გსურთ სწრაფად მოიცილოთ ხელის ცხიმი? მიუხედავად იმისა, რომ რთულია, შენი სურვილი შეიძლება ახდეს! ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში. თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის მთლიანი ცხიმი, რათა შეამციროთ თქვენი მკლავები, მაგალითად ვარჯიშობთ წონის გამოყენებით მკლავების კუნთების გასაძლიერებლად კვირაში 3 ჯერ კვირაში 90 წუთის განმავლობაში. ასევე, გამოყავით კვირაში 75-150 წუთი ზომიერი და ძლიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშებისთვის. განიხილეთ ექიმთან კონსულტაცია იმის გასარკვევად, არის თუ არა ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც იწვევს ცხიმის დაგროვებას მკლავებში. მიეჩვიეთ ყოველდღიურ ძილს და მიიღეთ ჯანსაღი დიეტა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ვარჯიში წონის გამოყენებით მკლავის კუნთების გასამაგრებლად
ნაბიჯი 1. ნუ bicep curl
დადექით პირდაპირ დუმბალებით, ხელები კი წინ გაწიეთ. ნელა აწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ ამოსუნთქვისას. დაიზილეთ ბიცეპსი ჰანტელების აწევისას. ბიცეპსის სრულად შეკუმშვისთანავე, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ბარძაყის გვერდებზე ჩასუნთქვისას. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტში, 10-15-ჯერ თითოეული ორივე მხარის გასაწვრთნელად. შეგიძლიათ ხელები სათითაოდ შეიმუშაოთ, ან ხელები მონაცვლეობით ამოძრაოთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მხრის პრესი
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მხრის კუნთების გასაძლიერებლად კალორიების დაწვისას. გამართეთ 1 ჰანტელი მარჯვენა ხელით და 1 ჰანტელი მარცხენა ხელით. მოათავსეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე, ხელები ერთმანეთისკენ. დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ჰანტელები თავზე მაღლა. ერთი წამით დაკავების შემდეგ, ჩამოწიეთ ჰანტელები მხრებზე 3 -ით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტიდან 10-15-ჯერ თითოეული.
დაიწყეთ ვარჯიში 1-2 კგ ჰანტელის გამოყენებით თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. გამოიყენეთ 5 კგ ჰანტელები თუ თქვენი კუნთები უფრო ძლიერია
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ V პოზა დგომისას
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მხრის კუნთების ვარჯიშისთვის ცხიმების წვისას. გამართეთ 1 ჰანტელი მარჯვენა ხელით და 1 ჰანტელი მარცხენა ხელით. დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე და ნელა ასწიეთ ისინი V ფორმის შესაქმნელად. გაასწორეთ ხელები და აწიეთ ისინი იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 4. ნუ pullover იჯდეს ups
ცხიმების დაწვის გარდა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა ტრიცეფსისა და მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, რომელსაც აქვს 1 ჰანტელი მარჯვენა ხელში და 1 ჰანტელი მარცხენა ხელში და ასწორეთ ხელები მაღლა. მუხლების მოხრისა და ფეხის იატაკზე დადების შემდეგ ჩაერთეთ მუცლის კუნთებში და აწიეთ თავი, მხრები და იატაკიდან უკან. სანამ ხელები პირდაპირ გაქვთ, ხელები მუხლებთან ახლოს მიიტანეთ. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თავი იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტიდან 10-15-ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ დარტყმის მოძრაობა მსუბუქი ჰანტელების დაჭერისას
გამართეთ 1 ჰანტელი მარჯვენა ხელით და 1 ჰანტელი მარცხენა ხელით 0.5-1 კგ. დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. შეაერთეთ ხელები თქვენი სახის წინ, ერთმანეთის პირისპირ. შეასრულეთ მუშტი მარჯვენა ხელით იდაყვის ჩაკეტვის გარეშე და შემდეგ დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში, ხოლო მარცხენა ხელით წინ გაუშვით. შეასრულეთ ეს მოძრაობა რაც შეიძლება სწრაფად 60 წამის განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: სხვა მოძრაობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სამკუთხა ბიძგები
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მხრის და გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის კალორიების დაწვისას. დაწექით იოგას ხალიჩაზე, როდესაც ემზადებით ძირითადი მოძრაობის გასაკეთებლად, ხელების გასწორებით სხეულის მხარდასაჭერად. გადაიტანეთ ხელები მკერდის ქვეშ ისე, რომ თქვენი მკლავები სამკუთხედს ქმნიან. გაასინჯეთ საჩვენებელი თითის წვერი წინ მიმავალი და ცერა თითის წვერი ფეხისკენ. ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს და შემდეგ კვლავ ასწიეთ მაღლა.
- სამკუთხა ბიძგები და ძირითადი ბიძგები მუშაობენ სხვადასხვა კუნთებზე.
- როდესაც მოძრაობთ მაღლა და ქვევით, ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ თქვენი სხეული სწორი იყოს.
- ეს მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს მუხლების გასწორებისას ან მუხლებზე იატაკზე დაყენებისას.
- ივარჯიშეთ თანდათანობით, სანამ არ შეძლებთ ამ მოძრაობის შესრულებას 2-3 კომპლექტიდან 10-15-ჯერ.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ თოკზე ხტომაზე
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებისას. როდესაც ვარჯიშობთ, დაისახეთ მიზანი წუთების რაოდენობის ნაცვლად ნახტომის რაოდენობის დათვლის ნაცვლად.
შეიძინეთ კარგი ხარისხის საბაგირო სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან ინტერნეტში, რომ გახადოთ უფრო გამძლე და გამოსაყენებელი. შეარჩიეთ თოკი, რომელსაც აქვს სახელურები ორივე ბოლოში ისე, რომ ვარჯიშის დროს ხელები უფრო კომფორტულად იგრძნოთ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ნიჩბოსნობის მანქანა
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა კალორიების დაწვისა და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად. ვარჯიშისათვის მოსამზადებლად, დადეთ ფეხები პედლებზე და ორივე ხელით წინ დაიჭირეთ ჯოხი, ხოლო ზურგი გასწორეთ და მუხლები მოხარეთ. ორივე ფეხის გასწორებისას ჯოხი მკერდთან ახლოს მიიზიდეთ. შემდეგ, გაასწორეთ ხელები და კვლავ მოხარეთ მუხლები ჯოხის პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნების დროს.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა calisthenics
ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს წონას და აღჭურვილობას, რადგან თქვენ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა უნდა გამოიყენოთ კუნთების გასაძლიერებლად და კალორიების დასაწვავად. Calisthenics წვრთნები, რომლებიც ხშირად კეთდება არის ვარსკვლავების ნახტომი, ბურპიები და ბიძგები.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ 75-150 წუთი აერობიკა კვირაში
შენელებული მეტაბოლიზმი და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ეს ასაკთან ერთად უარესდება. დაიკელით ცხიმი, რომელიც დაგროვდა 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის აერობული ვარჯიშით კვირაში სხეულის გასაცოცხლებლად და კალორიების დასაწვავად, მაგალითად ველოსიპედით, სიარულით, ცურვით, სირბილით, სირბილით ან როლიკებით.
მეთოდი 3 3: შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
ზოგჯერ, ჯანმრთელობის პრობლემები იწვევს ცხიმის დაგროვებას მკლავებსა და სხეულის სხვა ნაწილებზე. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები ან დიაბეტი. საჭიროების შემთხვევაში, ექიმი ამოწმებს ჰორმონების დონეს სისხლის ტესტების საშუალებით, რათა გაირკვეს პაციენტის სხეულში ჰორმონალური ბალანსი. დაბალი ტესტოსტერონი შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის დაგროვება მკლავებში, ბარძაყებსა და მუცლის ქვედა ნაწილში.
შესაძლებელია, რომ ექიმმა გირჩიოთ, გაიაროთ ჰორმონოთერაპია ან შეცვალოთ ცხოვრების წესი ტესტოსტერონის დონის გასაზრდელად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა მიიღოთ კარგი ღამის ძილი 7-9 საათი ყოველდღე
თქვენ გჭირდებათ კარგი ძილი სხეულის ცხიმის დასაკარგავად და კუნთების ასაშენებლად. ეს პროცესი ძალიან ეფექტურია, როდესაც ენერგიის მოხმარება მცირდება. ამიტომ, შეადგინეთ ძილის გრაფიკი და გამოიყენეთ იგი თანმიმდევრულად ისე, რომ ყოველ ღამეში 7-9 საათი დაიძინოთ. ძილის წინ დაუთმეთ 60-90 წუთი დასვენებას ტელეფონის ჩართვის გარეშე. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა დაისვენოთ, მაგალითად კითხვისას ან მედიტაციის დროს.
ღამის ძილი 7-9 საათი ყოველდღე სასარგებლოა ენერგიის აღსადგენად, რათა დილით გაღვიძებისთანავე მზად იყოთ კვლავ ივარჯიშოთ
ნაბიჯი 3. მიირთვით უცხიმო, ცილოვანი დიეტა
ცილის ნაკლებობამ შეიძლება შეამციროს ტესტოსტერონის დონე ორგანიზმში, რაც იწვევს ცხიმების დაგროვებას მკლავებში. ცხიმოვანი საკვების მოხმარება ჩვეულებრივ იწვევს წონის მატებას, რადგან იზრდება სხეულის ცხიმი, მათ შორის ხელებიც. ამიტომ, მოიხმარეთ მაღალი ცილის შემცველი საკვები, ცხიმის გარეშე და გაზარდეთ ბოსტნეულის მოხმარება.
- დაიცავით ჯანსაღი დიეტა ჭამეთ უცხიმო ქათამი, თევზი, იოგურტი, მარცვლეული და პარკოსნები.
- მოერიდეთ სწრაფ კვებას, ტკბილეულს, ჩაცმულობას და სოუსებს, რომლებიც შეიცავს ცხიმს.
