ცილა არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტი და ასრულებს სხეულის სხვადასხვა ამოცანებს, მათ შორის მოქმედებს როგორც ფერმენტები და ჰორმონები (მათ შორის ინსულინი). პროტეინზე კვების ადეკვატურობის თანაფარდობა (RDA) არის ცილების საშუალო მოთხოვნილება ჯანსაღი ადამიანებისთვის, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მინიშნება მოსახლეობის დაახლოებით 97% –ზე. ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ, დამოკიდებულია თქვენს პირად კალორიულ მოთხოვნილებებზე, თქვენი ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის, აქტივობის დონის გათვალისწინებით და გჭირდებათ წონის მომატება ან დაკლება. ცილის სწორი რაოდენობის გაანგარიშება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ამ ნივთიერების ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. ცილის გადაჭარბებამ შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს და დატვირთოს თირკმელები, გადაიქცეს სხეულის ცხიმად, გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და კიდევ გაზარდოს დიაბეტის, თირკმლის დაავადების და პროსტატის კიბოს რისკი.
ნაბიჯი
ნაწილი 2 2: ცილის მიღების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ დიეტოლოგს/დიეტოლოგს
ვინაიდან ყველა განსხვავებულია და გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორი, განიხილეთ ლიცენზირებული დიეტოლოგისა და დიეტოლოგის მომსახურების დაქირავება, რომელიც დახელოვნებულია თქვენი კონკრეტული კვების საჭიროებების განსაზღვრისას.
მოითხოვეთ დიეტოლოგის მითითება ექიმისგან, რათა მიიღოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი Persagi– სთან (ინდონეზიის დიეტოლოგთა ასოციაცია)
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ ცილის კვების ადეკვატურობის მაჩვენებელი (RDA)
აწონეთ დილა შარდვის შემდეგ. გააკეთეთ ეს ხუთი დღის განმავლობაში და გამოთვალეთ საშუალო. გაამრავლეთ სხეულის საშუალო წონა კგ -ში 0.8. შედეგი არის ცილის რეკომენდებული მიღება გრამებში, რადგან სხეულის დღიური პროტეინი არის 0.8 გრამი სხეულის კილოგრამზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი თქვენი RDA- ს დასადგენად:
- მაგალითად, 70 კგ წონის ადამიანს სჭირდება ყოველდღიურად 56 გრამი ცილის ჭამა (70 x 0.8 = 56).
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ RDA პროცენტულად
ცილის მიღების კიდევ ერთი გზა არის პროცენტის დათვალიერება. თქვენი ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, აქტივობის დონისა და წონის მომატების ან დაკლების საჭიროების მიხედვით, თქვენი ცილის მიზანი უნდა იყოს თქვენი მთლიანი კალორიების დაახლოებით 10-25%.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს რიცხვი ბევრი ჩანს პროცენტების გაანგარიშებისას, დიეტოლოგები აფრთხილებენ, რომ RDA არის მინიმალური ოდენობა, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. ამერიკელების უმეტესობა კალორიების 16% -ს იღებს ცილისგან, თუმცა მეტი უნდა იყოს
ნაბიჯი 4. დაარეგულირეთ RDA
ზოგს სხვაზე მეტი ცილა სჭირდება. ზოგადად, ბავშვებსა და მოზარდებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ (კალორიების 20-25%), ვიდრე მოზრდილებში. მამაკაცებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ ვიდრე ქალებს. ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე არაორსულ ქალებს (დაახლოებით 75-100 გრამი დღეში). ხანდაზმულებს სჭირდებათ მეტი ცილა სარკოპენიის თავიდან ასაცილებლად (ძვლის კუნთების მასის ზრდის შეწყვეტა), დაახლოებით 1,2 გრამი ცილა კგ.
თუ თქვენ გაწუხებთ თირკმლის ან ღვიძლის დაავადება, უნდა შეამციროთ ცილის მიღება ექიმის მითითებით
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ცილების ფუნქცია
ცილებს შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც ჰორმონები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ქიმიური მესინჯერები, რომლებიც ეუბნებიან უჯრედებს რა უნდა გააკეთონ და როდის. ცილებს ასევე აქვთ ფერმენტები, რომლებიც არიან ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ ქიმიური რეაქციების განმეორებითი განხორციელება. გარდა ამისა, ცილებს შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც ანტისხეულები, რომლებიც აკავშირებენ უცხო ნაწილაკებს და იწვევენ ინფექციას. ანტისხეულები სხეულის დაცვის ერთ -ერთი მთავარი ხაზია.
ცილა ასევე ქმნის სტრუქტურას და მხარს უჭერს სხეულის ყველა უჯრედს. ცილების გადაცემა საშუალებას აძლევს ნივთიერებებს შევიდეს და დატოვოს უჯრედი
ნაბიჯი 6. გააცნობიერე, როგორ წარმოიქმნება ცილა
როდესაც ჩვენ ვჭამთ სრულ ცილას, ამინომჟავების ჯგუფი იყოფა ინდივიდებად, რომლებიც შემდეგ გადანაწილდება რა სახის ამინომჟავას სჭირდება სხეული იმ დროს. ამინომჟავები დაკავშირებულია და იკეცება სხვადასხვა გზით. ცილებში არის ორი სახის ამინომჟავა, რომლებიც იყოფა სამ ძირითად კატეგორიად:
- აუცილებელი ამინომჟავები: თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი საკვებიდან, რადგან ეს ნივთიერებები არ გამომუშავდება ორგანიზმის მიერ.
- არაარსებითი ამინომჟავები: ამინომჟავები, რომელთა გამომუშავება შეუძლია სხეულს.
- პირობითი ამინომჟავები: ეს არის ამინომჟავები, რომლებსაც სხეული აწარმოებს გარკვეული რაოდენობით, მაგრამ ამ ამინომჟავების საჭიროება იზრდება სტრესის ან ავადმყოფობის დროს.
ნაწილი 2 2: ცილის ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. განასხვავებენ საკვებ ნივთიერებებს და დაბალი ხარისხის ცილებს
მაღალი ხარისხის ან მკვებავი ცილის სარგებელი ორგანიზმისთვის უფრო მაღალია, ვიდრე დაბალი ხარისხის ცილა. მაგალითად, გაჯერებული ცხიმით მდიდარი ცილის ეფექტურობა არ არის ისეთი დიდი, როგორც ცილა, რომელიც ასევე შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს. უცხიმო ხორცისა და ცილის სხვა წყაროების ხაზგასმისას არ იფიქროთ, რომ ხორცს საერთოდ ვერ შეჭამთ.
მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს ცილებს, წითელ ხორცს ასევე შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა და ქოლესტერინი. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ინდაური ან ჭარხალი
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ცილა ხორცისა და თევზისგან
ძროხის და ღორის ხორცი მდიდარია ცილებით, მაგრამ არ უნდა იქნას მოხმარებული ძალიან ბევრი. ამის ნაცვლად, გაზარდეთ უცხიმო ხორცის მიღება, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური კანის გარეშე. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი, როგორიცაა თინუსი ან ორაგული.
კვერცხს აქვს ყველაზე დიდი ბიოლოგიური შემცველობა ყველა ცილაში. ბიოლოგიური ღირებულება გვიჩვენებს სხეულის ეფექტურობის ზომას დიეტადან მოხმარებული ცილის გამოყენებისას. კვერცხი და სხვა ცხოველური ცილები ითვლება "სრულფასოვან" პროტეინებად, რადგან შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ორი კვერცხი შეიცავს 13 გრამ ცილას
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მცენარეული ცილა
ვეგეტარიანელებს სჭირდებათ მინიმუმ 105 გრამი ცილა ყოველდღიურად (2000 კალორიული დიეტისთვის). თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი ცილა კვერცხისა და რძის პროდუქტებისგან. თუ თქვენ ხართ ვეგანი, მიიღეთ ცილა სხვადასხვა მცენარეული წყაროებიდან, მაგალითად:
- სოიოს პროდუქტები (მიირთვით 75 გრამი ტოფუ, რომ მიიღოთ 21 გრამი ცილა)
- ხორცის შემცვლელი
- თხილი (სცადეთ 3/4 ჭიქა მოხარშული ოსპი 13 გრამ ცილაზე)
- თხილი (სცადეთ 1/4 ჭიქა ნუში 8 გრამ ცილაზე)
- მარცვლეული
- მთელი მარცვლეული (მიირთვით 1/2 ჭიქა მთელი ხორბლის მაკარონი 4 გრამ ცილაზე)
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ შეიცავს იმდენ ცილას, რამდენიც ხორცს ან რძის პროდუქტებს, ხილი და ბოსტნეული შეიძლება იყოს ცილის კარგი წყარო სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებთან ერთად. აქ არის რამოდენიმე ხილი და ბოსტნეული ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობით:
- კარტოფილი კანით (5 გრამი ცილა)
- 1/2 ჭიქა ბროკოლი (2 გრამი ცილა)
- ავოკადო (3 გრამი ცილა)
- ბანანი (1 გრამი ცილა)
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ რძის ცილა
რძის პროდუქტები ცილის დიდი წყაროა როგორც ვეგეტარიანელებისთვის, ასევე არა ვეგეტარიანელებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის ცილა უფრო ადვილად მონელდება, ვიდრე ხორცის, სოიოს ან ხორბლის ცილა. მოიფიქრეთ მოხმარება:
- 1 ჭიქა რძე (8 გრამი ცილა)
- 1/2 ჭიქა ხაჭო (15 გრამი ცილა)
- 55 გრამი ჩედარის ყველი (12 გრამი ცილა)
- 3/4 ჭიქა იოგურტი (8 გრამი ცილა)
ნაბიჯი 6. მონიტორინგი ცილის დიეტა
აკონტროლეთ ცილის რაოდენობა საკვებში, რომელსაც თქვენ ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში. ამერიკულ დაწესებულებას, რომელსაც ეწოდება სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური USDA– ს ეგიდით, აქვს კვების მონაცემთა ბაზა აქ: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ რამდენ ცილას ჭამთ.
-
მაგალითად, ცილის მიღების ჩვეულებრივი საუზმედან, როგორიცაა შვრიის ფაფა მოცვი, რძე და იოგურტი, არის შემდეგი:
1 ჭიქა შვრია (11 გრამი ცილა), 1/2 ჭიქა მოცვი (0 ცილა), 1 ჭიქა უცხიმო რძე (4 გრამი ცილა) და 1/2 ჭიქა უბრალო ბერძნული იოგურტი (10 გრამი ცილა) = 25 გრამი ცილა
ნაბიჯი 7. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება
მთელი ცილის მონიტორინგის შემდეგ, განსაზღვრეთ ჭამთ თუ არა საკმარის ცილებს. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ, უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 56 გრამი ცილა დღეში. თუ ცილის მიღება ჯერ კიდევ აკლია, მაგალითად, მხოლოდ 50 გრამი, დაამატეთ ცილა თქვენს დიეტას.
გახსოვდეთ, რომ არის განსაკუთრებული სიტუაციები, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კილოგრამს და ძუძუთი კვებავთ, უნდა მიიღოთ მინიმუმ 90 გრამი ცილა დღეში
Რჩევები
- ბევრი სპორტსმენი და ბოდიბილდერი ყოველდღიურად ჭამს მეტ ცილას. თუმცა, სამედიცინო და მეცნიერ ექსპერტებს ჯერ კიდევ ეჭვი ეპარებათ კუნთების მასის ფორმირებისათვის ცილის მიღების გაზრდის სარგებელში.
- კვების ონლაინ კალკულატორებს ასევე შეუძლიათ განსაზღვრონ ნახშირწყლების, მინერალების, ცხიმების და ქოლესტერინის რეკომენდებული მიღება. ამ კალკულატორს ასევე შეუძლია განსაზღვროს სხეულის მასის ინდექსი (სხეულის მასის ინდექსი, ანუ BMI). სცადეთ USDA კალკულატორი აქ:
