ცილა გამოიყენება სხეულის თითქმის ყველა ნაწილისთვის, ინდივიდუალური უჯრედებიდან იმუნურ სისტემამდე. ცილა ასევე ემსახურება კუნთების ახალი ქსოვილის შექმნას. იმის ცოდნა, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა, კარგი ინფორმაციაა, მაგრამ ცილის საჭირო რაოდენობის ცოდნა დაგეხმარებათ დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებაში და ჯანმრთელი სხეულის მიღწევაში.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი ცილის საჭიროებების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი აქტივობის დონე
თქვენი აქტივობის დონე განსაზღვრავს კალორიების რაოდენობას, რომლებიც უნდა მიიღოთ დღეში. ვინაიდან ცილა არის კალორიების ნაწილი, თქვენი აქტივობის დონე ასევე განსაზღვრავს ცილის რაოდენობას, რომელიც უნდა მიირთვათ.
- პასიური ცხოვრების წესი არის ცხოვრების წესი, რომელიც არ აკეთებს სხვა სპორტს, გარდა თქვენი ყოველდღიური საქმიანობისა.
- ზომიერი ცხოვრების წესი მოიცავს თქვენს ყოველდღიურ რუტინას პლუს დღეში 2,5 -დან 5 კმ -მდე სიარულს 5 -დან 6,5 კმ -მდე სიჩქარით ან ექვივალენტური სავარჯიშო რუტინით.
- თუ თქვენი ცხოვრების წესი აქტიურია, თქვენ დადიხართ დღეში სულ მცირე 5 კმ სიჩქარით 5 -დან 6.5 კმ / სთ სიჩქარით, ან აკეთებთ ექვივალენტურ ვარჯიშს.
- სპორტსმენები ვარჯიშობენ სპორტულ ღონისძიებებში ასპარეზობისთვის და ზომიერად ენერგიულ სპორტში.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი წონა
ცილის საჭირო რაოდენობის გამოთვლის ფორმულა ნაწილობრივ ემყარება თქვენს წონას. გაზომეთ თქვენი წონა კილოგრამებში და ჩაწერეთ რიცხვი. გადააკეთეთ კილოგრამები ფუნტად. ერთი კილოგრამი უდრის 2.2 ფუნტს.
ნაბიჯი 3. გაამრავლეთ თქვენი წონა თქვენი აქტივობის დონის შესაბამისი მნიშვნელობით
აქტივობის თითოეულ დონეს აქვს სპეციფიკური მულტიპლიკატორი, რათა გამოვთვალოთ თქვენთვის საჭირო ცილის რაოდენობა. პროდუქტის პროდუქტი არის ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ გრამებში.
- პასიური და ზომიერი ცხოვრების წესისათვის გამრავლდით 0.4 -ით, ასე რომ, თუ იწონით 63.5 კგ (140 ფუნტი), გჭირდებათ 56 გრამი ცილა დღეში.
- აქტიური ცხოვრებისათვის გაამრავლეთ 0.4 -დან 0.6 -მდე. ასე რომ, თუ თქვენი წონა არის 63.5 კგ (140 ფუნტი), თქვენ გჭირდებათ 56 -დან 84 გრამამდე ცილა დღეში.
- კუნთების მასის შემქმნელი სპორტსმენებისთვის ან ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, საჭიროა 0,6-დან 0,9 გრამამდე თითო ფუნტზე. თუ თქვენი წონა არის 63.5 კგ (140 ფუნტი), გჭირდებათ 84 გრამიდან 126 გრამამდე დღეში.
3 ნაწილი 2: ცილის ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ხორცი
ხორცი არის ცილის ერთ -ერთი საუკეთესო წყარო, რადგან ხორცი არის სრული ცილა. ეს ნიშნავს, რომ ხორცი უზრუნველყოფს ყველა ამინომჟავას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ერთი წყაროდან. ერთი უნცია ხორცი შეიცავს 7 გრამ ცილას. გაითვალისწინეთ, რომ უნცია განსხვავდება უნციისაგან, რადგან ერთი უნცია უდრის 28.35 გრამს. მიირთვით სხვადასხვა სახის ხორცი სხვადასხვა ნუტრიენტებისა და არომატისთვის. მოერიდეთ ხორცის ჭამის მოწყენილობას და გაზარდეთ თქვენი დიეტის მრავალფეროვნება.
უმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები, მაგალითად ქათამი ან თევზი, რადგან დიეტაში ზედმეტი ცხიმი ასევე არაჯანსაღია. ქათმის ჭამისას ამოიღეთ კანი ცხიმის მოხმარების შესამცირებლად
ნაბიჯი 2. სცადეთ კვერცხი
კვერცხი ასევე არის სრული ცილის შესანიშნავი წყარო. 7 გრამი ცილის მისაღებად მიირთვით ერთი დიდი კვერცხი. გახსოვდეთ, რომ კვერცხი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტკბილ ან გემრიელ საკვებში! კვერცხები მრავალმხრივია. შეურიეთ ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულს და ცხიმიანი ჩედარის ყველი ან ათქვეფილი ცილა ფოლადის დაჭრილი შვრიით და დარიჩინით სწრაფი, ცილებით მდიდარი ბლინებისათვის.! საკვების არჩევანი შეუზღუდავია.
მარტივი, ცილებით მდიდარი საჭმლისთვის, ადუღეთ რამდენიმე კვერცხი კვირის დასაწყისში. ამოიღეთ კანი და შეინახეთ მაცივარში, ასე რომ ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ
ნაბიჯი 3. დალიეთ ცილა
ერთი ჭიქა რძე შეიცავს დაახლოებით 8 გრამ ცილას. რძეს ასევე აქვს ნახშირწყლები, რის გამოც ზოგი სვამს რძეს ვარჯიშის შემდეგ, როგორც გამაჯანსაღებელ სასმელს. ცილის გაზრდის მიზნით, დაამატეთ რძე შრატის ცილის ფხვნილი (5 გრამზე ნაკლები შაქარი) თქვენს რძეში და გექნებათ რძის სრული ცილა.
თუ რძე არ გიყვართ, ეცადეთ სმუზში დაამატოთ იოგურტი. იოგურტი გახდება სქელი, ცილებით მდიდარი სმუზი. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაფაროთ გემო ხილით და ბოსტნეულით. სინამდვილეში, იოგურტი უფრო მეტ ცილას შეიცავს, ვიდრე რძე თითო ჭიქაში, რაც დაახლოებით 11 გრამია
ნაბიჯი 4. იყავით ვეგეტარიანელი
ცილის მიღება შეგიძლიათ ბოსტნეულიდან. ძირითადი წყაროა ოსპი ან ლობიო. მაგალითად, ერთი ჭიქა თხილი შეიცავს დაახლოებით 16 გრამ ცილას. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ოსპი ან ბარდა თითქმის იგივე ცილის შემცველობით.
სცადეთ მიირთვათ ლობიო ბრინჯთან ერთად, რადგან ეს ორი საკვები ქმნის სრულ ცილას. თუ საკვები არ შეესაბამება თქვენს გემოვნების კვირტს ან ხართ ვეგეტარიანელი, დარწმუნდით, რომ მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში სხვადასხვა სახის მარცვლეული, თესლი და თხილი, რათა მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა
ნაბიჯი 5. დაამატეთ არაქისის კარაქი
არაქისის კარაქს, როგორიცაა არაქისის კარაქი, ასევე შეუძლია ცილის დამატება თქვენს დიეტაში. მაგალითად, ერთი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი შეიცავს 4.5 გრამ ცილას.
თქვენს დიეტაში არაქისის კარაქის დასამატებლად გადაანაწილეთ ჯემი მთლიანი ხორბლის პურის ნაჭერზე ან სმუზს დაუმატეთ სუფრის კოვზი ჯემი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი ცილის დათვლა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ ნაწილის ზომა
თქვენი ცილის გამოთვლის პირველი ნაბიჯი არის დარწმუნდეთ, რომ გესმით მომსახურების ზომები. თქვენი ულუფის ზომის გამოანგარიშების უმარტივესი გზაა თქვენი კვება. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ ხორცის ან საკვების წონა, როგორიცაა ლობიო და პარკოსნები საზომი თასით.
- გაზომეთ ხორცის წონა უნციაში და გამრავლდით თითოეულ უნციაზე ცილის რაოდენობაზე. მაგალითად, 3 უნცია ხორცი შეიცავს 21 გრამ ცილას, რადგან თითოეული უნცია ხორცი შეიცავს 7 გრამ ცილას. კიდევ ერთხელ, გახსოვდეთ, რომ უნცია განსხვავდება უნციისაგან, რადგან ერთი უნცია უდრის 28.35 გრამს. ცილის გაზომვისას გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია ნედლი ცილის გაზომვა და ა.შ.
- გაზომეთ ლობიო ჭიქაში და გაამრავლეთ გაზომვა ცილის გრამებით თითო ჭიქაზე. მაგალითად, 3/4 ჭიქა ლობიო შეიცავს 12 გრამ ცილას, რადგან 0.75 -ჯერ 16 უდრის 12 -ს.
- თუ არ გსურთ დროის დახარჯვა გაზომვაზე, შეგიძლიათ ისწავლოთ გაზომვების მიახლოება. მაგალითად, 3 უნცია ხორცი არის ბარათის პაკეტის ზომა და 3 უნცია თევზი არის ჩეკის წიგნის ზომა. ნახევარი ჭიქა თხილი სინათლის ნათურის ზომაა, ხოლო 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი გოლფის ბურთის ზომაა.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალის შენახვა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ იმ საკვებს, რომელსაც დღეში ჭამთ. ჟურნალი უფრო მეტად გაცნობებთ თქვენს პირში შემავალი ყოველი ნაკბენის დროს. კვების ჟურნალის შესანარჩუნებლად, უბრალოდ ჩაწერეთ საკვები და ნაწილი, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, მათ შორის ცილის რაოდენობას.
თუ თქვენ გაქვთ გადაჭარბებული კვების პრობლემა, ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ დაკავშირებული საქმიანობა და გრძნობები, როგორიცაა "სევდის გრძნობა და ტელევიზიის ყურება". ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ტენდენციებს, როდესაც მეტს ჭამთ
ნაბიჯი 3. დაამატეთ თქვენი ყოველდღიური დღიური ცილა
მას შემდეგ რაც ჩაწერეთ თქვენი მთლიანი ცილა თითოეული დღისთვის, დაამატეთ ჯამი. შეადარეთ ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მიირთვათ, რათა შესაბამისად შეცვალოთ ცილის მიღება.
ნაბიჯი 4. ნუ მიირთმევთ ძალიან ბევრ ცილას
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გქონდეთ ცდუნება ჭამოთ მეტი ცილა უფრო დიდი კუნთების ასაშენებლად, თქვენს სხეულს ნამდვილად არ სჭირდება დამატებითი ცილა. სინამდვილეში, თუ თქვენ ჭამთ იმაზე მეტ ცილას, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, ის ჩვეულებრივ ცხიმად გადაიქცევა. რაც უარესია, ჭარბი ცილა ამძიმებს თირკმელების მუშაობას.
