სიტყვა "მოქნილობა" შეიძლება განისაზღვროს, როგორც სახსრის მოძრაობის დიაპაზონი ან იმ ლიგატებისა და მყესების სიგრძე, რომლებიც ამკობს სახსარს. გაჭიმვა არის სხეულის გაჭიმვის ერთ -ერთი გზა, მაგრამ ეს არ გამოდგება, თუ უბრალოდ გაჭიმავთ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ იოგით ან პილატესით და იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. მკვებავი საკვების და წყლის დალევა საჭიროებისამებრ სასარგებლოა სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: რეგულარული გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ პროფესიონალ ფიტნეს ტრენერს ხელმძღვანელობა
გაჭიმვის ვარჯიშამდე, კარგი იდეაა მოიძიოთ რჩევა ფიტნეს ტრენერისგან ან სავარჯიშო ინსტრუქტორისგან. დარწმუნდით, რომ იცით სწორი პოზა გაჭიმვის პრაქტიკაში, თუნდაც ეს მხოლოდ ერთი ვარჯიშია პროფესიონალ ტრენერთან ერთად სტუდიაში ან სპორტული დარბაზში.
- პროფესიონალ ფიტნეს ტრენერს შეუძლია განსაზღვროს თქვენი მოქნილობის დონე და მოძრაობის დიაპაზონი და შემდეგ გასწავლოს გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და მოქნილობის დონეს.
- დაიცავით გაჭიმვის ან მოქნილობის სასწავლო პროგრამა უახლოეს ფიტნეს ცენტრში, თავდაცვის პრაქტიკაში ან იოგას სტუდიაში ინფორმაციის მოძიების შემდეგ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა გაათბოთ ვარჯიშის დაწყებამდე
კუნთი შეიძლება დაიძაბოს ან სერიოზულად დაშავდეს, თუ გაჭიმავთ, სანამ კუნთი ჯერ კიდევ მყარია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თითოეული ვარჯიშის შემდეგ. გაწელვის ვარჯიშები გაჭიმვის წინ
მსუბუქი აერობული ვარჯიში.
იარეთ ან იარეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.
დინამიური სინათლის გაჭიმვა.
მაგალითად, დარტყმა, ხელების გადახვევა (დიდი წრეების გაკეთება წინ და უკან თქვენი მკლავებით), ან შეხება თითების თითებზე. არ გააკეთოთ სტატიკური პოზები დიდი ხნის განმავლობაში.
მოქნილი სახსრები.
დაწოლისას, მოათავსეთ სტიროფომის მილი ზურგის, დუნდულოების, ბარძაყის, ხბოს და ბარძაყის ძვლის მოქნილობის ქვეშ და იმოძრავეთ ზემოთ და ქვემოთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მკლავებისა და მხრების გაჭიმვა
დაიწყეთ სავარჯიშო დგომა ან ჯდომა უძრავი სკამის პირას. დარწმუნდით, რომ დგახართ ან იჯექით სწორი პოზით. გაასწორეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და შემდეგ ოდნავ გაიწიეთ მხრები ისე, რომ მხრის პირები თქვენს ხერხემლის თანხვედრაში იყოს.
- გაასწორეთ მარჯვენა ხელი ჰორიზონტალურად მკერდის წინ და მარცხენა ხელით დააჭირეთ მკლავს (ოდნავ იდაყვის ზემოთ) სანამ კუნთი არ გაიჭიმება. ნუ დააჭერთ ზედა მკლავს ისე მჭიდროდ, რომ თავი უხერხულად იგრძნოთ. გააჩერეთ 5 წამი ღრმად სუნთქვისას და შემდეგ გაათავისუფლეთ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მხრის გასწორებით მკერდის წინ.
- გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ზემოთ და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა პალმა იყოს თქვენი თავის უკან. დაიჭირეთ მარჯვენა ხელის თითები ქვემოდან მარცხენა ხელით რამდენადაც შეგიძლიათ. თუ არა, დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა ტრიცეფსის კუნთში. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ. ჩამოწიეთ ორივე ხელი და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მხრის ზემოთ გასწორებით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ხიდის პოზა ზურგის გასაჭიმად
ხიდის პოზა სასარგებლოა მთელი სხეულის კუნთების გაჭიმვისთვის, განსაკუთრებით ზურგის, გულმკერდის, ფეხების და ძირითადი კუნთებისათვის. ვარჯიში დაიწყეთ იატაკზე ზურგზე დაწოლით, მუხლების მოხრით 90 ° -ით და ფეხების იატაკზე დაყენებით.
- ხელები და პალმები დააწებეთ ხალიჩას თქვენს გვერდებზე და ასწიეთ თეძოები სანამ თქვენი სხეული ჰგავს ხიდს და ბარძაყები იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ 5-10 წამი ღრმა სუნთქვისას და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ.
- თუ გსურთ ივარჯიშოთ უფრო რთული პოზით, გააკეთეთ ხიდის პოზა და შემდეგ გაასწორეთ მარცხენა ფეხი მაღლა. მარცხენა ფეხი დაწიეთ იატაკზე, შემდეგ გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ პეპლის პოზა
ეს პოზა სასარგებლოა დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების მოქნევისთვის და კისრის და ზურგის მოდუნებისთვის. დაჯექით იატაკზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ.
- მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები ისე, რომ ერთმანეთს შეეხოთ. ამოისუნთქეთ ფეხის უკანა ნაწილი და მიიყვანეთ გულმკერდი ფეხის ძირამდე. დარწმუნდით, რომ ააქტიურებთ ძირითად კუნთებს, გაასწორებთ ზურგს, გაიყვანეთ მხრები უკან ისე, რომ არ დაიჭიმოთ.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე რამდენადაც შეგიძლიათ, სანამ ცდილობთ მკერდი ფეხის ძირამდე მიიყვანოთ. გააჩერეთ 30 წამიდან 2 წუთის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ მბრუნავი პოზა ჯდომისას
გაასწორეთ ორივე ფეხი წინ და შემდეგ დახურეთ. გააქტიურეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და გაასწორეთ თქვენი სხეული მხრების უკან გაწევით ისე, რომ მხრის პირები თქვენს ხერხემლის თანხვედრაშია.
- ამოსუნთქვისას გადაუხვიეთ მოძრაობა მარჯვნივ წელის არეში და შემდეგ მარცხენა პალმა გადაიტანეთ მარჯვენა ბარძაყის გარეთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და გადაუხვიეთ წელზე, თეძოების მოხსნის გარეშე.
- გადაბრუნების შემდეგ გააჩერეთ 15-30 წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ გადახვევით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 2-4 ჯერ თითოეული მხარისთვის თავის მხრივ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ კობრას პოზა
კობრას პოზა ხშირია იოგას და პილატესის ვარჯიშისას, რათა გაჭიმოთ მკერდი, ზურგი და ძირითადი კუნთები. ვარჯიში დაიწყეთ იატაკზე პირქვე დადებული ორივე ფეხის გაშლით.
- მოხარეთ თქვენი იდაყვები და დააჭირეთ ხელებს იატაკზე მხრების ქვემოთ. ამოსუნთქვისას ეცადეთ იდაყვები გაისწოროთ, ხოლო მხრები უკან დაიწიოთ და მხრები ყურებიდან მოშორებით დაიჭიროთ.
- გაჭიმეთ მხრის პირები ერთმანეთზე და მუცელი მიამაგრეთ იატაკზე. იგრძენი დაჭიმულობა მკერდზე. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თქვენი თავი იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ.
ნაბიჯი 8. დაიჩოქეთ იატაკზე, რათა გაჭიმოთ ბარძაყის მოსახვევები და ოთხკუთხედი
ეს ნაბიჯი იგივეა, რაც ლაუნჯი, მაგრამ ამჯერად, გაასწორეთ უკანა ფეხი ბარძაყის მოქნევის, მუწუკების და ოთხკუთხედის გასაჭიმად. დაიწყეთ ვარჯიში იატაკზე დაჩოქებით.
- გადადგით მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მარჯვენა მუხლი მოხრილი იყოს 90 ° -ით. მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება წინ წაწიეთ ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა მარცხენა ბარძაყში. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულია და მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ.
- დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და დააჭირეთ თეძოებს წინ ღრმა სუნთქვისას. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით მუხლს. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხით წინ.
3 მეთოდი 2: იოგა ან პილატესი
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება სუნთქვაზე
სუნთქვა არის იოგას და პილატესის ვარჯიშის მთავარი ასპექტი. დაიწყეთ იოგას ვარჯიში რამდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაციისთვის, სანამ სუნთქვაზე ხართ ორიენტირებული. თუ იოგას ვარჯიშობთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაიჭირეთ იგი, ამოისუნთქეთ ცხვირით. თუ ვარჯიშობთ პილატესზე, ამოისუნთქეთ პირით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პოზა შესაძლებლობების მიხედვით
როდესაც იოგას ან პილატესს იწყებთ, ბევრ ადამიანს არ შეუძლია გაჭიმვის სრული პოზების გაკეთება. გამოიყენეთ დამტვრეული ან დაკეცილი ბლოკები და პირსახოცები დამხმარე საშუალებების სახით. ამ გზით თქვენ შეძლებთ სწორად შეასრულოთ პოზა საკუთარი თავის დაძაბვის გარეშე.
- მაგალითად, დგომისას სხეულის წინ მოხრის პოზა სასარგებლოა ფეხებისა და ზურგის მოქნილობის გასაზრდელად. თავდაპირველად, ბევრ ადამიანს არ შეუძლია პალმის განთავსება იატაკზე, ფეხის ძირების გვერდით ამ პოზის გაკეთებისას. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი პალმები მოათავსოთ იატაკზე განთავსებულ ბლოკზე თქვენი ფეხის წინ.
- სხეულის მდგომარეობა ყოველდღიურად შეიცვლება, თუ ვარჯიშში გულმოდგინედ იქნებით. იყავით მომთმენი და ნუ დანებდებით, თუკი ამჟამად ვერ შეძლებთ ისეთი პოზების შესრულებას, რაც ადრე ადვილი იყო.
ნაბიჯი 3. მოხარეთ ზურგი ძროხის კატის პოზაში
ეს იოგას პოზა შესანიშნავია დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ ზურგისა და ძირითადი მოქნილობის გაზრდა, გონების დამშვიდება და სხეულის მოდუნება. დაიწყეთ ვარჯიში მუხლებზე დაჩოქებით, ხელებით იატაკზე.
- დარწმუნდით, რომ მაჯები უშუალოდ მხრების ქვეშ გაქვთ და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. გაასწორეთ ზურგი ისე, რომ თქვენი სხეული მაგიდას დაემსგავსოს. მხრები უკან გაიწიეთ ყურებიდან. ღრმად ამოისუნთქე.
- როდესაც ჩაისუნთქავთ, ზურგს უკან დახევისას იყურეთ მაღლა, რათა გაჭიმოთ მკერდის კუნთები და დაიჭირეთ ერთი წუთით.
- ამოსუნთქვისას, აწიეთ ზურგი მაღლა, ხოლო ნიკაპი თქვენს მკერდზე მიიტანეთ და ოდნავ მოხარეთ მხრები.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-10 ამოსუნთქვისას სუნთქვისა და მოძრაობის ჰარმონიზაციისას.
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ გარკვეული პოზა რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის
მოქნილობის გასაზრდელად იოგას ან პილატესის ვარჯიშის უმნიშვნელოვანესი ასპექტია მდგომარეობის შენარჩუნება ღრმა სუნთქვისას, რათა მოხდეს კუნთების გაჭიმვა. ეს მეთოდი სასარგებლოა თქვენი სხეულის მოდუნებისთვის და კუნთების გასაშლელად, რათა შეძლოთ შემდგომი გაჭიმვა.
ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ძალას იკრებთ. ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენი სხეულიდან და ეცადეთ კუნთები უფრო ინტენსიურად გაჭიმოთ
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ უწყვეტი მოძრაობა
ზოგადად, იოგას და პილატესის პოზა შეიძლება ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული ისე, რომ ისინი გახდნენ უწყვეტი მოძრაობები სუნთქვასთან სინქრონიზებული. ეს მოძრაობა სასარგებლოა სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად და სახსრებში სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად.
ვარჯიშისას ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე. შეისვენეთ, თუ გაწუხებთ ქოშინი ან იმდენად ხშირად იკავებთ სუნთქვას, რომ ძნელია გადაადგილება ღრმა სუნთქვის გაგრძელებისას
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ Surya namaskara
სურია ნამასკარა არის ვინიასას მოძრაობა, რომელიც წარმოადგენს იოგას 12 პოზის სერიას, რომლებიც განუწყვეტლივ სრულდება ღრმა სუნთქვისას ყოველ ჯერზე.
- სურია ნამასკარა იწყება მდგომი პოზიციიდან, რომელსაც იოგაში ჩვეულებრივ უწოდებენ მთის პოზას. მოძრაობისა და სუნთქვის ჰარმონიზაციისას მოძრაობისას შეასრულეთ თითოეული პოზა დაწყებული და დამთავრებული მთის პოზით.
- Surya namaskara ასევე სასარგებლოა როგორც აერობული ვარჯიში ან გათბობა უფრო ინტენსიურად გასაჭიმად ან მოქნილობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ რეგულარულად და თანმიმდევრულად
მოქნილობა მნიშვნელოვნად არ გაუმჯობესდება, თუ თანმიმდევრულად არ ვარჯიშობთ. ამიტომ, გამოყავით კვირაში 3-4 დღე ვარჯიშისთვის და არა ყოველდღე.
დაიწყეთ ვარჯიში დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-4 ჯერ. თუ ვარჯიში კარგია, გააკეთეთ უფრო ხშირად, მაგრამ იყავით თანმიმდევრული
მეთოდი 3 3: შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მკვებავი საკვები
არ არსებობს კვლევები, სადაც ნათქვამია, რომ გარკვეულ საკვებს შეუძლია გაზარდოს მოქნილობა. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის მიირთმევთ მკვებავ საკვებს ჯანსაღი და ძლიერი კუნთებისა და ძვლების შესანარჩუნებლად. ჩაწერეთ ყოველდღიური მენიუ რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა გაარკვიოთ რას მოიხმართ.
- მიირთვით ახალი ინგრედიენტებისგან დამზადებული საკვები, ვიდრე შენახული, გაყინული და მოხარშული საკვები.
- შეადგინეთ მენიუს სია, რომ დარწმუნდეთ, რომ მიირთმევთ დაბალანსებულ კვებას და გაზომვად ნაწილს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ
სხეულის მოქნილობა უნდა იყოს მხარდაჭერილი ჯანსაღი კუნთებით, ლიგატებით და მყესებით. გაუწყლოებული კუნთები ვერ უზრუნველყოფენ ოპტიმალურ მუშაობას, რადგან ისინი მტკიცე და დაძაბულია. თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ, თუ თქვენ ცდილობთ გაჭიმოთ კუნთები, რომლებიც გამხმარია დეჰიდრატაციის გამო. სასმელი წყლის ჩვევის ჩამოყალიბება
მიზნების დასახვა.
ზრდასრულმა ჯანმრთელმა მამაკაცებმა უნდა დალიონ 3.7 ლიტრი წყალი დღეში. ჯანმრთელმა ზრდასრულმა ქალებმა უნდა დალიონ 2.7 ლიტრი წყალი დღეში.
ნებისმიერ დროს მოამზადეთ წყალი დასალევად.
ჩადეთ იგი წყლით სავსე ბოთლში, რომლის შევსებაც შესაძლებელია ან განათავსეთ ბოთლი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ისე, რომ წყალი მზად იყოს დასალევად ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.
დააყენეთ მობილური ტელეფონის სიგნალიზაცია.
გამოიყენეთ ტელეფონი, რომ შეგახსენოთ სასმელი ყოველ საათში.
შეარჩიეთ გამაგრილებელი სასმელები წყალზე, როგორიცაა ჩვეულებრივი ჩაი, ცქრიალა წყალი და მინერალური წყალი.
ნაბიჯი 3. წადი მასაჟის თერაპიაზე
მასაჟის თერაპია სასარგებლოა კუნთების დაჭიმულობისა და კვანძების გასათავისუფლებლად, რომლებიც წარმოიქმნება გადატვირთული კუნთების გამო, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით ან რეგულარულ ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებთ. დროთა განმავლობაში კუნთების სიმტკიცე და კვანძები მნიშვნელოვნად შეამცირებს სხეულის მობილობას.
- კუნთების მასაჟისთვის გამოიყენეთ სტიროფოლის მილი, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ.
- იპოვეთ მასაჟის თერაპევტი და დანიშნეთ შეხვედრა, რათა მასაჟის თერაპია ყოველ რამდენიმე თვეში გაიაროთ. თქვენი სხეულის მოდუნების გარდა, ეს მეთოდი თქვენს სხეულს უფრო მოქნილს ხდის, როგორც თქვენ გსურთ.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო დასვენებას
კუნთები დაიძაბება სტრესის დროს, რათა სხეულის მოქნილობა მნიშვნელოვნად შემცირდეს. თუ დრო არ გაქვთ დასვენებისა და განტვირთვისთვის, მოქნილობის ნებისმიერი პროგრესი, რომელიც მიღწეულია, უმოკლეს დროში დაიკარგება.
როგორ დაისვენოთ
დაიწყეთ მედიტაციით.
მიეჩვიეთ მედიტაციის ჩვევას დღეში 5-10 წუთის განმავლობაში და თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა. რეგულარული მედიტაციით, სხეულში დაძაბულობა შემცირდება და გონება უფრო ორიენტირებული იქნება.
დრო დაუთმეთ სასეირნოდ რა მიეჩვიეთ ყოველ დილით და საღამოს თავისუფლად სიარულს.
წიგნების კითხვა რა წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი ან რომანი დასვენების დროს.
Მუსიკის მოსმენა რა შეარჩიეთ დამამშვიდებელი მუსიკა.
