
- გააქტიურეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
ნაბიჯი 6. დაიმუშავეთ თქვენი ხბოს კუნთები ორივე ქუსლის იატაკიდან მოხსნით (ფეხის თითებზე)
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ხბოების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ვარჯიში სავარძლის ზურგს უკან ან მაგიდის გვერდით დგომით. დაიჭირეთ სკამის საზურგის ზედა ნაწილი ან მაგიდის კიდე და შემდეგ გადაადგილეთ ფეხები ერთად, ხოლო მუხლები და ზურგი გასწორდით. რამდენიმე წამის გაჩერების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-ჯერ 10-15 ჯერ თითოეული.
- თქვენ შეგიძლიათ თითის თითებით დაკავდეთ ხბოების და ბარძაყების გასაკეთებლად!
ნაბიჯი 7. ვარჯიშის დროს წონაში დაიჭირეთ წყლის ბოთლი ან თხევადი რძე
ვარჯიშის გასაადვილებლად, დაიჭირეთ 4 ლიტრიანი ბოთლი წყალი ან თხევადი რძე ვარჯიშის დაწყებამდე. დაარეგულირეთ დატვირთვის წონა თქვენი ფიტნესისა და შესაძლებლობების შესაბამისად. გამოიყენეთ წონაში წყლით სავსე ბოთლი, სანამ:
- იჯექი. დაიჭირეთ 2 ბოთლი წყალი მკლავების გასწორების დროს და შემდეგ შეასრულეთ ლოჟები, როგორც ყოველთვის.
- წვერი. დაიჭირეთ წყლით სავსე ბოთლი და ნელ -ნელა ფეხის თითებზე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოდით ქვემოთ.
- აკეთებს სკუტს. დაჯექით სკამზე, დაიჭირეთ წყლის ბოთლი მუხლებს შორის და გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. დადექით ფეხდაფეხ იატაკზე და დაიჭირეთ მუხლები, შემდეგ კი ნელა დაჯექით, მაგრამ ადექით როგორც კი დუნდულოები სკამს შეეხებიან.
ნაბიჯი 8. მიჰყევით მოძრაობებს წვრთნების ვიდეოში მოტივაციის ასამაღლებლად
ისარგებლეთ ვიდეოებით, თუ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს ინსტრუქტორის ან პირადი ტრენერის გარეშე. მოძებნეთ YouTube ვიდეოები, რომლებიც განმარტავს, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში ან განახორციელოთ მოძრაობები კუნთების გასაძლიერებლად და გასაჭიმად, მაგალითად, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- გეგმა-როგორ- ვიდეო/.
გარდა ამისა, გააკეთეთ კუნთების გაძლიერების სავარჯიშოები სასწავლო სახელმძღვანელო პროგრამების გამოყენებით, როგორიცაა JEFIT, StrongLifts 5X5 და GAIN Fitness Cross Trainer
Რჩევები
- არ დანებდეთ, თუ ვარჯიშის შედეგები მოკლე დროში არ ჩანს. ჩვეულებრივ, თქვენ გჭირდებათ რეგულარულად ვარჯიში 3-4 კვირის განმავლობაში, რომ იგრძნოთ ეფექტი!
- მოიწვიე მეგობარი, რომ თქვენთან ერთად ივარჯიშოს, რათა ტრენინგი უფრო სახალისო გახდეს. თუ სხვასთან ერთად ცხოვრობ, მოიწვიე ისინი შენთან ერთად. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა, რომ დაუახლოვდეთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვისას.
- დაუკარით თქვენი საყვარელი სწრაფი ტემპები, რათა გააღელვოთ თქვენი სხეულის მოძრაობა!
- ვარჯიში უფრო სასარგებლოა, თუ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას დაბალანსებული მენიუ. ენერგიის შესანარჩუნებლად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო ცილა (როგორიცაა თევზი, ფრინველის ძუძუს ხორცი, ბარდა და პარკოსნები) და ჯანსაღი ცხიმების წყაროები (როგორიცაა თხილი, თესლი, თევზი და მცენარეული ზეთები).).
