ძარღვიანი იარაღი კუნთოვანი სხეულის ნიშანია. როგორც ჩანს, ბოდიბილდერებს, პროფესიონალ მოჭიდავეებს და სხვა კუნთოვან სპორტსმენებს აქვთ გამოკვეთილი მკლავის ძარღვები. ადგილი, სადაც ვენები ყველაზე თვალსაჩინოა და ადვილად აქცენტირდება წინამხრებია, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ, თუ გაქვთ გამხდარი სხეული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გაამახვილოთ თქვენი ვენები სხეულის ცხიმის შემცირებით, რათა ვენები უფრო თვალსაჩინო გახდეს.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: გახადეთ ვენები უფრო თვალსაჩინო
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 20 ბიძგი
თუ თქვენი ვენები ზოგჯერ ჩანს და ზოგჯერ არა, გააკეთეთ 20 ბიძგი. ეს არის უადვილესი და უსწრაფესი გზა ვენების ხაზგასასმელად. ასევე გრავიტაციის დახმარებით, ეს აქტივობა აიძულებს სისხლს მკლავისკენ.
თუ თქვენი მკლავები არასოდეს ჩანს ძარღვებში და აწეული სავარჯიშოებიც არ გვეხმარება, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში, რომ შეამციროთ თქვენი სხეულის სისუსტის პროცენტი, რათა ვენები უფრო თვალსაჩინო გახდეს. გამოტოვეთ ეს განყოფილება და გადადით პირდაპირ შემდეგზე
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ წინამხრების მუშაობა
თუ ბიძგები ძალზედ ფიზიკურად ან გონებრივად არის დაძაბული, შეგიძლიათ წინამხრებში სისხლი ჩააგდოთ მუშტების დაჭერით და ხელების გაშლით. მოათავსეთ ხელები ბრტყელ ზედაპირზე, ხელები ზემოთ. შემდეგი, დაიჭირეთ და გაჭიმეთ ხელები წინამხრის ვენების "ამოტუმბვისთვის".
- ეს მოძრაობა გამოიწვევს ეფექტს, რომელსაც ეწოდება ვაზოდილაცია. ამ პროცესში სისხლი იძულებული გახდება წინამხრისკენ მიედინება, რადგან თქვენ კუნთებს ჩვეულებრივზე მეტ ჟანგბადს ჭირდება. მეტი სისხლის ნაკადის გახდის ვენების უფრო გამოჩენილი.
- სპეციალური ინსტრუმენტები, როგორიცაა სტრესის ბურთები ან სამაგრები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა ხელი შეუწყოს ძალაუფლებას.
ნაბიჯი 3. ხელები გათიშეთ
თუ თქვენ გაქვთ გამხდარი, მსხვილ-ძარღვიანი ხელები, ეცადეთ ხელები ჩამოკიდოთ, სანამ ძარღვები არ შეივსება რაც შეიძლება მეტი სისხლით. ვენები ადვილად გამოირჩევა!
- თუ შესაძლებელია, ჩამოკიდეთ მკლავები დივნის ან სამზარეულოს დახლის უკან, ან რაიმე სხვა ზედაპირი, სადაც შეგიძლიათ დაიკიდოთ ხელები მკლავებზე დასვენებისას.
- გაჩერდით დაუყოვნებლივ, თუ ხელები იწყებს ტკივილს ან დაბუჟდება ზედმეტი სისხლის შეგროვებისგან.
ნაბიჯი 4. აცვიათ მჭიდრო ყდის პერანგი
"კუნთოვანი ბიჭის" მაისურები ხშირად იკეტება, რათა ხაზი გაუსვას მფლობელის კუნთებსა და მყესებს. უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული მაისურები, რომლებიც აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას (რადგან ის ჯანმრთელობისთვის მავნეა ვენების, კუნთების და გულისთვის), მაგრამ მაინც შეგიძლიათ გააფართოვოთ რეგულარული პერანგის ყდის საფენები, ან გამოიყენოთ მჭიდრო მაისური რომელიც ქმნის მსგავს ეფექტს.
მოერიდეთ მეთოდებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეაჩერონ სისხლის მიმოქცევა სხეულის ნებისმიერ ნაწილზე. არასოდეს გამოიყენოთ ტურნიკეტი ან სხვა სავალდებულო ობიექტი, რათა აიძულოთ ვენები გამოვიდეს მკლავის ზედაპირზე. თუ თქვენი ხელი ძალიან გრძელია შეკრული, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ქსოვილის მუდმივი დაზიანება, ან თუნდაც კიდური დაკარგოთ
მე –3 ნაწილი მე –3: ვენების ხილვა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტის მისაღწევად
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტ ცხიმს დაკარგავთ, მით უფრო მეტ ვენს ნახავთ. ზოგადად, ექვსკუთხა კოლოფიანი მუცელი და ვენები მკლავებზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე გამოჩნდება სხეულზე, რომელსაც აქვს 12-10% ცხიმის შემცველობა.
გასაკვირია, რომ მკლავის არეში ცხიმის მხოლოდ მცირე მარაგია და პირიქით, კუჭი არის ის წერტილი, სადაც სხეულის ცხიმის უმეტესობა ინახება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სავარჯიშოები წინამხრისა და ბიცეპსის კუნთების ხაზგასასმელად უფრო ადვილია, ვიდრე ექვსკუთხა მუცლის მოპოვება
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე
წონის დაკლებისა და მკლავების კუნთების ხაზგასასმელად საუკეთესო საშუალებაა სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც სპეციალურად განკუთვნილია თქვენი მკლავებისთვის, კარდიო და სათანადო დიეტასთან ერთად. შეარჩიეთ სავარჯიშოების სწორი კომპლექტი მკლავის კუნთების გასავითარებლად, განსაკუთრებით ბიცეპსის, ტრიცეფსისა და წინამხრის კუნთების სუფთა მასის დასამატებლად. აქ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კუნთების მოცულობის მკვეთრად გასაზრდელად:
- "ბიცეპსის ტალღოვანი"
- "ტრიცეფსის გაფართოება"
- "თავის ქალა გამანადგურებელი"
- "მჭიდროდ დაჭერილი სკამები"
- "აზიდვები"
- "წინამხრის ტალღები"
- "წინამხრის გაფართოება"
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მაღალი მოცულობის სავარჯიშოების კომპლექტი
იმისათვის, რომ კუნთები გამოირჩეოდეს, გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც აყალიბებენ სხეულს და არა სხეულის ზომას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უფრო მსუბუქი წონით, მაგრამ უფრო ხშირად. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ აწიოთ 22 კილოგრამი წონა 8 -ჯერ, აწიეთ 18 კილოგრამი წონა 30 -ჯერ. ეს გახდის სხეულის იმ ნაწილს, რომელიც უფრო კონკრეტულად გსურთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
"მძიმე ფერმერები დადიან", "წინამხრის მოხვევა", "უკანა ხელის ორფეხა დახვევა" და სხვა წევის სავარჯიშოები არის მკაცრად რეკომენდებული სავარჯიშო ფორმები წინამხრის სუფთა კუნთის ასაშენებლად და ვაზოდილაციური ეფექტის გასაძლიერებლად. ვარჯიშის დროს, ვენები ჩვეულებრივზე მეტად გამოჩნდება.
- ზოგადად, მიზანშეწონილია გაწვრთნათ თქვენი წინამხრები გამეორებების სწორი რაოდენობით, ანუ სანამ არ მოხდება "კუნთების უკმარისობა". შეამცირეთ დატვირთვა და გაზარდეთ ლიფტების რაოდენობა.
- თუ სპორტული დარბაზი არ გაქვთ, სცადეთ კარის ჩარჩოზე ჩამოკიდება. ეს სავარჯიშო გაზრდის თქვენს სისხლის მიმოქცევას და წინამხრის ძალას, ასევე თითების სიძლიერეს. ამისათვის თქვენ მხოლოდ უნდა დაიჭიროთ კარის ჩარჩო და დაკიდოთ მას რაც შეიძლება დიდხანს. გათიშეთ დღეში რამდენჯერმე და როდესაც საკმარისად ძლიერი იქნებით, სცადეთ აზიდვების გაკეთება.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ კარდიო თქვენს ვარჯიშს
სისხლის მიმოქცევა არის კუნთოვანი სხეულისა და გამოჩენილი ვენების მიღების გასაღები. არსებობს ორი სახის კარდიო ვარჯიში, რომელთაგან პირველი არის ნელი და სტაბილური ვარჯიში. ეს არის რეგულარული ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა "ელიფსური" აპარატის გამოყენება, "სარბენ ბილიკზე" სიარული, ან ველოსიპედის ტარება.
- მეორე ტიპის კარდიო ვარჯიში არის HIIT ("მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში"), როდესაც თქვენ ასრულებთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს მოკლე დროში (20-30 წუთი) ნაკრებებს შორის მოკლე შესვენებით. HIIT კარდიო ვარჯიშის მაგალითია 100 მეტრიანი სპრინტის გაშვება 60 წამიანი შესვენებით.
- "ნელი, მაგრამ დარწმუნებული" კარდიო ვარჯიშის მაგალითია "ელიფსური" აპარატის გამოყენება 45 წუთის განმავლობაში.
ნაწილი 3 3: სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ წონის დასაკლებად
მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო დაბალია ცხიმის პროცენტი, მით უფრო მეტ ვენს ნახავთ. გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ მჭლე პოზა თქვენი წონის, ასაკის, სქესის და სიმაღლის მიხედვით.
თუ გირჩევნიათ გამოიყენოთ კალორიების მიღების ან სავარჯიშო მენიუს მარტივი ან მყისიერი გზები, სცადეთ შექმნათ "Fit Tracker" ანგარიში, ან სხვა აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების გეგმაში
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ მოიხმაროთ ტილაპია
მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერულად არ არის დადასტურებული, ითვლება, რომ ტილაპიას აქვს სელენის მაღალი დონე, რაც ხელს უწყობს წონის შემცირებას, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ზოგიერთი წყაროს თანახმად, მას შეუძლია „გათხელდეს“კანი. რა თქმა უნდა, თუ ეს სიმართლეა, თქვენი მკლავის ვენები უფრო თვალსაჩინო გახდება. მიუხედავად ყველა სპეკულაციისა, ტილაპია ძალიან კარგია ჭამა, რადგან ის მდიდარია პროტეინით და აქვს ძალიან ცოტა ცხიმი და კალორია, ამიტომ იდეალურია იყოს თქვენი დიეტის ნაწილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მჭლე ცილა
იმისათვის, რომ მიიღოთ სქელი, ამობურცული მკლავები, თქვენ უნდა შეგეძლოთ დაიცვას ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს უამრავ სუფთა ცილას. თუ გსურთ გქონდეთ სუფთა კუნთოვანი სხეული აღჭურვილი გამოჩენილი ვენებით, ეცადეთ მოიხმაროთ ერთი გრამი ცილა სხეულის ყოველ ნახევარ კილოგრამ წონაზე.
- თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი, თქვენი დიეტა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ კალორიების ტიპი და რაოდენობა, რომ დაიწვათ ცხიმი და მიიღოთ სუფთა კუნთოვანი სხეული.
- უცხიმო ქათამი, კვერცხი, ლობიო და სოიო არის საკვების ისეთი სახეობები, რომლებიც შესაფერისია მოხმარებისთვის, როდესაც ვარჯიშობთ მკლავის ძალაზე.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
შეეცადეთ შეზღუდოთ მოხმარებული ნატრიუმის რაოდენობა ისე, რომ ორგანიზმში წყლის წონა შემცირდეს. მარილის მოხმარების შემცირებით, კანი უფრო მეტად ეჭიდება კუნთებს და ვენებს უფრო დიდს გახდის.
არსებობს ბოდიბილდინგის ხრიკი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, კერძოდ, შეზღუდეთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ სვამთ შოუს წინ. მიუხედავად იმისა, რომ ის ამცირებს წყლის წონას სხეულში და ამკაცრებს კანს, ეს ტექნიკა ასევე შეიძლება იყოს საზიანო სისხლის მიმოქცევისთვის. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ მარილის მიღება და მაინც მიიღებთ იგივე შედეგს. ნუ მისცემთ თქვენს სხეულს სითხეს
ნაბიჯი 5. ჭამე ნელა მომნელებელი ნახშირწყლები
მარილის მოხმარების შეზღუდვის გარდა, ნელა დაშლილი ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდას შეუძლია შეამციროს წყლის წონა ორგანიზმში. ნახშირწყლები, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი და მთელი ხორბლის პური, დაგეხმარებათ მარილის ორგანიზმიდან გამოდევნაში, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. რასაკვირველია, ორგანიზმში მარილის დონის შემცირებით, ვენები, რომელთა გამოვლენა გსურთ, უფრო თვალსაჩინო გახდება.
