ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება რაიმე მიზეზის გამო მოუნდეს წონის მომატება, მაგალითად ისინი წუხს, რომ მათი დაბალი წონა გავლენას მოახდენს მათ ჯანმრთელობაზე, ან მათ უბრალოდ გარეგნობის შეცვლა სურთ. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ადვილად მოიმატოს წონა. ეს შეიძლება იყოს კიდევ უფრო რთული, თუ გსურთ წონის მომატება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ უბნებში, მაგრამ ვარჯიშის რუტინისა და დიეტის შეცვლით შეგიძლიათ დაიწყოთ ცვლილებები თქვენს მკლავებში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხელის კუნთების დამიზნება
ნაბიჯი 1. გამკაცრეთ ტრიცეფსი
შეიძლება ძნელი იყოს, თუ გსურთ სხეულის მხოლოდ გარკვეული ნაწილის გასქელება. გაცილებით ადვილია წონის მომატება კუნთოვანი მასის თვალსაზრისით. მკლავის კუნთების გამკაცრება შეიძლება იყოს ეფექტური ზომა მათი ზომის გასაზრდელად. ბევრი ვარჯიში მიზნად ისახავს მკლავის კუნთებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ორიენტირებულია ტრიცეფსზე.
- ისწავლეთ სამკუთხა ბიძგების გაკეთება. ეს აწევა განსხვავდება ჩვეულებრივი ბიძგებისგან, რადგან ხელები პირდაპირ გულმკერდის ქვემოთაა, შორს არ არის განლაგებული. გააკეთეთ სამკუთხედის ფორმა ორივე ხელით: შეაერთეთ ინდექსისა და ცერის თითები. გაშალეთ ცერა თითი და შეეხეთ მეორე ცერა თითს. დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ თითქმის არ შეეხება იატაკს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- ჩვეულებრივი ბიძგების მსგავსად, გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის. სამკუთხა ბიძგები ავარჯიშებენ ტრიცეფსს და მუცლის კუნთებს, როგორც ბონუსს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყებისთანავე მუხლებზე და თანდათანობით გადადით ფიცრის სრულ პოზიციაზე.
- თუ ამას მუხლებზე აკეთებთ, შეეცადეთ დაიწყოთ 10 გამეორებით და იმუშაოთ 2-3 ნაკრებამდე. თუ თქვენ ამას აკეთებთ ფიცრის პოზიციაზე, დაიწყეთ მიზანმიმართულად 5 გამეორება და თანდათან დაასრულეთ 2-3 სეტი.
- ტრიცეფსის უკან დარტყმა ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. უკანა დარტყმის შესასრულებლად, დაიჭირეთ ხელები თქვენს გვერდებზე 90 გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ ხელები უკან და გასწორდით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წვერა.
- გააკეთეთ 12 გამეორება მეორე მკლავზე გადასვლამდე. ტრიცეფსის აგებით, თქვენი მკლავები უფრო მტკიცე და სავსე იქნება.
ნაბიჯი 2. მუშაობა თქვენი biceps
მკლავის კუნთების გასადიდებლად, თქვენ დაგჭირდებათ რამდენიმე სხვა კუნთის დამუშავება. ისწავლეთ ხელის სხვადასხვა კუნთები. გარდა ტრიცეფსისა, რომელიც უკანაა, ბიცეპსი (მდებარეობს იდაყვის შიგნიდან ზემოთ) ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია.
- Bicep curls არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი biceps. თქვენ უბრალოდ გაიყვანეთ ხელი მხრისკენ, შემდეგ დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. გამოიყენეთ უფრო მძიმე წვერა უფრო დიდი კუნთების ასაშენებლად. მსუბუქი წვერი აძლიერებს და გახანგრძლივებს მკლავის კუნთებს.
- დაიწყეთ 12 გამეორებით თითოეული ხელისთვის. ბიცეფსის აგება გაზრდის მკლავის საერთო ზომას.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ გამოიყენოთ იმპულსი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ტალღების გაკეთებისას არ უნდა აიქნიოთ ხელები. სამაგიეროდ, ნელა იარე და ეცადე შეეწინააღმდეგო იმპულსს, როცა ხელებს მაღლა ასწევ და ამცირებ.
ნაბიჯი 3. ააშენეთ თქვენი მხრის კუნთები
თქვენი მკლავების სწორად ფორმირებისთვის, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მხრის კუნთებზე. სცადეთ პრესის ვარჯიშების გაკეთება. განათავსეთ თქვენი ხელები თქვენს წინ მხრებისგან 90 გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. შემდეგ ასწიეთ ერთი ხელი მაღლა, დაიჭირეთ წვერა. გადადით მეორე მკლავში.
- ამოისუნთქეთ ხელების აწევისას და ჩაისუნთქეთ, როდესაც აწიეთ. შეეცადეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს გქონდეთ.
- დაიწყეთ 8-12 გამეორებით თითოეული ხელისთვის. თავდაპირველად გამოიყენეთ მსუბუქი წონა (მაგ. 2.5 კგ) და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. მხრის უფრო დიდი კუნთები გახდის თქვენს მკლავებს უფრო დიდს და უფრო ფორმას.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან
თუ გიჭირთ სავარჯიშო ტექნიკის სწავლა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს, განიხილეთ პირადი ტრენერის დაქირავება. ტრენერს შეუძლია შექმნას კონკრეტული მიზნობრივი სასწავლო პროგრამა. მას შეუძლია გირჩიოთ საუკეთესო სავარჯიშოები მკლავის გასადიდებლად და გაჩვენოთ როგორ შეასრულოთ თითოეული მოძრაობა სწორად.
- ჰკითხეთ ფიტნეს ცენტრს, შესთავაზებენ თუ არა მათ შესავალი ვარჯიშის პროგრამას ფასდაკლებით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მოგწონთ ტრენერი და რომ შემოთავაზებული პროგრამები სასარგებლოა.
- თუ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული ინდივიდუალური ვარჯიშებით, სცადეთ სავარჯიშოების გაკეთება მცირე ჯგუფებში. ეს ალტერნატივები, როგორც წესი, უფრო ხელმისაწვდომია.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ იყოთ თანმიმდევრული
ტრენერთან ერთად ვარჯიშს აირჩევთ თუ მარტო, თანმიმდევრულობა აუცილებელია მკლავის ზომის გასაზრდელად. თქვენ უნდა დაგეგმოთ ტრენინგები კვირაში 2-4-ჯერ. თუ იყენებთ მძიმე წონებს, შეამცირეთ ვარჯიშის სიხშირე.
- კუნთებს დრო სჭირდებათ აღსადგენად. ამიტომ შეეცადეთ დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის.
- წონა, რომლის აწევაც გჭირდებათ, დამოკიდებულია თქვენს ზომაზე და ფიტნეს დონეზე. ეს ასევე დამოკიდებულია მიზნებსა და შედეგებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ. თუ ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში, სთხოვეთ თანამშრომლებს რეკომენდაციები თქვენი სხეულის ტიპის მიხედვით.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: წონის დასაკლებად საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მეტი კალორია
თუ გსურთ წონის მომატება (იმისდა მიუხედავად, სხეულის რომელ ნაწილზე ხართ ორიენტირებული), თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ჭამთ სწორი ტიპის კალორიებს. გამოიყენეთ ჯანსაღი მიდგომა წონის მომატების მცდელობისას. არ გამოიყენოთ ეს საბაბი მაღალკალორიული საკვების ჭამისთვის, როგორიცაა შემწვარი საკვები ან ტკბილი ნამცხვრები. თქვენ ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს და არ შეგექმნებათ ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკი.
- ეცადეთ გაზარდოთ კალორიების მიღება ჯანსაღი საკვებით. მიირთვით ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს სახამებელს, როგორიცაა კარტოფილი, სიმინდი და ბარდა. ეს საკვები უფრო მეტ კალორიას შეიცავს ვიდრე სხვა ბოსტნეული, მაგრამ მაინც მდიდარია ნუტრიენტებით.
- დაამატეთ მეტი ცხიმი დიეტაში. ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას გრამზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ზეითუნის ზეთი, კარაქი ან ქოქოსის ზეთი თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ ცხიმის მიღება. ზეითუნის ზეთი არის ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 120 კალორიას ერთ პორციაზე. შეეცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფაფა, წვნიანი, სალათის სოუსი და ა.
- წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები. მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებსაც ეტიკეტი აქვთ როგორც "უცხიმო" "მსუბუქი" (შეიცავს მეტ წყალს), ან "დიეტურ". მაგალითად, მიირთვით ჩვეულებრივი ხაჭო მსუბუქი ვერსიის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო ხშირად
როდესაც გსურთ წონის მომატება, ძნელია მიიღოთ ყველა კალორია მხოლოდ 3 -ჯერ კვებით. შეეცადეთ მიირთვათ 5 მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. სურსათის არჩევიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება საბოლოოდ მოიხმაროთ მეტი კალორია.
- დაამატეთ ჯანსაღი საჭმელი. მოძებნეთ მაღალი კალორიული საკვები, მაგრამ მცირე რაოდენობით. თხილი შესანიშნავი არჩევანია, რადგან შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ცილას. ყოველთვის თან იქონიეთ ნუშის ტომარა.
- სცადეთ დაამატოთ საჭმელები, რომლებიც ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ჰუმუსი და მთელი ხორბლის კრეკერი შეიძლება იყოს გემრიელი ვარიანტი.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი სმუზი
ჭამა დღეში 5 -ჯერ, პლიუს საჭმლის საკმაოდ დიდი ნაწილია. სმუზი შეიძლება იყოს სახალისო ალტერნატივა, თუ გსურთ სხვა რამის ცდა. მოამზადეთ სმუზი მთლიანი რძით ან იოგურტით და ახალი ხილით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა სელის თესლი ან ცილის ფხვნილი დამატებითი კვებისათვის.
- სცადეთ სმუზში დაამატოთ ცოტაოდენი ისპანახი. ეს შეიძლება იყოს ეფექტური გზა, რომ დაამატოთ მეტი ბოსტნეული და ნუტრიენტები თქვენს დიეტაში.
- მოერიდეთ ბევრი სასმელის მიღებას, როგორიცაა დიეტური სოდა. სითხე შეავსებს თქვენს კუჭს, მაგრამ არ მოგაწვდით საჭირო კალორიებს.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს
თუ გამხდარი ხართ (თუნდაც ეს მხოლოდ თქვენი ხელები იყოს), უნდა მიმართოთ ექიმს. თხელი სხეული შეიძლება მიუთითებდეს ჯანმრთელობის პრობლემაზე. არაფერია ცუდი იმაში, რომ წონის მომატების პროგრამის დაწყებამდე ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს.
ექიმები შეიძლება იყვნენ კარგი მითითების წყარო. მოითხოვეთ ინფორმაცია ცნობილი დიეტოლოგისგან. ლიცენზირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის შესაფერისი საკვები. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ ჯანსაღი გზით
მეთოდი 3 -დან 3: გქონდეთ ჯანსაღი დამოკიდებულება
ნაბიჯი 1. იყავით პოზიტიური
სანამ თქვენ იბრძვით ჯანსაღი ჩვევების დანერგვისთვის, შეიძლება იმედგაცრუებული აღმოჩნდეთ, თუ არ მიიღებთ სწრაფ შედეგებს. გამოიჩინეთ პოზიტიური დამოკიდებულება და არ დანებდეთ. ექიმები ამბობენ, რომ პოზიტიური აზრები ნამდვილად გვეხმარება. საბოლოო ჯამში, თქვენ მიაღწევთ წარმატებას თქვენი მიზნების მიღწევაში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ პოზიტიურ აზროვნებას შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე. დაბალი სტრესის დონეზე, თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია კარგი ვარჯიშის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ძლიერ მხარეებზე
როდესაც თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი მკლავის ზომა, შეიძლება თქვენი ყურადღება მხოლოდ ამ მიზანზე იყოს ორიენტირებული. ხშირად უფრო ადვილია ფოკუსირება იმაზე, რაც არ მოგწონს ვიდრე იმაზე, რაც მოგწონს. შეეცადეთ ყოველდღე დაუთმოთ ერთი წუთი საკუთარი თავის ქებას. შეარჩიეთ ის, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში და გაამახვილეთ ყურადღება ამაზე.
- თუ თქვენ უბრალოდ წარადგინეთ შესანიშნავი პრეზენტაცია სამსახურში, უთხარით საკუთარ თავს, რომ შრომისმოყვარე ხართ.
- ეცადეთ აბაზანის სარკეზე დაადასტუროთ პოზიტიური დასტური. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ მსგავსი რამ:”საოცარი ღიმილი გაქვს. არ დაგავიწყდეთ მისი გამოყენება.”
ნაბიჯი 3. გაუკეთეთ საკუთარ თავს საჩუქარი
ნებისმიერი დიეტური პროგრამის დაცვით, წონის მომატებაზე თუ დაკლებაზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს მცირე მიზნების დასახვა. მაგალითად, დაისახეთ მიზანი, რომ თქვენს დიეტაში დაამატოთ დღეში 200 კალორია. მას შემდეგ რაც მიხვალთ, მიეცით საკუთარ თავს ჯილდო.
- ერთი იდეა, რომლის განხორციელებაც შესაძლებელია, არის დაუთმოთ საკუთარ თავს დანაშაულისგან თავისუფალი დრო. გაუმასპინძლდით მომაბეზრებელ სატელევიზიო შოუსთან ან წაიკითხეთ ჭორი ჟურნალი და ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ.
- გაატარეთ კომფორტული მასაჟი წარმატებული თვის ვარჯიშის შემდეგ. თქვენი კუნთები იმსახურებენ ამას !!
Რჩევები
- თუ არ გაქვთ წვერა ან უნივერსალური სავარჯიშო მოწყობილობა, გამოიყენეთ საკუთარი სხეულის წონა ვარჯიშისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყოფაცხოვრებო ნივთები, როგორიცაა წყლის პლასტმასის ბოთლები, სარეცხი ჩანთები და ცარიელი ქილა, როგორც წონა.
- წონის მომატების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
