იქნება ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის თუ თქვენი საყვარელი გამხდარი ჯინსის ჩაცმის საშუალება, 9 კილოგრამის დაკლება დიდი მიზანია. თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი შრომა და ვალდებულება, მაგრამ თქვენ ამას შეძლებთ. წაიკითხეთ ქვემოთ, რომ გაიგოთ როგორ დაიკლოთ 9 კგ წონაში უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: გაიგე შენი ამჟამინდელი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი მიმდინარე დიეტა
დაუთმეთ პირველი კვირა თქვენი კვების ჩვევების გასაანალიზებლად. ამისათვის დაიცავით კვების დღიური. შეინახეთ ჩანაწერი ყველაფერზე, რასაც ჭამთ და სვამთ კვირის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საჭმელები და პორციის ზომებიც.
-
საკვებისა და სასმელის მიღების ჩაწერისას გაითვალისწინეთ თქვენი განწყობაც. თქვენ ეძებთ ნიმუშს. ჭამთ როცა მოწყენილი, მოწყენილი, სტრესული ხართ?
თუ აღმოაჩენთ, რომ ჭამთ ემოციურ მდგომარეობაში, გახსოვდეთ ეს დიეტის დაწყებისას. თქვენ არ გსურთ ქვეცნობიერად დაუბრუნდეთ ძველ ემოციურ ჩვევებს
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი საშუალო კალორიული მიღება
ერთი კვირის ჩაწერის შემდეგ, რასაც ჭამთ, გაანალიზეთ თქვენი ყოველკვირეული საკვების მიღება. გამოიყენეთ უფასო ონლაინ კვების საიტი, რათა დაადგინოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ. დაამატეთ კალორია, რომელსაც მოიხმართ მთელი კვირის განმავლობაში. შემდეგ გაყავით ეს რიცხვი 7 -ზე და იპოვეთ საშუალო დღიური კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი საშუალო დღიური მაკროელემენტების მიღება
მაკროელემენტები მიუთითებენ იმაზე, თუ რამდენ ცხიმს, ნახშირწყლებს და ცილებს შეიცავს საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. გამოიყენეთ უფასო ონლაინ კვების საიტი, რათა დაადგინოთ მაკროელემენტების შემცველობა თქვენს დიეტაში. განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური საშუალო მთელი კვირის განმავლობაში მაკროელემენტების რაოდენობის დამატებით და გაყოფით 7 -ზე. ეს გააკეთეთ ცხიმის, ნახშირწყლებისა და ცილების ყოველდღიური მიღებისათვის.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი მაკროელემენტების მიღება, რადგან გსურთ შეზღუდოთ თავი კალორიების სწორი ტიპებით, რომ იყოთ ჯანმრთელი თქვენი დიეტის დაცვით
ნაბიჯი 4. აიღეთ ვალდებულება
იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ წონის დაკლება. ეს ჯანმრთელობისთვის, გარეგნობისთვის? დაფიქრდით რა არის თქვენი საბოლოო მიზანი, ჩამოწერეთ იგი. განათავსეთ ეს სამიზნე ისეთ ადგილას, სადაც ხშირად ნახავთ მას, მაგალითად მაცივარზე, აბაზანის სარკეზე ან თქვენს სამუშაო მაგიდაზე.
მეთოდი 2 6 -დან: გამოთვალეთ თქვენი კალორიული სამიზნე
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR არის რამდენი კალორია თქვენი სხეული ყოველდღიურად წვავს ძირითადი მეტაბოლური ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება და ა. ეს გაანგარიშება მნიშვნელოვანია თქვენი ძირითადი კალორიული მოთხოვნილებების დასადგენად.
-
თუ ქალი ხართ, გამოთვალეთ თქვენი BMR შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 655 + (9.6 x წონა კგ) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი წელში)
მაგალითი: 30 წლის ქალს, რომლის სიმაღლეა 170 სმ და წონა 61 კგ ექნება BMR 655 + (9.6 x 61 კგ) + (1.8 x 170 სმ) - (4.7 x 30 წელი) = 1405, 6
-
თუ მამაკაცი ხართ, გამოთვალეთ თქვენი BMR შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 66 + (13.7 x წონა კგ) + (5 x სიმაღლე სმ) - (6.8 x ასაკი წელში)
მაგალითი: 30 წლის მამაკაცს, რომლის სიმაღლეა 183 სმ და წონა 81.5 კგ ექნება BMR 66 + (13.7 x 81.5 კგ) + (5 x 183 სმ) - (6.8 x 30 წელი) = 1893, 55
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა ყოველდღიურად
თუ ნაკლებად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1, 2. თუ ზომიერად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1, 3-1, 4. თუ ძალიან აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1, 4-1, 5. შედეგი არის ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის გამოთვლა.
მაგალითი: თუ თქვენ, ისევე როგორც ზემოთ მოყვანილი მამაკაცი, გაქვთ BMR 1893.55 და ხართ ზომიერად აქტიური, მაშინ თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი BMR 1.4 -ით. თუ ამას გააკეთებთ, აღმოაჩენთ, რომ თქვენ წვავთ დაახლოებით 2650.97 კალორიას დღეში
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზანი
გონივრული კალორიული მიზანია მოიხმაროთ 15-30% -ით ნაკლები კალორია, ვიდრე ამჟამად დაწვით ყოველდღიურად. ამ გაანგარიშების შესასრულებლად გაამრავლეთ ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების რაოდენობა (როგორც გამოითვლება საფეხურით გამოთვალეთ ყოველდღიურად დამწვარი კალორიების რაოდენობა) 0,7 - 0,85 -ით.
- მაგალითი: თუ თქვენ, ისევე როგორც ზემოთ მოყვანილი მამაკაცი, დაწვავთ დაახლოებით 2650.97 კალორიას დღეში, მაშინ მოგინდებათ ჭამა 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) და 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) კალორიებს შორის დღეში.
- რაც უფრო დიდია თქვენი დეფიციტი, რაც უფრო ახლოს არის 30% (1855, 7 კალორია დღეში), მით უფრო სწრაფად იმუშავებს თქვენი დიეტა, მაგრამ უფრო რთული იქნება მისი შენარჩუნება. რაც უფრო მცირეა თქვენი დეფიციტი, რაც უფრო ახლოს არის 15% -თან (2253.3 კალორია დღეში), მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი დიეტის დაცვა, მაგრამ თქვენი წონის დაკლება მოხდება უფრო ნელა.
მეთოდი 3 დან 6: დაითვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა გამოყოთ გონივრული დიეტის დრო
ხშირად, მაცდურია დროულად შეცვალოთ თქვენი დიეტა, შემდეგ კი დაადგინოთ თქვენი კალორიული მიზანი. თუმცა, ეს ხშირად იწვევს არარეალურ მოლოდინს დიეტის, სწრაფი დიეტის და იო-იო დიეტის შესახებ. ამის თავიდან ასაცილებლად, იპოვეთ ჯანსაღი კალორიული დეფიციტი ჯერ გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიზნის საფეხურზე, შემდეგ გამოიყენეთ ეს ნაწილი, რომ გამოთვალოთ რამდენი დრო დაგჭირდებათ 9 კილოგრამის დასაკლებად.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი
დიეტის დასადგენად, გამოაკლეთ თქვენი კალორიების მიზანი (გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიზნის საფეხურიდან) დღეში დახარჯული კალორიების რაოდენობიდან (დღის განმავლობაში დაწერილი კალორიების დათვლის ნაბიჯიდან). ეს გამოიწვევს იმ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა დაწვათ.
- მაგალითი #1: თუ თქვენ დაწვავთ 2650.97 კალორიას დღეში (როგორც გამოითვლება საფეხურით გამოთვალეთ ყოველდღიურად დაწერილი კალორიების რაოდენობა) და დაადგინეთ 30% დეფიციტი თქვენი კალორიული მიზნისთვის, რაც არის 1855.7 (გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე კალორიების საფეხურიდან ნაბიჯი), მაშინ თქვენ გექნებათ დეფიციტი 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 კალორია დღეში.
- მაგალითი #2: თუ თქვენ დაწვავთ 2650,97 კალორიას დღეში (როგორც გამოითვლება ნაბიჯში გამოთვალეთ ყოველ დღე დახარჯული კალორიების რაოდენობა) და დაადგინეთ 15% დეფიციტი თქვენი სამიზნე კალორიისთვის, რაც არის 2253.3 (გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე კალორიების საფეხურიდან ნაბიჯი), მაშინ გექნებათ დეფიციტი 2650.97 - 2253.3 = 397.67 კალორია დღეში.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი დრო
1 კგ ცხიმზე არის დაახლოებით 3,500 კალორია. ამრიგად, არის 70,000 კალორია 9 კგ ცხიმზე. ეს ნიშნავს, რომ დაიკლოთ 9 ფუნტი, თქვენ უნდა დაწვათ 70,000 კალორია იმაზე მეტი ვიდრე იღებთ. თქვენი დროის გამოსათვლელად, გაყავით 70,000 კალორია თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ დეფიციტზე (ნაბიჯი "გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიების დეფიციტი"), რათა დაადგინოთ რამდენი დღე გაგრძელდება თქვენი დიეტა.
- მაგალითი #1: თუ თქვენ გაქვთ ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი 795.27 კალორია, თქვენ დაგჭირდებათ 70.000 -ის გაყოფა 795.27 -ზე, რომ მიიღოთ ~ 88 დღე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაგჭირდებათ 88 დღე (12.5 კვირა) 9 კილოგრამის დასაკლებად, თუ ხართ აქტიური 30 წლის მამაკაცი, რომელიც არის 183 სმ სიმაღლე და იწონის 81.5 კგ, 30% დეფიციტით.
-
მაგალითი #2: თუ თქვენ გაქვთ ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი 397,67 კალორია, თქვენ უნდა გაყოთ 70,000 კალორია 397,67 -ზე, რომ მიიღოთ 176 დღე (ან თითქმის 25 კვირა ან დაახლოებით 6 თვე) იმისათვის, რომ დაიკლოთ 9 კგ, თუ აქტიური ასაკის მამაკაცი ხართ. 30 წლის სიმაღლე 183 სმ და წონა 81.5 კგ, დეფიციტი 15%.
ზემოთ მოყვანილი ორი მაგალითიდან თქვენ ხედავთ, რომ უფრო დიდი დეფიციტი იწვევს წონის უფრო სწრაფად დაკლებას
- თქვენი დიეტის დრო იცვლება, ეს დამოკიდებულია თქვენს ფაქტორებზე, თქვენს ასაკზე, წონაზე, თქვენს ამჟამინდელ ვარჯიშზე. თუმცა, ზოგადად, რაც უფრო დიდი ხარ, მით უფრო სწრაფად იკლებ წონაში, მაგრამ რაც უფრო უახლოვდები შენს იდეალურ წონას, ცხიმის დაკარგვის მაჩვენებელი შენელდება.
მეთოდი 4 -დან 6 -დან: გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე მაკროელემენტები
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში
ზოგადად, თქვენ გინდათ მოიხმაროთ 0.5-0.77 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უმეტეს, თუ ენერგიულ ვარჯიშს აკეთებთ, მეტი ცილა უნდა მიირთვათ. ცილა საჭიროა ასაკთან ერთად და ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის.
-
გამოთვალეთ რამდენი გრამი ცილა გჭირდებათ დღეში, გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.5-0.77-ით.
მაგალითი: თუ იწონით 81.5 კგ, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 0.5 -ით, რომ გამოთვალოთ თქვენი ყველაზე დაბალი ცილის მოთხოვნილება, რაც არის 40.75 გ ცილა დღეში. ცილის ყველაზე მაღალი მოთხოვნილების გამოსათვლელად, გაამრავლეთ 81.5 კგ 0.77 -ით, რათა გაარკვიოთ, რომ გჭირდებათ მაქსიმუმ 62.8 გრ ცილა დღეში
-
ცილის გრამი ცილის კალორიად გადასაყვანად, იცოდეთ, რომ ცილა გრამზე 4 კალორია. ასე რომ, გრამი კალორიად გადასაყვანად, უბრალოდ გამრავლდით 4 -ით.
მაგალითი: თუ თქვენი წონა არის 81.5 კგ, თქვენ უნდა ჭამოთ 40.75 x 4 = 163 კალორია და 62.8 x 4 = 251 კალორია ცილა დღეში
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ ერთ დღეში
როდესაც დიეტაზე ხართ, ხშირად არის მაცდური თქვენი დიეტადან ყველა ან თითქმის ყველა ცხიმის ამოღება. მაგრამ ცხიმი საჭიროა თქვენი გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. ცხიმი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ქსოვილის ჩალიჩების ფორმირებისათვის და აუცილებელია ჰორმონების სათანადო წარმოებისთვის. ცხიმის არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლებას, რომ აღარაფერი ვთქვათ ძალიან შიმშილის გრძნობას იწვევს. ამრიგად, დაგეგმეთ ცხიმიდან მიღებული კალორიების 20-35%.
-
იმის დასადგენად, რამდენი ცხიმის კალორია უნდა მიიღოთ ერთ დღეში, გაამრავლეთ 0.2 და 0.35 თქვენს კალორიულ მიზანზე.
მაგალითი: თუ თქვენ გეგმავთ 1855, 7 კალორიის მიღებას თქვენი დიეტისთვის, გაამრავლეთ 1855, 7 x 0.2 რომ მიიღოთ 371 კალორია და 1855, 7 x 0.35 მიიღოთ 649.5 კალორია. აქედან თქვენ უკვე იცით, რომ თუ თქვენ აპირებთ 1855, 7 კალორიის ჭამას დღეში, თქვენ უნდა მიიღოთ 371-649, აქედან 5 კალორია ცხიმიდან
-
გამოთვალეთ რამდენი გრამი ცხიმი უნდა მიიღოთ, იცოდეთ, რომ ერთ გრამ ცხიმში არის 9 კალორია. ასე რომ, კალორიების გრამებად გადასაყვანად, უბრალოდ გამრავლდით 9 -ით.
მაგალითი: ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან თქვენ უკვე იცით, რომ თუ თქვენ აპირებთ 1855, 7 კალორიის ჭამას დღეში, თქვენ უნდა მიიღოთ 371-649, აქედან 5 კალორია ცხიმიდან. 371 კალორია 9 = 41.2 გ, 649.5 კალორია 9 = 72 გ. ასე რომ, თუ თქვენ გეგმავთ დღეში 1886 კალორიის მოხმარებას, უნდა მიირთვათ 412.9 - 72 გრ ცხიმს დღეში
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ ერთ დღეში
ცილებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, რომელთაგან ორივე საჭიროა თქვენი სხეულის სტრუქტურების ასაშენებლად, ნახშირწყლები არ არის საჭირო, როგორც სტრუქტურული კომპონენტები. ნახშირწყლები გამოიყენება მხოლოდ ენერგიისთვის. ასე რომ, თქვენს სხეულს არ აქვს ნახშირწყლების მკაცრი მოთხოვნილება. სამაგიეროდ, ნახშირწყლების რაოდენობა, რაც თქვენს ორგანიზმს დასჭირდება, გამოითვლება თქვენს დიეტაში შემავალი კალორიებიდან მას შემდეგ, რაც დაკმაყოფილდებით ცხიმსა და ცილაზე ყოველდღიური მოთხოვნილებები.
-
მაგალითი: თუ თქვენ ხართ აქტიური 30 წლის მამაკაცი, რომლის წონაა 81.5 კგ, რომელიც გეგმავს 1855, 7 კალორიას დღეში. ნაბიჯი "გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ ერთ დღეში" თქვენ იცით, რომ თქვენ გჭირდებათ 163-251 თქვენი კალორია ცილისგან ერთ დღეში. ნაბიჯი "გამოთვალეთ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ ერთ დღეში" თქვენ იცით, რომ გჭირდებათ 371-649, 5 კალორია ცხიმიდან ერთ დღეში. ასე რომ, დარჩენილი კალორია 1855 – მდე, 7 კალორია ნახშირწყლებიდან მოვა.
- რიცხვების დასათვლელად მინიმალური ნახშირწყლების კალორიების მოხმარება, ცილის და ცხიმის ყველაზე მაღალი მოთხოვნილების გამოკლება, ცილისგან 251 კალორიისა და ცხიმისგან 649.5 კალორიის, 1855 კალორიის ყოველდღიური მიღებიდან, 7 კალორია დღეში (1855, 7 - 251 - 649.5), რათა მიიღოთ 955.2 კალორია. ნახშირწყლები დღეში.
- რიცხვების დასათვლელად მაქსიმალური ნახშირწყლების კალორიების მოხმარება, ცილის და ცხიმის ყველაზე დაბალი მოთხოვნილების შემცირება, ცილის 163 კალორია და ცხიმიდან 371 კალორია, 1855 კალორიის დღიური მიღებიდან, 7 კალორია დღეში (1855, 7 - 163 - 371), რათა მიიღოთ 1321, ნახშირწყლების 7 კალორია დღეში.
-
ნახშირწყლების კალორიების გრამებად გადასაყვანად, იცოდეთ, რომ ნახშირწყლების გრამზე არის 4 კალორია. ასე რომ, კალორიების გრამებად გადასაყვანად, უბრალოდ გავყოთ 4 -ზე.
მაგალითი: რომ შეგეძლოთ დღეში 1321.7 კალორიის ნახშირწყლების ჭამა, თქვენ მოგეცემათ უფლება ჭამოთ 1321.7 4 = 330.4 გრ ნახშირწყლები ერთ დღეში
მეთოდი 5 დან 6: განახორციელეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი დიეტა
ახლა, როდესაც განსაზღვრეთ თქვენი კალორიული შემცველობა და მაკრო დიაპაზონი, დროა გადახედოთ თქვენს ძველ ჩვევებს. გადახედეთ თქვენს წინა დიეტას, როგორც ნათქვამია "გაიგე შენი ამჟამინდელი ცხოვრების წესი" განყოფილებაში და გაარკვიე, რისი შემცირება ან შეცვლა გჭირდებათ ახალი მიზნების მისაღწევად.
- ამას დრო სჭირდება, სცადეთ მენიუს განსხვავებული იდეები და გამოთვალეთ კალორიები და მაკროელემენტების შემცველობა. იპოვეთ დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას და ცხოვრების წესს, მაგრამ მიჰყვება კვების მითითებებს.
-
კარგი საკვები, რომელიც შეიძლება გქონდეთ განზრახული დაამატოთ ან შეცვალოთ თქვენს დიეტაში, მოიცავს შემდეგს:
- ცილის კარგი წყაროებია ქათმის მკერდი, უცხიმო ინდაური, ბისონი, კვერცხის ცილა, ბერძნული იოგურტი და ტოფუ.
- ცხიმის კარგი წყაროა ნუში, არაქისი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თევზი, კვერცხის გული და ზეითუნის ზეთი.
- ნახშირწყლების კარგი წყაროა დაუმუშავებელი ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, ხილი, შვრიის ფაფა, ბრინჯის ქატო, წიწიბურას ბულგარული შვრია, ლობიო და ბოსტნეული.
- შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ უაღრესად დამუშავებული საკვების, როგორიცაა პური, ნამცხვრები, მაკარონი, სწრაფი კვება და გაყინული მზა კერძები.
ნაბიჯი 2. მოიწვიე შენი ოჯახი/თანაკლასელები
სასარგებლოა დიეტა იმ ადამიანებთან ერთად, ვისთანაც ცხოვრობ. უფრო ადვილია ჯანსაღი კვება, თუ არ ხართ გარშემორტყმული ცდუნებებით და ცუდი გავლენით. ეცადეთ თქვენი ოჯახი და თანაკლასელები დაიცვან თქვენი დიეტა.
ნაბიჯი 3. გაწმინდეთ თქვენი სამზარეულო
გაუკეთეთ საკუთარ თავს სიკეთე და წაშალეთ ყველა უსარგებლო საკვები თქვენი სახლის შიგნიდან. უფრო ადვილია დაიცვას თქვენი დიეტა, თუ მაცდური უსარგებლო საკვები ადვილი არ არის.
ნაბიჯი 4. წადი საყიდლებზე
წადით მაღაზიაში და იყიდეთ საკვები, რომელიც გჭირდებათ თქვენი დიეტისთვის, მჭლე ცილა, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ჭამე მცირე ულუფებით
გაუზიარეთ თქვენი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. დაფიქრდით დღეში 5-6-ჯერ, მხოლოდ სამის ნაცვლად. ასევე დარწმუნდით, რომ მიირთვით საუზმე, როდესაც გაიღვიძეთ.
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი
დალიეთ წყალი ჭამის დროს და მის შორის. ეს დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ დიეტის დროს.
ნაბიჯი 7. დაგეგმეთ ყოველკვირეული მოტყუების კვება
გრძელვადიანი დიეტის დროს, როგორიცაა 9 კგ, ყველაზე რთული არის თანმიმდევრულობა. რამდენიმე ადამიანს აქვს გადაწყვეტილება დაიცვას სრულყოფილი დიეტა 3-6 თვის განმავლობაში, რაც საჭიროა 9 კილოგრამის დასაკლებად. ამიტომ, რეკომენდირებულია, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მოტყუებული კვება კვირაში ერთხელ.
- საკვების მოტყუება არ ნიშნავს იმას, რომ ერთდროულად შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი პიცა და ყუთი ნაყინი. მაგრამ ეს არის შესაძლებლობა მიირთვათ ის, რაც თქვენს დიეტაში არ არის. ასე რომ, მიირთვით ორი ნაჭერი პიცა და გონივრული თასი ნაყინი.
- მიირთვით თქვენი მოტყუებული საკვები დანაშაულის გარეშე, ყოველივე ამის შემდეგ ეს თქვენი დიეტის დაგეგმილი ნაწილია. ამის შემდეგ, დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით თქვენს დიეტას შემდეგი კვებაზე. რეგულარული და გონივრული მოტყუებული კვება შეიძლება დაგეხმაროთ მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა. შეეცადეთ დაიძინოთ 8 საათი ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 9. გახადეთ ეს ცხოვრების წესი
ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება დიეტის დროს. თუ თქვენ იკვებებით გეგმის მიხედვით და შეინარჩუნებთ თქვენს ამჟამინდელ აქტივობას ან ზემოთ, თქვენ უნდა შეძლოთ წარმატებით დაიკლოთ 9 კილოგრამი.
გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლებისას შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მაკროელემენტებისა და კალორიების საჭიროებების გადაანგარიშება
მეთოდი 6 -დან 6: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ძლიერი ვარჯიში
როდესაც კალორიების დეფიციტი გაქვთ, თქვენი სხეული დაწვავს ენერგიის, ცხიმისა და კუნთების რეზერვებს. გსურთ ცხიმის დაწვა, მაგრამ არ გსურთ კუნთების დაწვა. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, როდესაც კალორიების დეფიციტი გაქვთ, განიხილეთ ვარჯიში წონებით.
- იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი წვრთნები, გაამახვილეთ ყურადღება რთულ მოძრაობებზე, მოკვდავებზე, სკუტებზე, სკამზე პრესებზე, სამხედრო პრესებზე და აზიდვებზე. პროგრესირებასთან ერთად, დაიწყეთ იზოლაციის ვარჯიშების ჩართვა, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, ტრიცეპსის გაფართოება, წებოვანი ხიდები და ა.
- თუ აქამდე არასდროს გაგიტარებიათ წვრთნები, მოემზადეთ, რომ პირველ კვირაში ნამდვილად გტკიოდეს. როგორც ყველა ახალი ვარჯიში, გააკეთეთ ეს ნელა, რათა თქვენი სხეული ადაპტირდეს და თავიდან აიცილოს დაზიანება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პატარა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კარგია ჯანმრთელობისთვის. ასე რომ, თუ თქვენ საერთოდ არ აკეთებთ ამ ვარჯიშებს, განიხილეთ კარდიოვასკულური ვარჯიშის ნახევარი საათი თქვენს სავარჯიშო რუტინაში კვირაში რამდენიმე დღე.
- ნუ ჩაერთვებით კარდიო/დიეტის სასტიკ ციკლში. კარდიო/დიეტური ციკლი არის ის, როდესაც ვარჯიშობთ კალორიების დაწვის მიზნით, მაგრამ ეს უფრო მშიერს გხდის, უფრო მეტს ჭამს და აიძულებს უფრო მეტად ივარჯიშო, შემდეგ კიდევ უფრო გშია და ა.შ. შეინარჩუნეთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში 2-3 საათამდე, თუ აქტიურად არ ვარჯიშობთ თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. იმაზე მეტს გულსისხლძარღვთა ვარჯიშმა შეიძლება რეალურად შეაჩეროს ცხიმის დაკარგვა ჰორმონ კორტიზოლის დონის მომატების გამო. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, აკონტროლეთ კალორიების დეფიციტი სამზარეულოში და არა სარბენ ბილიკზე.
-
ზოგიერთი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაითვალისწინოთ, მოიცავს:
- მსუბუქი სირბილი საუზმემდე 3.2 კმ -ით ადრე, კვირაში რამდენიმე დღე.
- სიმძიმის აწევის შემდეგ კიბეზე 20 წუთი.
- წყვეტილი ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით, კვირაში რამდენიმე დღე.
