14 კგ -ზე მეტი წონის დაკლება მოითხოვს ჯანსაღი დიეტისა და ვარჯიშის ერთგულებას. თუ გსურთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს დაახლოებით 50 კვირა, ან 1 წელი, რომ ის ჯანსაღად დაიკლოთ. წონის დაკლების შემდგომი დაგეგმვის პროგრამა ასახავს გზებს კვირაში 1/2 კგ სხეულის წონის დასაკლებად, ან 23 კგ წელიწადში.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: კალორიების მიღების შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების დღიურის შენახვა
ჩამოწერეთ რას ჭამთ 2 კვირის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ საფუძველი ცვლილებების შესატანად.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ შეამციროთ კალორია თქვენი დიეტადან 500 კალორიით დღეში
თუ თქვენ ხართ საშუალო ასაკის ქალი, ჯანსაღი კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 1800-დან 2200 კალორიამდე, თქვენი სიმაღლის მიხედვით.
- თქვენ უნდა შეამციროთ კალორია კვირაში 3,500 კალორიით, რათა დაიკლოთ 1/2 კგ სხეულის წონა ყოველ კვირაში.
- 500 -ჯერ 7 არის 3500.
- თუ თქვენ აპირებთ ვარჯიშს დღეში ერთი საათის განმავლობაში ან მეტი, სცადეთ კალორიების შემცირება უფრო კონსერვატიულ ოდენობამდე, მაგალითად 300 ან 400 კალორია, რაც საშუალებას მისცემს ვარჯიშს შეცვალოს კალორიების იგივე რაოდენობა.
- თუ თქვენ ჭამთ 2200 კალორიაზე მეტს დღეში, დაგეგმეთ თქვენი პირველი თვე, რომ შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება 2200 კალორიამდე. თქვენს ორგანიზმს დრო სჭირდება თქვენი მეტაბოლიზმის შესაცვლელად და შეგიძლიათ იგრძნოთ შიმშილი, როდესაც შეამცირებთ კალორიების მიღებას.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ კალორია თქვენი ნაწილის ზომის შეზღუდვით
თუ გსურთ შეზღუდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25 პროცენტი, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი საკვების ნაწილი 25 პროცენტით.
- შეამცირეთ ხორცის, მარცვლეულის და ყველა გადამუშავებული საკვების 25 პროცენტი.
- შეინახეთ ბოსტნეულის ულუფა ერთი და იგივე ზომის, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი კვების მიღება.
- გადახედეთ თქვენს კვების დღიურს და შეამცირეთ კალორია 25 პროცენტით, როდესაც შეიმუშავეთ თქვენი ყოველკვირეული კვების გეგმა.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ საკვების განაწილება თქვენს თეფშზე
აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია გირჩევთ, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი შეავსოთ ბოსტნეულით/ხილით, ხოლო თქვენი თეფშის მეორე ნახევარი გაყოთ შუაზე და შეავსოთ იგი მარცვლეულითა და ცილებით.
ნაბიჯი 5. მიირთვით/მოამზადეთ საჭმელი, სანამ სუფრასთან მიიტანთ საჭმელად
არ დადოთ საჭმლისთვის დიდი თასი შუა მაგიდაზე და ნუ მისცემთ თავს უფლებას, დაამატოთ მეტი საკვები მასალის მომზადების შემდეგ.
ნაბიჯი 6. მიეცით საკუთარ თავს შესვენება ამ კალორიების შემცირების პროგრამიდან თვეში ერთხელ
თქვენ გაქვთ 2 კვირა, რომ დაისვენოთ 23 კგ წონის დაკლების პროგრამიდან. მიეცით საკუთარ თავს დასვენება საკუთარი თავის დასაფასებლად.
- თქვენ სავარაუდოდ დაიკლებთ მეტ წონას პროგრამის დაწყებისას. თუ ვარჯიშმა დიდი გავლენა მოახდინა წონის დაკლებაზე, შეამცირეთ კალორიების შეზღუდვა.
- ამ პროგრამის მიზნის დასასრულს, თქვენ უნდა იმუშაოთ უფრო მეტად (ივარჯიშოთ უფრო მეტად) და შეამციროთ თქვენი საკვების ნაწილი.
მე –3 ნაწილი მე –3: კვების შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თქვენი ხორცის ნაწილი ნახევარამდე
ადამიანების უმეტესობა ჭამს 227 გრამს ან მეტს, თუმცა 113 გრამი ხორცი საკმარისია მათი შესავსებად და საჭირო ცილის უზრუნველსაყოფად.
113 გრამი ჰამბურგერის ჭამამ, ვიდრე 227 გრამმა, შეიძლება შეამციროს კალორიების მიღება წელიწადში 16,016 კალორიით, ანუ სხეულის წონის 2,3 კგ -ით
ნაბიჯი 2. ჩაანაცვლეთ კვირაში 2 პორცია ალკოჰოლური სასმელი წყლით ან ჩაი შაქრის გარეშე
ალკოჰოლს აქვს "ცარიელი კალორია", რომელიც დაგეხმარებათ დიდი რაოდენობით წონის დაკარგვაში.
ამ ჩანაცვლების გაკეთება ერთი წლის განმავლობაში შეამცირებს თქვენს კალორიების მიღებას 12,584 კალორიით და 1,8 კგ სხეულის მასით
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მთელი ხორბლის პური ან ინგლისური მაფინი (ტიპიური ბრიტანული ტორტი) ბაგელის ნაცვლად (რგოლის ფორმის პური, როგორც დონატი) დილით
ნაკლებად მკვრივი პურის არჩევა, ყოველდღიურად უფრო მაღალი საკვები ნივთიერებებით, მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს თქვენს წონაზე.
ამ შეზღუდვის დაწესება ერთი წლის განმავლობაში შეამცირებს თქვენს კალორიულ შემცველობას 24,960 კალორიით და 3,2 კგ სხეულის მასით
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ გამომცხვარი კარტოფილი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად
ზემოდან მოაყარეთ მდიდარი სოუსი/სანელებლები, როგორიცაა სალსა სოუსი, მდოგვის სოუსი ან მარილი და პილპილი. მოერიდეთ არაჟანს და კარაქს.
- ამის გაკეთება შეამცირებს თქვენს კალორიების მიღებას 12,064 კალორიით და 1,4 კგ სხეულის მასით.
- ყველა ამ ცვლილების ან მსგავსი ცვლილების განხორციელება დაგეხმარებათ წელიწადში 8 კილოგრამის დაკლებაში. წარმოიდგინეთ წონა, რომლის დაკლებაც შეგიძლიათ, თუ ყოველი დამუშავებული საკვები ან თეთრი შაქარი ჩაანაცვლეთ ახალი ბოსტნეულით/ხილით.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ დამუშავებული საჭმელები ცილოვანი საკვებით, რომელიც შეიცავს 100 კალორიას
მიირთვით 28 გრამი ბერძნული იოგურტი ან მუჭა ნუში. მასში შემავალი ცილა და ცხიმი გაგრძნობინებთ სავსეს და დაგეხმარებით კუნთების ჩამოყალიბებაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სავარჯიშო რუტინა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ სავარჯიშო და წონის დაკლების დღიური
კვლევებმა აჩვენა, რომ კალორიების შეზღუდვა მართლაც საუკეთესო საშუალებაა წონის დასაკლებად, მაგრამ ვარჯიში და ჟურნალისტიკა წონის დაკლების პროგრამაში საუკეთესო საშუალებაა.
- აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ იმავე დღეს და დროს. ჩაწერეთ თითოეული შედეგი.
- შაბათ -კვირას დაუთმეთ დრო, რომ დაწეროთ თქვენი მიზნების, ჯილდოს და 10 კილოგრამის დაკარგვის მიზეზების შესახებ.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომლებიც შესაფერისია თქვენი სხეულისთვის
სახსრების პრობლემები და ჭარბი წონა შეიძლება იყოს თქვენი მოსაზრება სწორი ვარჯიშის არჩევისას.
- გააკეთეთ დაბალი დარტყმის ვარჯიშები (მსუბუქი მოძრაობის წვრთნები), როგორიცაა ცურვა, წყლის აერობიკა, სიარული, სავარჯიშო აპარატები, რომელსაც ეწოდება ელიფსური (მანქანები, რომლებიც ასრულებენ მოძრაობებს, როგორიცაა ველოსიპედის ტარება, მაგრამ დგება ფეხზე) და/ან ველოსიპედით, თუ თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები. თუ სიარული მტკივნეულია თქვენი წონის გამო, მაშინ შეარჩიეთ წყლის სპორტი სანამ 9 კილოგრამს არ დაიკლებთ.
- გააკეთეთ მაღალი მოქმედების ვარჯიშები, თუ არ გაქვთ სახსრების პრობლემები. სირბილის, ხტუნვისა და ჩატვირთვისას ძლიერი სპორტი (სპორტის მსგავსი სამხედრო ბანაკში), გაგიადვილებთ მიზნების მიღწევას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დღეში 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში, კვირაში მინიმუმ 5 დღე
- ყოველთვის გააკეთეთ თქვენი კარდიო მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ეს ის მომენტია, როდესაც ნახშირწყლების ნაცვლად იწყებთ ცხიმების წვას.
- წონის სწრაფად დასაკლებად, გააკეთეთ 45 წუთი კარდიო კვირაში 5 -დან 6 -ჯერ. რა
- გაამახვილეთ ყურადღება ვარჯიშზე თქვენი ვარჯიშის პირველი 2-4 კვირის განმავლობაში. ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გახადეთ ეს რუტინა.
ნაბიჯი 4. გქონდეთ სპორტული დარბაზი მეგობარი
იპოვეთ ადამიანი, ვინც ცდილობს შეცვალოს ცხოვრების წესი. დარეგისტრირდით ფიტნეს კლასებზე, კერძო ტრენინგ კლასებზე ან უბრალოდ ერთად გასასეირნებლად.
- მორალური მხარდაჭერა, როგორიცაა ჟურნალისტიკა, გეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩებით გზაზე.
- პირადი ტრენერების უმეტესობა გთავაზობთ დაბალ საფასურს წყვილებისთვის ან ჯგუფებისთვის.
- თუ თქვენ ვერ იპოვით ვინმეს, ვინც თქვენთან ერთად მიაღწევს ამ მიზანს, შეუერთდით ჯგუფს, როგორიცაა Weight Watchers. ყოველკვირეული წონა ყველაზე მნიშვნელოვანი მორალური მხარდაჭერაა.
- უმჯობესია თუ არ შეეცდებით ამის გაკეთებას მარტო.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ 30 წუთიანი ვარჯიში კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ
- დარეგისტრირდით ძალების ვარჯიშის კლასზე, თუ აქამდე არასოდეს გქონდათ გამოყენებული წონით/წვერა.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩვეულებრივი წვერით, რომლის წონაა 1-2 კგ.
- შეარჩიეთ წვერა ან წონის მანქანა, რომელსაც აქვს უფრო მძიმე წონა ერთი თვის ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ.
- ყოველთვის ფოკუსირება ფორმაზე. წონის აწევა აყალიბებს თქვენს კუნთს, რომელიც წვავს ცხიმს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ არასათანადო ფორმამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 6. შეუთავსეთ სავარჯიშოები
სცადეთ რაიმე ახალი თვის ყოველ მონაკვეთში.
გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტ ვარჯიშს შეეცდებით, თქვენი სხეული უფრო მორგებული იქნება. თქვენ შექმნით "კუნთების დაბნეულობას", როდესაც მუშაობთ სხვადასხვა კუნთებსა და სხეულის ნაწილებზე და არა მხოლოდ ერთ ზონაზე
Რჩევები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე, თუ გაქვთ დიაბეტი, გულის დაავადება ან ჯანმრთელობის სხვა ქრონიკული პრობლემები. სავარაუდოდ იქნება შეზღუდვები ვარჯიშის ტიპებში და ვიტამინები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში წონის დაკარგვისას.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ის წონა, რომლის მიღწევაც გსურთ, ვიდრე არ დაგჭირდეთ წონის დაკლება 23 კგ. სთხოვეთ თქვენს პირად ტრენერს შეამოწმოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა, რათა მან შეძლოს წონის დაკლების რეალისტური დიაპაზონი. კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო ადვილია წონის დაკლება დიაპაზონში, ვიდრე რიგი შემცირების მისაღწევად.
