ბევრი სხვა ადამიანის მსგავსად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ სურვილი რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი. არიან ისეთებიც, ვინც გვირჩევენ ყავის დალევას, როგორც დიეტურ დახმარებას, მაგრამ ყავისა და კოფეინის როლი წონის დაკლებაში ძალიან სადავოა. კოფეინს შეუძლია რამდენიმე კილოგრამის დაკლება ან წონის მომატების პრევენციაც კი, მაგრამ მას არ შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს წონა ან შეინარჩუნოს იგი სამუდამოდ. თუმცა, ყავის გონივრულად დალევა და ჯანსაღ დიეტასთან და ვარჯიშთან შერწყმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: ყავის ფიზიკური სარგებლის მიღება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ შიმშილი ფინჯანი ყავით
ყავის ერთ -ერთი დადებითი თვისება არის მადის ჩახშობის უნარი. სცადეთ ყავის დალევა, თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ ან გსურთ მეტი ჭამა. ამ მეთოდს შეუძლია შეამციროს შიმშილი მანამ, სანამ არ დადგება ჭამის დრო ან შეგიმსუბუქებთ ხანგრძლივ კვებას.
განიხილეთ კოფეინირებული ან ნახევრად კოფეინიანი ყავის დალევა, თუ არ გსურთ სრულად დალიოთ ყავა ან ის ძალიან ახლოსაა ძილის წინ. ძილის წინ ოთხიდან ექვს საათამდე უნდა მოერიდოთ ყავას, თუ ეს შესაძლებელია. ძილის წინ ყავის დალევამ შეიძლება შეაფერხოს ძილი და გამოიწვიოს წონის მომატება
ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ ყავა და წყალი
მიუხედავად იმისა, რომ ის შარდმდენი საშუალებაა, ყავა არ იწვევს დეჰიდრატაციას. თუმცა, ყავის და წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ გაგრძნოთ თავი სავსე და თავიდან აიცილოთ ჭამის ცდუნება. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ყავის მოხმარება და შესაძლოა ძილის დარღვევა.
ეცადე დალიო 3 ლიტრი წყალი თუ კაცი ხარ და 2 ლიტრი თუ ქალი ხარ. წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად, მაგრამ შიმშილს ასევე შეუძლია წყურვილის სიგნალი მიაწოდოს, არ სჭირდება საკვები
ნაბიჯი 3. ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ ყავა
ყავას შეუძლია თერმოგენეზის სიმულაცია, რაც ორგანიზმის მიერ საკვების მონელებისგან სითბოს და ენერგიის შექმნის საშუალებაა. შედეგად, ზოგიერთი დამატებითი კალორია შემცირდება. ვარჯიშის დაწყებამდე ყავის დალევით, სხეული შეძლებს მეტი კალორიისა და ცხიმის დაწვას.
დალიეთ დაახლოებით 200 მგ კოფეინი ყავისგან ვარჯიშის ოპტიმალური შედეგისათვის. ეს არის საშუალო ამერიკანოს ექვივალენტი ან პატარა რეგულარული ხარშვა ისეთი ადგილიდან, როგორიცაა სტარბაქსი
ნაწილი 5 -დან 5: ყავის კალორიული ხაფანგის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი
ყავის სპეციალიზირებული პროდუქტები უგემრიელესია, მაგრამ ზოგჯერ ისინი შეიცავს ზედმეტ კალორიებს ან ცხიმს და შაქარს, რაც წონის მატებას უწყობს ხელს. გარდა ამისა, ყავის დანამატები, როგორიცაა ნაღები ან შაქარი, გაზრდის ყავის კალორიულ შემცველობას. ყიდულობ ყავის პროდუქტების ეტიკეტების წაკითხვით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ყავა, რომელიც შესაძლოა ხელი შეუშალოს თქვენს წონაში დაკლებას.
დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დაკლების პროგრამაში თითოეული კალორია ითვლება თხევადი ფორმითაც კი
ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ კრემი და შაქარი
ყავა შეიცავს მხოლოდ ორ კალორიას თითო ჭიქაზე. დამატებულ კრემსა და შაქარს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს კალორიული შემცველობა. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დალიოთ შავი ყავა, გამოიყენეთ უცხიმო რძე და უშაქრო დამატკბობლები.
- გაითვალისწინეთ, რომ ათქვეფილი ნაღები და ნახევარნახევარი ნაღები და რძის ნარევები შეიცავს 52 და 20 კალორიას თითო სუფრის კოვზში, შესაბამისად. კრემი ასევე შეიცავს უამრავ ცხიმს. გრანულირებული შაქარი შეიცავს 49 კალორიას თითო სუფრის კოვზზე. თითოეული დამატებითი სუფრის კოვზის დამატება იგივეა, რაც 100 ცარიელი კალორიის დამატება. თუ ჩვეულებრივ იყენებთ სუფრის კოვზზე მეტს, ეს იქნება დამატებითი კალორია, რაც იწვევს წონის მატებას.
- არ გამოიყენოთ კარაქი, თუ იყენებთ კარაქს (როგორც ტყვიაგაუმტარი ყავა). ერთი სუფრის კოვზი კარაქი შეიცავს 102 კალორიას და თითქმის 12 გრამ ცხიმს. ორივემ შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლებას. სცადეთ კარაქი ჩაანაცვლოთ უცხიმო რძით ან თხილის უშაქრო რძე ან ქოქოსის რძე უფრო მდიდარი არომატით.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ უშაქრო კრემს და რძეს. ტკბილი რძე ჩვეულებრივ იყენებს შაქარს ან სხვა დანამატებს, რომლებიც ცარიელ კალორიებს მატებს. წაიკითხეთ ინფორმაცია პროდუქტის შეფუთვაზე კვების ღირებულების შესახებ, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია შეიცავს პროდუქტის თითოეულ პორციას.
- განიხილეთ ცივი ყავის დალევა, თუ შავი ყავის გემო ძალიან ძლიერია. ცივი ყავის გემო ჩვეულებრივ მსუბუქია. დარწმუნდით, რომ არ დაამატებთ შაქარს.
- დაამატეთ არომატი ჩვეულებრივ ყავას. დაასხით ცოტაოდენი დაფქული დარიჩინი, კაკაო ან თაფლი, რათა დატკბეთ ყავა და დაგეხმაროთ გემოს ტკბობაში.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ სპეციალურ ყავას
ბევრი კაფე და ყავის მაღაზია გთავაზობთ სპეციალურ ყავებს საინტერესო არომატით, როგორიცაა გოგრის სანელებლები ან პიტნის მოხა. თუმცა, სასმელი უფრო ჰგავს დესერტს, რომელიც შეიცავს ასობით კალორიას და დამატებულ ცხიმს. თუ თქვენ წონაში დაკლებას ეძებთ, შეარჩიეთ უბრალო ყავა და დროდადრო მიირთვით.
ყავის შეკვეთამდე წაიკითხეთ ინფორმაცია კვების ღირებულების შესახებ. თუ არ არსებობს ინფორმაცია, ჰკითხეთ მენეჯერს პროდუქციის სიებისა და კვების ღირებულების შესახებ
ნაბიჯი 4. იპოვეთ კალორიების შემცირების გზები
გახსოვდეთ, რომ კარგია, დროდადრო დალიოთ ყავა განსაკუთრებული გემოთი. თუმცა, თუ ნამდვილად გსურთ სპეციალური სასმელი და ასევე მოერიდეთ კალორიებს, განიხილეთ დაბალკალორიული ალტერნატივის დამატება.
შეუკვეთეთ ყველაზე პატარა ზომა და მოითხოვეთ უშაქრო სიროფი, უცხიმო რძე და ხელოვნური დამატკბობლები ჩვეულებრივი ვარიანტების ნაცვლად. უთხარით თანამშრომლებს ან ყავის მწარმოებელს, რომ არ გსურთ ათქვეფილი ნაღები ყავის თავზე. ამან შეიძლება შეამციროს ბევრი ცარიელი კალორია
მე –5 ნაწილი 5 – დან: დალიეთ ყავა გონივრულად
ნაბიჯი 1. დალიეთ ჯანსაღი რაოდენობით ყავა
ცოტა ყავას ბევრი სარგებელი მოაქვს. ყავას შეუძლია დროებით ჩაახშოს მადა და მოახდინოს მინიმალური კალორიების დაწვის სიმულაცია. ამასთან, ყავის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს სტრესი და უძილობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. ერთი ან ორი სავსე კოფეინირებული ყავა დღეში საკმარისია წონის დაკლების დასახმარებლად. საერთო ჯამში, თქვენ არ უნდა აღემატებოდეს 400 მგ კოფეინს დღეში. ეს არის ექვივალენტი ოთხი ფინჯანი ყავა, 10 ქილა კოლა, ან ორი ენერგეტიკული სასმელი.
გახსოვდეთ, რომ შავი ყავა საუკეთესო არჩევანია წონის დაკლებისთვის. ერთი ჭიქა შავი ყავა შეიცავს მხოლოდ 2 კალორიას და ცხიმს. სასმელები, როგორიცაა სოდა და ენერგეტიკული სასმელები, არის მაღალი კალორიით ან დამატებული შაქრით, რაც ხელს უშლის წონის დაკლებას
ნაბიჯი 2. დაიცავით გარკვეული მანძილი
თუ გსურთ მიიღოთ წონის დაკლების მაქსიმალური სარგებელი ყავის დალევით, განიხილეთ ყავის მიღებას დღეში. ეს არის არა მხოლოდ სამუშაოს ან ვარჯიშის დროს ენერგიის უზრუნველსაყოფად, არამედ თრგუნავს შიმშილს.
მაქსიმალურად დაიცავით ყოველდღიური შეზღუდვები. მაგალითად, თუ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დალიოთ 4 ჭიქა ყავა დღეში, დალიეთ ერთი ჭიქა დილით, ერთი ჭიქა ლანჩზე, ერთი ჭიქა შუადღეს და ერთი ჭიქა სადილზე. შეცვალეთ გრაფიკი, რომ გაარკვიოთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო
ნაბიჯი 3. სცადეთ ნახევრად კოფეინის ყავა
თუ გსურთ მეტი ყავის დალევა დღეში, სცადეთ სავსე კოფეინი და კოფეინირებული ყავის მარცვლების ნაზავი, რომელსაც ხშირად უწოდებენ ნახევრად კოფეინს ან ნახევრად კაფს. ეს საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დალიოთ ყავა დღეში რვაჯერ და დაგეხმაროთ წონაში უფრო ეფექტურად დაკლებაში.
- დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ დალეულ ყავას შეიცავს კოფეინის ნახევარი. ეტიკეტი ასევე მიუთითებს კოფეინის რაოდენობას ერთ ჭიქაში. სანამ დაიცავთ ყოველდღიური მოხმარების უსაფრთხო ზღვარს, შეგიძლიათ დალიოთ იმდენი ნახევარი კოფეინის ყავა, რამდენიც გსურთ.
- მოამზადეთ თქვენი საკუთარი ნახევარი უკოფეო ყავა ნახევარი ჩვეულებრივი ყავის და ნახევარი უკოფეო ყავის შერევით. კიდევ ერთი ხრიკი არის ნახევარი ჭიქა ჩვეულებრივი ყავის დალევა ნახევარი ჭიქა ცხელი წყლით.
- თუ თქვენ იყენებთ მანქანას, როგორიცაა კეურიგი, დატოვეთ ჭიქა (კ-თასი) კეურიგში და კვლავ გააკეთეთ იგივე ჭიქით.
ნაწილი 5 დან 5: დაბალანსებული დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. მიირთვით რეგულარული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
.დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. დღეში სამჯერადი კვება ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის დაცვით დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში და ზედმეტი ცხიმების დაწვაში. ახალი საკვები, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, რთული ნახშირწყლებით და ცხიმის ზომიერი რაოდენობით, სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- როგორც წესი, შეამცირეთ 500-1000 კალორია დღეში. გახსოვდეთ, რომ არ უნდა მიირთვათ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში, რადგან შედეგი არ იქნება შესამჩნევი (რადგან თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენ ხართ მშიერი, ასე რომ ის ინახავს ენერგიასა და ცხიმს) და თქვენ ასევე იტანჯებით იმის გამო, რომ არ ჭამთ საკმარისად. თუ გსურთ იცოდეთ ზუსტი რიცხვი, არის ახალი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად წონის დასაკლებად. ბევრი საიტია, რომელთა წვდომა შესაძლებელია, მათ შორის https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ და
- თქვენს ყოველდღიურ დიეტასა და საჭმელში შეიტანეთ სხვადასხვა სახის საკვები ხუთი კვების ჯგუფიდან. ხუთი ჯგუფია ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილა და რძის პროდუქტები. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეცვლით თქვენს არჩევანს, რათა მიიღოთ სხვადასხვა სახის ნუტრიენტები ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების მხარდასაჭერად. ჯანსაღი საკვები, როგორც წესი, შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც უფრო მეტხანს ინარჩუნებს კვებას.
- მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი, ბროკოლი და სტაფილო. მიიღეთ მთელი მარცვლეულის საჭიროება მაკარონისგან ან მარცვლეულის პურისგან, შვრიის ფქვილისგან, ყავისფერი ბრინჯისგან ან საუზმის მარცვლეულისგან. ცილისთვის შეარჩიეთ ხორცის ან ფრინველის უცხიმო ნაჭრები, ასევე მოხარშული ლობიო, კვერცხი ან არაქისის კარაქი. რძის პროდუქტები მიიღება ყველიდან, იოგურტიდან, ძროხის რძისა და თხილის რძისა და ნაყინისგან.
ნაბიჯი 2. უარი თქვით უსარგებლო საკვებს
შეიძლება კარგი გემო ჰქონდეს, მაგრამ უსარგებლო საკვები დიეტის მთავარი მტერია. არაჯანსაღი საკვები ჩვეულებრივ სავსეა ცხიმებით და კალორიებით, რაც ხელს უშლის წონის დაკლების მცდელობებს.
- მოერიდეთ დახვეწილი ნახშირწყლებისგან დამზადებულ სახამებელ საკვებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი და საკონდიტრო ნაწარმი. ამ ტიპის საკვებისგან თავის არიდება ან მთელი მარცვლეულის ვარიანტების არჩევა შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ ხართ სავსე და დაიკლებთ წონაში.
- წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტები ფარული შაქრებისთვის. მოძებნეთ სიტყვები, როგორიცაა სიმინდის სიროფი, საქაროზა, დექსტროზა ან მალტოზა, ყველა მათგანი შაქრის სახეობაა. ყველაფერი, რაც სიტყვა „ოსაში“მთავრდება ნიშნავს შაქარს.
ნაბიჯი 3. ნელა შეცვალეთ დიეტა
ჯანსაღი კვება შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში, არამედ მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში. როდესაც აღფრთოვანებული ხართ, შეიძლება მოგინდეთ ერთდროულად დიეტის შეცვლა, მაგრამ სინამდვილეში თანდათანობითი დიეტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ძველი ჩვევების დაბრუნება.
- დაიწყეთ დამუშავებული ან უსარგებლო საკვების შეცვლით. მაგალითად, სცადეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული ვიდრე ბრინჯი. კარტოფილის ჩიპების ნაცვლად შეგიძლიათ გააკეთოთ უცხიმო პოპკორნი ან გამომცხვარი ისპანახის ჩიპი.
- ნება მიეცით საკუთარ თავს "შეჭამოთ იმდენი" რამდენჯერაც კვირაში ერთხელ ან მიაღწიეთ გარკვეულ მიზანს. საკუთარი თავის განებივრება დროდადრო შეგიძლია თავიდან აიცილო ის დაუძლეველი ლტოლვა, რომელიც ჩვეულებრივ იწვევს ზედმეტ ჭამას.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ კვების მენიუ
კვების მენიუ შეგიშლით ხელს ცუდი ჩვევებისგან. თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს კალორიების ხელახალი დათვლის გარეშე.
- დაგეგმეთ სამი კვება და ორი საჭმელი ყოველდღე. შეცვალეთ კვების ტიპი. მაგალითად, საუზმე ჭიქა იოგურტით ახალი მარწყვით, მთელი მარცვლეულის პური და ყავა უცხიმო რძით. სადილისთვის მოამზადეთ სალათის ფოთოლი ბოსტნეულის ასორტიმენტით, შემწვარი ქათამი და ჰუმუსი. სადილისთვის მოამზადეთ ოჯახური ვახშამი თევზით და ცოტაოდენი ორთქლზე მომზადებული სალათის ფოთოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო. თუ გსურთ დესერტი, შეარჩიეთ ახალი ხილი ან უშაქრო ნაყინი.
- თუ აპირებთ გარეთ ჭამას, ესეც ჩადეთ გეგმაში. თქვენ შეგიძლიათ გითხრათ, აქვს თუ არა რესტორანს ჯანსაღი ვარიანტები მათი ვებ – გვერდის მენიუს შემოწმებით ან დარეკვით. შეარჩიეთ რამდენიმე ჯანსაღი ვარიანტი და ჩართეთ ისინი თქვენს კვების გეგმაში. დარწმუნდით, რომ თავი შეიკავოთ ბუფეტის მაგიდებიდან, პურის კალათებიდან, მძიმე სოუსით და შემწვარი კერძებით. მოითხოვეთ ესპრესო დესერტის ნაცვლად, თუ მალე არ დაიძინებთ.
ნაწილი 5 -დან 5: რეგულარული ფიზიკური აქტივობის განხორციელება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია ყავასთან და ჯანსაღ დიეტასთან ერთად დაგეხმარებათ დაიკლოთ დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში. კვირაში ხუთიდან ექვს დღეს ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ სასურველი წონის სწრაფად მიღწევაში.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ან 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში ყოველ კვირას. როგორც წესი, თქვენ უნდა ეცადოთ ივარჯიშოთ ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში წონის დასაკლებად. თუ ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში ვერ ვარჯიშობთ, გაყავით, რომ გაადვილოთ. მაგალითად, შეასრულეთ ორი ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში.
- შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული. გახსოვდეთ, რომ გუნდური სპორტი ან სხვა აქტივობები, როგორიცაა ტრამპოლინზე ხტომა ან თოკზე ხტომა ასევე შედის ყოველკვირეულ სპორტში.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები, თუნდაც დასვენების დროს. ამრიგად, კუნთები დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში ძილის დროს. თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში ძალისმიერი ვარჯიშის დამატება დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში. არ არსებობს კონკრეტული მითითებები სიძლიერის ვარჯიშის ხანგრძლივობის შესახებ, მაგრამ მიზანია კვირაში მინიმუმ ორი დღე.
- დაწყებამდე განიხილეთ სერტიფიცირებული ტრენერის კონსულტაცია. მწვრთნელს შეუძლია დაგეხმაროთ იპოვოთ ძალების ვარჯიშის საუკეთესო ფორმა თქვენი საჭიროებების და შესაძლებლობების შესაბამისად.
- განახორციელეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მთელ სხეულს. მაგალითად, სიძლიერის ვარჯიში, როგორიცაა ჩაჯდომები და ლანჟები იმუშავებს თქვენს ფეხებზე, მუცელზე და სხეულის ზედა ნაწილზეც. სცადეთ წინააღმდეგობის თოკი, თუ წონა ძალიან მძიმე გეჩვენებათ.
- თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად კიდევ ერთი გზაა რეგულარულად იოგას ან პილატესის გაკეთება. შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ან პილატესი სახლში DVD– ზე, ინტერნეტიდან ან სტუდიაში.
ნაბიჯი 3. მიეცით თქვენს სხეულს დასვენების საშუალება
ისევე როგორც დიეტა და ვარჯიში, დასვენება ასევე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. საკმარისი დასვენება ფაქტიურად წონაში გიმატებთ, რადგან სხეული უფრო სტრესულია. ღამის შვიდ საათზე ნაკლებ ძილს ასევე შეუძლია შეამციროს და გააუქმოს სხვა ჯანსაღი ჩვევების სარგებელი.
- მიიღეთ კვირაში ერთი სრული დღე. ის ეხმარება სხეულს ააშენოს კუნთები და გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშისგან ან სტრესისგან. შესაძლოა დაგჭირდეთ დასვენების დღეების გაერთიანება და "დღეების ჭამა".
- დაიძინე მინიმუმ შვიდი საათი ყოველ ღამე და მიზნად ისახავ რვა ცხრა საათს. სცადეთ 30 წუთიანი ძილი, თუ დაღლილობას გრძნობთ.
