წონის დაკლების პროგრამის გატარებისას ბევრი ქალი აწყდება პრობლემებს მკლავების ჩამოშორების გამო. შედეგად, ისინი ცდილობენ გამკაცრდეს და ჩამოაყალიბონ მკლავის კუნთები ისე, რომ ისინი არ იყვნენ ფხვიერი და მერყევი. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მკლავის ცხიმი ხელების გაძლიერების ვარჯიშით, ვარჯიშით ან სხვადასხვა მოძრაობებით მკლავის კუნთების ასაშენებლად და ჯანსაღი დიეტის დაცვით. ბევრი ქალი განიცდის ცხიმის დაგროვებას თეძოებსა და მუცელში. ხელის კუნთების გაძლიერება არ არის ძალიან რთული, თუ გულმოდგინედ ვარჯიშობთ, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება მხოლოდ სხეულის გარკვეული ნაწილების ვარჯიშით. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მკლავის გარშემოწერილობა ჯანსაღი დიეტის დაცვით და ვარჯიშით წონის დასაკლებად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ივარჯიშეთ მკლავების გაძლიერებაზე
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ტრიცეფსის, გულმკერდისა და მხრების ვარჯიშისთვის. დამწყებთათვის, ასწიეთ მუხლები იატაკზე დაუშვით, ისე რომ ვარჯიში უფრო მეტად ორიენტირებული იყოს თქვენი მკლავების გაძლიერებაზე.
- ბიძგების გასაკეთებლად, მოათავსეთ ხელები ხალიჩაზე და გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები პირდაპირ თქვენს მხრებზეა და თქვენი წონა თანაბრად არის გადანაწილებული თქვენს პალმებში. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და გაასწორეთ ფეხები, სანამ დაისვენებთ ფეხის ბურთულებზე. გააქტიურეთ ფეხის კუნთები და დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე. სხეული კარგად უნდა იყოს მხარდაჭერილი და ქვედა უკანა უნდა დარჩეს სწორი, არ იყოს თაღოვანი ან გადახრილი.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბიძგის ვარჯიში, მუხლები იატაკზე დაუშვით, ხელები გასწორეთ და მხრები ყურებიდან აიცილეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი სწორია და თქვენი ზურგი სწორია, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე. თქვენი მუხლები ახლოს მიიტანეთ წელთან, როდესაც სხეული იატაკზე დაუშვით. დამწყებებს შეუძლიათ სხეულის დაწევა მხოლოდ 5-10 სმ-ით. ვარჯიში უფრო ადვილი იქნება, თუ ხშირად ვარჯიშობთ.
- 1 დაწკაპუნების დასასრულებლად, ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული მაღლა ასწევთ პირვანდელ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 8 ჯერ თითოეული ტრიპს კუნთის გასადიდებლად.
ნაბიჯი 2. გამოწვევა საკუთარ თავს აკეთებს 2-2-2 push ups
თუ თქვენ უკვე ფლობთ ზემოხსენებულ მოძრაობებს, გააკეთეთ ვარიაციები. 2–2–2 ასვლა შედგება 3 კომპლექტისაგან, 2 – ჯერ თითოეული ხელის სხვადასხვა პოზიციით: საშუალო (მხრების სიგანე), ვიწრო და ფართო. ვიწრო ხელის პოზიცია სასარგებლოა ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიშისთვის და ხელის ფართო პოზიცია მკერდის კუნთების ვარჯიშისათვის.
- დაიწყეთ ვარჯიში ფიცრის პოზების შესრულებით. დარწმუნდით, რომ ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულია ისე, რომ მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ იყოს. დაიზილეთ ბირთვი და ჩართეთ ფეხის კუნთები, რათა თქვენი სხეული იყოს ძლიერი და სწორი ფიცრის პოზაში.
- გააკეთეთ აზიდვა 2 -ჯერ თქვენი პალმებით მხრების სიგანეზე (საშუალო). შემდეგ, გადაიტანეთ ხელები ხალიჩის გვერდებზე და გააკეთეთ 2 ბიძგი. დაბოლოს, შეაერთეთ ხელები ხალიჩის შუაგულში ისე, რომ თქვენი მკლავები შექმნან სამკუთხედს მკერდის ქვეშ და შემდეგ გააკეთეთ აზიდვა 2 -ჯერ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი. 1 სეტის დასასრულებლად, გააკეთეთ ბიძგები ხელების სხვადასხვა პოზიციით, 2 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ტრიცეფსები სკამის გამოყენებით
მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ მხოლოდ სკამს, ეს მოძრაობა სასარგებლოა ტრიცეფსის გასაძლიერებლად და ჩამოყალიბებისთვის.
- მოათავსეთ მყარი სკამი, რომლის სკამი უკანაა კედელზე, ხოლო სავარძელი წინ არის მიმართული. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ მაგიდის პირას, კიბეზე (ქვემოდან მეორე ან მესამე ნაბიჯის გამოყენებით), ან სკამზე წონით ვარჯიშის გასაკეთებლად. დადექით სავარძლის წინ 30-60 სმ. დაიჭირეთ სავარძლის კიდე თქვენს უკან, ხოლო ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ორივე მუხლი მოხარეთ 90 ° -ით და დარწმუნდით, რომ მუხლები პირდაპირ ტერფების ზემოთ არის.
- წონა თანაბრად გადაანაწილეთ ხელისგულებსა და ტერფებს შორის. ჩაისუნთქეთ და წინ იყურეთ, სანამ იატაკზე დაიხრებით იდაყვის მოხრით 90 ° -ით. თქვენ უბრალოდ უნდა მოიხვიოთ იდაყვები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, როგორ იკუმშება და მუშაობს თქვენი მკლავის კუნთები.
- ამოისუნთქეთ სხეულის პირვანდელ მდგომარეობაში აწევისას. შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა და ნაზად ისე, რომ მხრებმა არ განიცადონ ზედმეტი გაფართოება. შეაერთეთ მხრის პირები, ხოლო მხრები იგივე სიმაღლე და სტაბილურობა შეინარჩუნეთ (არ მიუთითოთ წინ ან მაღლა). შეწყვიტეთ სხეულის დაწევა, როგორც კი გაგიჭირდებათ მხრების პოზიციის დაკავება და მხრები უკან დაიხიეთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ჯერ 10 -ჯერ თითოეულში. თქვენ იგრძნობთ ტრიცეფსის მუშაობას 2 სეტის დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ტრიცეპტის დარტყმა ჰანტელების დაჭერისას
ვარჯიშისათვის მოამზადეთ ჰანტელები და სკამები / სკამები. დამწყებთათვის გამოიყენეთ 0.5-1 კგ ჰანტელები, რათა გაძლიეროთ ხელები საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
- გამართეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით. მოათავსეთ მარცხენა ხელისგული და მარცხენა მუხლი სკამზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მაჯის საყრდენი პირდაპირ მარცხენა მხრის ქვეშ არის. დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით იდაყვის 90 ° მოხრისას. ვარჯიშისას, ზურგი გამართეთ იატაკის პარალელურად და კისერი გაასწორეთ, რომ თავი პირდაპირ გქონდეთ.
- ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რომ აწიოთ წონა მანამ, სანამ მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს უკან არ არის. მარჯვენა მკლავის გასწორებისას, მოიქციეთ მაჯის შიგნით ისე, რომ თქვენი პალმა მიმართული იყოს ზემოთ. საჭიროა მხოლოდ წინამხრის გადაადგილება მარცხენა ხელისა და მარცხენა ფეხის გამოყენების გარეშე. გაჩერდით, როდესაც თქვენი მარჯვენა მკლავი სწორია, ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, ხოლო ჰანტელები დაეშვით საწყის მდგომარეობაში.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ 10 ჯერ თითოეული მარჯვენა ხელით, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელით ორივე მხარის გასაწვრთნელად.
ნაბიჯი 5. ნუ bicep curl
ეს მოძრაობა სასარგებლოა წინა მკლავის კუნთების ვარჯიშისთვის, კერძოდ, ბიცეფსისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე მოამზადეთ 2 2 კგ ჰანტელი.
- დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი წონა ფეხის ძირებზე. დაიჭირეთ 2 კგ ჰანტელები ხელებით წინ, 1 ჰანტელი 1 ხელით.
- ამოისუნთქეთ იდაყვის მოხრისას, რათა ჰანტელები უფრო ახლოს მიიტანოთ მკერდზე. დაელოდეთ წინ და თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი წონა ფეხის ძირებზე. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები, მაგრამ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ამ მოძრაობის შესრულებისას გააქტიურეთ ბიცეპსი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა 2 ნაკრები 10 -ჯერ თითოეულში.
ნაბიჯი 6. ჰანტელების დაჭერისას შეასრულეთ ზედაპირი
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მკლავის კუნთების ასაშენებლად და მხრის კუნთების გასაძლიერებლად. ვარჯიშის დაწყებამდე მოამზადეთ 2 ცალი 1 კგ ჰანტელი.
- დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე და დაიჭირე 1 კგ ჰანტელი, 1 ჰანტელი 1 ხელით. მიიტანეთ ჰანტელები მკერდის წინ, ხელები ერთმანეთისკენ.
- ჩაისუნთქეთ და შემდეგ რაც შეიძლება მაღლა დაარტყით მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელის მოძრაობის გარეშე. არ ჩაკეტოთ მარჯვენა იდაყვი დარტყმის დროს და მიეცით საშუალება ოდნავ მოხრის. ამოისუნთქეთ მარჯვენა ხელის პირვანდელ პოზიციამდე დაწევისას. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ხელით.
- ივარჯიშეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელებით მონაცვლეობით 60 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ დარტყმის სიჩქარე სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ სიჩქარეს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 1-2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. ჰანტელების აწევისას შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მკლავის კუნთებისა და ძირითადი კუნთების ერთდროულად ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე მოამზადეთ 0.5-2 კგ ჰანტელი.
- დაწექით თქვენს გვერდზე მარჯვენა იდაყვის დასვენებისას და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მხარი თქვენს მარჯვენა იდაყვზეა და თქვენი ფეხები ერთმანეთის თავზეა. დაიჭირეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით.
- ასწიეთ თეძოები იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან ტერფებამდე. დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და გაააქტიუროთ მკლავის კუნთები. ჩაისუნთქეთ მარცხენა მკლავის გასწორებისას ისე, რომ იგი პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე. დაიჭირეთ ჰანტელები მტკიცედ, როდესაც აწიეთ მარცხენა ხელი.
- ამოისუნთქეთ მარცხენა მკლავის დაწევისას, სანამ იგი მკერდის წინ იატაკის პარალელურად არ იქნება. თეძოები უნდა დარჩეს ამაღლებული მარცხენა მკლავის დაწევისას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ მარჯვენა ხელით და 10 -ჯერ მარცხენა ხელით.
3 მეთოდი 2: სპორტული აქტივობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში ჩოგბურთის თამაშით და სხვა აქტივობებით, რომლებიც იყენებენ რეკეტს
სპორტი, რომელიც იყენებს რაკეტებს, როგორიცაა ჩოგბურთი და გუნდი, ძალიან სასარგებლოა მკლავის კუნთების ასაშენებლად და მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ ჩოგბურთის ვარჯიში დასვენების საშუალებად ან გაიარეთ კურსი პროფესიონალ ჩოგბურთის მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. თუ მეგობარს ან ოჯახის წევრს უყვარს ფეხბურთის ან ბადმინტონის თამაში, სთხოვეთ მას გასწავლოთ და ერთად ივარჯიშოთ. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების გაძლიერებაში და გაძლიერებაში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ნიჩბოსნობაში ან კაიაკზე
სპორტული აქტივობები, რომლებიც ბევრს იყენებენ მკლავს, სასარგებლოა მკლავის კუნთების ასაშენებლად. განახორციელეთ ისეთი ჰობი საქმიანობა, რომელიც მოითხოვს ხელის ძალას და ძირითად გააქტიურებას, როგორიცაა ნიჩბოსნობა ან კაიაკი. დასაწყებად ივარჯიშეთ ფიტნეს ცენტრში ნიჩბით არსებული აღჭურვილობის გამოყენებით და შემდეგ ჩაატარეთ ნიჩბოსნობის ან კაიაკის გაკვეთილი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ ნიჩბოსნობის გუნდს, როგორც დასვენების საშუალებას თქვენი შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად და ყოველკვირეული რეგულარული საქმიანობისთვის.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კრივის კურსი
კრივი არის მაღალი ინტენსივობის სპორტი, რომელიც ნამდვილად მოითხოვს მკლავის კუნთების სიძლიერეს და შესანიშნავ ფიზიკურ ჯანმრთელობას. დაიწყეთ ვარჯიში სპორტული დარბაზში კრივის გაკვეთილებით ან თესლის დიდი ტომარით, როგორც ხელნაკეთი კრივის სამიზნე. ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროთ და ააწყოთ თქვენი მკლავის კუნთები.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიების მიღებას
დაარეგულირეთ კალორიების მოხმარება ისე, რომ არ გადააჭარბოთ მას და თავიდან აიცილოთ მკვებავი საკვები, რომელიც ცხიმს აგროვებს მკლავებში. ასაკის, წონის და ფიტნეს დონის მიხედვით ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის ცოდნის შემდეგ, დაიწყეთ კალორიების საჭიროებისამებრ გამოყენება, მათ შორის ვარჯიშისათვის.
- გაზარდეთ ბოსტნეულის, ჯანსაღი ცხიმების და უცხიმო ხორცის მოხმარება. მენიუ თითოეული კვებაზე უნდა შედგებოდეს 1 პორცია ცილისგან, 1-2 პორცია ბოსტნეულის/ხილის და 1 პორციის კომპლექსური ნახშირწყლების, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული. დარწმუნდით, რომ ჭამთ 20-50 გრ ნახშირწყლებს დღეში, რეკომენდებული რაოდენობის მიხედვით.
- შეამცირეთ ნახშირწყლების, შაქრის და ცხოველური ცხიმების მოხმარება. საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და შაქარს, იწვევს ორგანიზმში ინსულინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც ორგანიზმს ცხიმს ინახავს. როდესაც ინსულინის დონე მცირდება, სხეულს შეუძლია ცხიმების დაწვა და დაეხმაროს თირკმლებს მოიცილოს ზედმეტი ნატრიუმი და სითხეები და ამით შეამციროს ორგანიზმში სითხით გამოწვეული წონა.
- არ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ სახამებელს და ნახშირწყლებს, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, კარტოფილის ჩიფსები და ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პური. მოერიდეთ საკვებს/სასმელს, რომელიც შეიცავს დამატკბობლებს, როგორიცაა შეფუთული სასმელები, ნამცხვრები, ტკბილეული და სწრაფი კვება.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ყოველკვირეული კვების მენიუ თანმიმდევრულად
მოაწყეთ ერთი კვირის კვება მენიუ, რომელიც შედგება 3 ძირითადი კვებადან (საუზმე, სადილი, ვახშამი) და 2 საჭმლის (საუზმესა და ლანჩს შორის, ლანჩსა და ვახშამს შორის) ყოველდღე ერთი და იგივე გრაფიკით. გეგმა უზრუნველყოფს, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამთ და არ გამოტოვოთ კვება. დღეში დაახლოებით 1,400 კალორიის მოხმარება და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ჯანსაღი გზით.
ჩამოწერეთ ინგრედიენტები ყოველკვირეული კვების გეგმის მიხედვით და იყიდეთ ისინი კვირის დასაწყისში. შეინახეთ მაცივარში ყველა ის ინგრედიენტი, რომლის ჭამაც გჭირდებათ კვირაში, რათა მარტივად მოამზადოთ კვება და არ უგულებელყოთ თქვენი კვების გრაფიკი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის სითხე წყლის დალევით და არა შაქრიანი სასმელებით
წყლით დატენიანებულ სხეულს შეუძლია შეინარჩუნოს იმუნური სისტემა და უზრუნველყოს სხეულის დატენიანება ვარჯიშის დროს.
- შეცვალეთ შაქარიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა, წყლით და ლიმონის ნაჭერი ან ცაცხვი გამაგრილებელი გემოსთვის.
- დალიეთ უშაქრო მწვანე ჩაი შაქრიანი სასმელების შესაცვლელად. უშაქრო მწვანე ჩაი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და სასარგებლოა სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. შეეგუეთ ჭამას საჭიროებისამებრ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
წონის დაკლების შესანარჩუნებლად ჩვევად აქციეთ ჯანსაღი საკვების მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვით მსუბუქი საჭმელი, როგორც ვარჯიშის დროს ენერგიის წყარო.
