დანაშაული არის ემოცია, რომელიც აიძულებს ადამიანებს შეცვალონ სხვები, შეასწორონ შეცდომები ან შეცვალონ ცუდი ქცევა. ჩვეულებრივ, დანაშაულის გრძნობა გვეხმარება შევინარჩუნოთ ბედნიერება ცხოვრებაში. თუმცა, თუ დანაშაულის გრძნობა გაურკვეველი მიზეზის გარეშე შენარჩუნდება, ეს მდგომარეობა პრობლემად იქცევა. გაარკვიეთ, რატომ გრძნობთ თავს დამნაშავედ და მიიღეთ ზომები ამ გრძნობების შესაჩერებლად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: არსებული ბრალის შეფასება
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით, არ აკეთებთ იმას, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გსურთ
ხანდახან თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმის გამო, რომ ცდებით გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც შეიძლება დაარღვიოს პირადი მორალი. მაშინაც კი, თუ ამას არ აკეთებთ, თავს დამნაშავედ გრძნობთ მასზე ფიქრის გამო. თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გამო, თქვენ შეიძლება გინდოდათ ისეთი რამის გაკეთება, რაც ადრე არასწორად მიგაჩნდათ, მაგრამ მაშინვე გონებიდან ამოაგდეთ. სამწუხაროდ, დანაშაულის ეს გრძნობა უკან დარჩა, მიუხედავად იმისა, რომ ამის სურვილი გაქრა.
- თქვენ შეიძლება დაგავიწყდათ იმ ამორალური საქციელი, რომლის გაკეთებაც გინდოდათ, მაგალითად რომანის ქონა ან მეგობრის ნივთების მოპარვა. დაჯექი და დაფიქრდი, რომ მართლა გსურდა ამის გაკეთება წინასწარ.
- თუ ადრე გქონდათ ამ საქმეების სურვილი, დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს აპატიოთ. ამის შემდეგ, სთხოვეთ ვინმეს, ვინც ახლოს იყო "მსხვერპლად", რომ აპატიოთ.
- შეთანხმების ან მშვიდობის დამყარების შემდეგ დაივიწყეთ დანაშაული, რომ არ დაადანაშაულოთ საკუთარი თავი და გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც არის მომენტში.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ საკუთარი თავი, როდესაც იგრძნობთ, რომ შეცდომა დაუშვით
ზოგჯერ ჩვენ თავს დამნაშავედ ვგრძნობთ, რადგან ვგრძნობთ, რომ რაღაც არასწორად გავაკეთეთ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ გავაკეთეთ. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ ელოდოთ, რომ თქვენი ყოფილი პარტნიორისთვის ცუდი რამ მოხდება და ის ავტოსაგზაო შემთხვევით აღმოჩნდება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ რეალურად არაფერი გააკეთეთ, თქვენ იგრძენით, რომ თქვენ იყავით უბედური შემთხვევის მიზეზი. თუ ხშირად თავს დამნაშავედ გრძნობთ ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გამო, შეიძლება იგრძნოთ, რომ დაუშვით "შეცდომა", მაგრამ შემდეგ დაივიწყეთ ეს.
- დაიმახსოვრე, თუ ოდესმე ვინმეს უსურვებდი წარმატებას, მაშინ კატასტროფა მოხდა იმ ადამიანზე.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ესაუბროთ მოცემულ პირს, გადადგით ნაბიჯები საკუთარი თავის პატიებისათვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება ძალიან მკაცრად განსაჯოთ საკუთარი თავი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გგონიათ, რომ თქვენ თქვით რაიმე უაზრო ან გააკეთეთ რაღაც ბოროტი, მიუხედავად იმისა, რომ სხვა ადამიანი ამას ნამდვილად არ გრძნობდა.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ, განიცდით თუ არა გადარჩენის დანაშაულის ფენომენს
შეიძლება დამნაშავედ იგრძნოთ თავი ტრავმული მოვლენის გადარჩენის გამო, რომელმაც ასევე უარყოფითად იმოქმედა სხვებზე. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ფიქრობთ მასზე ყოველდღე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაულის გრძნობა, რომელიც არ გაქრება. დაადგინეთ დანაშაულის მსგავსი გრძნობები დაკვირვებით, თუ გრძნობთ სევდას, როდესაც გაიგებთ, რომ თქვენი ცხოვრება უკეთესია ვიდრე სხვისი.
- მაგალითად, თუ თქვენ გადაურჩით შეიარაღებულ ძარცვას, შეიძლება თავი დამნაშავედ იგრძნოთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ვიღაც მოკლულია იმავე დანაშაულის ადგილზე. თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, რომ გადაურჩით ინციდენტს, მაშინ როდესაც სხვა ადამიანები ამას არა, დიდი შანსია თქვენ განიცადოთ გადარჩენის დანაშაულის ფენომენი.
- თუ თქვენ აღიარებთ ამ ფენომენის ნიშნებს საკუთარ თავში, გარკვეული დრო დაუთმეთ ნეგატიური ემოციების დამუშავებას და აპატიეთ საკუთარ თავს.
- ესაუბრეთ ვინმეს იმის შესახებ, თუ რას განიცდით (მაგ. ფსიქოლოგი).
ნაბიჯი 4. აღიარეთ, რომ დანაშაულის გრძნობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ბავშვობის მოვლენებით
თქვენ შეიძლება გქონდეთ ტრავმა ბავშვობაში (მაგ., გრძელვადიანი ძალადობა ან კონკრეტული ინციდენტი). თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ უსამართლო მოპყრობა ზრდასრულ ასაკში. ყველა ამ მოვლენას შეიძლება ჰქონდეს გრძელვადიანი გავლენა თქვენზე, როგორც ზრდასრულ ადამიანზე, და დანაშაულის დაუსაბუთებელ განცდასაც კი. დაფიქრდით თქვენს ბავშვობაზე, იყო თუ არა წარსულში რაიმე ისეთი, რამაც გამოიწვია დანაშაულის ეს გრძნობა.
თუ ბავშვობაში გაიგეთ რამე, რამაც გამოიწვია თქვენი დანაშაული (მაგალითად, ძალადობა ან ტრავმული მოვლენა), მოიძიეთ პროფესიონალი ფსიქოლოგის დახმარება
ნაბიჯი 5. გაარკვიეთ, განიცდით თუ არა ნევროზული დანაშაულის ფენომენს
ზოგჯერ, თავს დამნაშავედ გრძნობთ უმიზეზოდ, რადგან განიცდით ნევროტული დანაშაულის ფენომენს ან დანაშაულის გრძნობას, რაც იმაზე მეტია, ვიდრე უნდა. შესაძლოა თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმაში, რასაც ვერ აკონტროლებთ. ამგვარი დანაშაული ჩნდება იმის გამო, რომ იმედგაცრუებული ხართ, როდესაც არ შეგიძლიათ რაიმე კარგად გააკეთოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცადოთ ეს ფენომენი, როდესაც არ გსურთ ისეთი რამის გაკეთება, რისი გაკეთებაც სხვა ადამიანებს სჭირდებათ.
- ასეთი დანაშაულის გრძნობა შეიძლება წარმოიშვას საკუთარ თავში ეჭვის გამო.
- თუ თქვენ განიცდით მსგავს ფენომენს, დაუყოვნებლივ გადადგათ ნაბიჯები საკუთარი თავის პატიებისათვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიძიოთ კონსულტაცია ფსიქოლოგთან, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ და გაუმკლავდეთ არსებულ დანაშაულს.
ნაბიჯი 6. გაარკვიეთ, რამე ხომ არ დაგიშავებიათ
თქვენი დანაშაულის წყაროს ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრას ეს გრძნობები. თუ თქვენ კვლავ გრძნობთ თავს დამნაშავედ ამ სტატიაში აღწერილი ტექნიკის ნახვის შემდეგ, შეიძლება გინდათ გააცნობიეროთ, რომ ამ გრძნობის რეალური მიზეზი არსებობს. შეიძლება დაივიწყოთ რაც გაკეთდა. დაჯექით და დაფიქრდით თქვენს ქმედებებზე ბოლო რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში, რომ ნახოთ თუ რამე დაგიშავეთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ დანაშაულის გრძნობის მიზეზი.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი აზრების სიტყვიერად წერა ან ჩატი, რათა დაიმახსოვროთ დაშვებული შეცდომები. ჩაწერეთ თქვენი ქმედებები სიაში ან ესაუბრეთ მეგობარს, რათა დაიმახსოვროთ თქვენი გაკეთებული ცუდი საქმეები.
- ეცადე ჰკითხო უახლოესს, იციან თუ არა რა დაგიშავე (და შესაძლო დანაშაული).
- თუ არ გახსოვთ რა დაგიშავეთ, ნუ შეჩერდებით დანაშაულზე. უთხარით საკუთარ თავს, რომ არაფერი დაგიშავებიათ და კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რაც ახლაა.
- თუ თქვენ შეცდომა დაუშვით, აღიარეთ და ბოდიში მოიხადეთ დაინტერესებულ პირთან.
ნაბიჯი 7. დაფიქრდით შეიძლება იყოთ დეპრესიაში
დანაშაულის გრძნობა, რომელიც უმიზეზოდ ჩნდება, შეიძლება გამოწვეული იყოს დეპრესიით. იფიქრეთ იმაზე, შეიძლება იყო თუ არა დეპრესია ამ ხნის განმავლობაში. ამ აშლილობამ შეიძლება მრავალი ფორმა მიიღოს, მაგრამ ჩვეულებრივ თქვენ განიცდიან მწუხარებას, ინტერესის დაკარგვას იმასთან დაკავშირებით, რაც სიამოვნებდათ, კვების და ძილის რეჟიმის შეცვლას და უმწეობის განცდას.
- ნახეთ, არის თუ არა თქვენი დანაშაულის გრძნობა დეპრესიის სიმპტომი და ესაუბრეთ ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება დეპრესიაში იყოთ.
- დანაშაულს შეუძლია მრავალი ფორმა მიიღოს დეპრესიაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმის გამო, რომ სამსახურში არ შეგიძლიათ მიაღწიოთ გაყიდვების ყოველთვიურ კვოტას, მაშინაც კი, როდესაც სხვა თანამშრომლებს არ შეუძლიათ. თქვენ შეიძლება დამნაშავედ იგრძნოთ თავი ძილის წინ ჭურჭლის არ გარეცხვას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ბევრი იმუშავეთ და ძალიან დაიღალეთ სხვა რამის გასაკეთებლად.
ნაწილი 3 3 -დან: დამნაშავე გრძნობების დამუშავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩანაწერები ან ისაუბრეთ რაიმე დანაშაულის შესახებ
გრძნობების სიტყვიერად ან ვიზუალურად დამუშავებით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ამ გრძნობების წყარო. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი დანაშაულის გრძნობა არაპროპორციულია თქვენს ქმედებებთან, როდესაც თქვენს სიტუაციას იწერთ ჟურნალში. ჟურნალისტური ჩანაწერით ან სხვა ადამიანებთან საუბრისას დანაშაულის განცდის შესახებ, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ეს გრძნობები მართებულია თუ არა.
- მიეცით ჩვევა, ჩაწეროთ ჟურნალები ან ისაუბროთ სხვა ადამიანებთან, რათა შეძლოთ დანაშაულის განცდის დამუშავება და შეწყვიტოთ ამის გრძნობა.
- ჟურნალს ასევე შეუძლია მიაწოდოს მითითება, რომლის ხელახლა წაკითხვაც გსურთ, როდესაც გინდათ რომ ნახოთ აღდგენის პროცესის პროგრესი.
- იპოვეთ ფსიქოლოგი, რომელიც განიხილავს თქვენს გრძნობებს, თუკი ყველაფერს, რასაც სახლში აკეთებთ, დანაშაული არ გაქრება.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ რეალობის ტესტი
სინამდვილეში, ხშირად თქვენ უდანაშაულო ხართ, მით უმეტეს, თუ არ იცით დანაშაულის წყარო. კარგი იდეაა დრო დაუთმოთ რეალობის ტესტის გაკეთებას, როდესაც უცებ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ. რეალობამ, რაც ხდება თქვენს გარშემო, შეიძლება აჩვენოს, რომ თქვენ არ ხართ დამნაშავე. მსგავს სიტუაციაში შეეცადეთ დაივიწყოთ ან იგნორირება გაუკეთოთ დანაშაულს.
- ჩაატარეთ რეალობის ტესტი იჯექით და იფიქრეთ იმაზე რაც მოხდა სინამდვილეში და არა ის რაც თქვენ წარმოგიდგენიათ. შესაძლოა დაგჭირდეთ მეგობრის ან ოჯახის წევრის დახმარება, რომ დაინახოთ სიტუაცია რეალური თვალსაზრისით. სთხოვეთ ვინმეს, რომ დაჯდეს თქვენთან და უთხრას სიტუაციას თავისი თვალსაზრისით.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ ხართ ძალიან ორგანიზებული და ერთ დღეს დაივიწყებთ შეხვედრას, მაშინვე არ გჭირდებათ დანაშაულის გრძნობა. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენც შეგიძლიათ შეცდომების დაშვება.
- გაუშვით და დაივიწყეთ დანაშაული თქვენი პასუხისმგებლობის აღიარებით, სიტუაციის გამო მწუხარების გამოვლენით და იმ მომენტზე ფოკუსირებით.
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ თავი თვითშეფასებისგან
დანაშაულის დამუშავების ერთ-ერთი ტექნიკა არის მისი განხილვა, როგორც განაჩენი ან თვით განსჯა. ისე რომ თავი აღარ იგრძნოთ დამნაშავედ, ეცადეთ გაექცეთ საკუთარი განსჯის მახე.
- ჩამოაყალიბეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რაც თავს დამნაშავედ გრძნობს ან ხვდებით, რომ თქვენ ბევრს განსაჯეთ საკუთარი თავი. თქვენს მიერ გამოტანილი განაჩენები შეიძლება იყოს უფრო ფართო (მაგ. საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ ცუდი ადამიანი ხართ) ან უფრო კონკრეტული (მაგ. დილით ყავის დალევის გამო თავს სულელად ასახელებთ).
- დაჯექი და ხმამაღლა თქვი: "მე გავექცევი საკუთარი თავის განსჯის მახეში და არ ვარ ცუდი ადამიანი!" ან "მე არ ვაფასებ ჩემს თავს უგუნურად იმის გამო, რომ ყავა დავანებე ამისთვის!"
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ დანაშაულის გრძნობა, როგორც მანქანა
დანაშაულის ვიზუალიზაციით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მისი ყოფნა, შეაფასოთ ღირს თუ არა მასზე ფიქრი და დაიძაბოთ უბედურებისგან. წარმოიდგინეთ, რომ მართავთ მანქანას ავტომაგისტრალზე და ყოველ ჯერზე, როცა თავს დამნაშავედ გრძნობთ, მანქანა იმოძრავებს მარცხნივ ან მარჯვნივ. როდესაც ეს მოხდება, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აჩერებთ მანქანას გზის პირას, იდენტიფიცირებთ პრობლემის წყაროს (ამ შემთხვევაში, დანაშაულს) და ადგენთ რა უნდა გაკეთდეს მის მოსაგვარებლად.
- მაგალითად, თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმაში, რისი გამოსწორებაც ადვილია (მაგ. ვინმესთვის ბოდიშის მოხდით), დაუთმეთ დრო სიტუაციის გამოსწორებას.
- თუ თქვენ არაფრის გაკეთება არ შეგიძლიათ "მანქანის" გასაკეთებლად, წარმოიდგინეთ, რომ მართავთ უკან და მოძრაობთ პირდაპირ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დანაშაულის აღზევება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ საკუთარი თავის დამშვიდების საშუალება
დანაშაულმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ვინაიდან ეს გრძნობები ჩვეულებრივ გიქმნით განცდას, რომ თქვენ უნდა დაისაჯოთ, თქვენ ხაფანგში იქნებით სასჯელის შიდა ციკლში. როდესაც თქვენ არ იცით ამ გრძნობების მიზეზი, თქვენივე სასჯელი უფრო დამღლელი იქნება. გარკვეული დრო დაუთმეთ დამშვიდებას და დანაშაულის გონებას მოშორებას. მას ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესის დონე.
- დაეხმარეთ საკუთარ თავს, რომ გამოხვიდეთ "დასჯის" რეჟიმიდან, იფიქრეთ იმაზე, რაც დღეს გააკეთეთ (ან მიღწეულ წარმატებაზე).
- მაგალითად, მიულოცეთ საკუთარ თავს სპორტული დარბაზში წასვლა, ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება ან ოჯახთან ერთად დროის გატარება (მაშინაც კი, თუ ამის საჭიროება ნამდვილად არ არის).
- არსებობს დასვენების სხვადასხვა მეთოდი, როგორიცაა სუნთქვის ვარჯიშები, მედიტაცია, ვიზუალიზაციის ტექნიკა და სხვა.
ნაბიჯი 2. მიიღე დაშვებული შეცდომა და დაივიწყე ის
რომ შეწყვიტოთ დანაშაულის გრძნობა უმიზეზოდ, გაუშვით ეს გრძნობები. აღიარეთ თქვენ მიერ დაშვებული შეცდომები, ბოდიში სხვებისგან და საკუთარი თავისგან, შემდეგ კი ნუ მისცემთ თავს უფლებას კვლავ იგრძნოთ თავი დამნაშავედ. აღიარეთ, რომ ვერაფერი შეცვლის იმას რაც უკვე მოხდა.
გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ თქვენი დანაშაული სხვების ან საკუთარი თავის დადანაშაულებით და საკუთარი თავის და სხვების პატიებით
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე, რომ შენ არ ხარ სრულყოფილი
ხანდახან ხშირად გრძნობ თავს დამნაშავედ იმის გამო, რომ შენგან სრულყოფილებას ელოდე. დაფიქრდით, ხშირად მოითხოვთ თუ არა იმას, რასაც ვერასდროს მიიღებთ საკუთარი თავისგან. მსოფლიოში არავინ არის სრულყოფილი. როდესაც თქვენ მოითხოვთ საკუთარ თავს იყოთ სრულყოფილი, თქვენ რეალურად გეგმავთ წარუმატებლობას. წარუმატებლობის ეს გრძნობა არის ის, რაც თავს დამნაშავედ გრძნობს. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ უბრალოდ არასრულყოფილი ადამიანი ხართ.
როდესაც შეცდომას დაუშვებ, შეასწორე და შეწყვიტე მასზე ფიქრი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც ხშირად გულგატეხილს ან მოწყენილს ხდის
იპოვნეთ გადაწყვეტილებები დანაშაულთან გამკლავებისთვის სიტუაციების თავიდან აცილებით, რომლებიც ამ გრძნობებს იწვევს. თქვენ შეიძლება თავი დამნაშავედ იგრძნოთ ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გარეშე, მაგრამ გარკვეულმა სიტუაციებმა შეიძლება გამოიწვიოს ეს გრძნობები (და გახადოს ისინი უფრო მტანჯველი). შეძლებისდაგვარად აღიარეთ და თავიდან აიცილეთ ეს სიტუაციები.
- მოამზადეთ რვეული ან დამგეგმავი და ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა. თითოეული აქტივობის ქვეშ ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს, როგორიცაა "შვება", "ბედნიერი", "სევდიანი" ან "დამნაშავე".
- ამის შემდეგ, შეხედეთ ემოციების ჩამონათვალს და დააჯგუფეთ ის აქტივობები, რომლებიც ხშირად თავს დამნაშავედ გრძნობთ ერთ სიაში. კარგი იდეაა დავაჯგუფოთ აქტივობები, როგორც ერთი ტიპის სიტუაცია (მაგ. „ინტერაქცია“, თუკი ვინმესთვის რაიმე უნდა გააკეთოთ).
- მიიღეთ ზომები ამ აქტივობების შესამცირებლად ან შესაჩერებლად.
ნაბიჯი 5. აპატიე საკუთარ თავს
თუ თავს დამნაშავედ გრძნობთ რაიმეში, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის პატიება, რომ გადალახოთ ეს გრძნობა. საკუთარი თავის მიტევებით, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დანაშაული და დაუბრუნდეთ საკუთარ თავს. ეს პროცესი შეიძლება გაგრძელდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ კვლავ ბედნიერად იგრძნობთ თავს.
Რჩევები
- დანაშაული ნორმალური ემოციაა, თუ ის გარკვეული დროის განმავლობაში შენარჩუნდება. ეს ემოციები გიბიძგებთ შეინარჩუნოთ კარგი ურთიერთობა სხვებთან და თავიდან აიცილოთ იგივე შეცდომები. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თუ დანაშაულის გრძნობა არ გაქრება, ეს არის პრობლემა.
- იპოვნეთ სახალისო საქმეები, რათა თავი აარიდოთ დანაშაულს, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება ან მეგობრებთან ერთად გასვლა.
