ბოლო დროს, ნადავლის შერყევა ან ცეკვა დუნდულების ქნევისას გახდა ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ცეკვა მთელს მსოფლიოში. ეს ცეკვა ჩანს პროვოკაციული, სენსუალური და ყურადღების მიპყრობა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მარტივად გამოიყურება, ბევრმა არ იცის როგორ გააკეთოს ეს. სინამდვილეში, ზოგიერთი მოცეკვავე აითვისებს ამ მოძრაობას კურსების გავლით და გულმოდგინედ ვარჯიშით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 3 – დან: ბიონსეს ნადავლის შერყევა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ცეკვა სწორი პოზით
დადექი პირდაპირ და გაშალე ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ფეხები მოდუნდით. გაიყვანეთ მხრები უკან, ხოლო მკერდი ამოისუნთქეთ ისე, რომ თქვენი დუნდულები უკან დაიხიოს. თქვენ არ გჭირდებათ დუნდულოების ზურგს უკან, რადგან ეს პოზა ავტომატურად ჩამოყალიბდება, როდესაც გულმკერდს ამოიღებთ.
ნაბიჯი 2. გაიყვანეთ კუდი ძვალში მენჯის გასასწორებლად
დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი პერპენდიკულარულია იატაკზე, არ დაიხრება წინ ან უკან. თუმცა, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ წინ უნდა დაიხაროს და მუხლები მოხრილი გქონდეთ.
ნაბიჯი 3. დააბრუნეთ თქვენი დუნდულები უკან (ნადავლის პოპი)
ამისათვის ნელ -ნელა გადაატრიალეთ მენჯი უკან, ხოლო თაღი აწიეთ ქვევით, ამოისუნთქეთ მკერდი და გაიწიეთ მხრები უკან. ეს მოძრაობა დუნდულებს უკნიდან უკნიდან გამოსცემს. ივარჯიშეთ მენჯის უკან დატრიალებით, ეს მოძრაობა განმეორებით გააკეთეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ზემოთ მოძრაობა
დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარულია და დუნდულებით უკან მობრუნებისას ზურგს უკან აწევით. დაიწყეთ ვარჯიში ნელი მოძრაობით, სანამ არ დაეუფლებით ტექნიკას და შემდეგ ნელ -ნელა გაზარდეთ მოძრაობის სიჩქარე. შეეცადეთ გააკეთოთ ნადავლის პოპ რაც შეიძლება სწრაფად თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის შეცვლის გარეშე.
ნაბიჯი 5. ამოძრავეთ მკლავი
ნადავლის პოპ მოძრაობა, რომელიც ბიონსეს ცეკვას ახასიათებს, შესრულებულია მკლავების მოძრაობისას. ამისათვის დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი მკლავების მოძრაობით იდაყვის მოხრით 45 ° -ით, შემდეგ ხელის გულებით შეკრებით მკერდის წინ და ხელისგულები მკერდთან მიიტანეთ. დაე მუშტი დაისვენოს. დუნდულოების უკან გადაწევისას, ოდნავ გაშალეთ ხელები მკერდზე ამოსვლისას. როდესაც დუნდულებს წინ მიიწევთ მენჯის გასწორების მიზნით, კვლავ შეაერთეთ ხელები, უკან მოიწიეთ მხრები. გააკეთეთ ეს მოძრაობა განმეორებით გატეხვის გარეშე.
ნაბიჯი 6. გადახტომა (სურვილისამებრ)
ზოგჯერ, ბიონსე ხვდება როგორც ნადავლი მისი ნადავლის პოპზე. დაიწყეთ ხტუნვის პრაქტიკა, იდგეთ პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე და შემდეგ წინ გადახტით. ხტუნვის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეანჯღრიეთ დუნდულები ზემოთ აღწერილი მეთოდის მიხედვით. დარწმუნდით, რომ კარგად იცით ნადავლის პოპში, თუ გსურთ ცეკვისას გადახტომა.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: დუნდულოების გაკეთება კანკალების გაკეთებისას
ნაბიჯი 1. დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე
ეს პოზა ემყარება მყარ საფუძველს, რათა ნადავლის შერყევისას არ ჩავარდეთ. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე, ხოლო წონა თანაბრად გადაანაწილეთ ფეხის ძირებზე. დარწმუნდით, რომ გაშალეთ თქვენი ფეხები საკმარისად ფართო. რაც უფრო ფართოა მანძილი ფეხებს შორის, მით უფრო სტაბილური იქნება თქვენი სხეული ცეკვის დროს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ squats
დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და იატაკზე პერპენდიკულარულია. ნუ დაიხრებით წინ ან უკან. მუხლების მოხრისას და სხეულის დაბლა დაწევისას, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რომ შეინარჩუნოთ სხეული სტაბილურად, ვიდრე იმის შეგრძნება, რომ დაცემას აპირებთ.
ეს პოზა არის საფუძველი ბიონსეს ნადავლის შერყევისთვის
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ თეძოები წინ და უკან
როდესაც სხეულს კანკალებთ, სინამდვილეში მხოლოდ თეძოების უკან გადატანა გჭირდებათ. თუმცა, კარგი იდეაა იცოდეთ რას გრძნობს, როდესაც თეძოებს წინ და უკან მოძრაობთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ. ივარჯიშეთ თეძოების წინ და უკან გადაწევით, ხოლო ტანის გასწორება.
გახსოვდეთ, რომ ნადავლის შერყევის გზა არის თეძოების უკან გადატანა. ნადავლის შერყევისას საჭიროა მხოლოდ ერთი მოძრაობის გაკეთება სხეულის გარკვეული ნაწილების გადაადგილებით, კერძოდ მენჯის უკან მობრუნებით. თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული, ივარჯიშეთ თეძოების წინ და უკან შეტრიალებით, რადგან ეს მოძრაობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნადავლის შერყევისას. ძირითადად, ნადავლის შერყევა თქვენს თეძოებს უკან აბრუნებს
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ხელები მუხლებზე
ეს პოზა კეთდება ისე, რომ ცეკვა უფრო საინტერესოდ გამოიყურებოდეს და სასარგებლოა წონასწორობის შესანარჩუნებლად მოძრაობის დაწყებისას. ნუ მოხრიხარ, როცა ხელებს მუხლებზე იდებ, რადგან ზურგი სწორი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 5. შეაბრუნეთ თეძოები უკან
დაიწყეთ მოძრაობა ცენტრიდან და შემდეგ გადააბრუნეთ თეძოები უკან, ხოლო თქვენი წონა ქუსლებზე გადაიტანეთ. დამწყებთათვის, შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა. უფრო სწრაფად ამოძრავეთ თეძოები, თუ დაეუფლეთ ტექნიკას. ამჟამად, თქვენ აკეთებთ ნადავლის შერყევას. რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ მის დაუფლებაში.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ნადავლის შერყევის გაკეთება წინ გადახრისკენ
ნაბიჯი 1. დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე
ეს პოზა ემყარება მყარ საფუძველს, ასე რომ თქვენ არ დაიხუროთ, რადგან ცეკვის დროს თქვენი წონა განუწყვეტლივ უნდა აიწიოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული და პარალელური. თითები წინ მიიწიეთ.
ნაბიჯი 2. განუწყვეტლივ გადაატრიალეთ თეძოები მარცხნივ და მარჯვნივ
გააკეთეთ ეს მოძრაობა უსასრულოდ, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას მოდუნებული წესით, რათა გაიგოთ ნადავლის შერყევის ძირითადი მოძრაობა.
ეს სავარჯიშო არის ნადავლის შერყევის სწავლისთვის მომზადება
ნაბიჯი 3. შეანჯღრიეთ თეძოები მარცხნივ და მარჯვნივ
დაიწყეთ ნადავლის შერყევა თეძოების გვერდულად და წინ და უკან გადაადგილებით თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებით. თეძოების შერყევისას შეინარჩუნეთ დუნდულები მოდუნებული, ნუ გამკაცრებთ მათ. რაც უფრო სწრაფად დაატრიალებთ თეძოებს, თქვენი დუნდულის ლოყები იგრძნობთ, რომ იკბინება ან კანკალებს.
ეს მოძრაობა არის ერთიანი მოძრაობა, რადგან საჭიროა მხოლოდ მენჯის გადატანა. ზურგს ნუ მახურებ
ნაბიჯი 4. ამოძრავეთ თეძოები ვიწრო მოძრაობის დიაპაზონით
თუ წინა საფეხურზე დაგჭირდათ თეძოების მოძრაობა ფართო დიაპაზონით, ამჯერად, თეძოები მოძრაობის დიაპაზონის ნახევარით შემცირებით. ამასთან, შეინარჩუნეთ მოძრაობის სიჩქარე, რომ დუნდულები არ შეირყა.
- თქვენ არ გეჩვენებათ თეძოების შერყევა, მაგრამ თქვენი კონდახი თითქოს კანკალებს.
- ამ მოძრაობის შესრულებისას მუხლები გაასწორეთ.
ნაბიჯი 5. დაიხარე წინ
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და დაიხარეთ წინ, ზურგის გასწორებისას ისე, რომ თქვენი სხეული 90 ° -იან კუთხეს ქმნის თქვენი ფეხებით. შემდეგ, გადაატრიალეთ თეძოები მოძრაობის არც თუ ისე ფართო დიაპაზონით. სწრაფად შეანჯღრიეთ ან შეანჯღრიეთ თეძოები სწრაფად. შეასრულეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც გსურთ.
არ მისცეთ ხელები ჩამოკიდებული. მოხარეთ თქვენი იდაყვები 90 ° -ით, რათა თქვენი მკლავები არ გამოიყურებოდეს თოკებზე, რომლებიც ნადავლის შერყევისას აკეთებთ
Რჩევები
- ცეკვა უფრო ლამაზად და საინტერესოდ გამოიყურება, როდესაც საყვარელ სიმღერას ახლავს. შეარჩიეთ სიმღერა, რომლის მოყოლა ადვილია და ცეკვის სურვილს იწვევს. ლათინური რითმები და ჰიპ-ჰოპ მუსიკა ჩვეულებრივ შესაფერისია ნადავლის შერყევის თანხლებით.
- გართობისას ბუნებრივად იმოძრავეთ.
- დაისვენეთ კუნთები მთელს სხეულში ისე, რომ დუნდულოების რხევა ბუნებრივად გამოიყურებოდეს. ცეკვისას მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს.
- ივარჯიშეთ სარკეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რა მუშაობს და რა არა.
გაფრთხილება
- პრაქტიკაშიც კი, ყველას არ შეუძლია ნადავლის შერყევა. თუ ასეა, ნუ სცემ თავს.
- მიეჩვიეთ კუნთების დაჭიმვას სწრაფი ცეკვებით ცეკვის წინ. ვარჯიშის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ დაიძაბოთ ან დაიზიანოთ თქვენი კუნთები, თუ ცეკვავთ დაუყოვნებლივ დაჭიმვის წინ.
