ბევრი ფულის დახარჯვა იმისათვის, რომ იყო სპორტული დარბაზის წევრი, არ არის ერთადერთი საშუალება, რომ შეინარჩუნო ფორმა, რადგან შენი საკუთარი სახლი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი სამუშაოდ. თქვენ უბრალოდ უნდა მოგაწოდოთ სივრცე და დრო და მარტივი სავარჯიშო გეგმა. მაშინაც კი, თუ დრო არ გაქვთ დროდადრო ვარჯიშისთვის, ჯერ კიდევ არსებობს უამრავი გზა ფიტნეს ტრენინგის თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში ჩასართავად.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: მზადება
ნაბიჯი 1. შექმენით ჯანსაღი კვების გეგმა
ეს მოითხოვს დაგეგმარებას და ცხოვრების წესის კორექტირებას, მაგრამ საერთო ჯამში, ჩვევად იქონიეთ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მდიდარია ახალი ხილით და ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით. მიირთვით ცილა საჭიროებისამებრ (მაგ. ხორცი, თევზი, კვერცხი, თხილი და რძის პროდუქტები), შეამცირეთ ცხიმი და საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს.
ნუ შეაწუხებთ კალორიების მიღებას. უბრალოდ შეეცადეთ მიირთვათ ახალი საკვები და მოერიდოთ დამუშავებულ საკვებს, რათა შეინარჩუნოთ ფორმა და ენერგია მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ვარჯიშის ყველაზე შესაფერისი დრო
თქვენ უნდა გახადოთ ეს საქმიანობა რუტინა, რათა არ გამოტოვოთ.
- ბევრს ურჩევნია აირჩიოს თავისუფალი დრო დილით. გარდა ამისა, თქვენ ასევე გექნებათ მეტი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.
- განახორციელეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში ყოველდღე. მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშზე. ამასობაში, სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს ვარჯიშობთ წონით ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ ადგილი სავარჯიშოდ თქვენს სახლში
შეარჩიეთ ადგილი კომფორტული გარემოთი და მოგცემთ გადაადგილების თავისუფლებას, თუ გსურთ გარკვეული მოძრაობების გაკეთება. მოერიდეთ იმ ადგილებს, სადაც ადვილად გექცევათ ყურადღება.
თუ პირობები იძლევა, სცადეთ გააფართოვოთ თქვენი პრაქტიკის არეალი სახლის გარეთ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ეზოში, ქუჩაში და/ან პარკში თქვენს სახლში. გარდა ამისა, ატმოსფეროს ცვლილება ვარჯიშს ნაკლებად ერთფეროვანს ხდის
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ თქვენი რეგულარული ვარჯიშის გეგმა
გადაწყვიტეთ სხეულის რომელი ნაწილის გაძლიერება გსურთ და რომელი გაჭიმვა.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ შენიშვნები
შეინახეთ რვეული და ჩაწერეთ სავარჯიშოები, რომლითაც თითოეული სავარჯიშო შეიძლება გამოჩნდეს უკან და დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშობთ სწორი დოზით.
ნაბიჯი 6. ვარჯიშისათვის აღჭურვილობის მომზადება
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, რამდენიმე მარტივი აღჭურვილობის არსებობამ შეიძლება თქვენი ვარჯიში უფრო შეუფერხებლად ჩაიაროს.
- ტანსაცმელი: ატარეთ რბილი და კომფორტული ტანსაცმელი. ის არ უნდა იყოს ლამაზი, უბრალოდ რაღაც მოსახერხებელი ტარება და საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად იმოძრაოთ. არ დაგავიწყდეთ აირჩიოთ ფეხსაცმელი, რომელიც შესაფერისია სასეირნოდ, სირბილისთვის ან აერობული ვარჯიშისთვის.
- აღჭურვილობა: თუ სივრცე და სახსრები იძლევა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მანქანა მაღალი დარტყმისთვის (სარბენი ბილიკები), სტაციონარული ველოსიპედები ან ელიფსური მანქანა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძებნეთ მარტივი ტექნიკა, როგორიცაა მსუბუქი პლასტმასის წვერა, თოკები თოკზე გადასასვლელად და იოგა საგებები
ნაბიჯი 7. დასახეთ მიზნები
გსურთ დაიკლოთ წონაში ან ივარჯიშოთ მარათონზე, მიზნის ქონა მოტივაციას შეინარჩუნებს. დაისახეთ რეალისტური მიზნები, თუმცა, ყველა ძალისხმევა ფიტნესის მისაღწევად ეტაპობრივად უნდა დაიგეგმოს.
დაიმახსოვრე, ვინც ნელა იწყებს, მაგრამ დაჟინებით იმარჯვებს. არ არის საჭირო საკუთარი თავის ზედმეტად დაძაბვა, მაგრამ ვარჯიშები უნდა განხორციელდეს გეგმის მიხედვით. სჯობს ყოველდღე ცოტათი ივარჯიშო, ვიდრე ბევრი ივარჯიშო, მაგრამ მხოლოდ ერთხელ
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების შემუშავება, რომლის გაკეთებაც გსურთ სახლში
ნაბიჯი 1. ყოველთვის დაიწყეთ დათბობა
გათბობის ვარჯიშები გაზრდის სისხლის ნაკადს მთელს სხეულში, გააუმჯობესებს მობილობას და შეამცირებს დაზიანების რისკს. სიარული ან ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი სავარჯიშოებია.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები
სტატიკური გაჭიმვისგან განსხვავებით, რომელიც გულისხმობს კუნთის მოქნევისას პოზიციის შენარჩუნებას, დინამიური გაჭიმვა გულისხმობს ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობების შესრულებას. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ დინამიური მოძრაობები უნდა გაკეთდეს დათბობის შემდეგ, თქვენი სხეულის ძირითადი ნაწილის მომზადებამდე. შეასრულეთ თითოეული შემდეგი მოძრაობა რამდენჯერმე 30 წამის განმავლობაში.
- ფეხის დადგმისას მუხლები მაღლა ასწიეთ ან ფეხები პირდაპირ წინ გაწიეთ. ზურგის გაჭიმვისთვის, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი აწეული ფეხის მიხედვით (მაგალითად, თუ თქვენი მარჯვენა ფეხი აწეულია, გადაუხვიეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ.)
- კისრის მობილობისთვის აწიეთ და ჩამოწიეთ ნიკაპი, შემდეგ მარცხენა ყური მიიტანეთ მარცხენა მხარზე და შემდეგ მიიტანეთ მარჯვენა ყური თქვენს მარჯვენა მხარზე.
- მხრები გადაატრიალეთ პირდაპირ ზემოთ, შემდეგ კი ქვედა უკან, მხრების დასაბრუნებლად, შემდეგ გადაატრიალეთ ისინი გვერდებზე და ხელები გადააჯვარედინეთ მკერდის წინ.
- გააკეთეთ წრე ბარძაყის ბრუნვით საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.
- გაჭიმეთ თქვენი გვერდები ნელა დახრილ სხეულზე გვერდში მდგარ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3. ასევე დაამატეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ეს ვარჯიში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც აერობიკის სესია, გაზრდის თქვენს გულისცემას. დამწყებებმა უნდა განახორციელონ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში სამჯერ არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში.
- თქვენი გათბობის ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს სიარულის, სირბილის ან სწრაფი სიარულის დროს.
- გააკეთეთ მოკლე აერობული ვარჯიშები ვიდეოების გამოყენებით.
- გააკეთე თოკი.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ვარჯიშები გამძლეობის გასაზრდელად
ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს სხეულს. შეეცადეთ გააკეთოთ გამძლეობის ვარჯიშები კვირაში სამჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში თითოეული თითოეული მიზნის მისაღწევად დაასრულეთ 10-15 მოძრაობა სამი კომპლექტით ყოველ ჯერზე. სცადეთ ჩართოთ გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენი სხეულის ყველა კუნთისთვის. უამრავი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ, მაგრამ დაიწყეთ შემდეგით:
- სხეულის ზედა ნაწილისთვის სცადეთ ბიძგები, შტანგის აწევა და სხვა მრავალი ვარჯიში შტანგის გამოყენებით.
- მუცლის კუნთებისა და ძირითადი კუნთებისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიცარი ან ჩაჯდომა. მუცლის ვარჯიშის დროს მუცლის ქვედა ნაწილი ყოველთვის ამოზნექილი უნდა იყოს (არა ჩაზნექილი). ამრიგად, თქვენ მუშაობთ სწორ კუნთებზე და არ აზიანებთ ზურგს.
- სხეულის ქვედა ნაწილის გაძლიერება ნახევარი სკუატის (სკუატის) და ლანჟის (ლუნგის) შესრულებით.
- იმუშავეთ ბარძაყისა და ზურგის კუნთებზე ხიდის პოზის შესრულებით. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლილი მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე მხრების სიგანის გასწვრივ. გაამაგრეთ თქვენი დუნდულები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, რათა შეიქმნას სწორი ხაზი მუხლებიდან მხრებამდე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, ნელა დაწიეთ, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
ამჯერად გააკეთეთ სტატიკური გაჭიმვა. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო კვირაში მინიმუმ სამჯერ ყოველ ჯერზე 15 წუთის განმავლობაში. გაჭიმვა შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის ამოისუნთქეთ, არ გაანძრიოთ თქვენი სხეული ამ გაჭიმვის დროს და შეეცადეთ თითოეულ პოზაზე დაიჭიროთ 30 წამი. ეს ვარჯიში არასოდეს უნდა იყოს მტკივნეული, თუ ამას ნელა აკეთებთ.
- გააკეთეთ მუწუკის გაჭიმვა: დაიწყეთ იჯექით იატაკზე, გაშლილი ფეხებით თქვენს წინ თითებით ზემოთ და შემდეგ შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში.
- გააკეთეთ ხბოს გაჭიმვა: დაწყებული პოზიციიდან, გადადგით ერთი ფეხი უკან ორივე ფეხი იატაკზე. ნელა მოხარეთ წინა ფეხი, ხოლო თეძოები და მხრები წინ მიიწიეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხით.
- გააკეთეთ ოთხკუთხედის დაჭიმვა: დაიწყეთ მდგომი პოზიციიდან მეორე ტერფის დაჭერით. აწიეთ თქვენი ქუსლები დუნდულებთან ახლოს, ხოლო მუხლები ერთად შეინარჩუნეთ.
- გააკეთეთ ბარძაყის მოქნილი გაჭიმვა: დაიწყეთ მუხლმოდრეკილი პოზიციიდან და შემდეგ გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი წინ მუხლით მოხრილი. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენს ბარძაყზე, გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხიზე, შემდეგ დაწექით წინ, მაგრამ ზურგი გამართეთ.
- გააკეთეთ მხრის გაჭიმვა: გაშალეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ მკერდზე და დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით, ხოლო იდაყვის ზემოთ ან ქვემოთ.
ნაბიჯი 6. გაცივდით
გამაგრილებელი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ისევე, როგორც გათბობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, რათა თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაუბრუნდეს.
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების ჩართვა ყოველდღიურ საქმიანობაში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ სახლის დასუფთავებისას
თუ ცოტა დრო გაქვთ, სცადეთ ვარჯიში საოჯახო საქმეების შესრულებისას. ფოკუსირება გააკეთეთ ისეთ აქტივობებზე, რომლებიც წვავს კალორიებს, როგორიცაა ფოთლების შეგროვება, იატაკის გაწმენდა, აბაზანის გახეხვა ან მტვერსასრუტის გაწმენდა.
მოუსმინეთ ამაღლებულ მუსიკას სკუატების, ბიძგების ან ვარსკვლავების ნახტომის დროს, როდესაც მუსიკა იწყება
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ დილით
თქვენ შეგიძლიათ დილის გასეირნება თქვენს სამეზობლოში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ 10 წუთის განმავლობაში!
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მებაღეობა
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მცენარეებზე ზრუნვისას და შეგიძლიათ ბოსტნეული უფასოდ მიირთვათ, თუ ბოსტნეული გაშენდება!
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სავარჯიშო კიბეების გამოყენებით
თუ ბინაში ცხოვრობთ, სცადეთ ასვლა კიბეებზე დღეში რამდენჯერმე, მაშინაც კი, თუ პირველ სართულზე ცხოვრობთ. ეს სავარჯიშო არის აერობული ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია აამაღლოს თქვენი სხეულის ძალა.
ნაბიჯი 5. ჩაატარეთ ვარჯიში ტელეფონზე
ტელეფონის მახლობლად შეინახეთ მსუბუქი წვერა, რათა ისაუბროთ ჩხუბის დროს.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, ფიტნესის გაუმჯობესება არ არის რუტინული, არამედ ცხოვრების სტილის არჩევა. გარდა იმისა, რომ თქვენი სხეულის ფორმა გაუმჯობესდება, თქვენ ასევე იგრძნობთ თავს უფრო კომფორტულად და თავდაჯერებულად. ეს გრძნობა უნდა იყოს თქვენი მიზანი, როდესაც ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს.
- არასოდეს გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები გათბობის გარეშე, რადგან მათ შეუძლიათ ზიანი მოგაყენოთ.
- თუ დაკავებული ხართ, უბრალოდ შეკუმშეთ თქვენი ვარჯიში (მაგალითად, მხოლოდ აერობული ან ძალების ვარჯიში). დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და გაცივდით ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს.
გაფრთხილება
- ნებისმიერი ფიტნეს პროგრამის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები.
- არ აწიოთ ძალიან მძიმე ტვირთი თქვენთვის, რადგან შესაძლოა კუნთები დაიზიანოთ.
