სპორტსმენებისთვის, ვარჯიში იმისთვის, რომ შეძლოთ ვერტიკალურად ახტომა, ძალზე სასარგებლოა ვარჯიშის დროს შესრულების გასაუმჯობესებლად. ვერტიკალურად ხტომის უნარი გახდის თქვენ უფრო წარმატებულს სხვადასხვა სპორტში, როგორიცაა კალათბურთი, ტანვარჯიში და ფრენბურთი. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში სხეულს უფრო სპორტულსა და მოქნილს ხდის. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ვერტიკალური ნახტომი ვარჯიშით კალითენიკით (ვარჯიშები სხეულისა და სხეულის ფორმების გასავითარებლად), პლიომეტრიით (სწრაფი, განმეორებითი გაჭიმვა და კუნთების შეკუმშვის ვარჯიშები კუნთების სიმძლავრის გასაზრდელად) და წონის აწევით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ივარჯიშეთ პლიომეტრიაში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ პლიომეტრიული ვარჯიშები ფეხის კუნთების ასაშენებლად
პლიომეტრიული ვარჯიშები ძალზე სასარგებლოა ვერტიკალური ნახტომის გასაძლიერებლად. ეს სავარჯიშო მოითხოვს ასაფეთქებელ ძალას კუნთების გასავარჯიშებლად და ასაშენებლად, მაგალითად ხტუნვით და წონით ვარჯიშით სხეულის წონის გამოყენებით.
- შეასრულეთ პლიომეტრიული ვარჯიშები კვირაში მაქსიმუმ 2 -ჯერ. თითოეული ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 2 დღე.
- გამოყავით დრო დასვენებისთვის კვირაში მინიმუმ ერთი სრული დღე.
რჩევა:
გააკეთეთ სხვა სავარჯიშოები, როგორიცაა აერობიკა, ძალოსნობა და/ან კალისთენიკა, როდესაც არ აკეთებთ პლიომეტრიკას, რადგან ისვენებთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ხტუნვა
დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და გააკეთეთ რაც შეიძლება დაბლა ჩამჯდარი. იმის ნაცვლად, რომ ისევ ნელა ადგეთ, 180 ° -ით მოუხვიეთ და შემდეგ დაჯექით. არასოდეს გაისწოროთ მუხლები და ხტომის შემდეგ დაჯექით პირდაპირ ფეხზე. გააკეთეთ იგივე მოძრაობა ყოველ ჯერზე, როდესაც ხტუნავთ. მაგალითად, პირველად როცა ხტუნავთ, მოუხვიეთ მარჯვნივ ისე, რომ თქვენ იქნებით უკან, შემდეგ ისევ გადახტეთ მარცხნივ, ასე რომ თქვენ იყავით წინ და ასე შემდეგ.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 5 ჯერ, შემდეგ გაზარდეთ 3 კომპლექტი 8 ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბულგარეთის გაყოფილი სკვატი
დადექით სკამიდან ან სკამიდან დაახლოებით 20-30 სმ და განათავსეთ მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილი სავარძელზე. დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ თქვენი მარჯვენა ქუსლი თითქმის არ შეეხება იატაკს და შემდეგ დადექით პირდაპირ, ხოლო მარცხენა ქუსლი იატაკზე დაჭერით. ამ ეტაპზე, თქვენ გააკეთეთ 1 ნაბიჯი.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 8 -ჯერ თითოეულში
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ყუთის ნახტომი
მოამზადეთ ყუთი, რომელიც საკმარისად ძლიერია თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად და შემდეგ მოათავსეთ იგი იატაკზე ფეხის ძირების წინ. მთელი ძალით გადახტეთ ყუთზე ფეხის მოძრაობით. ხტუნვისას გადმოდით ყუთიდან და დაეშვით კრაუკში.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ. კონცენტრირება მოახდინეთ ინტენსივობაზე და არა მოძრაობის რაოდენობაზე
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ხტომა თოკი
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული ხტუნვისას და ხტუნვის უნარის გასაზრდელად. ივარჯიშეთ მყარ ზედაპირზე, მაგალითად ხის იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თოკისთვის საკმარისი ადგილია თავზე მარყუჟისთვის. გამოყავით დრო დღეში 10 წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომის ვარჯიშისთვის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დაუყოვნებლივ 10 წუთის განმავლობაში, ან გაყოთ 2-3 წუთის სესიებად, თითოეული შესვენებით და/ან სხვა ვარჯიშებით.
- ნუ გადახტებით თოკის მარყუჟზე მხოლოდ ერთი ფეხივით, თითქოს ადგილზე გარბიხართ. გაჭერით ტერფები ისე, რომ ერთდროულად ორივე ფეხით ხტუნოთ.
- გადახტომა უფრო სწრაფად, თუ უნარი გაიზარდა. დაიწყეთ ვარჯიში თოკის ნელა გადახვევით და მცირე ხტუნვით ბალანსის შესანარჩუნებლად. როდესაც მზად იქნებით, დაატრიალეთ თოკი უფრო სწრაფად და გადახტეთ მაღლა.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: კალითენიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კალისთენიკური ვარჯიშები ყოველდღიურად კუნთების მოქნილობის გასაზრდელად
კალითენიკის სწავლების ერთი ასპექტია წონის აწევა სხეულის მასის გამოყენებით კუნთების გასადიდებლად. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ კალისთენიკა სადმე, რათა გაზარდოთ თქვენი ძალა და სისწრაფე, რადგან ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს აღჭურვილობას. თქვენი ვერტიკალური ნახტომის გასაძლიერებლად, გააკეთეთ კალიზენიკა, რომელიც ფოკუსირებულია თქვენი ფეხის კუნთების გაძლიერებასა და მოქნევაზე, როგორიცაა:
ბიძგები, ვარსკვლავების ხტუნვა, ჯდომა და ჩავარდნა
შენიშვნები:
Calisthenics წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. თუმცა, ეცადეთ დაისვენოთ კვირაში მინიმუმ 1 დღე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კუნთების გაჭიმვა ყოველდღე
გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლოა ვარჯიშის დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და ხტუნვის ძალის გასაზრდელად. ამიტომ, გააკეთეთ გაჭიმვა, რომელიც ფოკუსირებულია ფეხის კუნთების მოქნევაზე, მაგალითად კვადრატის გაჭიმვით (დგახარ ზურგს უკან დგახარ და ქუსლი დუნდულებთან რაც შეიძლება ახლოს მიიზიდე) და ფეხის თითზე (დგომა თითების შეხებისას).
ნაბიჯი 3. ნუ ხბოს ზრდის
დადექით ფეხებით ერთად. ფეხის თითებზე დადექით და ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები. შეასრულეთ ნელი მოძრაობები ისე, რომ ფეხის კუნთები უფრო აქტიური იყოს.
- მაქსიმალური შედეგისთვის, მოათავსეთ ფეხის ბურთი წვერაზე ან კიბეებზე.
- დაიწყეთ ვარჯიში 20 ძროხის მომატებით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ის უფრო რთული.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომები
დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხოლო ფეხები იატაკზე დადეთ. მოხარეთ ორივე მუხლი და ნელა ჩამოწიეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო გასწორდით ზურგსა და კისერს. ცოტა ხანს გააჩერეთ და ისევ ადექით.
- როდესაც აკეთებთ ღრმა ჩაჯდომას, დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ თეძოები მუხლებზე დაბლა არ დადგება.
- თუ თქვენ მაქსიმალურად ცდილობთ, ჩაჯდომის პოზა გაგრძნობინებთ, რომ ვარჯიშობთ სხეულის ქვედა ნაწილში, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაჭიმვისას.
- დაიწყეთ ვარჯიში ღრმა ჩაჯდომების 3 კომპლექტით, თითოეულში 10 -ჯერ.
- ტერფების გასაძლიერებლად ეს მოძრაობა რამდენჯერმე გააკეთეთ ფეხის თითებზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ lunges
მდგომი პოზიციიდან, გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ მუხლის მოხრისას. დაიხარე წინ, მაგრამ დარწმუნდი, რომ შენი მარჯვენა მუხლი პირდაპირ ქუსლზე მაღლაა. გააჩერეთ ერთი წუთი და შემდეგ ადექით პირდაპირ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის წინ გადადგმით.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10 ჯერ თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 6. დადექით 1 ფეხიზე
ალტერნატიულად ერთ ფეხზე დგომა დაგეხმარებათ თქვენი ტერფის გაძლიერებაში, ასე რომ თქვენ არ დააზარალებთ საკუთარ თავს ნახტომის შემდეგ დაშვებისას. ადექი პირდაპირ და უყურე შენს წინ მდგარ ობიექტს. აწიეთ 1 ფეხი იატაკიდან და გააჩერეთ სანამ ფეხი არ დაიღლება. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხის აწევისას.
მეთოდი 3 დან 4: ივარჯიშეთ წონის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ წონითი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ფეხის კუნთების გაძლიერებაზე
ფეხის კუნთების გაზრდილი ძალა საშუალებას გაძლევთ გადახტომა უფრო მაღლა. ამის მიღწევა შესაძლებელია წონის გამოყენებით ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად.
განახორციელეთ წვრთნები კვირაში 2-3-ჯერ
შენიშვნები:
წონის აწევის შემდეგ, დაისვენეთ ვარჯიშამდე სულ მცირე 1 დღით ადრე. გააკეთეთ სხვა ვარჯიშები, როდესაც არ ვარჯიშობთ წონებით. გამოყავით დრო ამისთვის დაისვენეთ კვირაში მინიმუმ ერთი სრული დღე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ხაფანგის ბარი deadlift
ეს სავარჯიშო განსხვავდება წვრთნებისგან ჩვეულებრივი შტანგის გამოყენებით, რადგან ამჯერად თქვენი ფეხები არის 2 წვერაზე, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. მას შემდეგ, რაც დგახართ ბარძაყის ზოლს შორის, მოხარეთ მუხლები, რომ დაიჭიროთ წვერა და შემდეგ ადექით პირდაპირ, ხოლო აწიეთ ხაფანგის ბარი ხელებით პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კი ნელა შეამცირეთ წონა.
- ვარჯიშის დაწყებამდე განსაზღვრეთ რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ.
- შტანგის აწევისას ჩაერთეთ მუცლის არეში და გაასწორეთ ხელები იდაყვის ჩაკეტვის გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გატაცება ჰანტელების დაჭერით 1 ხელში
მოათავსეთ ჰანტელები იატაკზე თქვენი ფეხის წინ. ჩაჯექით დუმბები იატაკიდან, 1 ჰანტელი 1 ხელით. კვლავ ადექი და ასწიე ჰანტელები ორივე ხელი მაღლა ასწია. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 8 -ჯერ თითოეულში.
- დაიწყეთ მსუბუქი წონით და გაამახვილეთ ყურადღება მოძრაობის სიჩქარეზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ squats ხოლო ჩატარების barbell
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. მოათავსეთ შტანგი თქვენს მხრებზე ან დაიჭირეთ 2 ჰანტელი მხრის სიმაღლეზე, 1 ჰანტელი 1 ხელით. გააკეთეთ წუწუნი სხეულის მაქსიმალურად დაბლა დატვირთვის პოზიციის შეცვლის გარეშე. გააჩერეთ ცოტა ხნით და შემდეგ კვლავ ადექით.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 8 -ჯერ თითოეულში.
- თუ იყენებთ ჰანტელებს, დაიწყეთ ვარჯიში 2 კგ ჰანტელებით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
- დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ გამოიყენონ წვერა, გამოიყენეთ ბოძი როგორც წონა.
მეთოდი 4 დან 4: ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ხტომაში
თვალყური ადევნეთ თქვენს ნახტომის პროგრესს ვერტიკალური ნახტომით ყოველ რამდენიმე დღეში. თუმცა, არ ივარჯიშოთ მხოლოდ ხტუნვით, რადგან პროგრესი შენელდება. ასევე განახორციელეთ სხვა ვარჯიშები ისე, რომ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა დარჩეს შესანიშნავი, რათა ვარჯიშის დროს შეძლოთ აჩვენოთ თქვენი შესრულება, როგორც საუკეთესო სპორტსმენი.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ თქვენი ახლანდელი ნახტომის სიმაღლე
დადექით კედელთან ან ძელთან ახლოს, აწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. სთხოვეთ მეგობარს, მონიშნოს უმაღლესი პოზიცია (ცარცის ან სხვა მარკერის გამოყენებით), რომლის შეხებაც შეგიძლიათ თითებით პირდაპირ დგომისას. შემდეგ, ხტუნეთ ერთი და იგივე ხელის აწევისას და სთხოვეთ მეგობარს აღნიშნოს უმაღლესი პოზიცია, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ ხტუნვისას. გაზომეთ მანძილი ორ ნიშანს შორის, რომ გაარკვიოთ თქვენი ამჟამინდელი ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლე.
რჩევა:
გაზომვის გასაადვილებლად, დაასველეთ თითის წვერები ან ფეხის თითები ცარცით და დატოვეთ კვალი კედელთან ან ძელთან შეხებისას.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ პრაქტიკული გზა თქვენი ნახტომის პროგრესის მონიტორინგისთვის
თქვენ უნდა ჩაწეროთ გაზომვის შედეგები და როდის მოხდა გაზომვა. ჩაწერეთ გაზომვის თარიღი და ნახტომის სიმაღლე. შეგიძლიათ ჩაწეროთ ჩანაწერები სხვადასხვა გზით, მაგალითად ქაღალდის, კომპიუტერის ან მობილური ტელეფონის გამოყენებით.
- გააკეთეთ მარტივი შენიშვნა თარიღის ჩაწერით და გადახტეთ სიმაღლე ფურცელზე.
- თუ იყენებთ კომპიუტერს, შეინახეთ მონაცემები Word ან Excel ფაილში.
- შეინახეთ მონაცემები თქვენს ტელეფონში Note აპის გამოყენებით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ გაზომვები ყოველკვირეულად
თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როდის გსურთ გაზომოთ თქვენი ნახტომის სიმაღლე. თუმცა, კვირაში ერთხელ გაზომვა იქნება უფრო თანმიმდევრული და მოგცემთ შესაძლებლობას ივარჯიშოთ თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
თუ დაგავიწყდათ თქვენი ნახტომის სიმაღლის გაზომვა გრაფიკით, გაზომეთ ის როგორც კი მოგეცემათ შანსი
Რჩევები
- მოიძიეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია ფასიანი სასწავლო პროგრამის დაწყებამდე, რომელიც გვპირდება უფრო მაღალ ვერტიკალურ ნახტომებს, რადგან ყველა მათგანი არ არის საიმედო.
- კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშის დროს ვერტიკალური ნახტომის გასაძლიერებლად. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას და ნახშირწყლებს, როგორც ენერგიის წყაროს. ამ გზით, კუნთებს შეუძლიათ შეიწოვონ საკვები ნივთიერებები და დრო ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის მომდევნო ვარჯიშამდე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ დათბობა. კარგი გაწელვა უნდა გაკეთდეს ვარჯიშამდე მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
გაფრთხილება
- არ ივარჯიშოთ ზედმეტად. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, დაუთმეთ დრო, სანამ კუნთები არ გამოჯანმრთელდება ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშის პროგრამის მორგებამდე.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან სპორტულ ტრენერთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
