სწრაფი კვება გახდა ჩვეულებრივი საკვების ნაწილი მრავალი ადამიანის დიეტაში. დაპირისპირება იმის შესახებ, თუ რამდენად არაჯანსაღი სწრაფი კვებაა, ბევრი ადამიანი იწყებს ეძებს ეფექტურ გზებს სწრაფი კვების ჭამის ჩვევის მოშორებისა და ჯანსაღი საკვების არჩევისთვის. მიუხედავად სწრაფი კვების არჩევის თქვენი მიზეზებისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა რა ამ რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ შეამციროთ სწრაფი კვების მოხმარება და მიგიყვანოთ ჯანსაღი კვებისკენ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: საკვებისადმი დამოკიდებულების გაგება
ნაბიჯი 1. შეაგროვეთ ცოდნის წყაროები საკვებზე დამოკიდებულების შესახებ
თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ საკვები დამოკიდებულება, ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ რა არის საკვები დამოკიდებულება და როგორ მოქმედებს ის თქვენს ცხოვრებაზე.
- საკვებზე დამოკიდებულება შეიძლება იყოს სერიოზული პრობლემა. საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით და ცხიმით, გემრიელია. შეჭამეს, შინაარსი იწვევს დოფამინის გამოყოფას ტვინში არსებული სიამოვნების ცენტრში. ეს გამოიწვევს სურვილს ჭამოს მეტი საკვები და დაბრუნდეს ისევ იყიდოს იგი.
- ადამიანები ჭარბი კვების დარღვევით, რაც არის ჭარბი კვების დარღვევა, განიცდიან უმოკლეს დროში უჩვეულოდ დიდი რაოდენობით საკვების მიღების სურვილს. ჭარბი კვების დარღვევის მქონე ადამიანებმა შეიძლება განიცადონ ზიზღი თავიანთი ჩვევისგან, მაგრამ ვერ აკონტროლებენ მას. თუ თავს იძულებულად მიირთმევთ დიდი რაოდენობით სწრაფი კვების პროდუქტს, თუნდაც ამის შემდეგ თავს დამნაშავედ გრძნობთ, განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, რათა განიხილონ ჭარბი კვების დარღვევის შესაძლებლობა. ეს აშლილობა ძალზე განკურნებადია.
- ცოტა დრო დაუთმეთ საკვებისადმი დამოკიდებულების შესახებ ინტერნეტში გასარკვევად. ინტერნეტში არის ბევრი რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი თქვენი კვების ჩვევების შესახებ.
- იყიდეთ ან წაიკითხეთ წიგნი ბიბლიოთეკაში საკვებზე დამოკიდებულების შესახებ. დაუთმეთ დრო, რომ წაიკითხოთ და გაეცნოთ საკვებზე დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 2. დაწერეთ თქვენი კვების პრობლემების შესახებ
ქაღალდზე დაწერილი თქვენი საკვებისადმი დამოკიდებულების პრობლემის დანახვა მას უფრო რეალურს გახდის. მიუთითეთ რამდენად ხშირად მიირთმევთ სწრაფ კვებას, გრძნობებს თუ სწრაფვას სწრაფი კვებისადმი და რამდენად ძნელია თქვენთვის უარი თქვას სწრაფ კვებაზე.
- საკვებზე დამოკიდებულების პრობლემის მასშტაბის გასაგებად, უპასუხეთ კითხვებს, როგორიცაა "რამდენად სუსტი ვარ სწრაფი კვების ირგვლივ?" ან "რა ემოცია/სიტუაცია მაძალებს მზა საკვების მისაღებად?"
- ასევე შეაფასეთ თქვენი დამოკიდებულება 1-10 – დან (1 სუსტი და 10 ძალიან ძლიერი). ეს ღირებულებები შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ემოციების მიხედვით, მაგრამ შეიძლება წარმოგიდგინოთ დრო, მოვლენები ან ადამიანები, რომლებმაც გავლენა მოახდინეს თქვენს ღირებულებებზე.
- ჩამოწერეთ კონკრეტულად ყველა საკვები, რომელზედაც ხართ დამოკიდებული. ეს მხოლოდ მზა საჭმელია? ან თქვენი დამოკიდებულება მოიცავს "დაბალი კვების პროდუქტებს", როგორიცაა ტკბილეული, კარტოფილის ჩიფსები ან სოდა?
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ცხოვრების წესი, ნუ დაიწყებთ დიეტას
დიეტა, მათი ტრადიციული გაგებით, ჩვეულებრივ არ არის გრძელვადიანი პროგრამები-განსაკუთრებით საკვებისადმი დამოკიდებულების დასაძლევად.
- ბევრი ადამიანი დანებდება, წყვეტს დიეტური პროდუქტების ყიდვას ან ბეზრდებათ და ტოვებენ. თქვენი ცხოვრების მიზანი შეიცვალეთ საკვებისადმი დამოკიდებულებისგან და ნუ მიიღებთ მხოლოდ დიეტას.
- დაწერეთ კვების გეგმა, რომელიც არ შეიცავს სწრაფ კვებას ან დაბალი მკვებავი საკვებს. დარწმუნდით, რომ განსაზღვრეთ სწორი ნაწილის ზომები და საჭმელები, რათა არ იგრძნოთ შიმშილის გრძნობა დღის ერთ მომენტში.
- გამორიცხეთ თქვენი სახლიდან "გამომწვევი" საკვები, თუ თქვენი დამოკიდებულება შეიცავს დაბალ ნუტრიენტურ საკვებს, გარდა მზა საკვებისა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ მოიხმართ ბევრ ცხიმს და შაქარს (სწრაფი კვების ძირითადი ინგრედიენტები), თქვენთვის უფრო რთული იქნება სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების მოშორება.
მეთოდი 2 5-დან: გამორიცხეთ მზა საკვები
ნაბიჯი 1. შეავსეთ ჯანსაღი კვება და საჭმელი
ჯანსაღი კვება ან საჭმლის მიღება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მზა საკვების რაოდენობის შესამცირებლად. იმის ნაცვლად, რომ საჭმელად გასვლა დაგჭირდეთ, თქვენი ჯანსაღი საკვები მზად არის და მზად არის წასასვლელად.
- საჭიროების შემთხვევაში იყიდეთ სადილის ყუთი ან პატარა გამაგრილებელი. ეს შესანიშნავი გზაა სწრაფი კვების რესტორანში გაჩერების თავიდან ასაცილებლად. მისი შევსება ჯანსაღი ვარიანტებით, როგორიცაა იოგურტი, ახალი ხილი ან სტაფილო, და ნეშომპალა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ პროგრამაში შემავალი საკვების მიღებაში ან გააკონტროლოთ თქვენი შიმშილი სანამ სახლში მიხვალთ საჭმელად.
- შეინახეთ ჯანსაღი და პრაქტიკული საჭმელი თქვენს ჩანთაში/ბარგიში ან მანქანაში, როგორიცაა წინასწარ გაზომილი თხილი ან ხილი.
- დარწმუნდით, რომ ჭამეთ ერთ სრულ დღეში. არ გამოტოვოთ კვება. აიღეთ ჯანსაღი საჭმელი, თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ. როდესაც ძალიან შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, სავარაუდოა, რომ ცუდი კვების არჩევანს გააკეთებთ.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ სოდა
ბევრისთვის ეს შეიძლება იყოს ყველაზე დიდი გამოწვევა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყველა სოდა. დიეტური სოდაც კი უნდა შემცირდეს თქვენს დიეტაში. დიეტურმა სოდამ შეიძლება გაანადგუროს თქვენი სხეული, ასე რომ თქვენ გრძნობთ შიმშილს მაშინაც კი, როცა ჭამა არ გჭირდებათ.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღე დალიოთ 2 ლიტრი გამჭვირვალე სითხე შაქრის გარეშე. შეგიძლიათ სცადოთ: წყალი, წყალი სანელებლებით ან ხილით, ცივი ჩაი შაქრის გარეშე ან ყავა კოფეინისა და შაქრის გარეშე.
- თუ ეს ნაბიჯი რთულად გეჩვენებათ, დაიწყეთ ნელა. დაიწყეთ მოხმარებული სოდის რაოდენობის შემცირებით უფრო ჯანსაღი სასმელების არჩევით (როგორიცაა წყალი ან უშაქრო ჩაი) სოდაების ნაცვლად. განაგრძეთ თქვენი სოდა სხვა სასმელებით შეცვლა, სანამ სოდა მთლიანად გამორიცხავთ თქვენი რაციონიდან.
ნაბიჯი 3. მართეთ სხვა გზა
ხანდახან უბრალოდ გასეირნება (ან იმის გაცნობიერება, რომ თქვენ უნდა გაიაროთ) თქვენი საყვარელი სწრაფი კვების რესტორანი საკმარისია იმისათვის, რომ გაჩერდეთ. სამსახურისკენ ან სახლისკენ მიმავალი სხვა მარშრუტის მართვა დაგეხმარებათ გამორიცხოთ თქვენი ჩვეული რუტინული რეჟიმი, რომელიც აჩერებს საჭმლის სწრაფ კვებას.
- გადახედეთ ონლაინ რუქას. ბევრი პროგრამული უზრუნველყოფა საშუალებას გაძლევთ შეიყვანოთ თქვენი წარმოშობისა და დანიშნულების ადგილები და შემდეგ გაჩვენოთ მარშრუტის სხვადასხვა ვარიანტი.
- თუ სწრაფი კვების რესტორნის გავლით გიწევთ ავტომობილის გავლა, შეეცადეთ ჩაწეროთ პოზიტიური სიტყვების შენიშვნა თქვენს მანქანაში. "Შენ შეგიძლია!" ან "ფოკუსირება შენს მიზანზე!" არის კარგი პოზიტიური სიტყვები, რომლებიც შეგიშლით ხელს გაჩერდეთ სწრაფი კვების რესტორანში.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ სწრაფი კვების შეწყვეტის სარგებელი
სწრაფი კვების დატოვება შეიძლება არ იყოს ადვილი. ამასთან, პოზიტიური აზრების ჩამონათვალის შენახვა, რომლითაც უნდა გამოიყურებოდეს, როდესაც ლტოლვის დარტყმა შეიძლება იყოს სასარგებლო რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ დისკის დრაივიდან გამოტოვებაში.
- დაუთმეთ ერთი საათი (ეს შეიძლება იყოს ჟურნალის ვარჯიშის ნაწილი) და დაწერეთ სწრაფი კვების შეწყვეტის სარგებლის ჩამონათვალი. პოზიტიური აზრები მოიცავს: წონის დაკარგვას, ფულის დაზოგვას, ენერგიის გაზრდას ან უკეთეს ჯანმრთელობას.
- შეინახეთ თქვენი პოზიტიური აზრების ასლი ჩანთაში/საფულეში, მანქანაში ან სამუშაო ადგილზე. შეხედე ყოველთვის, როცა სწრაფი კვების ჭამის სურვილი გაჩნდება.
- სწრაფი კვებისგან შორს ყოფნისას, დაწერეთ თქვენი პროგრესის შესახებ და დაამატეთ ნებისმიერი დადებითი მნიშვნელობა, რაც გააცნობიერეთ თქვენი ცხოვრების წესის, ჯანმრთელობისა და დიეტის შესახებ. ეს ხელს შეუწყობს პოზიტიური აზრების სიის გაფართოებას.
ნაბიჯი 5. წადი ჯანსაღ რესტორანში
ლანჩზე გასვლა ჩვეულებრივი სამუშაოა სამუშაო ადგილზე. შეგიძლიათ დაისვენოთ და ისიამოვნოთ 30-60 წუთის მანძილზე თქვენი მაგიდიდან. თუ თქვენ და თქვენი თანამშრომლები ჩვეულებრივ ჩერდებით სწრაფი კვების რესტორნებში, ამჯერად შემოგვთავაზეთ რაიმე უფრო ჯანსაღი.
- მოძებნეთ რესტორნები თქვენს სამუშაო ადგილთან ახლოს. გადახედე მენიუს და ნახე თუ არა ეს უკეთესი არჩევანი შენთვის და შენი მეგობრებისთვის.
- უთხარით თქვენს თანამშრომლებს თქვენი დიეტის პროგრამის შესახებ, რათა დაარღვიოთ სწრაფი კვების ჩვევა. თქვენ არასოდეს იცით, იქნებ ისინი მიჰყვებიან თქვენს კვალს! გარშემომყოფებს თქვენი მიზნების შესახებ გაცნობა საშუალებას აძლევს მათ უზრუნველყონ მხარდაჭერა და არა ცუდი გავლენა.
- შეთანხმდით, რომ კვირაში ერთხელ გადიხართ ლანჩზე. თუ თქვენს მეგობრებს არ სურთ ლანჩის არჩევანის შეცვლა, უბრალოდ წადით კვირაში ერთხელ საჭმელად. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენ მიერ განცდილი ცდუნება.
მეთოდი 5 დან 5: სტრატეგიის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ რეალისტური მიზნები
გრძელვადიანი მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ გაამარტივოთ სწრაფი კვების ჭამის ჩვევა. დარწმუნდით, რომ დაისახეთ რეალისტური და კონკრეტული მიზნები, რომელთა მიღწევაც დროთა განმავლობაში შეიძლება.
- დასახეთ მცირე მიზნები გზაზე თქვენი გრძელვადიანი მიზნების მისაღწევად. შესაძლოა თქვენ დაიწყოთ ორშაბათობით მოძრაობის რიგის გამოტოვებით ან გეგმებით დაიწყოთ საუზმის ჭამა სახლში. ძნელია ერთდროულად მრავალი მიზნის მიღწევის მცდელობა.
- მნიშვნელოვანია იყოთ რეალისტური თქვენი მიზნების მისაღწევად. თუ ფიქრობთ, რომ არარეალურია აღარასოდეს მიირთვათ სწრაფი კვება, დაუწესეთ შეზღუდვები რამდენის ჭამა შეგიძლიათ. იქნებ ნება დართოთ საკუთარ თავს თვეში ერთხელ მიირთვათ სწრაფი კვება.
- თვალყური ადევნეთ თქვენი მიზნების პროგრესს დროთა განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში და თქვენი გრძელვადიანი მიზნებისკენ სწრაფვაში.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ჟურნალი ან რვეული
გამოიყენეთ თქვენი დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებასა და საჭმელს რამდენიმე დღის განმავლობაში (იდეალურია, რამდენიმე სამუშაო დღე და რამდენიმე შაბათ დღე). ეს მოგცემთ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად ჭამთ სწრაფ კვებას.
- ასევე გაითვალისწინეთ ის გარემოებები, რომლებიც გიბიძგებთ ყველაზე ხშირად აირჩიოთ სწრაფი კვება. მაგალითად, მიდიხართ თუ არა სამსახურში საუზმის შესაძენად? შორსაა საკმარისი იმისათვის, რომ გაჩერდე უბრალო სადილზე?
- გაითვალისწინეთ განწყობა ან ემოცია, რომელიც გიბიძგებთ ჭამოთ ან იგრძნობთ სწრაფ კვებას. შესაძლოა მრავალი დღის განმავლობაში არ მიირთვათ სწრაფი კვება. ეს შეიძლება ხშირად მოხდეს, როდესაც თქვენ განიცდით სტრესს, გაბრაზებას ან იმედგაცრუებას. იმის გაგება, თუ როგორ უკავშირდება თქვენი განწყობა საკვებს, დაგეხმარებათ წარმოიდგინოთ თქვენი კვების ჩვევები.
- არ გაქვთ დრო ჟურნალის დასაწერად? ჩამოტვირთეთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია, რომ გამოიყენოთ კვების ჟურნალის მოსახერხებელი ვერსია. თქვენს ტელეფონზე ხელმისაწვდომი პროგრამის არსებობა შეიძლება ოდნავ გაადვილოს ჟურნალისტიკა.
- დაფიქრდით, რატომ გაჩერდით სწრაფი კვების რესტორანში. სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების გამომწვევი მიზეზის დადგენა არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჩვევის მოშორებაში.
- მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობთ სწრაფი კვების შემდეგ. შეიძლება გრძნობდეთ სინანულს, დანაშაულს ან სირცხვილს. თუ თქვენ განიცდით უარყოფით გრძნობას და ჩამოწერეთ, შეგიძლიათ მიმართოთ შენიშვნას მომავალში მზა საკვების შეძენამდე. იმის გახსენება, თუ რამდენად ცუდად გრძნობთ თავს ჭამის შემდეგ, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ის.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ კალორია
თუ თქვენ არ დაითვლით კალორიებს მზა საკვებში, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, გაგიკვირდებათ რამდენი კალორია არსებობს. მიიღეთ ერთი დღე და დაითვალეთ ყველა კალორია მზა საკვებისგან, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ. რიცხვი შეიძლება იყოს საკმარისი მოტივაციის შესაქმნელად ჩვევის შესაჩერებლად.
- შეეცადეთ გაარკვიოთ რამდენად შორს უნდა იყოთ სირბილი ან ველოსიპედით ამ საკვების კალორიების დაწვის მიზნით. ჩვეულებრივ, საჭიროა საკმარისი რაოდენობის ვარჯიში კალორიების დაწვისთვის მზა საკვებისგან.
- შეადარეთ კალორიები მზა საკვებთან ერთად იმ საკვებს, რომლის დამზადებაც შეგიძლიათ სახლში. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რამდენ კალორიას იღებთ მზა საკვებისგან.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ მომზადებული კერძების ხარჯები
მზა კერძების ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი საკმაოდ იაფია-განსაკუთრებით იმ მენიუსთან ერთად, რომელიც ღირს 15,000 რუბლი ან ნაკლები. ამ დაბალ ფასებშიც კი, მზა საჭმლის ღირებულება შეიძლება გაიზარდოს.
- შეინახეთ ქვითრები და დაამატეთ რამდენი ფული დახარჯეთ ერთ კვირაში. შესაძლოა ისინი უფრო მეტია ვიდრე შენ გგონია.
- უბრალოდ მოამზადეთ 100 ან 200 დოლარი ნაღდი ანგარიშსწორებით და ნახეთ რამდენ ხანს გრძელდება მთელი კვირა. საკრედიტო ან სადებეტო ბარათის გადატანა ძალიან ადვილია. ფულის გაშვება ზოგჯერ შენთვის უფრო რთულია.
ნაბიჯი 5. დაწერეთ ყოველკვირეული კვების გეგმა
კვების განსაზღვრული გეგმის ქონა დაგეხმარებათ ორგანიზებული და კონცენტრირებული იყოთ მთელი კვირის მანძილზე.
- გამოყავით ერთი ან ორი საათი თქვენს თავისუფალ დროს თქვენი კვების გეგმის დასაწერად. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საუზმე, სადილი, ვახშამი და საჭმელი ყოველდღე.
- განიხილეთ სწრაფი, ადვილად მოსამზადებელი კერძების რეცეპტების ან იდეების ჩათვლით, რომლებიც დაგეხმარებათ დაკავებული ცხოვრების წესით.
- თქვენი კვების გეგმის დასრულების შემდეგ ჩაწერეთ ინგრედიენტების შესაბამისი სია. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 6. წადი სასურსათო საყიდლებზე
ჯანსაღი დიეტა არის უსარგებლო საკვებზე უარის თქმა. იყიდეთ საკვები და საჭმელი ყოველკვირეულად, ასე რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ სხვა, ჯანსაღი და მოსახერხებელი ვარიანტები.
- მოიმარაგეთ მჭლე ცილა, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები.
- იყიდეთ მზა პროდუქტები, რომლებიც ცოტა დროს ან საერთოდ არ საჭიროებს სამზარეულოს დროს და შეგიძლიათ მიირთვათ. მაგალითები მოიცავს მთელ ხილს (როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი), შეფუთული იოგურტი, გარეცხილი/დაჭრილი სალათის ფოთოლი ან ბოსტნეული ან მოხარშული მჭლე ცილა.
მეთოდი 5 დან 5: ნარკოტიკული საშუალებების გადარჩენის სტრატეგიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შექმენით მეგობრების დამხმარე ქსელი
ნებისმიერი დიეტური ცვლილება შეიძლება იყოს რთული - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უარს იტყვით საკვებზე დამოკიდებულების ჩვევაზე. მეგობრების მხარდამჭერი ჯგუფის ყოლა დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში და გაგიხალისებთ რთულ ცვლილებებში. კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრი ადამიანი უფრო დიდხანს ინარჩუნებს პოზიტიურ ცვლილებებს, თუ მათ აქვთ დამხმარე ჯგუფი.
- სთხოვეთ ოჯახის წევრებს, მეგობრებს ან თანამშრომლებს, რომ დაგეხმარონ. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ სხვას სურს თუ არა პროგრამის გავლა თქვენთან ერთად მზა საკვების დასატოვებლად.
- მოძებნეთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფები და ფორუმები, რომლებშიც შეგიძლიათ შეუერთდეთ ონლაინ მთელი დღის განმავლობაში. ეს არის შესანიშნავი საშუალება, რომ გქონდეთ მხარდაჭერა დღის ნებისმიერ დროს.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს და ლიცენზირებულ თერაპევტს
ჯანმრთელობისა და კვების ამ ექსპერტებს შეუძლიათ მნიშვნელოვანი როლი შეასრულონ თქვენი კვების ჩვევების გააზრებასა და მოგვარებაში. მათ აქვთ ტრენინგი, რომელიც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ უსარგებლო საკვების ჭამა, დაგეხმაროთ ჯანსაღი კვებების დაგეგმვაში და მოგაწოდოთ გზები საკვებისადმი დამოკიდებულების გადარჩენის მიზნით.
- სთხოვეთ დიეტოლოგს დაგეხმაროთ საჭმლის დაგეგმვაში, სამზარეულოს უნარებში ან კვების ძირითად ცოდნაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ ის უნარ-ჩვევები, რომლებიც საჭიროა სწრაფი კვების ჩვევისგან თავის დასაღწევად.
- ესაუბრეთ ლიცენზირებულ თერაპევტს თქვენი კვების დამოკიდებულების და სხვა ემოციური კვების პრობლემების შესახებ, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას.
- სთხოვეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს რეკომენდაციები რეგისტრირებული დიეტოლოგის ან ლიცენზირებული თერაპევტისგან ან სხვა ექიმისგან. მათ შეიძლება იცოდნენ ან იმუშაონ თქვენს ირგვლივ.
- ეწვიეთ EatRight.org- ს და გამოიყენეთ "იპოვე ექსპერტი" ვარიანტი, რომ იპოვო დიეტოლოგი შენთან ახლოს.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ აქტივობების სია, რომლებიც დაგამშვიდებთ
როდესაც გრძნობთ სტრესს ან ჩნდება სწრაფი კვების სურვილი, მნიშვნელოვანია გქონდეთ ჩამონათვალი იმისა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ყურადღების გადასატანად და დასამშვიდებლად. სურვილის გაჩენის შემთხვევაში შეინახეთ იგი პრაქტიკულ ადგილას.
- შეეცადეთ ჩაერთოთ გონებრივად და ფიზიკურად აქტიურ საქმიანობაში. მაგალითად: სიარული, ნაგვის ყუთებით გაწმენდა, მეგობრების ან ოჯახის წევრების დარეკვა, ჟურნალის შენახვა ან კარგი წიგნის კითხვა.
- უფრო დიდი ხნის განმავლობაში ძილი ან სატელევიზიო შოუებში ჩაძირვა ალბათ არ შეგიქმნით უკეთესს. თქვენ არ გაუმკლავდებით არსებულ პრობლემას ისე. მეორეს მხრივ, პრობლემები მხოლოდ იგნორირებული იქნება ან დავიწყებული ძილით.
- შეეცადეთ თავი შეიკავოთ ალკოჰოლური სასმელებისგან. ალკოჰოლის დალევა არ არის კარგი გზა დამოკიდებულების გადარჩენისთვის.
- ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები. ამოიღეთ რვეული ან ჟურნალი და ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები და როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს ლტოლვაზე ან შიმშილზე.
- დღიური დაგეხმარებათ ნათლად განსაზღვროთ ემოციურ კვებასა და ფიზიკურ შიმშილს შორის.
- დღიური ასევე შეიძლება მოქმედებდეს როგორც გონებრივი გასასვლელი, რაც საშუალებას მოგცემთ თქვენი ემოციები და გრძნობები ქაღალდზე გადაიტანოთ.
ნაბიჯი 4. მედიტირება
კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაცია რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში, გონების კონცენტრაციაში და დამოკიდებულებაში. ეს შეიძლება იყოს მარტივი გზა თქვენი გონების დამშვიდებაში.
- დაიწყეთ მედიტაციით დღეში 5-10 წუთის განმავლობაში - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აქამდე არასოდეს გიცდიათ მედიტაცია.
- მოძებნეთ ინტერნეტში უფასო მედიტაციის აუდიო გაკვეთილებით. ეს დაგეხმარებათ მედიტაციაში ჩაძირვაში, მისი ხელმძღვანელობის რბილი მითითებების დაცვით.
- სცადეთ აქტიური მედიტაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ პატარა ობიექტზე - ქვაზე, პატარა ხილზე ან სამკაულის პატარა ნაჭერზე. ამან შეიძლება ტვინს მისცეს „რაღაც გასაკეთებელი“, ხოლო ცდილობს დარჩეს კონცენტრირებული აწმყოში.
ნაბიჯი 5. შეავსეთ საკუჭნაო, მაცივარი და საყინულე ჯანსაღი საკვებით
ყოველთვის შეინახეთ ჯანსაღი პროდუქტების მარაგი სახლში. ეს საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ მკვებავი კერძი ისე, რომ არ გაჩერდეთ მაღაზიაში, სახლისკენ მიმავალ გზაზე.
- საკვებით მომარაგებული სახლი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სამზარეულოს სტრესი ან საჭმლის საჭმლის პოვნა. რადგან თქვენ მზად ხართ კვების საფუძვლებისთვის.
- სამზარეულოს ძირითადი პროდუქტებია რბილი ლობიო, დაკონსერვებული ბოსტნეული მარილის გარეშე, დაკონსერვებული თევზი, მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან მარცვლეულის მაკარონი) და მძიმე ლობიო.
- საყინულეში შეიძლება იყოს ცილა (მაგალითად, ქათამი ან თევზი), გაყინული ხილი და ბოსტნეული, გაყინული მოხარშული მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა) და დაბალკალორიული გაყინული საკვები (იმ ღამეებისთვის, სადაც ჭამა შეუძლებელია). თქვენ უნდა მოამზადოთ).
- მაცივრის ძირითადი ნაწილი შეიძლება იყოს გარეცხილი/დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო გასახდელი და სოუსები, კვერცხი, უცხიმო იოგურტი, ყველი და მოხარშული ცილა (მაგალითად, შემწვარი ქათმის მკერდი).
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ ახალი რეცეპტები
მიუხედავად იმისა, თქვენ უკვე იყენებთ რეცეპტებს არაერთხელ, ან გჭირდებათ დახმარება ჯანსაღი კერძების მომზადებაში, ახალი რეცეპტების გამოცდა შესანიშნავი გზაა ჯანსაღი საკვების სხვადასხვა ვარიაციის გასასინჯად. სცადეთ 1-2 ახალი რეცეპტი ყოველ კვირას.
- გჭირდებათ რეცეპტის იდეები? სცადეთ შეიძინოთ ჯანსაღი სამზარეულოს წიგნი, მოძებნოთ ონლაინ ბლოგები ჯანსაღი სამზარეულოს შესახებ, ან სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახს ახალი რეცეპტები.
- თუ დრო არ გაქვთ, მოძებნეთ რეცეპტები, რომლებიც ნაკლებ სამზარეულოს და მომზადების დროს მოითხოვს. ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დააკავშიროთ თქვენი კვება, იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი ნულიდან მოამზადოთ.
ნაბიჯი 7. მოამზადეთ თქვენი საყვარელი მზა საჭმელი სახლში
ბურგერები, კარტოფილი ფრი ან ქათმის ნუგბარი უგემრიელესია - ამიტომაც ძნელია სწრაფი კვების ჭამის ჩვევის მოშლა. სცადეთ თქვენი საყვარელი კერძების მომზადება სახლში ჯანსაღი სამზარეულოს ტექნიკის გამოყენებით. ეს დაგეხმარებათ „განებივროთ საკუთარი თავი“, მაგრამ გაცილებით ჯანსაღი საკვების არჩევით.
- თუ მოგწონთ კარტოფილი ფრი, სცადეთ გამოცხობა სახლში. ტკბილი კარტოფილის ნაჭრები ასევე შეიძლება შესანიშნავი ალტერნატივა იყოს კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილისთვის. პლუს გამომცხვარი კარტოფილი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს.!
- დაფარეთ ქათამი პურის ნატეხებში და დაფქული სიმინდის ფანტელები ან ჩიფსები, შემდეგ კი შემწვარ ქათმის ან ქათმის ბუდის დაბალკალორიული ვერსიისთვის.
- მოძებნეთ თქვენი საყვარელი საკვების რეცეპტები ინტერნეტში. თქვენ ნახავთ დიდ იდეებს და მრავალფეროვან რეცეპტებს მზა კერძების ჯანსაღი ვერსიის შესაქმნელად. სცადეთ მოძებნოთ საკვანძო სიტყვა "მზა საჭმლის შემცვლელი" თქვენი საყვარელი სწრაფი კვების ჯანსაღი შემცვლელების მოსაძებნად.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: იკვებეთ ჯანსაღად სწრაფი კვების რესტორნებში
ნაბიჯი 1. შეხედეთ მენიუს ინტერნეტით
ნებისმიერ რესტორანს, სადაც 20 – ზე მეტი ფილიალია განთავსებული, უნდა ჰქონდეს ონლაინ მენიუ და ადგილზე მენიუ, რომელიც შეიცავს კვების ინფორმაციას. დაათვალიერეთ მენიუ, რათა იპოვოთ ის პარამეტრები, რომლებიც შეიცავს ნაკლებ კალორიას და ცხიმს.
- მოამზადეთ საჭმლის არჩევანი სანამ ჭამამდე გახვალთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცდუნება დაათვალიეროთ მენიუ ან გაიგოთ რას ბრძანებენ სხვა ადამიანები.
- ზოგიერთ რესტორანს აქვს "საკვების გამომთვლელი", რომელიც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ თქვენი მენიუს სხვადასხვა ვარიანტი და მიაწოდოთ კალორიული და სხვა კვების ინფორმაცია.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ გამომცხვარი და არა შემწვარი
შემწვარი საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს მეტ კალორიას და ცხიმს, ვიდრე ცომეული.
აირჩიე შემწვარი ქათმის სენდვიჩები ან შემწვარი ქათმის ნუგბრები შემწვარ ქათამზე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კომბინირებულ მენიუებს
კალორიების რაოდენობა შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს კომბინირებული მენიუს არჩევისას - კარტოფილი ფრი, სენდვიჩი და სასმელი. იყიდეთ სენდვიჩი დაბალი კალორიების დასათვლელად.
- შეარჩიეთ საკვები ინდივიდუალური მენიუდან, რათა თავიდან აიცილოთ კომბინირებული მენიუები.
- უარი თქვით განახლების შეთავაზებაზე სუპერ ზომის ან უფრო დიდი ნაწილისთვის.
ნაბიჯი 4. იყიდეთ ჯანსაღი ვარიანტები
ბევრი სწრაფი კვების რესტორანი აკმაყოფილებს მომხმარებელთა სურვილს ჯანსაღი ვარიანტებისკენ. მათ აქვთ სპეციალური "ჯანსაღი" მენიუ, რომელიც დაგეხმარებათ დაბალკალორიული საკვების არჩევაში.
- სცადეთ სალათის ფოთოლი შემწვარი ქათმით ან შემწვარი ქათმის საფენით. გამოიყენეთ მცირე ნაწილი მსუბუქი გასახდელი ან სოუსები, რომ შეინარჩუნოთ დაბალი კალორია.
- თუ გაჩერდებით სწრაფი კვების რესტორანში, სცადეთ შვრიის ფაფა, იოგურტი პლუს ხილი ან საუზმის სენდვიჩი კვერცხის ცილებით და ყველით.
- შეარჩიეთ სენდვიჩი ხილით ან ბოსტნეულით, როგორც გვერდითი ნაცვლად ჩვეულებრივი კარტოფილის კარტოფილისა.
Რჩევები
- თანდათანობით არაჯანსაღი საკვების სათითაოდ გამორიცხვა არის ნელი გზა, რომ დაიწყოთ დაბალელემენტირებული საკვების შემცირება თქვენს დიეტაში. არაჯანსაღი საკვების მოხმარების უეცარმა შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი და ცუდი განწყობა და შეამციროს პროგრამის გაგრძელების თქვენი შანსი.
- განიხილეთ საკუთარი წესების დაწესება, რაც მზა საჭმელს უსიამოვნო გახდის. მაგალითად, თუ თქვენი საყვარელი სწრაფი კვების რესტორნის ადგილმდებარეობა ძალიან შორსაა, წადით იქ სწრაფი კვების საყიდლად, უბრალოდ მანქანით სარგებლობის ნაცვლად ფეხით. არა მხოლოდ ჯანსაღად ივლით, თუკი დაემორჩილებით თქვენს სურვილებს, არამედ ეს გაგიადვილებთ საკუთარი კერძების მომზადებას, ვიდრე სწრაფი, ცხიმიანი ალტერნატივები.
- რიგი რიცხვების დაკავშირება სწრაფი კვების ჩვევასთან შეიძლება გაგიცნოთ სიმართლე. შეაფასეთ ან თვალყური ადევნეთ რამდენ ფულს ხარჯავთ და რამდენ კალორიას ხარჯავთ ყოველ კვირას ან თვეში მზა კერძებზე-შედეგები გაგაოცებთ.
- შეიტანეთ ცვლილებები ნელა და თანდათანობით (მაგალითად, დაიწყეთ ლანჩის დროს კაფეტერიაში ვიზიტების შეწყვეტით, ან საჭმელს შორის საჭმლის თავიდან აცილებით). გააკეთეთ მცირე, მაგრამ რეალური ცვლილებები, შემდეგ გადადით რაიმე უფრო ამბიციურზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გახადოთ ეს სრულიად ახალი ცხოვრების წესი.
- თუ თქვენ და თქვენი მეგობრები დამოკიდებულნი ხართ სწრაფ კვებაზე, შეგიძლიათ დატოვოთ იგი თქვენს მეგობრებთან ერთად. ამგვარად, თქვენ გექნებათ ნაკლები ცდუნება, ვიდრე თქვენს მეგობრებთან ერთად თქვენს თვალწინ ბურგერები.
- ეძებეთ ადამიანთა ჯგუფი ან ქსელი, რომელთაც შეუძლიათ გარშემორტყმულიყვნენ მხარდაჭერით ცხოვრების ამ მნიშვნელოვან ეტაპზე.
- სერია "ჭამე ეს, არა ის" ადარებს მზა ვარიანტებს და იძლევა რეკომენდაციებს თქვენთვის "უკეთესი" საკვებისთვის.
