ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა გაიზარდოთ, თუ ფიქრობთ, რომ საკმარისად მაღალი არ ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ გენეტიკას აქვს დიდი გავლენა თქვენს სიმაღლეზე, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ სიმაღლეს ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და დიეტის დაცვით, განსაკუთრებით 25 წლამდე. როდესაც თქვენი ძვლის ზრდის პერიოდი დასრულდება და თქვენი ძვლები უფრო მკვრივი ხდება, გაჭიმეთ კუნთები და გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა ისე, რომ გამოჩნდეთ უფრო მაღალი. ცოტა ხნით ჯდომის შემდეგ დაუთმეთ დრო, რადგან სხეული იკლებს ხერხემლის შეკუმშვისას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძირითადი გაჭიმვის გაკეთება კუნთების გასახანგრძლივებლად
ნაბიჯი 1. გააგრძელეთ და მოხარეთ ქვედა უკანა კუნთები თითების თითების შეხებით
მკურნალობა ხერხემლის შეკუმშვის გაჭიმვით ყოველდღე. ადექი პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მიიყვანეთ თქვენი სხეული ბარძაყებთან, ხოლო ხელები დაისვენეთ ქვემოთ. დაიწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დაბლა, სანამ ზურგის კუნთები არ გაიჭიმება და შემდეგ გააჩერეთ 10-30 წამი, სანამ ზურგს გასწორებთ.
ნუ დახრით ზურგს უკან, რადგან სხეულს აწიეთ ფეხებისკენ. ეს მეთოდი მაქსიმალურად არ იჭიმება ქვედა უკანა კუნთებზე
რჩევა:
თუ ჯერ თითებს ვერ შეეხებით, არაუშავს! გაჭიმეთ რამდენიც შეგიძლიათ. კუნთები გახდება მოქნილი, თუ ვარჯიშობთ ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზა 5-10-ჯერ დღეში, რათა გაიწელოთ ქვედა უკან
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ხელისგულები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და გააქტიურეთ ქვედა მუცლის კუნთები. აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, ხოლო ზურგზე დაისვენეთ. გააჩერეთ 3 ამოსუნთქვისას. დუნდულები ნელ -ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე და შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მინიმუმ კიდევ 4 -ჯერ ან რამდენადაც შეგიძლიათ.
ხიდის პოზა ცნობილია როგორც მენჯის ლიფტი. ეს სავარჯიშო აჭიმავს ბარძაყის მოქნევას, რათა გადალახოს ხერხემლის შეკუმშვა ისე, რომ თქვენ უფრო მაღალი გამოჩნდეთ ჯდომისას ან დგომისას
ნაბიჯი 3. რეგულარული ვარჯიშის დროს შეასრულეთ ბარძაყის ძვლის მოჭიმვა
ქვედა ნაწილი და თეძოები წნევის ქვეშ არიან, თუ დღის უმეტეს ნაწილს იჯდებით. ასე რომ, დრო დაუთმეთ ცოტა ხნით ჯდომის შემდეგ. ამისათვის განათავსეთ დივანი ბალიში იატაკზე და შემდეგ გამოიყენეთ იგი მუხლების დასაყრდენად. ერთი ფეხი წინ მიიწიეთ ისე, რომ თქვენი მუხლი იყოს 90 ° -იანი კუთხით, შემდეგ კი ნელ -ნელა გადააადგილეთ თეძოები წინ ისე, რომ ბარძაყის კუნთები გაჭიმული იყოს და 30 წამი გეჭიროთ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა ყოველდღე ორივე ბარძაყის მონაცვლეობით 3 -ჯერ თითოეული.
- დაჩოქების გარდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ერთი ფეხის წინ დგომით და შემდეგ მუხლზე მოხრით. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კობრას პოზა წნევის უკანა ნაწილის გასათავისუფლებლად და ხერხემლის გახანგრძლივების მიზნით
თუ ბევრს დაიხრით, დრო დაუთმეთ კობრას პოზის გაკეთებას ზურგის გასაჭიმად. დაწექით მუცელზე და ხელები დაიდეთ მკერდის გვერდით. ნელა აწიეთ მკერდი იატაკიდან, ხოლო იდაყვები გასწორეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ. ნუ გამკაცრებთ ქვედა უკანა და დუნდულოების კუნთებს. უბრალოდ დაისვენეთ ხერხემლის შეკუმშვის შესამსუბუქებლად.
იმისათვის, რომ ხერხემალი მაქსიმალურად დაიჭიმოთ, გააკეთეთ მაგიდის პოზა კობრის პოზის გაკეთების შემდეგ და შემდეგ დაისვენეთ ბავშვის პოზაში
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ მოქნილობა ყოველდღიური ვარჯიშით
ეს აქტივობა არ არის სხეულის ამაღლება, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით, სხეულს შეუძლია აწარმოოს ზრდის ჰორმონი და გამოჯანმრთელდეს. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში ინარჩუნებს სხეულს მოქნილობას ისე, რომ გაჭიმვის ვარჯიშები თავს უფრო კომფორტულად გრძნობდეს.
შეარჩიეთ სპორტი ან ვარჯიში თქვენი ჰობის მიხედვით, რათა უფრო მოტივირებული იყოთ ამის რეგულარულად. მაგალითად, შეიძლება ცურვა მოგინდეთ, თუ გსურთ მსუბუქი ზემოქმედების ვარჯიში ხელების, ფეხების და ზურგის გაჭიმვისას
3 მეთოდი 2: გააუმჯობესეთ პოზა
ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ, წარმოიდგინე ძაფი, რომელიც შენს თავზეა გადმოწეული
როდესაც დგახართ, ნუ დაეყრდნობით ერთ ფეხს და ნუ მოხრით, რადგან ეს პოზა სხეულს უფრო მოკლედ აქცევს. სამაგიეროდ, მიეჩვიეთ ჩვევას, იდგეთ პირდაპირ და მხრები უკან გადაიწიოთ, რომ უფრო მაღალი გამოჩნდეთ. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თავზე არის ძაფი, რომელსაც იწევენ, რათა თქვენი სხეული იყოს თავდაყირა.
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავზე არის ძაფი ყოველ ჯერზე, როდესაც ხვდებით, რომ იჩურჩულებით ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ამას პრაქტიკა სჭირდება, ეს მეთოდი საშუალებას მოგცემთ ადგეთ პირდაპირ საკუთარ თავზე, რაც მოგანიჭებთ სიმაღლეს
რჩევა:
იმის გასარკვევად, შეგიძლიათ პირდაპირ ადგეთ, დაეყრდენით ზურგს, მხრებსა და დუნდულებს კედელს, ხოლო ფეხები კედლიდან 10-15 სმ დაშორებით. შემდეგ, ფეხის ძირები მიიტანეთ კედელთან და დააკვირდით, როგორ გამოიყურება თქვენი პოზა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა, იჯდეთ ორივე ფეხი იატაკზე და გასწორდეთ ზურგი ისე, რომ ჯდომისას უფრო მაღალი მოგეჩვენოთ
ცუდი ამბავი ის არის, რომ ხერხემლები ერთმანეთზე იჭერენ, თუ მთელი დღის განმავლობაში ბევრს იჯდებით, რის გამოც თქვენი სხეული ოდნავ შემცირდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ იჯექით ფეხებით იატაკზე ოდნავ წინ და სხეული 90 ° -იანი კუთხით ბარძაყებით.
1 საათის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ, ადექით და გაჭიმეთ ან იარეთ ცოტა ხნით, რომ გაჭიმოთ კუნთები
ნაბიჯი 3. იოგას ვარჯიში ან ტაიჩი ხერხემლის გასასწორებლად.
გარდა იმისა, რომ გაჭიმავთ კუნთებს, საჭიროა თქვენი სხეულის გაძლიერება და მოქნილობა, რათა შეინარჩუნოთ კარგი პოზა. იოგას პოზები და ტაიჩის მოძრაობები გეხმარებათ გააცნობიეროთ პოზა და სხეულის მოძრაობები თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დროს ჯდომის, დგომისა და სიარულის დროს.
მაგალითად, ჩამოაყალიბეთ ჩვევა, რომ პირდაპირ ადგეთ მთის პოზიციის შესრულებით. დადექით პირდაპირ ფეხებით და თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ორივე ფეხზე. გაასწორეთ მკლავები გვერდებზე, ხოლო მხრები უკან დაიწიეთ. გააჩერეთ 30-60 წამი ღრმა სუნთქვისას
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ პილატესში მოქნილობის გასაზრდელად და კარგი პოზის შენარჩუნების ჩვევაში
მიუხედავად იმისა, რომ ის არ ამაღლებს თქვენს სხეულს, პილატესის ვარჯიშები გიბიძგებთ ყოველთვის იცოდეთ თქვენი პოზა ყოველდღიური საქმიანობის დროს. უფრო მაღალი გეჩვენებათ, როცა პირდაპირ დგახართ და მხრებს უკან იხევთ, ნაცვლად იმისა, რომ დაიხუროთ. შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ სიმაღლეს, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ პილატესზე.
მოიძიეთ ინფორმაცია პილატესის ვარჯიშების შესახებ სპორტული დარბაზში ან საზოგადოებრივ ცენტრში და დარეგისტრირდით პილატესის კლასზე დამწყებთათვის ან მოწინავეებისთვის
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ რძე ან იოგურტი ყოველ კვებაზე სხეულის ზრდის მხარდასაჭერად
ჯანსაღი დიეტის დაცვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ისე, რომ სხეული გაიზარდოს ოპტიმალურად, მაგრამ რძის ზოგიერთ პროდუქტს შეუძლია ხელი შეუშალოს მას. მოიხმარეთ დაახლოებით 1 ჭიქა რძე ან იოგურტი ყოველდღე.
ყველის ცილის შემცველობა არ ჰგავს რძის პროდუქტებს, რომლებიც სასარგებლოა სხეულის გასაზრდელად. ასე რომ, პრიორიტეტად მიანიჭეთ რძის და იოგურტის მოხმარება, შეიძლება იყოს მაღალი ცხიმით, დაბალი ცხიმით, ან უცხიმო
რჩევა:
რძე და იოგურტი შეიცავს უამრავ კალციუმს, რომელიც საჭიროა ძლიერი ძვლების შესაქმნელად. გარდა ამისა, დააკმაყოფილეთ კალციუმის საჭიროება ბროკოლის, ორაგულის, ბარდისა და ნუშით.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, როგორც საკვები ნივთიერებების წყარო, რომელიც საჭიროა სიმაღლეში გასაზრდელად
ცილა, ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ზრდის პერიოდში. კვების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად საუკეთესო საშუალებაა თითოეული კვებაზე სხვადასხვა ჯანსაღი საკვების მიღება. ამისათვის დარწმუნდით, რომ შეავსეთ თქვენი სადილის თეფში:
- ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ვაშლი, ქიშმიში, სალათის ფოთოლი ან ბოსტნეული
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური ან ყავისფერი ბრინჯი
- რძე ან იოგურტი
- მაღალი ცილის შემცველი საკვები, როგორიცაა პარკოსნები, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, თხილი ან თესლი
ნაბიჯი 3. ნუ მიიღებთ დამატებებს, რომლებიც გვპირდებიან გამაძლიერებელ თვისებებს
ალბათ გსმენიათ ამ დანამატების შესახებ, მაგრამ ეს პროდუქტები არ არის ჩამოთვლილი და დანამატები სიმაღლეს ვერ გაზრდის. დანამატების მიღების ნაცვლად, მიიღეთ ჯანსაღი დიეტა თქვენი ზრდის პერიოდში.
კოფეინი და ალკოჰოლი არ აფერხებენ ზრდას, მაგრამ მათ შეუძლიათ ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ალკოჰოლის ან კოფეინის შემცველი სასმელების მოხმარების ნაცვლად, დალიეთ რძე, რადგან დამტკიცებულია, რომ ის სასარგებლოა სხეულის ამაღლებისთვის
ნაბიჯი 4. მიეჩვიეთ ძილს ყოველდღე 7-11 საათი ისე, რომ სხეულის ზრდის პროცესი კარგად წარიმართოს
როდესაც ღამით გძინავთ, თქვენი სხეული აწარმოებს ზრდის ჰორმონს. სწორედ ამიტომ სჭირდებათ ბავშვებს უფრო გრძელი ძილი, ვიდრე მოზარდებს. 6-13 წლის ბავშვებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 9-11 საათი ძილი. 14-17 წლის მოზარდებს სჭირდებათ 8-10 საათი ძილი და მოზრდილებს 7-9 საათი ყოველ ღამე.
კარგი ღამის ძილის დროს სხეული გამოჯანმრთელდება, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს ახალი ღამის ძილის შემდეგ
Რჩევები
- თუ თქვენი სხეული მტკივა გაჭიმვის ან ვარჯიშის დროს, დაუყოვნებლივ გაჩერდით და დაისვენეთ. თუ ვარჯიში განაგრძობთ ტკივილს, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- იმისათვის, რომ უფრო მაღალი გამოიყურებოდეთ, დრო დაუთმეთ წელის დაჭიმვას, რათა თეძოები და წელის ქვედა ნაწილი მოქნილი იყოს ისე, რომ ხერხემლის დეკომპრესია მოხდეს.
- არ არსებობს კვლევა, რომელიც ადასტურებს, რომ თამბაქოს მოწევა ან პასიური მწეველი აფერხებს სხეულის ზრდას.
