ბევრი სერიოზული დაავადების მქონე ადამიანი მზად იქნება ყველაფერი გააკეთოს იმისათვის, რომ დაუბრუნდეს სრულყოფილ ჯანმრთელობას თუნდაც ერთი დღით. მართლაც ირონიულია, მაგრამ ადამიანები, როგორც წესი, მხოლოდ მას შემდეგ ხვდებიან, თუ რამდენად კარგია ჯანმრთელობა მისი დაკარგვის შემდეგ. თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და გაზარდოთ ჯანმრთელობა, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა იყოთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი
მოზრდილებმა უნდა დალიონ მინიმუმ ერთი ლიტრი წყალი ან მეტი ყოველდღე სხვა სასმელების გარდა, როგორიცაა ჩაი და ყავა. წყალი თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს შეინარჩუნოს სათანადო ტემპერატურა და შლის ტოქსინებს, რომლებიც სხეულის მეტაბოლური პროცესების პროდუქტია. მეტი წყლის დალევით, თქვენი სხეული ავტომატურად ჯანმრთელი გახდება.
- წყალი ასევე ასუფთავებს თქვენს კანს, ეხმარება თქვენს თირკმლებს მუშაობაში, ეხმარება გააკონტროლოს თქვენი მადა და ინარჩუნებს ენერგიას. რა არის უკეთესი მოტივაცია, ვიდრე იყო ჯანმრთელი, სუფთა და გქონდეს კაშკაშა კანი?
- გარდა ამისა, სასმელმა წყალმა შეიძლება შეამციროს არაჯანსაღი სასმელების დალევის შანსი, როგორიცაა სოდა და წვენები, რომლებიც კალორიულია. გარდა იმისა, რომ არაჯანსაღია, ეს სასმელი ასევე ძლივს აქრობს თქვენს წყურვილს, ასე რომ თქვენ კვლავ იგრძნობთ წყურვილს. თუ თქვენ გჭირდებათ სასმელში არომატი, უბრალოდ დაასხით რამდენიმე წვეთი ლიმონი, ცაცხვი ან 100% სუფთა წვენი წყალში, რომელსაც თქვენ სვამთ. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მაღალი კალციუმის შემცველი საკვები, როგორიცაა ბროკოლი, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა ასაკის მატებასთან ერთად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე
მსუბუქი და ჯანსაღი საუზმე საკმარისია თქვენი დილის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. საუზმეს ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს ლანჩის დროს ზედმეტი ჭამისგან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი საუზმე შედგება მჭლე ცილისა და მთლიანი მარცვლეულისგან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმეს გამოტოვებენ, უფრო მეტს ჭამენ! ამიტომ, მადის შესამცირებლად, არ გამოტოვოთ თქვენი პირველი კვება დილით.
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ორი შოკოლადის დონატი და ყავა უამრავი კრემით, აირჩიე კვერცხი და ხილი. რაც შეეხება სასმელს, შეარჩიეთ უცხიმო რძე, ახალი ფორთოხლის წვენი, ან ჩაი. რაც უფრო ჯანსაღი იქნება თქვენი საუზმე, მით უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში და ნაკლებად დაგჭირდებათ დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს ჭამა
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად მთელი დღის განმავლობაში
თუ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეული და ხილია, თქვენ სწორ გზაზე ხართ. დაამატეთ მჭლე ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები და მთლიანი მარცვლეული. მას შემდეგ რაც შეიქმნება სტაბილური დიეტა, თქვენი სხეული უფრო კომფორტულად იგრძნობს თავს. შეიძლება იყოს დრო, როდესაც თქვენი სხეული ლტოლავს შაქრიან საკვებს, მაგრამ როგორც კი გადალახავთ ამ კრიტიკულ დროს, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, ვიდრე ოდესმე.
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ცხიმი არ არის მავნე თქვენთვის. კარგი ცხიმები გვხვდება თევზში, როგორიცაა ორაგული და თინუსი, ავოკადო, თხილი და ზეითუნის ზეთი. ეს ცხიმები მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტისთვის. მეტი რჩევისთვის წაიკითხეთ სტატია სათაურით როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად
ნაბიჯი 4. ჭამე საჭირო დროს
ჯანსაღი, ადვილად ასათვისებელი სადილის კარგი დროა საღამოს 5 საათიდან საღამოს 8 საათამდე; უმჯობესია მოერიდოთ საჭმლის ან საჭმლის მიღებას გვიან ღამის შემდეგ, რადგან მათ შეუძლიათ ზედმეტი კალორიების დამატება და თქვენი ძილის დარღვევა. თუ შუაღამის საუზმე გჭირდებათ, მიამაგრეთ უმარილო თხილი, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
ჭამა არ არის ცუდი თქვენთვის, თუ ამას სწორად აკეთებთ. სინამდვილეში, "მუდმივად" ჭამამ შეიძლება შეგაცილოთ შიმშილის გრძნობა და, მაგალითად, ტორტის სხვა ნაჭრის ჭამა. დარწმუნდით, რომ ყველაფერი გადაჭარბებული არ არის
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ შეამციროთ ხორცის მოხმარება
თუ თქვენ არ შეამჩნიეთ, ხორცს არ აქვს იმდენი როლი, თუ როგორ უნდა იყოს ჯანმრთელი, როგორც აქამდე ვსაუბრობდით. ვეგეტარიანელობა კარგი საშუალებაა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება და მიიღოთ ბევრი ვიტამინი და მინერალი. თუმცა, სინამდვილეში, ბევრი ამას არასწორად აკეთებს. მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანად ვეგეტარიანული არ არის საუკეთესო იდეა, ადამიანების უმეტესობა ჭამს ძალიან ბევრ ხორცს. კარგი იდეაა შეცვალოთ ხორცის რაოდენობა და ტიპი: შეცვალეთ თხა მჭლე ქათამზე და შეცვალეთ ძროხის ხორცი თინუსში.
მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა უფრო ადვილია ხორცის გარეშე. ბოჭკოვანი ამცირებს ქოლესტერინს, აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს, აუმჯობესებს ნაწლავის ჯანმრთელობას და ხელს უშლის ჭარბი კვების ტენდენციას. ბოჭკოს რეკომენდებული მიღებაა 30 გრ დღეში მამაკაცებისთვის და 21 გ ქალებისთვის; 50 წლის შემდეგ, რეკომენდებული დოზა იზრდება 38 გ -მდე მამაკაცებისთვის და 25 გ ქალებისთვის. ბოჭკოს ზოგიერთი კარგი წყაროა ბოსტნეული და ხილი (კანზე), მარცვლეული და თხილი
ნაბიჯი 6. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
დამუშავებულ საკვებს ხშირად აკრიტიკებენ ცუდად და ხშირად კარგი ჯანმრთელობის მიზეზების გამო. ასეც რომ იყოს, თქვენ მაინც უნდა იბრძოლოთ თქვენი არჩევანის გასაკეთებლად. ტომარა გაყინული ბროკოლი ნამდვილად არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ყუთი მყისიერი მაკარონი. მოკლედ, მოერიდეთ მყისიერ ან დამუშავებულ საკვებს რაც შეიძლება ხშირად - მაგრამ თუ არ შეგიძლიათ, წაიკითხეთ ეტიკეტები და დააკვირდით არაჯანსაღ დანამატებს, როგორიცაა მარილი, შაქარი და ცხიმი.
-
საკვები, რომელიც თაროზე დიდი ხანია ინახება, ჩვეულებრივ შეიცავს ნატრიუმს, სიტყვები, რომლებიც მთავრდება ოზით და გაჯერებული და ტრანს ცხიმები შედის ინგრედიენტების ჩამონათვალში. თუ თქვენ ხედავთ რომელიმე ამ ინგრედიენტს ეტიკეტზე (განსაკუთრებით თუ ისინი დიდი რაოდენობითაა), უმჯობესია თავი აარიდოთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ჯანსაღი ალტერნატივები სხვაგან.
მხოლოდ იმიტომ, რომ ეტიკეტზე ნათქვამია, რომ არ არსებობს ტრანს ცხიმები, ეს არ ნიშნავს რომ პროდუქტი სრულად თავისუფალია ტრანს ცხიმებისგან. ეს იმიტომ ხდება, რომ ტრანს ცხიმის მცირე რაოდენობა, რომელიც გარკვეულ რაოდენობას ეცემა, ლეგალურად შეიძლება იგნორირებული იყოს და არ იყოს ჩამოთვლილი. თუმცა, თუ ინგრედიენტების ჩამონათვალში შეხედავთ ჰიდროგენირებულ მცენარეულ ზეთებს (მარგარინი, შემოკლება), თქვენ უბრალოდ იპოვეთ დაფარული ტრანს ცხიმები (ტრანს ცხიმები უხვადაა ჰიდროგენირებულ ზეთის პროდუქტებში, როგორიცაა მარგარინი, რადგან ისინი ჰიდროგენიზაციის რეაქციის პროდუქტია. ან პროცესი.) ჰიდროგენაცია არის ის, რაც საჭიროა უჯერი ცხიმების (თხევადი მცენარეული ზეთები) გაჯერებულ ცხიმებად გადასაყვანად, რომლებსაც აქვთ უფრო მკვრივი კონსისტენცია და გაუძლებს ოთახის ტემპერატურას, როგორიცაა მარგარინი)
მეოთხე ნაწილი 2: შექმენით ჯანსაღი ვარჯიშის გეგმა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის იდეალური ფორმა
გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებით წონაში დაკლებაში, ფორმაში ჩადგომაში და თავდაჯერებულობის ამაღლებაში, ვარჯიშს ასევე აქვს მრავალი სხვა სარგებელი სხეულისა და გონებისთვის, რომელთაგან ერთ-ერთი არის გულის ჯანმრთელობა. გულის კარგი ჯანმრთელობა ასევე დაკავშირებულია ალცჰეიმერის დაავადების შემცირებულ რისკთან (დაავადება, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს 40-50 წლის ადამიანებზე მეხსიერების დაკარგვით, აზროვნებითა და მეტყველებით, შემდეგ კი სრული დამბლით). ეს მხოლოდ ერთი მაგალითია ვარჯიშის სარგებელისა. ამიტომ, რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ, როგორიცაა ცურვა ან სირბილი.
- ვარჯიში ასევე აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას; თუნდაც ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა სწრაფი სიარული დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე, შეუძლია გააძლიეროს იმუნური სისტემა ანტისხეულების საპასუხოდ და T მკვლელ უჯრედებზე საპასუხო რეაქციით, რაც არის სისხლის თეთრი უჯრედების ტიპი, რომელიც ბუნებრივად კლავს ინფიცირებულს ან არანორმალურს უჯრედები.ასე რომ თქვენ უფრო იმუნური და დაცული ხართ დაავადებებისგან.
- ვარჯიში ასევე ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ღამით უკეთესად დასაძინებლად - რადგან წონაში იკლებთ ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად. წაიკითხეთ როგორ გავხდეთ უფრო მორგებული დამატებითი ინფორმაციისთვის.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ყველას აქვს სხეულის განსხვავებული პოზა ზომისა და წონის მიხედვით. დიდი სიმაღლის ადამიანს შეუძლია მეტი წონის ატანა, ხოლო მცირე ზომის ადამიანს - ნაკლები წონის.
- თხელი სხეულის ქონა ასევე არ არის კარგი! არ გამოიყენოთ მკაცრი დიეტა ნებისმიერი ფორმით. არ არსებობს ჯადოსნური მეთოდი წონის დასაკლებად - მაშინაც კი, თუ არსებობს, თქვენი სხეულის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ჩამორთმევა ასევე არ არის გასავლელი გზა. თქვენი კვების ჩვევების თანდათანობითი ცვლილებები ბევრად უფრო უსაფრთხო იქნება და დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ არ გსურთ დიეტაზე დაკლება, დაიკელით წონაში მხოლოდ ვარჯიშით. უბრალოდ უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ მათ, ვინც სერიოზულად ვარჯიშობს, შეუძლიათ დაწვან საკმარისი კალორია, რათა შეინარჩუნონ ჭამის უზარმაზარი ცდუნება - და მაინც, ისინი ამას არ აკეთებენ, რადგან ეს არ არის კარგი სხეულისთვის. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენთვის არის რეკომენდებული, დარწმუნდით, რომ საკვები არის მკვებავი, რადგან თქვენი გული, ტვინი, კუნთები, ძვლები, ორგანოები და სისხლი თქვენს სხეულში არ შეუძლია სწორად იმუშაოს კალორიების გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სპორტი ან ვარჯიში
5 კილომეტრის გარბენი მუდმივად გაჩერების გარეშე არ ნიშნავს რომ ჯანმრთელი იქნები - იგივე ეხება მანქანასავით მძიმე წონის აწევას. თუ თქვენ მხოლოდ ერთ აქტივობას აკეთებთ, თქვენ იყენებთ მხოლოდ ერთ კუნთს. თქვენი სხეული შეძრწუნდება ცურვისას ან ძირითადი ვარჯიშის გაკეთების გარეშე, რომელსაც არ აკეთებთ!
Რა არის გამოსავალი? ჯვრის ვარჯიში ან ჯვრის სპორტი. რამდენიმე განსხვავებული აქტივობის შესრულება არა მხოლოდ ყველა კუნთის მუშაობას უწყობს ხელს (რამაც შეიძლება თავიდან აიცილოს დაზიანება), არამედ შეიძლება ხელი შეუშალოს მოწყენილობას. მოწყენილობა არის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები შეწყვეტენ ვარჯიშს. ამიტომ, ჩართეთ აერობიკა და ძალების ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო რუტინაში. თქვენი კუნთები თავს კარგად იგრძნობთ, თუ ამას გააკეთებთ
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ გონივრულად
ეჭვგარეშეა, რომ არსებობს ვარჯიშის ცუდი გზებიც. ყოველ ჯერზე, როდესაც მოძრაობთ სპორტში ან ფიზიკურ ვარჯიშში, თქვენ რისკის ქვეშ ხართ. ამიტომ დარწმუნდით, რომ სწორად მოიქეცით!
- პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენი სხეულის დატენიანებას. ვარჯიშის დროს ყოველთვის უნდა დალიოთ წყალი. დეჰიდრატაციამ შეიძლება თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა გამოიწვიოს ვარჯიშის დროს.
- დაუთმეთ დრო დასვენებას! არა დასვენებისთვის, არამედ თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში გაჩერების გარეშე. 30 წუთის ან მეტი ვარჯიშის შემდეგ აიღეთ ბოთლი წყალი და განაახლეთ თქვენი სხეული. თქვენს სხეულს წამში სჭირდება კომპენსაცია. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ გრძელვადიან პერსპექტივაში შემდგომ ვარჯიშს.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მცირე შესაძლებლობები ვარჯიშისათვის
იყო ფიზიკურად აქტიური არ ნიშნავს ყოველთვის სირბილს გზაზე ან სპორტულ დარბაზში სიარულს - ეს არის ცხოვრების წესი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლია იცხოვრო 24 საათის განმავლობაში, კვირაში 7 დღე (24/7). თუ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი 10 ნაბიჯი აქ და იქ თქვენს დღეში, ეს იქნება საკმაოდ მნიშვნელოვანი.
არ იცი როგორ გააკეთო? გააჩერეთ სამსახურიდან, სავაჭრო ცენტრის შესასვლელებიდან, ბაზრებიდან ან სუპერმარკეტებიდან ცოტა შორს და გაისეირნეთ. ადი კიბეებზე. წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ ყოველდღე. გაატარეთ სადილი პარკში. იარეთ ველოსიპედით სამსახურში ან უახლოეს ყავის მაღაზიაში. ნახე, არა? მცირე შესაძლებლობები ყველგან არის
ნაწილი 3 მეოთხედან: იყავით ემოციურად ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ პოზიტიურად
გასაოცარია, როგორ აქვს გონებას ასეთი დიდი ძალა ჩვენს ცხოვრებაში ბევრ რამეზე. უბრალო პოზიტიურ აზროვნებას გარკვეულ სიტუაციებში შეუძლია დაბრკოლება შესაძლებლობად აქციოს. არა მხოლოდ გექნებათ მეტი სიცოცხლისუნარიანობა, არამედ უკეთესი იმუნური სისტემა გაუმკლავდება ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა გრიპი და გულის დაავადებები! ეს ემყარება ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევის შედეგებს და ჰარვარდი ვერ იტყუება.
ამ საკმაოდ რთული ნაბიჯის დასაწყებად, დაიწყეთ მადლიერების გრძნობაზე ფოკუსირება. როდესაც იწყებ ფიქრს შენს გარშემო არსებულ ცუდ რამეებზე, გაჩერდი. შეწყვიტეთ ეს აზრი და იფიქრეთ ორ რამეზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. საბოლოოდ, თქვენი გონება ამოიცნობს ამ შაბლონს და შეწყვეტს ნეგატიურ აზრებს, სანამ მათ შეგნებულად გააკეთებთ
ნაბიჯი 2. იყავი ბედნიერი
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა იყოთ "ბედნიერი თქვენი ცხოვრებით" (ესეც მართალია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რაც აქ არის) - ეს უფრო მეტად არის "საკუთარი თავის გახალისება". თუ დიეტაზე ხართ, ნება მიეცით საკუთარ თავს შეჭამოთ მცირე ნაწილი, რისი ჭამაც ნამდვილად გსურთ. თუ რამოდენიმე საათის განმავლობაში უყურებთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს, გეჩვენებათ, რომ სამოთხეში ხართ, მაშინ წადით მასზე. რაც არ უნდა გაახაროთ, გააკეთეთ ის.
შენი ბედნიერება ძალიან ძვირფასია. თუ არ ხარ ბედნიერი, არ ხარ სრულიად ჯანმრთელი. როდესაც ჩვენ ბედნიერები და მკაფიოდ განწყობილნი ვართ, შეგვიძლია სხვა საქმეების სწორად გაკეთება. თუ თქვენი სამსახური, ოჯახი, მეგობრები, ურთიერთობები და ფინანსები სტრესს გიქმნით, ჯანსაღი ან არაჯანსაღი არჩევანის გაკეთება, როგორიცაა მზა საკვების ან მთლიანი მარცვლეულის პურის შერჩევა თქვენთვის, ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ მარტივად
როდესაც ჩვენ კონცენტრირებას ვაკეთებთ მიუწვდომელ მიზნებზე, ჩვენ ვხდებით გულგატეხილი, იმედგაცრუებული და ზარმაცი. ყოველივე ამის შემდეგ, რატომ ცდილობთ მიაღწიოთ იმას, რაც არასოდეს მოხდება? ჯანსაღი აზროვნება საჭიროა მსგავს სიტუაციაში. ჩვენ უნდა ვიფიქროთ მომავალზე, რა თქმა უნდა, მაგრამ ჩვენ არ უნდა ვიყოთ დაკავებულნი იმით, რაც არც მომხდარა და არც მოხდება.
იყოთ ემოციურად ჯანმრთელი (და ბედნიერი) უფრო ადვილი მისაღწევია, როდესაც თქვენი მოგზაურობის პროცესზე აკეთებთ აქცენტს, ვიდრე შედეგზე ან საბოლოო მიზანზე. მაგალითად, თუ გსურთ გამოჩნდეთ ბროდვეიზე, პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს შემდეგ აუდიციაზე. შემდეგ გაამახვილეთ ყურადღება თანასწორობის მიღწევაზე, შემდეგ წინსვლაზე და ასე შემდეგ. აწმყო ყოველთვის მოვა მომავალზე - ორივეს მიაქციეთ ყურადღება
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
ეს არის ძალიან დიდი გავლენა. როდესაც სტრესი ჩვენს ცხოვრებას იკავებს, სხვა ყველაფერი იშლება. ჩვენი სახლები არეულია, ჩვენი გონება არეულია და ჩვენი ურთიერთობა სხვა ადამიანებთან დაძაბულია. დაუთმეთ მარტო ხუთი წუთი და დაფიქრდით თქვენს სტრესზე - როგორ ახერხებთ ამას? რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ იყოთ უფრო მშვიდი და მოდუნებული?
სტრესის მართვის ერთი ძალიან კარგი და ჯანსაღი გზაა იოგა. თუ იოგა მიმზიდველად არ ჟღერს, მედიტაციას რას იტყვით? Ნამდვილად არ? შემდეგ უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ათი წუთი დაუთმეთ დღის გაჩერებას და არაფრის გაკეთებას. იჯექი მარტო და ისუნთქე. შეეცადეთ გქონდეთ კონცენტრირებული და ორიენტირებული გონება ყოველდღე
ნაბიჯი 5. გონივრულად შეარჩიეთ თქვენი მეგობრები
თქვენ იცით, რომ ზოგიერთი ადამიანი ყოველთვის აშორებს თქვენს ემოციებს და ბედნიერებას, მაგრამ თქვენ მათთან მეგობრობთ, რადგან მათ ალბათ აქვთ შესანიშნავი ტელევიზია, ან უბრალოდ, მოწყენილი ხართ. სამწუხაროდ, თქვენი ემოციური ჯანმრთელობის გულისთვის, მათ უნდა დატოვონ თქვენი ცხოვრება. ისინი არაფერს აკეთებენ შენთვის და შენ ეს კარგად იცი - შენ უბრალოდ იგნორირებას უკეთებ მათ, რომ საქმეები გაგრძელდეს და თავიდან აიცილო უხერხული სიტუაციები. ახლა, გააკეთე რამე კარგი შენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და გაახილე შენი გონებრივი ჭრილობები. გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ უფრო ბედნიერი იქნებით.
არ იცით როგორ ამოიცნოთ ცუდი მეგობარი? დასრულდა არაჯანსაღი ურთიერთობა? ჩვენ გვაქვს გზა
ნაბიჯი 6. იყავით პროდუქტიული
ერთ -ერთი საუკეთესო გრძნობა, რომელიც შეიძლება მიიღოთ არის "დღეს ბევრი სამუშაო მაქვს გასაკეთებელი!" იმ მომენტში თქვენ თავს თითქმის შეუჩერებლად გრძნობთ. რჩევა იმის შესახებ, რომ "თუ თქვენ ძალისხმევას იშურებთ რაიმეს გასაკეთებლად, აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას" აღმოჩნდება ჭეშმარიტი! ახლა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ყოველთვის პროდუქტიული ხართ.
დაიწყეთ გასაკეთებელი საქმეების ჩამონათვალის შედგენით. კალენდრის ან დღის წესრიგის ქონა ასევე კარგი იდეაა. და დაიმახსოვრე: იფიქრე პატარა. გააკეთეთ ეს და მიზნად ისახეთ რამდენიმე წვრილმანი, რომ დაიწყოთ. შეიძლება დასრულდეს გრძელი სია, არც კი გააცნობიეროთ
ნაბიჯი 7. დაისვენეთ
ეს ნაბიჯი მსგავსია "ბედნიერი საკუთარი თავის" ნაბიჯის 2 ნომერში; ზოგჯერ თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია, იმისდა მიუხედავად, თუ რას მოითხოვს სამყარო. არ იგრძნოთ თავი დამნაშავედ შესვენებების ან შესვენებების დროს. გაატარეთ ღამე სახლში. Აიღე დასვენების დღე. ორჯერ ენერგიულად იგრძნობთ თავს, როცა დაუბრუნდებით თქვენს რუტინას.
ეს ასევე ეხება სპორტს. თუკი იგივე ვარჯიშს განმეორებით გაიმეორებთ, თქვენი კუნთები შეეგუება ამას, იგრძნობთ მოწყენილობას და საბოლოოდ ვერ განავითარებთ და არ შეიტანთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს. ამიტომ ოთხშაბათს დილის სირბილის ნაცვლად, იმ დღეს წადი ცურვაზე. ეს არ არის ის, რომ თქვენ ზარმაცი ხართ - თქვენ უბრალოდ ცდილობთ იყოთ ლოგიკური
ნაბიჯი 8. იპოვნეთ ემოციური ბალანსი
მაშინაც კი, თუ თქვენ შეასრულეთ ჯანმრთელობის ყველა სხვა ასპექტი, ის თავს სრულყოფილად არ იგრძნობთ, თუკი შინაგანი არეულობა გაწუხებთ. ყველას სჭირდება რაღაც ამამაღლებელი ხანდახან და არსებობს ბევრი პატარა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარ თავზე უკეთესად. თუ პრობლემა კიდევ უფრო გაგრძელდება, შეიძლება დაგჭირდეთ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ ემოციურ ტკივილს ან თუნდაც დეპრესიას.
მას შემდეგ რაც თქვენ მოახერხეთ ამის გაკეთება საკუთარ თავზე, უნდა მიუახლოვდეთ თქვენს ინტერპერსონალურ ურთიერთობებს. ისწავლეთ როგორ განვსაზღვროთ მანიპულაციური ან მაკონტროლებელი ურთიერთობები და საჭიროების შემთხვევაში გაუმკლავდეთ წარსულ ემოციურ ძალადობას, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, რათა გქონდეთ ჯანსაღი ურთიერთობა
მეოთხე ნაწილი 4: ჯანსაღი რუტინა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ სარისკო ქცევა
ზედმეტი რისკების აღება არ არის კარგი სხეულისა და გონებისათვის. მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს მავნე გრძელვადიანი შედეგები. შინაგანი შაბლონი ან მძიმე რისკების მიღების ტენდენცია ასევე შეიძლება მიუთითებდეს უფრო ღრმა ფსიქოლოგიურ პრობლემაზე და ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა მიმართოთ ჯანდაცვის შესაბამის პროფესიონალს. დაიწყეთ სამიზნე შემდეგი მიღწევებიდან ერთ -ერთი:
- შეწყვიტე სარისკო სექსი
- შეწყვიტეთ ალკოჰოლის ჭარბი მიღება
- შეწყვიტე მოწევა
-
დაძლიე ნარკომანია
ეს საქმეები შეიძლება გაკეთდეს. მიუხედავად იმისა, რომ რთულად ჟღერს, ამის გაკეთება შესაძლებელია. ხშირად, როდესაც ერთი რამ არის მისაღწევი, მეორე ბევრად უფრო ადვილი ჩანს და შენ თვითონ ეგუები ამას
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში რამდენჯერმე
ჩვენ უკვე ხაზგასმით აღვნიშნეთ სექცია "მოირგე შენი სხეული", მაგრამ ახლა ჩვენ გვსურს ის კიდევ უფრო დაუძლეველი გავხადოთ. თქვენ უნდა ჩართოთ ვარჯიში ყოველდღიურ/ყოველკვირეულ რუტინაში. ეს გაზრდის თქვენს მეტაბოლურ მაჩვენებელს, გააკონტროლებს თქვენს წონას და გაგრძნობინებთ სიხარულს მთელი კვირის განმავლობაში. გადავლახე სამი რამ ერთდროულად!
აქ არის რაღაც ხელშესახები თქვენთვის: დაისახეთ მიზანი გააკეთოთ 150 წუთი აერობული ვარჯიში ყოველკვირეულად (ან 75 წუთი ენერგიული აქტივობა) და ძალის ვარჯიში კვირაში ორჯერ. გაზონის სათიბის გაშვებაც კი ითვლის შენთან ერთად
ნაბიჯი 3. კარგად დაისვენეთ ღამით
როდესაც გძინავთ, თქვენი სხეული წარმოქმნის უჯრედებს, რომლებიც ებრძვიან ინფექციას, ანთებას და სტრესს-ეს ნიშნავს, რომ ძალიან ცოტა ან უხარისხო ძილი არა მხოლოდ უფრო მგრძნობიარე გახდის თქვენ ავადმყოფობას, არამედ ზრდის ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელების დროსაც. თუ ვერ იძინებ საკუთარი თავისთვის, დაიძინე შენი ჯანმრთელობისთვის!
-
გარდა ამისა, The American Journal of Clinical Nutrition– ის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც 4 საათის განმავლობაში ეძინათ, 500 კალორიით მეტს მოიხმარდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც 8 საათის განმავლობაში ეძინა. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ მარტივ დიეტას, ეს არის გასავლელი გზა. აქ არის მარტივი დიეტა წონის დასაკლებად!
ეძებეთ რჩევები უკეთესი ძილისთვის
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ საზ
საკუთარი კერძების მომზადება სახალისო გამოცდილებაა, რადგან ფულის დაზოგვისას შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა რეცეპტები. უფრო მეტიც, თვით მომზადება ასევე საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ყველა პატარა ნივთიერება, რომელიც შემოდის თქვენს სხეულში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი დიეტა!
როდესაც ამზადებთ, მოერიდეთ ცხიმოვანი ზეთების და ბევრი დანამატის გამოყენებას. მიამაგრეთ ზეითუნის ზეთი მცენარეული ზეთის, კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად და შეამცირეთ დამატებული მარილისა და ყველის რაოდენობა მინიმუმამდე. თუ მას გემო არ აქვს მარილისა და ყველის გარეშე, სცადეთ სხვაგვარად მოხარშოთ
ნაბიჯი 5. გაუფრთხილდით თქვენს პირად ჰიგიენას
მიიღეთ ჩვევა, ხშირად დაიბანოთ ხელები, განსაკუთრებით სახლში აბაზანაში წასვლის ან საზოგადოებრივ ადგილას ტუალეტის შემდეგ. მიკრობები შეიძლება გავრცელდეს როგორც ცეცხლი და დააავადოთ თვალის დახამხამებაში. თუ ჯერ კიდევ არ არის ნათელი, შხაპის მიღება ასევე კარგი იდეაა თქვენი ჰიგიენისთვის.
პირის ღრუს საკითხებში გაიწმინდეთ კბილები და ენა ძაფით და გაიხეხეთ კბილები ჭამის შემდეგ; საკვების ნაწილაკები ხშირად ცუდი სუნისა და ღრძილების დაავადების მიზეზია. რეგულარულად ეწვიეთ სტომატოლოგს, რომ გაასუფთაოთ და იპოვოთ სტომატოლოგიური პრობლემები, სანამ ისინი გახდებიან სერიოზული
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ თქვენი იმუნური სისტემა
ჯანსაღი ჩვევებისა და ენერგიის მაღალი დონის შენარჩუნება რთულია ყველასთვის, ვინც გამუდმებით ებრძვის დაღლილობას, გაციებას, ინფექციებს ან დასუსტებული იმუნური სისტემის სხვა ეფექტებს. წაიკითხეთ როგორ განვავითაროთ ძლიერი იმუნური სისტემა დამატებითი ინფორმაციისთვის.
თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ მიიღოთ ყველა საჭირო ვიტამინი და მინერალი თქვენი დიეტადან. დანამატები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც მეორადი ღონისძიება. რა თქმა უნდა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ჩვევას შეცვლით
Რჩევები
- არ იგრძნოთ ზეწოლა ან დაძაბულობა. იყავით მშვიდი და აიძულეთ თავი გააკეთოთ ის, რაც აქამდე არასოდეს გქონიათ.
- განათლება საკუთარ თავს. ყოველდღე არის შესაძლებლობა მიიღოთ ცოტა მეტი ცოდნა.
- როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენს სხეულს დასვენება სჭირდება, მოუსმინეთ. სხეული არის მშვენიერი ორგანიზმი, რომელიც კარგად არის აღჭურვილი საკუთარი თავის შეკეთების უნარით, სანამ ჩვენ მასზე ვზრუნავთ.
- სცადეთ ნიახური, როგორც საჭმელი, ის უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე იღებს.
- გაზარდეთ ანტიოქსიდანტების მიღება თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომლებიც დაკავშირებულია კიბოსთან, გულის დაავადებებთან, ათეროსკლეროზთან და სხვა მრავალ დაავადებასთან.
- Იქნება მადლიერი. გაჩერდი და დაიმახსოვრე რისთვის ხარ მადლიერი დღის დასაწყისში და ძილის წინ. ეს დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობას.
