სპრინტი, ან მაღალი სიჩქარით სირბილი მოკლე დროში, შეიძლება იყოს ამაღელვებელი და სასიამოვნო საქმიანობა. მაგრამ იმისათვის, რომ იყოთ კარგი სპრინტერი, ეს არ არის მხოლოდ ენერგიის დახარჯვა და ფეხების სწრაფი მოძრაობის მცდელობა. იმისათვის, რომ მართლაც კარგი იყო სპრინტზე, უნდა იყო დისციპლინირებული ვარჯიშის რეგულარული წესის დაცვით. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ენერგიულად ეფექტური მუშაობთ და რომ თქვენი სხეული მთლიანობაში კარგ ფორმაშია. კომბინაციაში, ეს სამი ფაქტორი შეიძლება ნიშნავდეს ისეთი სიჩქარის მიღწევას, რომლის წარმოდგენაც კი არასოდეს შეგეძლოთ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
სპრინტის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ და მოხვიდეთ. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სირბილის და დინამიური გაჭიმვის კომბინაცია, სანამ სირბილ ვარჯიშებზე გადახვალთ.
- დასაწყებად, რამოდენიმეჯერ ირბინეთ ტრასაზე კომფორტული ტემპით. არ გამოიყენოთ ზედმეტი ენერგია ამ დროს, თქვენ უბრალოდ ათბობთ თქვენს კუნთებს.
- წარსულში ჩვეულებრივ ასწავლიდნენ გაშვებას გაშვების წინ. ახლა ითვლება, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე რეგულარული გაჭიმვა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს (ან თუნდაც გამოიწვიოს) დაზიანება.
- ამის ნაცვლად, სცადეთ დინამიური გაჭიმვა. ეს არის მკლავისა და ფეხების ნაზი მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია გლუვი, უწყვეტი მოძრაობით, და არა გაჭიმვის გარკვეულ პოზიციაში დაჭერით.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ კედელზე პერპენდიკულარულად და შეატრიალეთ თქვენი გარე ფეხი წინ და უკან და გაზარდეთ ფეხის სიმაღლე ყოველ გამეორებასთან ერთად. შემდეგ, შემობრუნდი და გაჭიმე მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 2. გაცივდით
იმისათვის, რომ იყოთ მოქნილი, თავიდან აიცილოთ ტრავმები და შეამციროთ ტკივილები შემდგომ ცხოვრებაში, სპრინტიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ დაუთმეთ მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი და ბოლო ხუთიდან ათ წუთში გაჭიმეთ ყველა თქვენი კუნთი. ფეხები, ტერფები, მკლავები, მხრები და კისერი უნდა იყოს გაჭიმული.
- გაჭიმვა ხელს უწყობს ნარჩენების მოშორებას, როგორიცაა რძემჟავა, რომელიც გროვდება კუნთებში და იწვევს შეშუპებას და ტკივილს და ხელს უწყობს კუნთების უფრო სწრაფად აშენებას.
- ზოგადად, ეს აუცილებელია ყველა სპორტისთვის, განსაკუთრებით სირბილისთვის, რომელიც იყენებს მთელ სხეულს. იხილეთ როგორ გაჭიმეთ მეტი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ გაჭიმოთ გაგრილებისთვის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში
მას შემდეგ რაც გახდები გახურებული და მოქნილი, გააკეთე რამდენიმე ვარჯიში, რომ გული ამოისუნთქო და სხეული მოემზადოს რეალური მოქმედებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაშვებული ვარჯიში, დაწყებული სწრაფი ტემპით და სწრაფი გზით ასვლა სპრინტის ტემპამდე. არსებობს მრავალი სხვა სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავია სპრინტერებისთვის:
- მაღალი მუხლები: იარეთ მუხლებით მკერდზე.
- ხელის ვარჯიში: გააკეთეთ L თქვენი ხელით, გამოიყენეთ თქვენი იდაყვი, როგორც L კუთხე (ანუ 90 გრადუსიანი კუთხე). ახლა, ხელები წინ და უკან გადააქციე, მხოლოდ მხრებზე გამოიყენე მკლავები. შეცვალეთ მოძრაობა იდაყვის ერთი მკლავიდან შორს უკან გადაადგილებით, ხოლო მეორე ხელი წინ (მაგრამ არა ზევით) თქვენი სახისკენ (ნიკაპამდე). მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ თავს ამ მოძრაობაში, გაზარდეთ სიჩქარე. გააკეთეთ რაც შეიძლება სწრაფად და რაც შეიძლება დიდხანს.
- გრძელი ნაბიჯები: გადადგით გრძელი ნაბიჯები ფეხებით, გამოიყენეთ მაღალი მუხლები ფეხების ასამაღლებლად. იდეა არის რაც შეიძლება შორს წასვლა რაც შეიძლება მცირე ნაბიჯებით. ნუ დაამაგებთ ზედმეტ წონას წინა ფეხს (განსაკუთრებით ფეხის ბურთულს). თუ ასე მოიქცევით, შეიძლება დაკარგოთ ბალანსი და დაბრკოლდეთ.
- უკან გარბენი: შემობრუნდი და უკან გაიქეცი. გამოიყენეთ თქვენი ქუსლები და გადაიტანეთ ისინი გარედან, დარტყმის მოძრაობით.
- ალტერნატიული სირბილი და სპრინტი: სირბილი 9.1 მ, და გადართვა 45.7 მ სპრინტზე. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სიჩქარის გადასატანად; ტემპის უეცარი ცვლილებები გაზრდის თქვენს "აფეთქების სიჩქარეს", რაც გადამწყვეტია თქვენი სპრინტის ძალისხმევისთვის. სინამდვილეში, მსგავსი ინტენსივობის და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის გადართვა არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა თქვენი კარდიო ფიტნესისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, რაც დაეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად გადატუმბოს ჟანგბადი სპრინტის დროს და დაღლილობის თავიდან აცილებაში.
ნაბიჯი 4. შეიმუშავეთ სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს
არცერთი რუტინა არ არის სრულყოფილი ყველასთვის, რადგან ყველას აქვს განსხვავებული მოთხოვნილებები და გრაფიკი. თუმცა, იდეალურ შემთხვევაში თქვენ უნდა გამოყოთ სულ მცირე სამი დღე სწრაფი ვარჯიშისთვის და ორი დღე ძალოსნობისთვის. აქ მოცემულია გრაფიკის მაგალითი:
- ორშაბათი (სიჩქარის დღე): ათი 80 მეტრიანი გაშვება (ანუ ხუთი 80 მეტრიანი გარბენი, გარბენებს შორის 2 წუთიანი შესვენება), ექვსი 70 მეტრიანი გადაჭიმვა, ოთხი 60 მეტრიანი გადაჭიმვა, სამი 20 მეტრიანი მონაკვეთი. და ერთი მონაკვეთი 100 მეტრია.
- სამშაბათი (ძალოსნობის დღე): წადით წონაში და გააკეთეთ ვარჯიში ერთში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში; თქვენ გჭირდებათ ყველა კუნთი გასაშვებად და კიდევ უფრო მეტი კუნთი სპრინტისთვის.
- ოთხშაბათი (სიჩქარე/დასასრულის დღე): გაუშვით ოთხი 300 მეტრიანი მონაკვეთი. მნიშვნელოვანია ამ ტიპის სირბილი გააკეთოთ და დაუთმოთ ყველაფერი რაც გაქვთ. წინააღმდეგობის ვარჯიში აძლიერებს თქვენს გულს, რაც გაცილებით აჩქარებს თქვენ.)
- ხუთშაბათი (ნახევრად სწრაფი დღე): გაუშვით ხუთი 200 მეტრიანი მონაკვეთი, სამი 100 მეტრიანი და ორი 50 მეტრიანი მონაკვეთი.
- პარასკევი (ძალოსნობის მეორე დღე): დაბრუნდით სპორტული დარბაზში და გაზარდეთ გამოწვევა. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ, რომ დაეუფლეთ კონკრეტულ ვარჯიშს ან აღჭურვილობას, აუცილებლად გადადით ახალ გამოწვევაზე. როდესაც თქვენი სხეული ისწავლის მოძრაობას გარკვეული გზით, ის გახდება უფრო ეფექტური, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებ ძალისხმევას ხარჯავთ იმავე საქმიანობაზე და მიაღწიეთ თქვენს უმაღლეს დონეს. თავიდან აიცილეთ ეს ვარჯიშის რუტინის განახლებით.
- ნუ დაივიწყებთ გათბობას ვარჯიშის დაწყებამდე და გაგრილებას შემდეგ.
- გაჩერდი შაბათ -კვირას! დრო გჭირდებათ დასვენებისა და კუნთების დასვენებისთვის.
3 ნაწილი 2: ტექნიკის დაფიქსირება
ნაბიჯი 1. სცადეთ გაშვებული თქვენი ფეხების ბურთები
მიუხედავად იმისა, რომ ამის მეცნიერული მტკიცებულება ჯერ კიდევ შერეულია, ბევრს მიაჩნია, რომ ფეხების ბურთებზე სირბილი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მოძრაობაში. რაც უფრო მოკლეა თქვენი ფეხის შეხება მიწასთან, მით უკეთესი.
- ეს თავიდან ცოტა არაბუნებრივად იგრძნობა. სცადეთ ფეხშიშველი სირბილი და მიბაძეთ მოძრაობას ფეხსაცმლის ტარებით.
- ქუსლის გაშვება არ არის კარგი სახსრების, კუნთების და ლიგატებისათვის. ეს ქმნის ძალიან არაბუნებრივ "V" ფორმას თქვენი ქვედა ფეხი არასაჭირო ზეწოლას ახდენს ყველაფერზე.
ნაბიჯი 2. გაამრავლეთ ნაბიჯები
თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ უფრო ფართო ნაბიჯი გამოიწვევს უფრო მაღალ სიჩქარეს, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ წინსვლა თქვენი ფეხებით ჰაერში. უფრო მოკლე ნაბიჯებით სირბილი რეალურად გიბიძგებს უფრო სწრაფად (თუ სწორად გაკეთდა).
- თუ თქვენი ნაბიჯი ძალიან ფართოა, თქვენი პოზა არასწორი იქნება. წინა ფეხი გაჭიმულია თქვენს წინ და ფაქტობრივად მოქმედებს როგორც მუხრუჭები მთელ სხეულზე. შემდეგ თქვენ უნდა ამოძრაოთ თქვენი სხეული თქვენს ფეხებზე, რაც იწვევს აწევას, რომელიც არ არის კარგი თქვენი პოზისა და სიჩქარისთვის.
- ნორმალური ტემპის შენარჩუნება ასევე ნიშნავს, რომ თავიდან ავიცილოთ სწრაფად ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 3. ოდნავ დახრილი წინ
მხოლოდ ორ გრადუსს შეუძლია შეცვალოს განსხვავება კარგ და სწრაფ სპრინტს შორის.
- ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი თქვენი წონა წინ წამოწიოთ, ასე რომ თქვენ უნდა იბრძოლოთ იმისთვის, რომ თავი არ აიცილოთ წინ. მხოლოდ მცირედი დახრა საკმარისია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ სწრაფად იმოძრაოთ წონასწორობის დაკარგვის გარეშე.
- სხეულის პოზიცია, რომელიც უკან არ იხრება, ასევე მნიშვნელოვანია. ზოგჯერ ფინიშთან მიახლოებისას ან თქვენს უკან მორბენალების შემოწმებისას, თქვენ მიდრეკილი ხართ, რომ დაიხუროთ უკან ან გაიხედოთ ზემოთ და შეცვალოთ პოზა. ეს ასევე ანელებს თქვენს გარბენს. თქვენ შეგიძლიათ მიმოიხედოთ გარშემო, როდესაც სპრინტი დასრულდება!
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი იარაღი
იარაღს შეუძლია დაგეხმაროს, თუ ამას სწორად აკეთებ. მკლავები იბურტყუნებს ფეხებით, რაც წინ გიბიძგებს.
ეცადე შენი ხელით ჩამოაყალიბო "L": შენი ფხვიერი მუშტები უნდა მიაღწიოს ნიკაპის დონეს და უკან დაიხიო იდაყვით
ნაბიჯი 5. უბიძგეთ საკუთარ თავს
თქვენ არ უნდა შეანელოთ სირბილი სპრინტის დროს. თუ თქვენ მოძრაობთ ნელა, ვიდრე თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე, დაკარგავთ ძვირფას დროს. თუ გრძნობთ, რომ სჭირდებათ შენელება, კონცენტრირება მოახდინეთ ისე, რომ არ შეამჩნიოთ. თუ ეს თქვენთვის პრობლემაა, დაიწყეთ ცოტა ნელა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ დაასრულებთ უფრო სწრაფად, ვიდრე დაიწყებდით.
თუ თქვენ თამაშობთ რბოლაში, ნელ -ნელა დაწყებამ შეიძლება მოგცეთ ფსიქოლოგიური იმპულსი, რომ დააჩქაროთ სირბილი. ადამიანები, რომლებიც ძლიერად იწყებენ და ამცირებენ გამძლეობას, ხანდახან ფიქრობენ, რომ გაიმარჯვეს და არ ელოდებიან, რომ მათ გადალახავს ის, ვინც რბოლის დაწყებისას ნელა იწყებს თამაშს
ნაბიჯი 6. ისუნთქეთ ეფექტურად
ნებისმიერ დროს, თქვენ უნდა სინქრონიზოთ თქვენი სუნთქვა თქვენს ნაბიჯთან.
- არსებობს კამათი იმაზე, თუ რომელია უფრო მომგებიანი, ცხვირით ან პირით სუნთქვა, ან საერთოდ არავითარი განსხვავება. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ჟანგბადს, ასე რომ სცადეთ ორივე და ნახეთ რომელია თქვენთვის კომფორტული და საუკეთესოდ თქვენთვის.
- თუ არ ხართ დაღლილი, მაგრამ თქვენი კუნთები დაიღალა, სცადეთ ღრმად სუნთქვა. შესაძლოა თქვენს კუნთებს უფრო მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ.
- სხეულის ფორმისა და სირბილის უნარზე მუშაობის გარდა, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს სუნთქვაზე. კონცენტრირება მოახდინეთ ამაზე გათბობისას, ისე რომ თქვენ მზად ხართ მიიღოთ ის სწორად და ღრმად თქვენი სპრინტის დროს.
ნაბიჯი 7. ჭამე კარგად
მნიშვნელოვანია დაიცვას დიეტური მითითებების ტიპები, რომლებიც ყველას სარგებელს მოუტანს. თუმცა, სპორტსმენებს სჭირდებათ დამატებითი კვება.
- მთავარია ნახშირწყლები, რადგან ნახშირწყლები გამოყოფენ უამრავ ენერგიას და მოგცემთ ძალას. მარცვლეული, პური, მაკარონი და კარტოფილი კარგი მაგალითებია.
- კუნთების ასაშენებლად ასევე საჭიროა დამატებითი ცილა. განვიხილოთ მჭლე ცილები, როგორიცაა ინდაური და ხაჭო (ხაჭოსგან დამზადებული რბილი ყველი).
- ჩემპიონი სპრინტერი უსეინ ბოლტი ცხოვრობს ისე, რომ მიირთმევს ტკბილ კარტოფილს, მაკარონს და ბრინჯს, ქათამს და ღორის ხორცს და თავს არიდებს სწრაფ საკვებს.
- თქვენ ასევე გჭირდებათ მეტი კალორია დღეში, ვიდრე ნაკლებად აქტიური ადამიანები. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე, განსაკუთრებით იმ დღეს თუ ვარჯიშობთ.
- თუ აპირებთ კონკურსში მონაწილეობას, მიირთვით ჯერ სწორი საკვები. თუმცა, სირბილის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე მოერიდეთ ძლიერ საკვებს (ენერგიას). თქვენ ნამდვილად არ გინდათ, რომ თქვენი კუჭი იმოქმედოს რბოლის დროს.
ნაბიჯი 8. ნუ დაგიცავთ სითხეებს
ყველა ვარჯიში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, გამოყოფს უამრავ სითხეს ოფლის საშუალებით, ასე რომ არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. თუ ვარჯიშობთ მზეზე, ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია.
კარგი წესია დალიოთ ნახევარი ლიტრი წყალი ყოველი ფუნტისთვის (1 ფუნტი = 0.45 კგ) სხეულის წონის დაკარგვისას ვარჯიშის შემდეგ. ამიტომ აწონ -დაწონეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა გაარკვიოთ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ. მაგალითად, საშუალო სკოლის ფეხბურთელს შეუძლია ვარჯიშის შემდეგ 5 ფუნტი (2.2 კგ) ოფლი დაკარგოს
ნაბიჯი 9. ხშირად ეწვიეთ სპორტული დარბაზს
წონის ვარჯიში, ან სათანადო ძალისმიერი ვარჯიში, სწორი სუნთქვისას, არის თქვენი სიჩქარის გაზრდის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი და ის უნდა იყოს ჩართული თქვენს გრაფიკში კვირაში ორჯერ მაინც.
- სიმძიმეების აწევა, რომელიც ნამდვილად გიცდის (მაგრამ არც ისე მძიმე, რომ შენ შეანჯღრიო ან არ შეგიძლია მათი აწევა), განაპირობებს შენს კუნთებს სპრინტებისთვის, გახდის მათ უფრო დიდს და უკეთ გაუძლებს ტკივილს.
- თითოეული სპორტული დარბაზი განსხვავებულია და აქვს სხვადასხვა აპარატურა. დარწმუნდით, რომ იპოვნეთ სპორტული დარბაზი, რომელიც ორიენტირებულია თქვენი ფეხების მუშაობაზე.
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანებები მოგაყენოს. ივარჯიშეთ მანამ, სანამ არ შეძლებთ უფრო მძიმე წონის აწევას.
- თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, რომ პირდაპირ წახვიდეთ ტანვარჯიშზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალის ვარჯიში სახლში.
ნაბიჯი 10. იმუშავეთ თქვენი ფეხის კუნთებზე
რა თქმა უნდა, ფეხის კუნთები არის სწრაფი სირბილის გასაღები. გამოიყენეთ კვადრატული მანქანა თქვენი ოთხთავიანი კუნთების გასაძლიერებლად. შეასრულეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები ამ მოწყობილობაზე, როგორიცაა ხტომა და წონის აწევა. ასევე არსებობს რამოდენიმე წვერა წვრთნები, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ფეხები:
- გააკეთეთ ჩამკეტი ლიფტები. მოძებნეთ გრძელი ლითონის ბარები, რომლებიც შექმნილია დიდი ტვირთის გადასატანად. დადეთ წონაში, შემდეგ ჩაჯექით და აიღეთ. შემდეგ, ადექი პირდაპირ. ახლა მოაბრუნე ზურგი და ჩამოწიე ბარი სანამ არ შეეხო შენს ფეხებს და მაინც დაიჭირე. თქვენ ამას იგრძნობთ თქვენს მუწუკებში, რომლებიც სირბილისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთებია.
- სცადეთ "ძალაუფლების გაწმენდა", რაც არის მოძრაობა, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომას გრძელი შტანგის ასაღებად, შემდეგ კი სწრაფად ადგომას, როდესაც აწევთ წონას ხელებით ერთად.
- გააკეთეთ წვერიანი წოვა. მოათავსეთ გრძელი შტანგა თქვენს მხრებზე, დაიჭირეთ ორივე ხელით. შემდეგ, ფართოდ გაშლილი ფეხებით, ჩაჯექით, ნიკაპი იატაკის პარალელურად შეინახეთ.
ნაბიჯი 11. იმუშავეთ მუცლის კუნთებზე
მუცლის ღრუს მუშაობას დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ ძლიერი შუა ნაწილის ქონა საქმეს გაადვილებს, რაც ღირს ძალისხმევის ღირსად. მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს დაზიანება.
- მუცლის ღრუს ერთ-ერთი კარგი სავარჯიშოა-წვერა (11-დან 20 კგ-მდე) ან ხელის წონით (ხელის წონით), შემდეგ კი რამდენიმე ჩაჯდომა.
- ასევე ივარჯიშეთ ქვედა მუცლის კუნთები. ქვედა მუცლის ღრუს კარგი ვარჯიშისათვის იპოვეთ ბარი ან მსგავსი ობიექტი (მაგ., ფეხის საყრდენი სკამზე, სარკინიგზო საწოლზე და ა.შ.), მაგრად მოუჭირეთ, დაწექით და შეასრულეთ ფეხის აწევა. გააჩერეთ თქვენი ფეხები ერთად და ასწიეთ ზემოთ და ქვემოთ ძალიან ნელა. თქვენ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცლის ქვედა ნაწილში, რაც ნიშნავს რომ ვარჯიში კარგად მუშაობს.
ნაბიჯი 12. იმუშავეთ მხრებზე
მხრები ასევე მნიშვნელოვანია სწრაფი სპრინტებისთვის. მხრები აძლევს თქვენს სხეულს იმ სტიმულს, რომელიც მას სჭირდება სწრაფი სირბილისთვის, რაც აუმჯობესებს აჩქარებას და კონტროლს. თუ სავარჯიშო დარბაზში გაქვთ მხრის პრესი ან სავარძელი, დარწმუნდით, რომ დრო დაუთმეთ მის გამოყენებას.
- სავარძელი ასევე ეხმარება თქვენს გულმკერდის კუნთებს, რაც ასევე მნიშვნელოვანია.
- იყავით ფრთხილად მხრებისა და კისრის მიდამოში მუშაობისას. ამ უბნის დაზიანებები შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული და შეიძლება დიდი ხნით გადადოს თქვენი ვარჯიში, რადგან გამოჯანმრთელებისთვის დრო გჭირდებათ.
ნაბიჯი 13. ადიხარ აღმართზე
აღმართზე სირბილი არა მხოლოდ შესანიშნავია თქვენი ფილტვებისა და ფეხის კუნთებისთვის, არამედ აუმჯობესებს თქვენს პოზას ბუნებრივად. თქვენ ავტომატურად გაუშვებთ ფეხის ბურთებს და ოდნავ დაიხრებით წინ.
იფიქრეთ აღმართზე სპრინტების გაშვებაზე, როგორც სპრინტისა და წონის აწევის ნარევი. ის წვავს უამრავ კალორიას და შესანიშნავია თქვენი ხბოს კუნთების ასაშენებლად
3 ნაწილი 3: შესრულების ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სწორი მექანიზმი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა ტანსაცმელსა და ფეხსაცმელზე, თუ გსურთ უფრო სწრაფად სირბილი, სწორი სირბილი შეიძლება ძალიან გამოგადგეთ, თუ აპირებთ კონკურსს (ან გინდათ დაარღვიოთ მსოფლიო რეკორდი).
- მიიღეთ ფეხსაცმელი სპეციალურად სპრინტერებისთვის. თქვენ გჭირდებათ მსუბუქი ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს სპრინტი. რაც უფრო ნაკლებ წონას დადებთ მით უკეთესი და სპრინტის წვერი გაგიადვილებთ ფეხების ბურთებით სირბილს.
- ატარეთ სწორი ტანსაცმელი. მთავარია მოხერხებულობა. რა თქმა უნდა, თქვენ გინდათ, რომ თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი იყოს კომფორტული და შეინარჩუნოს თქვენი სხეული სწორ ტემპერატურაზე. თუ თქვენ ნამდვილად არ მოგწონთ ეს, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ტანსაცმლის შეძენაზე, რომელიც თქვენს ქვედა კიდურებზე ზეწოლას ახდენს. კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ტანსაცმელი ნამდვილად არ აუმჯობესებს შესრულებას.
- მიიღეთ სპრინტის ბლოკი. თუ სერიოზულად ხართ დაკავებული სპრინტით, იყიდეთ ბლოკი, რომელსაც ხედავთ, რომ ოლიმპიური სპრინტერები იყენებენ სირბილის დასაწყებად. ეს ბლოკი ეხმარება თქვენი სხეულის ამოძრავებას საწყისი ხაზიდან. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი თქვენს ქალაქში ნებისმიერ კარგ სპორტულ მაღაზიაში.
ნაბიჯი 2. გაიქეცი სხვა ადამიანებთან ერთად
ხართ თუ არა საჩვენებელ გუნდში, ან უბრალოდ რბობთ თქვენს მეგობრებს, სხვასთან ერთად სირბილი თითქმის გარანტირებულია, რომ უფრო სწრაფად გაუშვებთ. პატარა მეგობრული კონკურსი დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში.
სარბენ ბილიკზე ხართ თუ ტრასაზე, მეგობართან ერთად გაშვებამ შეიძლება მოგცეთ სტიმული გახდეთ საუკეთესო, რაც ძნელია იპოვოთ როცა მარტო ხართ. თქვენს ირგვლივ მყოფი ადამიანების დანახვა (ან თქვენ გადალახვის მცდელობა) ძალიან გაგაფრთხილებთ
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თქვენი გაშვების დრო
სპრინტები ეხება იმას, თუ რამდენად სწრაფად გარბიხართ და რამდენი დრო სჭირდება თქვენ A წერტილიდან B წერტილამდე მისასვლელად. იმის გასარკვევად, რეალურად უკეთესად პროგრესირებთ თუ არა, თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ თქვენს სპრინტის დროს.
ალბათ გსურთ ახალი პირადი რეკორდის მოხსნა. თუმცა, სცადეთ მაქსიმუმ მხოლოდ 2 ან 3 -ჯერ დღეში; მას შემდეგ რაც თქვენ მიიღებთ ამ ახალ ჩანაწერს, თქვენი შესრულება დაიკლებს. თქვენ უფრო იმედგაცრუებული იქნებით, რადგან დაიღალეთ და ხვდებით, რომ თქვენ ვერ შეედრებით თქვენს წინა მცდელობებს
გაფრთხილება
- სირბილამდე ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს, რადგან სპრინტის დროს შეგიძლიათ მიიღოთ კრუნჩხვები.
- წონის აწევა იმ დონემდე, რომ შეგაძრწუნოთ ან იგრძნოთ მტკივნეული ტკივილი, უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე სარგებელს.
- არასოდეს გაიქცეთ როცა დაშავებული ხართ. კოჭლი სირბილი ან თუნდაც კუნთების დაკავება გაამწვავებს დაზიანებულ ადგილს ან სხვა კუნთებსა და ძვლებს.
- თუ ცოტა ხნის წინ ამოიღეთ მსახიობი, დაელოდეთ რამოდენიმე კვირა თქვენი დაზიანების შეხორცებამდე სირბილის წინ.
- ფრთხილად იყავით სპრინტის დროს. მშვენიერია მძიმე ვარჯიში, მაგრამ ძალიან ადვილია ტრავმის გამოწვევა, თუ მას გადააჭარბებ.
