მუაი ტაი არის უძველესი საბრძოლო ხელოვნება, რომელიც პოპულარული გახდა ტაილანდში მე -15 საუკუნეში. მიუხედავად იმისა, რომ მუაი ტაის მატჩები წინა საუკუნეებში ხშირად სასტიკი იყო, დღეს მუაი ტაი გახდა კონტროლირებადი ბრძოლა, რადგან მას ხელმძღვანელობენ მსაჯები, რომლებიც ითვლიან ქულებს. სპორტსმენებმა ასევე უნდა ატარონ დამცავი აღჭურვილობა ისე, რომ ზიანი არ მიაყენონ ერთმანეთს. თუმცა, მუაი ტაი რჩება სწრაფ და პოტენციურად საშიშ სპორტად. ასე რომ, აუცილებელი მოძრაობების და ტექნიკის სწორად სწავლა ძალიან მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვინც აპირებს მათ გამოყენებას მატჩში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ისწავლეთ მუაი ტაის ძირითადი პოზიციები და პოზიციები
ნაბიჯი 1. დაასრულეთ თქვენი საბრძოლო პოზიცია
საბრძოლო პოზიცია ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ბალანსის შესანარჩუნებლად, როდესაც თქვენ აკეთებთ მუაი ტაის. კარგი პოზიცია დაგეხმარებათ დაიცვათ თავი დარტყმისგან, როდესაც მეტოქეს ძლიერად ურტყამთ. მოქნილობა მნიშვნელოვანია ცხენებთან ბრძოლაში. ასე რომ დარწმუნდით, რომ სწორად გაათბეთ დაწყებამდე.
- გაშალეთ ფეხები თეძოს ან მხრის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. მოათავსეთ თქვენი უფრო მოქნილი/დომინანტური ფეხი ოდნავ სხეულის უკან, ასე რომ თქვენ გექნებათ მეტი იმპულსი, როდესაც ამ ფეხს ურტყამთ.
- ოდნავ გამკაცრეთ მუცელი (მაგრამ არც ისე მჭიდროდ). ზედმეტად ნუ გამკაცრებთ მუცლის კუნთებს, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს მოძრაობა ან სუნთქვა. თქვენ უნდა გაამკაცროთ იგი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მოწინააღმდეგე მუცელზე მოხვდება.
- განათავსეთ თქვენი დომინანტური მუშტი იმ ადგილას, რომ დაიცვათ თქვენი სახე, მაგრამ მოემზადეთ შეტევისთვის. განათავსეთ თქვენი არა-დომინანტური მუშტი თქვენი სხეულის წინ ცხვირის დონეზე.
- მოხარეთ თქვენი ნიკაპი მუხლის ძვლისკენ და არ შეცვალოთ ეს პოზიცია. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ ცხვირის გატეხვისგან ან თვალების დაჟეჟილობისაგან დარტყმისგან.
- განაგრძეთ მოძრაობა და შეეცადეთ პერიოდულად შეცვალოთ თქვენი მოძრაობების რიტმი/რიტმი. ამ ნაბიჯის მიზანია ხელი შეუშალოს თქვენს მოწინააღმდეგეს თქვენი მომავალი ნაბიჯის წინასწარმეტყველებაში.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ როგორ უნდა ესროლოთ მუშტი სწორად
თუ თქვენ არასოდეს გქონიათ კრივის/ბრძოლის გამოცდილება, თქვენ ალბათ არ იცით როგორ მოარტყათ სწორად. კარგი დარტყმის ფორმა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან განურჩეველმა დარტყმებმა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ტკივილი. კარგად შესრულებული დარტყმა უნდა გადავიდეს მხარზე, რომელიც მიედინება მუშტში, როდესაც ის მიზანს ურტყამს.
- გაშალეთ მუშტები და მიეცით საშუალება ხელები და მკლავები ოდნავ დაისვენოთ დარტყმამდე. ასევე ეცადეთ მხრები გაშლილი გქონდეთ.
- როდესაც თქვენ აპირებთ დარტყმის გაკეთებას, გამკაცრეთ მუშტები. დარწმუნდით, რომ ცერა თითი მეორე თითში არ დაიხუროთ, რადგან ამან შეიძლება გაარღვიოს დარტყმისას.
- ენერგიულად ამოისუნთქეთ, როდესაც მუშტებს ისვრით და სხეულს უხვევთ. ეს მოძრაობა თქვენს მთელ სხეულს მოაქვს თქვენი მუშტის უკან.
- თუ პირდაპირ მეტოქეს ურტყამთ, მობრუნეთ მუშტი ისე, რომ მუხლები ჰორიზონტალური იყოს მოწინააღმდეგის სხეულზე (მუხლები პარალელურად უნდა იყოს იატაკზე). თუმცა, თუკი გინდა რომ გვერდიდან დაიკიდო, შენი მუხლი შეიძლება იყოს ვერტიკალური.
- დარტყმის დროს არ გაჭიმოთ ხელები და არ დატოვოთ სხეული ისე, რომ მოწინააღმდეგის კონტრშეტევა შევიდეს. დაუყოვნებლივ დაიჭირეთ მკლავი, როგორც კი დარტყმა მოხვდა მიზანს, რათა მოემზადოს შეტევისთვის ან შემდეგი თავდასხმისთვის.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ რაუნდის დარტყმა
ეს დარტყმა მუაი ტაის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მუშტი, მუხლი და ფეხი ყველა გამოიყენება ბრძოლაში. ასე რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების თითოეულ შესაბამის ჯგუფზე და ინტენსიურად განახორციელოთ თქვენი ინსულტი.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა იმ ფეხებზე, რომლებიც იატაკზე რჩება. გადადგი ერთი ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით, როდესაც ემზადები დარტყმის დასაწყებად და გამოიყენე შენი დომინანტური ფეხი რეალური მანევრის შესასრულებლად.
- მიზნად დაისახეთ დარტყმა სამიზნეზე, ასე რომ თქვენ გაქვთ მეტი იმპულსი დარტყმაში.
- მოათავსეთ მხრები, რათა უზრუნველყოთ სახის დამატებითი დაცვა. რასაკვირველია, თქვენ არ გინდათ, რომ მოწინააღმდეგე ადვილად მოხვდეს თქვენს თავში, როდესაც თქვენ ცდილობთ რაიმე ნაბიჯის გადადგმას.
3 ნაწილი 2: საბრძოლო ტექნიკის განვითარება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ ებრძოლოთ მეტოქეს
სხვა ადამიანებთან ვარჯიში არის სრულიად განსხვავებული საკითხი, ვიდრე მაშინ, როდესაც თქვენ შეიმუშავებთ საკუთარ საბრძოლო ტექნიკას ან ივარჯიშებთ მუშტით. მიუხედავად იმისა, რომ კოლეჯის ბევრი სტუდენტი შეიძლება დაშინდეს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ მშვიდი და მოდუნებული. სპარინგისთვის მოსამზადებლად საუკეთესო გზაა ძირითადი მოძრაობებზე ფოკუსირება და არ დაივიწყოთ თქვენი სხეულის დაცვა თავდასხმებისგან.
- ოპონენტის დარტყმის საუკეთესო დროა, როდესაც ის გეხება, როდესაც ის ამას არ ელის (მაგალითად, რიტმის შეცვლით), ან როცა ხარ იმ კუთხეში, რომლის მოწინააღმდეგისთვისაც ძნელია გასვლა.
- გამოიყენეთ თქვენი არა დომინანტური ხელი მოკლე, მკვეთრი დარტყმისთვის. ეს არის თქვენი დომინანტური ხელის გამოყენებით ძლიერი დარტყმის მოსამზადებლად. ამ ქმედებამ ასევე შეიძლება დააბნია და შეაშინოს ოპონენტები.
- ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას სიჩქარეზე, რადგან სწრაფ დარტყმებს ხშირად არ აქვთ ძალა ნელ დარტყმებთან შედარებით. გამოიყენეთ მოძრაობის სწორი ფორმა და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი დარტყმა.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მუაი ტაის ზოგიერთი ტექნიკით
მუაი ტაის იმდენი ტექნიკა აქვს, რომ ყველაფრის დაუფლებას წლები დაგჭირდება. თუმცა, როგორც დამწყები, შეგიძლიათ პრაქტიკაში შეასრულოთ არაერთი ტრადიციული ტექნიკა, რომლის შემუშავება და სწავლა შეგიძლიათ მოგვიანებით.
- კაო დოდე (მუხლის შეტევა ხტუნვისას): ხტომა ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე ფეხის მუხლის გამოყენება მოწინააღმდეგის შეტევაზე მუხლის პირდაპირი დარტყმით.
- კაო ლოი (გადახტომა/საფრენი მუხლის დარტყმა): გადადგი ნაბიჯი წინ, დაიწყე ხტუნვა ერთი ფეხივით, თითქოს გინდოდა ეს მუხლი ან ფეხი გამოგეყენებინა, შემდეგ კი სანამ ჰაერში ხარ მეორე ფეხის მუხლზე გადადი თავდასხმა.
- კაო ტონი (მუხლის სწორი დარტყმა): შეტევა განახორციელეთ მუხლით პირდაპირ ზემოთ, იდეალურ შემთხვევაში თქვენ ახლოს უნდა იყოთ მეტოქესთან.
- კაო ნოი (მცირე მუხლის დარტყმა): როდესაც თქვენ ებრძვით და ებრძვით მეტოქეს მჭიდროდ მეოთხედში, გამოიყენეთ თქვენი მუხლი მოწინააღმდეგის ბარძაყის გასარტყამად (მაგრამ არა საზარდულის) მის ამოწურვის მიზნით. ეს ნაბიჯი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოწინააღმდეგის დარტყმის ან მუხლის შეტევის დასაძლევად.
ნაბიჯი 3. შეაერთეთ სხვადასხვა სვლა მოწინააღმდეგის გამძლეობის შესასუსტებლად
რეალურ ჩხუბებში, თქვენ უნდა იმოძრაოთ სწრაფად და დააკავშიროთ სხვადასხვა სვლა ძალიან სწრაფად. თქვენ ჯერ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძალაზე და მოძრაობის ფორმაზე, მაგრამ პროგრესისას თქვენ გახდებით უფრო გამოცდილი მებრძოლი უფრო სწრაფი რეაგირების დროით. დავუშვათ, რომ თქვენი მოწინააღმდეგე არის კაკალი, რომელიც დაცულია მყარი გარსით. თქვენ მოგიწევთ გარსის გარღვევა (მოწინააღმდეგის მკლავებსა და ფეხებზე დარტყმით) სანამ კაკალს დაარტყამთ (ამ მეტაფორაში ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მეტოქეს ახლო მანძილიდან ურტყამთ და პირდაპირ თავსა თუ მუცელზე).
- მოწინააღმდეგის დარტყმისა და კონტრშეტევის თავიდან აცილება შესანიშნავია ბრძოლის დასაწყისში, მაგრამ მათ შეუძლიათ სწრაფად დაგღალონ.
- როდესაც თამაშში მიდიხარ, არ უნდა იმოძრაო ძალიან. თქვენ უნდა გაამახვილოთ თქვენი ენერგია მოწინააღმდეგის პირდაპირი შეტევების გადახრაზე, შემდეგ მოძებნოთ ხარვეზები, რომლებიც იხსნება თქვენი მოწინააღმდეგის პოზიციაში.
- გააგრძელე წინსვლა, როგორც კი მეტოქე ხარ. ეს აყენებს თქვენს მოწინააღმდეგეს დაცვაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ მეტი იმპულსი, როდესაც ემზადებით პირდაპირი შეტევის დასაწყებად.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ პრაქტიკა პროფესიონალთან ერთად
მარტო ვარჯიში კარგი პირველი ნაბიჯია, ხოლო მეგობართან ან ტრენინგ პარტნიორთან ერთად დაპირისპირება - დიდი შემდგომი ნაბიჯი. ამასთან, თუ გსურთ უფრო სერიოზულად იყოთ გამოცდილი მუაი ტაის აქტივისტი, უნდა ივარჯიშოთ ტრენერთან, რომელსაც აქვს ფართო საბრძოლო ხელოვნების ფონი. მწვრთნელი დაგეხმარებათ საკუთარი სისუსტეების/სისუსტეების პოვნაში და შეიძლება მიგიყვანოთ უკეთეს დონეზე.
- იპოვნეთ მუაი ტაის მწვრთნელები და კოლეჯები თქვენს მხარეში ინტერნეტის ძიებით ან თქვენი რეგიონის სატელეფონო წიგნის შემოწმებით.
- გაითვალისწინეთ, რომ დიდი დრო დაგჭირდებათ, რომ გახდეთ მუაი ტაის ექსპერტი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა უნარი, რომელიც უნდა ისწავლოთ. იყავით მომთმენი და თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ტრენერის დაქირავება, მიჰყევით მის რჩევებს, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზიცია, ტექნიკა და სწავლების ფორმა.
მე -3 ნაწილი 3: გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ კუნთები
გაჭიმვა მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე. საბრძოლო ხელოვნება მოითხოვს მოქნილ კუნთებსა და სახსრებს, რადგან ძალიან ადვილია დაძაბვა ან დაძაბვა, თუ არ ხართ ფრთხილად. დაუთმეთ მინიმუმ 10 წუთი კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის გასათბობად, რომელზეც იმ დღეს იმუშავებთ, სანამ სხვა გათბობის რუტინაზე გადახვალთ.
- სცადეთ გაჭიმვა მუცლის მოტრიალებით. დაწექით მუცელზე, თეძოები იატაკზე და აწიეთ ტანი ხელების გასწორებით, სანამ სხეული ერთ მხარზე (შემდეგ მეორეზე) გადააბრუნეთ იატაკისკენ.
- გაჭიმეთ მუწუკები ერთი ფეხი იატაკზე, მეორე კი მაგიდაზე ან სხვა ავეჯზე, რომელიც იატაკზე მაღალია. მოხარეთ მუხლები და ნელა ჩამოწიეთ მკერდი მუხლებისკენ, სანამ სხეულის მეორე მხარეს გადახვალთ.
- ბარძაყის კიდევ ერთი გაჭიმვა არის ის, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები არ დაიხუროთ იატაკისკენ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა 3 -დან 5 -ჯერ, რათა გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა.
- გაჭიმეთ ადაქტორები (კუნთები, რომლებიც კიდურებს მოძრაობენ) ერთი ფეხი იატაკზე გააჩერეთ (თითები წინ მიიწევს) და მეორე ფეხი მოხარეთ (თითები გარედან, სხეულისგან მოშორებით). დაიწიეთ თქვენი სხეული და ნელა გაჭიმეთ იდაყვის კუნთები, სანამ სხეულის მეორე მხარეს გადახვალთ.
ნაბიჯი 2. გახსენით სახსრები
სახსრები ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მოქნილობაში, როდესაც ვარჯიშობთ მუაი ტაისთან. თქვენ უნდა შეძლოთ შეუფერხებლად გადაადგილება, რაც შეიძლება რთული იყოს, თუ თქვენი სახსრები გამკაცრებულია ან ჩაკეტილია. სახსრების გათბობით, თქვენ გახდებით სუსტი და მოქნილი თქვენი მომავალი ვარჯიშის დროს.
- გაათბეთ მუხლები ჩოჩქოლით, დაიჭირეთ მუხლის საფეხურები და გადაახვიეთ თქვენი სხეული წრეში. სცადეთ გააკეთოთ 20 -დან 30 ბრუნვა, შეცვალეთ მიმართულება მოძრაობის შუა გზაზე.
- ივარჯიშეთ ტერფის საშუალებით, დგახართ ერთი ფეხის ბურთზე, აწიეთ ქუსლი და გადაატრიალეთ ტერფი 10 -დან 20 -ჯერ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხიზე.
- გაათავისუფლეთ თეძოები, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თეძოებზე. ატრიალეთ თეძოები ერთი მიმართულებით 10 ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
- დაიმუშავეთ კისერი ნიკაპის ზემოთ და ქვემოთ, შემდეგ მარცხნივ და მარჯვნივ. ნელა იმოძრავეთ და გააკეთეთ 10 -დან 20 -ჯერ გამეორება თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
მუაი ტაი და სხვა სახის საბრძოლო ხელოვნება მოითხოვს სწრაფ და ძლიერ მოძრაობებს. მუაი ტაის ვარჯიშის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა (ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობის ჩათვლით) არის კარგი კარდიო ვარჯიშის გაკეთება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა გზა თქვენი გულისცემის და სუნთქვის გასაზრდელად. ასე რომ, სცადეთ განახორციელოთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში და იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
- ერთი ძალიან კარგი კარდიო ვარჯიშია თოკზე ხტომა. სცადეთ თოკის ორი სწრაფი, ინტენსიური რაუნდის გაკეთება დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში თითოეული მარყუჟისთვის (ჯამში 6 წუთი).
- სირბილი ან სპრინტი. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ შორ დისტანციაზე (დაახლოებით 5 კილომეტრი) კალორიების დაწვისა და თქვენი ვარჯიშის მაქსიმუმის მისაღებად, ან გააკეთოთ მოკლე სპრინტი 5 -დან 10 წრეზე 50 -დან 100 მეტრამდე.
- სცადეთ ცურვა, თუ ეს შესაძლებელია. ცურვა მუშაობს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე და არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. გააკეთე ჩრდილების კრივი
ჩრდილის კრივი არის გათბობის ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ მოძრაობის რიტმის/რიტმის პრაქტიკაში, რაც საჭიროა რეალურ მატჩებში. სცადეთ გააკეთოთ სამი რაუნდი კრივი სამი წუთის განმავლობაში (სულ დაახლოებით 9 წუთის განმავლობაში) და თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ ისინი სარკის წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ფორმა. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ადგილი ყველა მხრიდან ისე, რომ არ დააზარალოთ და არ ავნოთ სხვას.
- დაიწყეთ საბრძოლო პოზიციით, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაწონასწორეთ თქვენი წონა ორივე ფეხზე. დადექით ფეხების ბურთულებზე და დაიჭირეთ მუხლები გასწორებული იმ მიმართულებით, რომლითაც თითოეული ფეხი მიუთითებს.
- ყოველთვის მიიტანეთ თქვენი დომინანტური მუშტი თქვენს სახესთან ყბის ან ლოყის დონეზე და მოათავსეთ თქვენი მეორე მუშტი ოდნავ წინ თქვენი სხეულის წინ. განაგრძეთ იდაყვის მოხრა თქვენი სხეულისგან ოდნავ მოშორებით.
- ივარჯიშეთ ხტუნვით წინადან უკნიდან და გვერდიდან გვერდზე. ესროლეთ მუშტები მუშტების, იდაყვებისა და მუხლების გამოყენებით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და შეინარჩუნოთ წონა ორივე ფეხზე.
Რჩევები
- შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში და გაჭიმვა. მოქნილობა და კუნთების სიძლიერე დაგეხმარებათ გახდეთ ძლიერი და გამოცდილი მებრძოლი.
- მუაი ტაი ძალიან კარგი საბრძოლო ხელოვნებაა. თუ ამ მიზეზით ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ ისწავლეთ ჭიდაობაც.
გაფრთხილება
- კისრის ან თავისკენ მიმართული ნებისმიერი თავდასხმა შეიძლება იყოს სიცოცხლისათვის საშიში. იყავით ფრთხილად და იცოდეთ რა საფრთხე ემუქრება საკუთარ თავს და თქვენს ოპონენტებს.
- თქვენ უნდა გამოიყენოთ მუაი ტაი მხოლოდ თავდაცვის მიზნით, თუ არ იბრძოლებთ კოლეჯის გაწვრთნილ სტუდენტთან. თავდაცვის უნარები არ უნდა იქნას გამოყენებული ბულინგის ან დაშინების მიზნით.
- იდაყვის დარტყმები დაუშვებელია ბევრ კოლეჯსა და ტურნირში. არ გამოიყენოთ ეს ნაბიჯი რინგში, თუ ზუსტად არ იცით, რომ ეს ნებადართულია.
