სირბილი არის ის, რისი გაკეთებაც თითქმის ყველას შეუძლია, მაგრამ უფრო სწრაფად სირბილი - ეს არის გამოწვევა! უფრო სწრაფად სირბილს სჭირდება პრაქტიკა, კონცენტრაცია, დისციპლინა და განზრახვა. ასე რომ, თუ მზად ხართ შემდეგი ნაბიჯისათვის, განაგრძეთ კითხვა!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: დაწყება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ თქვენი მიმდინარე სიჩქარე
სანამ სიჩქარის გაზრდას აპირებთ, ძალიან მნიშვნელოვანია გამოთვალოთ თქვენი მიმდინარე გაშვებული სიჩქარე, რათა ზუსტად შეაფასოთ თქვენი პროგრესი. გამოიყენეთ წამზომი, რომ გამოთვალოთ დრო, რომელიც გჭირდებათ ერთი კილომეტრის გასაშვებად. თუ თქვენ გაქვთ სწორი დრო - იქნება ეს 8 წუთი თუ 16 წუთი - შეგიძლიათ სცადოთ მისი დაჩქარება!
- აქ გაშვებული სპორტი ძალიან გამოგვადგება, რადგან ბილიკის 400 მ წრე გარბენი უდრის მილს, ასე რომ ბილიკზე ოთხი წრე უდრის 1 მილს.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, გაზომეთ მილი ერთი დონის, გრძელი, მოძრაობის გარეშე, შემდეგ გამოიყენეთ ეს ზომა თქვენი დროის გამოსათვლელად.
- თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ გაზომოთ იმ ნაბიჯების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ ყოველ წუთში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საათზე ერთი წუთის დათვლით, შემდეგ კი იმ ნაბიჯების რაოდენობის დათვლით, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი დარტყმისას მიწაზე ეწევა. მიუხედავად რიცხვისა, რომელიც ითვლის, თქვენ უნდა სცადოთ მისი გაორმაგება თქვენი სირბილის სიჩქარის გაზრდისას.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ სწორი ადგილი
იპოვეთ მიმდებარე სარბენი ბილიკი ან გრუნტის გასასვლელი 400 კილომეტრის მანძილზე. ბილიკები შესანიშნავი ადგილია ახალბედა მორბენალებისთვის სიჩქარის დასაჩქარებლად, რადგან ისინი სტანდარტული სიგრძეა - 400 მეტრი - რაც საშუალებას გაძლევთ გაზომოთ თქვენი პროგრესი. ბილიკი ასევე უნდა იყოს ბრტყელი და თავისუფალი მოძრაობისგან.
- ადგილობრივი სკოლები ხშირად უხსნიან თავიანთ ბილიკს საზოგადოებას, რაც ძალიან მომგებიანია, თუ თქვენ ვერ გამოიყენებთ რომელიმე მათგანს.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ სარბენ ბილიკს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სარბენი ბილიკი სპორტული დარბაზში ან ნებისმიერი დონის გზის მინიმალური ტრაფიკით.
- მოერიდეთ გრაგნილ ან უსწორმასწორო გზებს, რადგან გზის ფორმა გავლენას მოახდენს თქვენს გაშვებაზე. მაგალითად, გრაგნილ გზაზე, ტროტუარის ძირში ბორდიურზე დაბალი იქნება.
ნაბიჯი 3. შექმენით გრაფიკი
სირბილის სიჩქარის გაზრდა მოითხოვს დისციპლინას და თავდადებას, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეადგინოთ რთული, მაგრამ რეალისტური გრაფიკი და დაიცვათ იგი. თქვენ უნდა ეცადოთ გაუშვათ კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ, სხვადასხვა სიგრძის სიგრძით და სირბილის ინტენსივობით.
ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში, არამედ მოგცემთ საშუალებას შეაგროვოთ მეტრიკა: ადევნებთ თვალს თქვენს სირბილს? აგრძელებთ თქვენი ტემპის ზრდას, თუ მიაღწიეთ სტაბილურ ტემპს?
ნაბიჯი 4. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
მნიშვნელოვანია გქონდეთ კონკრეტული მიზნები, როდესაც ვარჯიშობთ უფრო სწრაფად გასაშვებად. მიზნების ქონა გაზრდის თქვენს მოტივაციას და აიძულებს თქვენ უფრო მეტად სცადოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად. რა მიზანს აირჩევთ, თქვენ უნდა გახადოთ ის რთული, მაგრამ რეალისტური.
- თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ მიზნები, როგორიცაა გარკვეული დროის მანძილზე სირბილი - მაგალითად, თქვენი მიზანია შეძლოთ 1 მილის გარბენა 8 წუთში
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაისახოთ ისეთი მიზნები, როგორიცაა წუთში გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდა ან გაშვებული სიჩქარე. მსოფლიოში ყველაზე სწრაფ მორბენალებს აქვთ საშუალო სიჩქარე დაახლოებით 180 ნაბიჯი წუთში.
- იდეალური კადენის მოსაძებნად, გაუშვით 60 წამი, დაითვალეთ რამდენჯერ დაარტყა მარჯვენა ფეხი მიწას. შემდეგ გაამრავლეთ ეს ორი რიცხვი თქვენი მიზნის დასადგენად!
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სწორი აღჭურვილობა
სატრანსპორტო საშუალებების სწორი არჩევანი - ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი და ა. - მართალია არ არის მნიშვნელოვანი, რომ დაგეხმაროთ გაზარდოთ სიჩქარე, მაგრამ აღჭურვილობა დაეხმარება თქვენს ფეხებს მსუბუქად იგრძნოს თავი. დღეს სარბენი ფეხსაცმლის დიდი არჩევანია, რომელთა უმეტესობა მიზნად ისახავს უზრუნველყოს ფეხშიშველი სირბილის იგივე შეგრძნება და მოძრაობა.
- მსუბუქი, ფხვიერი ტანსაცმელი ასევე დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ გაცივებულად და მსუბუქად სირბილისას, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღალტექნოლოგიური საათი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ზუსტად გაზომოთ თქვენი მუშაობის დრო, ასევე გაზომოთ მანძილი, ტემპი, დამწვარი კალორია და გულისცემა.
ნაბიჯი 6. შეადგინეთ მეგობრების სია
თქვენი ახალი მეგობრების სავარჯიშო გეგმაში ჩართვა დიდწილად გაზრდის თქვენს მოტივაციას. აპირებს თუ არა თქვენი მეგობარი თქვენთან ერთად სირბილს, ან იქცევა როგორც თქვენი პირადი მწვრთნელი, ვინმე თანმხლები თქვენ გარანტიას მოგცემთ, რომ არ დატოვოთ და შესაძლოა ჯანსაღი კონკურენცია მოჰყვეს.
ნაბიჯი 7. შექმენით შელოცვა
თუ თქვენ ცდილობთ აიძულოთ საკუთარი თავი ან ხართ მოტივირებული გაზარდოთ თქვენი სირბილის სიჩქარე, შექმენით შთამაგონებელი მანტრა, რომლის გაკეთებაც თქვენ შეგიძლიათ განმეორებით სირბილის დროს გამოგადგეთ. შელოცვა შეიძლება სულელურად ან გადაჭარბებულად ჟღერდეს, რამდენადაც ეს არის მარტივი ფრაზა, რომელიც უკეთეს მოტივაციას გაძლევს.
დაფიქრდით სიტყვებზე "გაიქეცი ქარივით" ან "ჩქარი ჩემი საშუალო სახელია" - ან რამეზე, რისი მოფიქრებაც შეგიძლია
ნაწილი 5 5 -დან: ტემპის დაჩქარება
ნაბიჯი 1. დაარღვიე შენი რიტმი
სირბილის სიჩქარისა და გამძლეობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ საკუთარ თავს ზღვრამდე და ცოტათი შეურიოთ ვარჯიშის რუტინა. თუ რამდენიმე თვეა ერთსა და იმავე ვარჯიშებს აკეთებთ, თქვენი სხეული შეეგუება ამას და თქვენ მიაღწევთ სტაბილურობას. დროა გაანადგურო ის და სცადო ახალი რამ!
-
სცადეთ სარბენი ბილიკი.
სარბენი ბილიკის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის უფრო სწრაფი ტემპით გასაშვებად. ქამარი გიბიძგებთ წინ, ხოლო თქვენი ტემპი მუდმივია, რითაც ხელს უწყობს ფეხის სწრაფ ცვლილებებს. სარბენი ბილიკზე საკუთარი თავის მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, დააყენეთ მანქანა ოდნავ უფრო მაღალ სიჩქარეზე, ვიდრე საკუთარი და აიძულეთ თავი მიაღწიოს აპარატის სიჩქარეს. ეს გაწვრთნის თქვენს ფეხებს და კუნთებს უფრო სწრაფად იმუშაოს, თუნდაც სარბენი ბილიკის გარეშე.
-
სცადეთ დაწნული კლასი.
ტრიალის გაკვეთილები დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი კადენცია სირბილისას, თეძოები მაღალი სიჩქარით აიყვანოთ. გაცვლითი კლასები ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი ვარჯიშის დონის გაუმჯობესებას, რაც მათ გახდის ვარჯიშის კარგ ვარიანტს.
-
სცადეთ თოკზე გადახტომა.
თოკზე ხტომა აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს კოორდინაციას, ასევე ავარჯიშებს თქვენს სხეულს, რომ შეინარჩუნოს თქვენი წონა, როდესაც თქვენი ფეხები ეხება მიწას. თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკში 30 წუთიანი თოკზე ჩართვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სრულყოფილ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში და დააჩქაროთ თქვენი ფეხის მოძრაობა.
-
სცადეთ იოგა.
ვარჯიშის უფრო მარტივი ფორმისთვის, რომელიც ჯერ კიდევ გეხმარებათ სირბილში, სცადეთ იოგას კლასი ერთი ან ორი თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკში. იოგა ხელს უწყობს მოქნილობის გაზრდას, რაც აუმჯობესებს სირბილის უნარს და ამცირებს კუნთების გამოჯანმრთელების დროს - დიდი სიახლე მორბენალებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ სირბილის სიჩქარე.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი მდგომარეობა
სირბილის დროს კარგ ფორმაში ყოფნა უზრუნველყოფს, რომ თქვენი სხეული მაქსიმალურად ეფექტურად მუშაობს, გეხმარებათ გაზარდოთ სიჩქარე, ასევე დაგეხმარებათ ტკივილის თავიდან აცილებაში. სირბილი უნდა იყოს ბუნებრივი და თავისუფალი - თქვენ არ გჭირდებათ დაძაბულობის განცდა. აქ მოცემულია რჩევები სათანადო სირბილის შესახებ, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ფორმაში შენარჩუნებაში:
- მიეცით თავი წინ, თვალები პირდაპირ წინ. მოერიდეთ ფეხსაცმლის ყურებას ან ნიკაპის დახრას, რადგან ეს დაძაბავს კისერსა და ზურგს.
- დაარეგულირეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით და ნელა გადაატრიალეთ წინ და წინ, აწიეთ თქვენი სხეული წინ. ნუ შეაჭერთ მუშტებს, არ დაიხურეთ მხრები და მჭიდროდ დაიჭირეთ ხელები სხეულზე. თუკი ამის გაკეთების სურვილი გაქვს, ხელები მოიხვიე დაძაბულობის მოსახსნელად და გააგრძელე სწორი პოზა.
- თქვენი წელის უნდა იყოს მიმართული წინ, ვერტიკალურ მდგომარეობაში, თქვენი სხეულისა და მხრების შესაბამისად.
- თქვენი ფეხის პოზიცია ოდნავ განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ როგორ გარბიხართ. სპრინტერმა უნდა აწიოს მუხლები ისე, რომ მიაღწიოს მაქსიმალურ სიჩქარეს. მორბენალთა უმეტესობას, მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ სირბილს უფრო სწრაფად, ვიდრე ტემპი, არ სჭირდებათ მუხლების აწევა მაღლა. თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად, თქვენ უბრალოდ უნდა გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა, ოდნავ ასწიეთ მუხლები. თქვენი ფეხები პირდაპირ სხეულის ქვეშ უნდა მოექცეს.
- თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, როდესაც თქვენი ფეხები მიწას ეხება, ასე რომ თქვენი ფეხები ადვილად უმკლავდებიან დარტყმას.
- თქვენი ფეხი უნდა დაეშვას თქვენი ქუსლისა და შუა ფეხის გამოყენებით, სანამ ფეხის თითებზე წინ მიიწევთ თქვენი შემდეგი ნაბიჯის გადასატანად. კარგი, სწრაფი მორბენალი ძალიან მსუბუქია ფეხებზე და ცოტა გაზაფხული აქვს ფეხებში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ fartlek
"ფარტლეკი" შვედურად ნიშნავს "სწრაფ თამაშს" და სულ უფრო პოპულარული ხდება ვარჯიშის მეთოდი მორბენალთა შორის, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ სირბილის სიჩქარე. Fartlek– ის ტრენინგი მოიცავს გაშვების ტემპების განსხვავებას სირბილის დროს შემთხვევითი პაუზებით. Fartlek– ით შეგიძლიათ სირბილის ტემპში რამდენიმე წუთის განმავლობაში სირბილი, შემდეგ მთელი წუთის განმავლობაში სპრინტი, წინა ტემპის გაგრძელებამდე.
- Fartlek არის ძალიან მოქნილი სასწავლო მეთოდი და თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ სირბილის თანაფარდობა სპრინტზე, რაც გსურთ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს იმ დღეს. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეეცადოთ დააკავშიროთ fartlek ვარჯიში და 40-60 წუთი სირბილი.
- მორბენალთა უმეტესობა არ იყენებს ერთსა და იმავე დროს ან დროს ფარტლეკის ვარჯიშის გასაკეთებლად. ხშირად, მორბენალი გადაწყვეტს სპრინტს, სანამ არ მიაღწევს კონკრეტულ ობიექტს, როგორიცაა დენის ბოძი ან ცეცხლის შლანგი. სპრინტის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენზე და თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე.
- მნიშვნელოვანია კარგად გაათბოთ-მინიმუმ 10-15 წუთი საშუალო გაშვებული ტემპით-ფარტლეკის მოსინჯვამდე, რადგან თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კუნთები საკმარისად მოქნილია იმისათვის, რომ გაუმკლავდეს განმეორებითი აჩქარების შესაძლებლობას. ასევე დარწმუნდით, რომ საკმარისად გაცივდით, წინააღმდეგ შემთხვევაში მეორე დღეს გექნებათ კუნთების ძლიერი ტკივილი.
ნაბიჯი 4. გააკეთე გორაკი
მთიან რაიონებზე სირბილი აჩვენებს, რომ ნელ -ნელა გაზრდის თქვენს სიჩქარეს, ასე რომ თქვენ უნდა დაამატოთ გორაკების გაშვება თქვენს ვარჯიშის გრაფიკში. ბორცვებზე სირბილი შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ შეეგუებით მას, გაგიადვილდებათ ბრტყელ ზედაპირებზე სირბილი და უფრო სწრაფად სირბილი.
- ბორცვებზე სირბილი ფაქტიურად კარგია თქვენი სხეულისთვის, რადგან ის გეხმარებათ მაღალი ინტენსივობის სირბილის მიღწევაში, ამასთანავე ზღუდავთ ერთობლივ სტრესს, რომელიც გამოწვეულია ბრტყელ ზედაპირზე დარტყმით.
- იმისათვის, რომ თქვენი სირბილი მართლაც გაიზარდოს, შეგიძლიათ სცადოთ გორაკის სპრინტები. ეს მოიცავს ციცაბო ბორცვზე სირბილს 30 -დან 60 წამამდე, მაქსიმალური სიჩქარით, რისი გაკეთებაც ამ დროის ინტერვალით შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ როგორ ისუნთქოთ ეფექტურად
თქვენი სუნთქვის მოწესრიგება დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე და გამძლეობა, რადგან ღრმა სუნთქვა ჟანგბადს უშვებს თქვენს სისხლში, რაც უზრუნველყოფს ენერგიას თქვენი კუნთების მუშაობის შესანარჩუნებლად. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ როგორც პირით, ასევე ცხვირით და შეეცადოთ ამოისუნთქოთ მუცლის გამოყენებით მკერდის ნაცვლად.
- მუცლის ღრუს სუნთქვა მოიცავს ღრმა სუნთქვას, რომელიც, თუ სწორად გაკეთდა, ჩაისუნთქავს თქვენს კუჭს ბუშტის მსგავსად, ხოლო ამოისუნთქავს მას ამოსუნთქვისას. როდესაც თქვენ სუნთქავთ გულმკერდის არეში, როგორც ამას გამოუცდელი მორბენალი აკეთებს, ეს გახდის თქვენ უფრო ღრმად სუნთქვას (ჟანგბადის მიწოდების შეზღუდვას) და მხრებზე მოხრილი (ძვირფასი ენერგიის დაკარგვას).
- სირბილისას ეცადე დაითვალო შენი სუნთქვა და ფეხის რიტმი მიწაზე მოხვედრისას. ეს ხელს შეუწყობს დიაფრაგმის გაძლიერებას. დაიწყეთ ერთი ამოსუნთქვით ყოველ ორ ნაბიჯზე (მარჯვნივ, მარცხნივ), შემდეგ ამოისუნთქეთ მომდევნო ორ საფეხურზე. როდესაც თქვენი დიაფრაგმა ძლიერდება და სუნთქვა გაღრმავდება, შეგიძლიათ მისი ვარჯიში თუნდაც ყოველ ოთხ ნაბიჯზე.
ნაბიჯი 6. შეხედეთ პირდაპირ წინ
ხანდახან ისეთ მარტივ რაღაცებს, როგორიცაა პირდაპირ წინ გახედვა სირბილისას, ნამდვილად გაზარდოს თქვენი სირბილის სიჩქარე. ზოგიერთი მორბენალი, როგორც წესი, ქვემოდან უყურებს ფეხებს ან ირგვლივ იყურება ირბინების დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის პრობლემა მათთვის, ვინც გარბის გასართობად ან უბრალოდ გარეთ გასართობად, მაგრამ ვარჯიშის სიჩქარე უნდა გაზარდოს მზერა მათ წინ 20-30 მეტრის მანძილზე, ყოველთვის წინ იყურებოდეს.
ეს არის რჩევა, რომელიც სასარგებლოა რბოლაში დაინტერესებული მორბენალთათვის - რადგან ის ეხმარება მათ მიაქციონ ყურადღება ფინიშის ხაზს
ნაბიჯი 7. დაიკელი წონაში
სხეულის ძირითადი მდგომარეობის არსებობა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ იდეალური წონა, მით უმეტეს, თუ გიყვართ ხორცის ჭამა დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ რაც უფრო მძიმე ხარ, მით მეტი ძალისხმევა დასჭირდება სირბილის დასრულებას. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ 1 ფუნტი ან 10, მაგრამ დამატებითი წონის დაკარგვა გახდის თქვენ უფრო სწრაფად და დიდხანს სირბილს.
- რასაკვირველია, დამსხვრეული დიეტა არ არის ვარიანტი მათთვის, ვისაც მძიმე გრაფიკი აქვს. თუმცა, სავსე დარჩება ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის გამოყენებით. სინამდვილეში, კვების ჩვევების შეცვლა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და გაძლევთ დამატებით ენერგიას, რაც გჭირდებათ უფრო სწრაფად სირბილისთვის.
- ჯანსაღი წონის დასაკლებად, შეეცადეთ გაზარდოთ უცხიმო, ცილებით მდიდარი ხორცის ნაწილები, როგორიცაა ქათამი, ინდაური და ცხიმიანი თევზი და დააკავშიროთ ისინი ჯანსაღი ნახშირწყლების მცირე ნაწილთან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის პური ან მარცვლეულის პასტა რა მიირთვით უამრავი ახალი ხილი და ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე, რათა გაზარდოთ გაჯერება და იყოთ სავსე კალორიებით. ჯანსაღი, შემავსებელი საჭმლისთვის მიირთვით ბანანი, უცხიმო იოგურტი, ან მუჭა ნუში ან ქიშმიში.
ნაბიჯი 8. მოუსმინეთ მუსიკას
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მორბენალი უყურებს მუსიკის სარგებლიანობას სირბილისას, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც უსმენენ მუსიკას ვარჯიშის დროს, აჩვენებენ თავიანთ გამძლეობას, განსაკუთრებით სწრაფი ტემპის მუსიკის მოსმენისას.
შეეცადეთ იპოვოთ სიმღერების შერჩევა ტემპით, რომელიც შეესაბამება თქვენთვის სასურველ სიჩქარეს. ამ სიმღერების მოსმენისას თქვენი სხეული ბუნებრივად მოერგება მუსიკას და თქვენი სიჩქარე გაიზრდება თქვენც კი ამის გაცნობიერების გარეშე
ნაბიჯი 9. შეინახეთ მიმდინარე ჩანაწერი
თქვენი ვარჯიშის ჟურნალის შენახვა შესანიშნავი გზაა თქვენი პროგრესის დასაფიქსირებლად და დამატებითი მოტივაციის უზრუნველსაყოფად, რომ გააგრძელოთ, როცა დაგჭირდებათ. გარბენის შემდეგ ჩაწერეთ თქვენი დრო, საშუალო სიჩქარე, მარშრუტი, ამინდის პირობები და როგორ გრძნობდით თავს ფიზიკურად გარბენის დროს. ასეთი დეტალური შენიშვნები დაგეხმარებათ ჩაწეროთ როგორ იმოქმედებს გარკვეული პირობები თქვენს დროსა და სიჩქარეზე.
- თუ ჩაწერთ ჩანაწერებს, რომ მუხლები ოდნავ გტკივათ ზედიზედ რამოდენიმეჯერ, თქვენ გეცოდინებათ როდის დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი შესაძლო ტკივილი.
- თქვენ ასევე შეძლებთ მარტივად დაინახოთ თქვენი ჩანაწერებიდან, როდესაც თქვენი სასწავლო პროგრამა მეორდება და მიხვდებით, რომ დროა შეურიოთ საქმეები და სცადოთ ახალი სარბენი მარშრუტი ან სასწავლო სპორტის სიჩქარე.
ნაწილი 5 დან 5: დატენვა
ნაბიჯი 1. იყავით ჯანმრთელი
სწრაფი სირბილი არ არის მხოლოდ მეტი ვარჯიში. თქვენ გინდათ ეს გახადოთ თქვენი სხეულის სრული გამოცდილება სათანადო დიეტის დაცვით, დატენიანებით და თქვენი სხეულისა და გონების შენარჩუნებით საუკეთესო ფორმაში. მორბენალთათვის ჯანსაღი კვება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ენერგიულმა ვარჯიშმა, რომელიც დიდ ენერგიას მოითხოვს, შეიძლება თქვენი სხეული დაიღალოს. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების ჩანაცვლება ჯანსაღი საკვებით, ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით მდიდარი, რაც დაგეხმარებათ დარჩეთ საუკეთესო ფორმაში და გამოიჩინოთ თავი საუკეთესოდ.
- თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ცხოველური პროდუქტი, როგორიცაა ქათამი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი და ძროხის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და იოგურტი. ეს საკვები მდიდარია ცილებით, რაც ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა მორბენალთათვის, ასევე ბევრი რკინა და თუთია, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას და ინარჩუნებენ იმუნურ სისტემას. ძროხის პროდუქტების კალციუმი ასევე აძლიერებს ძვლებს.
- საუზმეზე უნდა მიირთვათ მარცვლეულის მარცვლეული დამატებული ცილებით. ეს შეავსებს თქვენს კუჭს მთელი დღის განმავლობაში და გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი. ჯანსაღი ნახშირწყლები ასევე მოგცემთ ენერგიას, რაც მარცვლეულის მარცვლეულს გახდის დიდ არჩევანს ენერგიის გამაძლიერებლებისთვის სირბილის წინ, დროს და შემდეგ. მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯის და მაკარონის მცირე ნაწილი (განსხვავებით თეთრი ნაწილისაგან, რომელსაც აქვს მცირე რაოდენობით საკვები ნივთიერებები) ასევე შესანიშნავი საკვებია ხორცისა და ბოსტნეულის თანხლებით, რაც სადილს ჯანსაღს, გემრიელსა და დამაკმაყოფილებელს ხდის - ყველაზე მოთხოვნადი კომბინაცია!
- შეეცადეთ მიირთვათ ხუთი ულუფა ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ხილი და ბოსტნეული სავსეა ვიტამინებით, ნუტრიენტებით და კარგი ნახშირწყლებით, რაც დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სრულად მთელი დღის განმავლობაში, კალორიების დაგროვების გარეშე. არ გაასუფთაოთ ხილი და ბოსტნეული, რადგან სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის ნათელი ფერი რეალურად არის მათი ჯანსაღი პიგმენტების და ანტიოქსიდანტების შედეგი. მაგალითად, პომიდორი იღებს ფერს ლიკოპენისგან, ხოლო ტკბილი კარტოფილი შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რაც მათ ფორთოხლისფერს აძლევს!
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
მორბენალთათვის მნიშვნელოვანია დარჩეს დატენიანებული, როგორც სპრინტების დროს, ასევე გარბენებს შორის, რადგან დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეამციროს ჟანგბადის მიწოდება თქვენს კუნთებში, რის გამოც თქვენ უფრო ნელა ირბინებით. თუმცა, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, დღეში რვა ჭიქა წყლის დალევა არ შეიძლება იყოს კარგი გზა და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დატენიანება, რაც გარკვეულ პირობებში შეიძლება საშიში იყოს. იმის დასადგენად, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში, მიჰყევით ეს გაანგარიშება:
-
კაცი:
მამაკაცებმა უნდა გაამრავლონ წონა (ფუნტებში) 0.35 სითხის უნციაზე, რათა დაადგინონ სასმელის მაქსიმალური დღიური ლიმიტი, თუმცა მორბენალებმა უნდა დალიონ ოდნავ მეტი ოფლიანობით დაკარგული სითხეების შესაცვლელად.
-
ქალი:
ქალებს უნდა გაამრავლონ წონა (ფუნტში) 0.31 სითხის უნციაზე, რათა დაადგინონ სასმელის მაქსიმალური დღიური ლიმიტი, თუმცა მორბენალებმა უნდა დალიონ ოდნავ მეტი ოფლიანობით დაკარგული სითხეების შესაცვლელად.
- თუ სირბილისას იღებთ სასმის ბოთლს დასალევად, ნუ იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ პირდაპირ მიირთვათ.ამჟამინდელი კვლევა გვირჩევს დალიოთ მხოლოდ მაშინ, როცა გწყურდებათ - არც მეტი, არც ნაკლები.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ შაქრიან და ცხიმიან საკვებს
უსარგებლო საკვები და ტკბილეული შეიძლება გამოიწვიოს უშუალო ენერგიის მომატება მათი მაღალი შაქრისა და ცხიმის დონის გამო, მაგრამ ენერგიის მომატებას სწრაფად მოჰყვება დნობა, რის გამოც თქვენ დუნე და ლეთარგიულად გრძნობთ თავს. გამოიყენეთ შაქრისა და ცხიმის ბუნებრივი წყაროები ენერგიისთვის, უარყოფითი გვერდითი ეფექტების გარეშე.
- თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე ტკბილი, მიირთვით ბანანი, რომელიც სავსეა ბუნებრივი შაქრით, მაგრამ გაგრძნობინებთ, რომ გაჯერებული და ენერგიით სავსე იქნებით ვიდრე შოკოლადი.
- თუ გსურთ ცხიმი, მიირთვით კოვზი არაქისის კარაქი, პირდაპირ ან წაისვით მთლიანი მარცვლეულის პურზე.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ყავა
ჩვეულებრივი სიბრძნე ამბობს, რომ სირბილის წინ ყავის დალევა არის ის, რაც არ უნდა გაკეთდეს, რადგან ყავა არის შარდმდენი საშუალება, რაც ზრდის დეჰიდრატაციის რისკს. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ სირბილის წინ ჭიქა ყავის ან სხვა კოფეინიანი სასმელის დალევამ შეიძლება გაზარდოს მორბენალთა სიჩქარე. ეს შესანიშნავი ამბავია ყავის მოყვარულთათვის, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ შეზღუდოთ ყველაფერი.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ბევრი
გარდა იმისა, რომ კარგად იკვებებით, დარჩებით დატენიანებული და ეფექტურად ვარჯიშობთ, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დროს, რათა შეძლოთ სწორად ვარჯიში. თქვენი სხეულის საზღვრების მიღმა გადატანა იწვევს დაღლილობას და ტკივილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მატჩის გარიცხვა.
- ამის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ კვირაში ერთი ან ორი დღე, სირბილის გარეშე. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან იოგა დანარჩენი დღის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ კარგად გეძინებათ, რადგან კვლევები აჩვენებს, რომ ჯანსაღი, თანმიმდევრული ძილის მოდელების მქონე სპორტსმენებს აქვთ უფრო სწრაფი რეაქცია და მატჩები უფრო სწრაფად დაასრულებენ.
ნაწილი 5 დან 5: წარმატებისკენ
ნაბიჯი 1. გაშალეთ გაშვებამდე
გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა მოქნილობის, შესრულების გასაუმჯობესებლად და სირბილისას დაზიანების რისკის შესამცირებლად. ტრადიციულ სტატიკურ გაჭიმვასთან შედარებით (გაჭიმვა და შეკავება), დინამიური გაჭიმვა (რაც კომბინირებული მოძრაობაა) აღმოჩნდა უფრო სასარგებლო მორბენალთათვის და სხვა სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი სხეულს უფრო დინამიურად და ფუნქციურად იჭიმავს.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ფეხი
შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ერთი ფეხი ერთი მიმართულებით და გადაატრიალეთ იგი მთელ სხეულზე თქვენი მდგომი ფეხის წინ, რამდენადაც ის წავა. გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა ათჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3. ნუ კალის ჯარისკაცი
შეინახეთ ზურგი და მუხლები სწორი, და იარეთ პირდაპირ, აწიეთ ფეხები ხაზის წინ და მოხარეთ თითები თქვენსკენ. Ძალიან ადვილი? დაამატეთ გადახტომის საბაგირო ნაბიჯი. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კონდახის დარტყმა
დაარტყი საკუთარ უკანალს? Რა თქმა უნდა! დგომისას, იარეთ წინ და ფეხები უკან და მაღლა ასწიეთ, შეეცადეთ დაარტყათ გლუტის კუნთები. თუ ეს ძალიან ადვილია, გააკეთეთ ეს სირბილის დროს. გააკეთეთ ათჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ lunges
გადადგით წინ გრძელი ნაბიჯის გამოყენებით და წინა ფეხი მუხლის ქვემოთ შეინახეთ, დაიწიეთ სხეული მუხლის უკანა მიწაზე დაყრით. იარეთ მოძრაობის გამოყენებით. შეინარჩუნეთ სწორი პოზა თითოეული დაჭიმვისას და მიეცით საშუალება მუცლის კუნთებს უკეთესად დაიჭიმოს. კიდევ ერთხელ, გააკეთეთ ათჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ menunggging მონაკვეთი
შეასრულეთ მენინგის პოზიცია დუნდულების თავზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ტერფის უკან. გააჩერეთ თქვენი ფეხები, დააჭირეთ მარცხენა ფეხის ქუსლს ქვემოთ, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ ათჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ ჰაკერიანი ტომარა
ასწიეთ მარცხენა ფეხი, თითქოს ურტყამთ ტომრს, მუხლს იკეცავთ. დააჭირეთ მარცხენა ფეხს მარჯვენა ხელით მისი მოხრის გარეშე. გააკეთეთ ათჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ დაფები
დაფები შესანიშნავი გზაა გამძლეობის ასაშენებლად და კუჭისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ფიცრის გასაკეთებლად: დაწექით სახეზე, ხელები გაშალეთ მიწაზე თქვენი თავის დონეზე. აწიეთ იგი მიწიდან, ფეხზე და დაეყრდენით იდაყვებს ხელებით. ზურგმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. გამკაცრეთ თავი ისე, რომ თქვენი კონდახი არ გამყარდეს ან არ გაფხვიერდეს. გააჩერეთ ერთი წუთი, შემდეგ ნელა გაუშვით. გააკეთეთ 15 -ჯერ.
დაამატეთ ფეხის საქანელები: მეტი გამეორებისთვის, გადაადგილეთ თქვენი ფეხები ნიმუშში, ერთდროულად: ასწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ იგი იყოს მიწასთან პარალელურად, ამოძრავეთ იგი (შეინარჩუნეთ იგი პარალელურად) და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში ან მეორე ფეხი რა
ნაწილი 5 -დან 5: ივარჯიშე მეგობრებთან ერთად
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც მზად არის დაგეხმაროთ ამაში
თანმხლები და კონკურსის ფორმა იქნება მოტივაციის წყარო თქვენთვის გასაგრძელებლად. ეს ასევე არის ერთმანეთის გამოცდის შესაძლებლობა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი მეგობარი გამხნევება
მაგალითად, თქვენ ამბობთ დაღლილი ან დაღლილი ან შეწუხებული, ნება მიეცით თქვენს მეგობარს მოიძიოს საბაბი. სანაცვლოდ გაამხნევე შენი მეგობარი. დადეთ პაქტი ერთმანეთის მოტივაციისთვის.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მოცემული რუტინის მიხედვით
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სხვა გზები, რომ იყოთ როგორც მოტივატორი, ასევე მეგობარი
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს მეგობრებს ან ოჯახს არ სურთ თქვენთან ერთად წასვლა, შეგიძლიათ დაარწმუნოთ ეს ადამიანი, რომ სულ მცირე თქვენთან ერთად მოვიდეს ველოსიპედით. არ არის კარგი, თუ ჩაცმული ტანსაცმელი მოხვალ.
Რჩევები
- სირბილის დაწყებამდე ივარჯიშეთ ადგილზე გასათბობად.
- გაუშვით მძიმე ჩანთით და გააკეთეთ სპრინტი. შემდეგ ამოიღეთ ჩანთა და გააკეთეთ სპრინტი.
- თუ გრძელი თმების მქონე გოგო ხარ, უმჯობესია თმები უკან დაიხვიო ისე, რომ არ გააღიზიანოს შენი სახე.
- თუ შორ მანძილზე გარბიხართ, ნუ გარბიხართ რაც შეიძლება სწრაფად! დაზოგეთ და გაავრცელეთ თქვენი ენერგია მთელ პერსპექტივაში.
- გაათბეთ გაშვების წინ.
- შეიძინეთ კარგი, მსუბუქი და კომფორტული სავარჯიშო ფეხსაცმელი. რბილი ბალიშის გარეშე ფეხსაცმლის გაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და სხვა დაზიანებები. შეცვალეთ ფეხსაცმელი ყოველ 300 მილში, თუ ფეხსაცმელი დაზიანებულია.
- როდესაც დაღლილი ხართ, თამაშის ბოლოს, კონცენტრირება მოახდინეთ მიზანზე და ხელების მოქნევაზე. უფრო სწრაფად შემოხვიე ხელები, რომ ფეხები უფრო სწრაფად გაუშვა!
- სირბილისას გასწორდით ზურგზე.
- სთხოვეთ მეგობარს ჩაწეროთ თქვენი სირბილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ნებისმიერი პრობლემა თქვენს გარბენში, რომლის შეცვლაც შეიძლება დაგჭირდეთ.
- შეინახეთ ხელები პირდაპირ და მიმართეთ წინ მობრუნებით და დაიწყეთ სირბილი იმ იმედით, რომ ეს დაგეხმარებათ.
- სანამ გადაწყვეტთ სირბილი თქვენი განრიგის ნაწილად აქციოთ, შეიძლება მოგეწონოთ ისეთი სპორტი, როგორიცაა სკეიტბორდინგი ან თხილამურები, ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად.
- შეებრძოლე ყველაზე სწრაფ ადამიანს, რომელსაც იცნობ, იქნებ ეს გიბიძგებს გახდე უფრო სწრაფი.
- გამოიყენეთ თქვენი მკლავი. რაც უფრო სწრაფად იმოძრავებს თქვენი მკლავები, მით უფრო სწრაფად იმოძრავებს თქვენი ფეხები და შეინახავთ ხელებს ღია და დახურულ, რადგან ეს გააუმჯობესებს აეროდინამიკას სპრინტის დროს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხსაცმელი კარგ მდგომარეობაშია. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ გჭირდებათ თუ არა მისი შეცვლა კერის ფეხის დახრით ფეხსაცმლის სამაგრისკენ. თუ ორივე ადვილად შეხვდება, თქვენ გჭირდებათ ახალი ფეხსაცმელი.
გაფრთხილება
- სხვა სავარჯიშო პროგრამების შესაბამისად, თქვენ უნდა აკმაყოფილებდეთ სამედიცინო მდგომარეობას, უნდა მიხვიდეთ ექიმთან, რათა გაარკვიოთ ის, რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ფიზიკური ვარჯიშის ახალი მეთოდის შესასრულებლად.
- ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს იმაზე მეტს, ვიდრე ვარჯიშის დაწყებისას შეძლებთ. გახსოვდეთ, რომ ყველას აქვს საკუთარი შესაძლებლობები და მატჩი არ არის მნიშვნელოვანი თქვენს ცხოვრებასთან შედარებით.
- როდესაც სირბილისას დატენიანებული ხართ, არ დალიოთ ბევრი ერთდროულად: ეს გვერდით ტკივილს გამოიწვევს. თუმცა, უბრალოდ დალიე ცოტა. არ დალიოთ სრული ბოთლი ერთდროულად, რადგან ეს შეამცირებს თქვენს მუშაობას.
