დაფა, რომელიც შეიცავს ქოლესტერინს, ცხიმს და სხვა ნივთიერებებს, შეუძლია დაბლოკოს არტერიები (დიდი სისხლძარღვები, რომლებიც სისხლს გულიდან ატარებენ და მთელ სხეულში ვრცელდება). დროთა განმავლობაში, ეს დაფა შეიძლება გაიზარდოს და შევიწროვდეს არტერიები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი, რაც ნიშნავს არტერიების გამკვრივებას. ათეროსკლეროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი განსხვავებული დარღვევა, როგორიცაა გულის კორონარული დაავადება (რომელიც გავლენას ახდენს არტერიებზე, რომლებიც სისხლს პირდაპირ გულს აწვდიან), არტერიულ წნევას და სხვა პოტენციურად სიცოცხლისათვის საშიშ მდგომარეობას. ყველაზე ეფექტური ბუნებრივი ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად, არის თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს
ქოლესტერინის დონის გაზრდის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის გაჯერებული ცხიმები. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც საკვების შეფუთვაზეა ჩამოთვლილი, როგორც "ჰიდროგენიზებული" ცხიმები და ზეთები.
- ზოგიერთი სახის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს, არის კარაქი, ყველი, მარგარინი, რძის პროდუქტები, წითელი ხორცი და დამუშავებული ხორცი.
- შეამოწმეთ გაჯერებული ცხიმის დონე საკვების შეფუთვაზე და შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება მხოლოდ ხუთი ან ექვსი პროცენტით (მაგ. 13 გრამი 2000 კალორიაში/კვება დღეში).
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთი სამზარეულოსთვის
ვინაიდან ღორის ქონი (ცხიმი), კარაქი და მარგარინი შეიცავს უამრავ არაჯანსაღ ცხიმს, შეარჩიეთ ჯანსაღი სამზარეულოს ზეთები საჭმლის მოსამზადებლად. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ალტერნატივა, რომლებიც მდიდარია მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით, რომლებსაც აქვთ საპირისპირო ეფექტი და ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ათეროსკლეროზთან დაკავშირებული ანთების შემცირებას. ზოგიერთი ალტერნატივა, რომელიც შეგიძლიათ აირჩიოთ, მოიცავს:
- Ზეითუნის ზეთი
- კანოლას ზეთი
- Არაქისის ზეთი
- სეზამის ზეთი
- ქოქოსის ზეთი და პალმის ზეთი არ არის ამ სიაში და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმების მიღება
ომეგა -3 ცხიმები (ასევე უწოდებენ "კარგ" ცხიმებს) ხელს უწყობენ ათეროსკლეროზის რისკის შემცირებას. ეს ცხიმები გვხვდება ბევრ საკვებში, განსაკუთრებით თევზში. ზოგიერთი საკვები წყარო, რომელიც შეიცავს ამ ცხიმს, არის ორაგული, თინუსი და კალმახი. ამიტომ შეეცადეთ მიირთვათ ამ საკვების დაახლოებით ორი პორცია კვირაში. ზოგიერთი სხვა საკვები, რომელიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით, მოიცავს:
- სელის და სელის ზეთი
- კაკალი
- ჩიას თესლი
- ტოფუ და სოიოს პროდუქტები
- თხილი
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
- ავოკადო
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
დახვეწილი მარცვლეული აშორებს ბოჭკოს და სხვა ჯანსაღ კომპონენტებს მარცვლეულში. ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ თეთრი ფქვილისგან დამზადებული საკვები (სემოლინას მაკარონი, თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და სხვა), შეარჩიეთ მთელი მარცვლეულის საკვები.
შეეცადეთ მიირთვათ სამი მარცვლეულის მარცვლეული ყოველდღე. ეს შეიძლება იყოს მთელი ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრია, ცხრა მარცვლეულის პური (პროდუქტის ბრენდი) და ა
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ტკბილეულს
ტკბილეული არის მარტივი ნახშირწყლების ძირითადი წყარო, რომელსაც შეუძლია გავლენა იქონიოს ათეროსკლეროზთან დაკავშირებულ რამდენიმე ფაქტორზე, როგორიცაა სიმსუქნე და მაღალი წნევა. გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები და საკვები თქვენი დიეტადან, რაც ხელს შეუწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ მაქსიმუმ ოთხჯერ შაქრიანი საკვებით და სასმელით კვირაში (და უფრო ნაკლები თუ შეგიძლიათ)
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, დაგეხმარებათ სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის კონტროლში. დაამატეთ ბევრი ბოსტნეული, ხილი და თხილი თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი მიღება. ზოგიერთი კარგი ბოჭკოვანი არჩევანი მოიცავს:
- მარცვლეული (ლობიო)
- ვაშლი
- ფორთოხალი
- შვრია და ქერი
- თხილი (თხილი)
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- მუნდის ლობიო
- კარტოფილი
- სტაფილო
- ზოგადად, თუ ქალი ხართ, შეეცადეთ მიირთვათ 21-25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში და 30 -დან 38 გრამამდე, თუ კაცი ხართ.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
ნატრიუმი (მარილი) უარყოფითად მოქმედებს არტერიულ წნევაზე და არტერიულ წნევაზე და არტერიების გამკვრივებისა და დაზიანების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს თქვენ. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს მაღაზიებში ან რესტორნებში და შეზღუდეთ თქვენი ნატრიუმის მიღება მაქსიმუმ 2,300 მგ დღეში.
თუ ექიმმა დაგისვით მაღალი წნევის დიაგნოზი, თქვენ უნდა შეზღუდავთ ნატრიუმის მიღებას კიდევ უფრო მკაცრად, რაც არის დაახლოებით 1,500 მგ დღეში
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა
სიგარეტის და სხვა თამბაქოს კვამლში შემავალი ქიმიკატები აზიანებს სისხლის უჯრედებს და ხელს უშლის სისხლძარღვების და გულის მუშაობას. თითოეული ეს დარღვევა იწვევს ნადების დაგროვებას (ათეროსკლეროზი). ერთ -ერთი საუკეთესო ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, არის მოწევისთვის თავის დანებება.
ბევრ ადამიანს უჭირს მოწევის მკვეთრად დატოვება (ცივი ინდაურის მეთოდი). ისარგებლეთ მოწევის შეწყვეტის სხვადასხვა საშუალებებით, როგორიცაა საღეჭი რეზინა ან ნიკოტინის ლაქები, მოწევის შეწყვეტის მხარდამჭერი საზოგადოებები და ა. როცა ცდილობ მოწევას თავი დაანებო
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში უფრო დიდ ნაწილებში
ვარჯიშს აქვს ზოლიანი ეფექტი, რომელიც ეხმარება გაათავისუფლოს რამდენიმე პირობა, რაც საბოლოოდ გაათავისუფლებს დაბლოკილ არტერიებს. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, გაათავისუფლოთ მაღალი წნევა და შეამციროთ LDL ქოლესტერინი ("ცუდი" ქოლესტერინი). შეიძლება დაგჭირდეთ ნელა ვარჯიშის დაწყება, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშის რეჟიმს. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა მოაწყოთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშო გეგმა.
- თუ მიჩვეული ხართ რეგულარულ ვარჯიშს, ეცადეთ შეასრულოთ ზომიერი აერობული ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედით სიარული) კვირაში ხუთჯერ ოცდაათი წუთის განმავლობაში. თუ გირჩევნიათ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა კროსფიტის ვარჯიში (სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს კარდიოს და ძალოსნობას), განახორციელეთ კვირაში სამოცდათხუთმეტი წუთი ვარჯიში.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა აერობული ვარჯიშით. ეს შეიძლება იყოს ძლიერი ზემოქმედება ან სირბილი, ან დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ წონა ჯანმრთელი
დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის ცვლილებები გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოიწვევს ჯანსაღ წონას. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი სასურველი წონის მიზანი თქვენი სხეულის მასის ინდექსის (BMI) გამოყენებით, რომელიც იყენებს თქვენს სიმაღლეს და წონას თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესაფასებლად. ეცადეთ მიაღწიოთ ნორმალურ დიაპაზონს, რომელიც ინდექსში 18.5 -დან 24.9 -მდეა.
- სამედიცინო პროფესიონალები 25 -დან 29,9 -მდე ინდექსს მიიჩნევენ ჭარბ წონას, ხოლო 30 -ს ან მეტს - სიმსუქნეს.
- BMI– ის გამოსათვლელად დამატებითი ინფორმაციისათვის იხილეთ როგორ გამოვთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI).
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი სტრესის დონე
სტრესის მაღალი დონე გამოიმუშავებს სტრესის ჰორმონებს თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ანთებითი ეფექტები, რაც თავის მხრივ გაზრდის ათეროსკლეროზის რისკს. თუ თქვენ განიცდით სტრესის მაღალ დონეს სახლში ან სამსახურში, მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ სტრესის მართვის სწორი მექანიზმები, რათა დაისვენოთ და შეამციროთ ეს რისკი. ზოგიერთი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ სტრესის შესამცირებლად, მოიცავს:
- გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობის დონე
- აკეთებს მედიტაციას
- გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა ტაიჩი ან იოგა.
- ისიამოვნეთ ფილმებით, მუსიკით ან ხელოვნების სხვა ნაწარმოებებით, რომლებიც თქვენთვის დამამშვიდებელი და მშვიდობიანია
- გაატარეთ თქვენი ენერგია თქვენს საყვარელ დასასვენებელ ჰობებში
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზის განვითარების უფრო მაღალი რისკი. ზოგადად, მამაკაცებმა უნდა დალიონ მხოლოდ ორი ალკოჰოლური სასმელი დღეში, ხოლო ქალებმა მხოლოდ ერთი. ერთი სასმელის დოზა განსხვავდება ალკოჰოლის ტიპის მიხედვით. უბრალოდ გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო:
- ლუდი: 350 მლ
- ღვინო: 150 მლ
- ლიქიორი (ალკოჰოლის მაღალი შემცველობა): 50 მლ
ნაბიჯი 6. მართეთ თქვენი დიაბეტი
თქვენ გაქვთ ათეროსკლეროზის განვითარების მაღალი რისკი, თუ თქვენ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი. თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, გააკონტროლეთ დაავადება სისხლში გლუკოზის ტესტირებით, თქვენი დიეტის მართვით და ფიზიკურად აქტიური ყოფნით. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი კონკრეტული მდგომარეობის ყველაზე შესაფერისი გეგმის შესახებ.
ნაბიჯი 7. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს
თქვენი ექიმი ყურადღებით დააკვირდება თქვენს არტერიულ წნევას, ტრიგლიცერიდებს და ქოლესტერინის დონეს, როდესაც თქვენ ცვლილებებს შეიტანთ ჯანსაღ დიაპაზონში. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს ამ მაჩვენებლების მონიტორინგისთვის და თქვენი პროგრესის აღსანიშნავად.
მეთოდი 3 დან 3: დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თევზის ზეთის დამატებები
შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ზეთის დანამატები ომეგა -3 ცხიმების მისაღებად, თუ არ მოგწონთ თევზი ან გიჭირთ თევზის მიღება. მოძებნეთ თევზის ზეთები, რომლებიც შეიცავს EPA და DHA ზეთებს.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ფსილიუმის დანამატი
შეგიძლიათ მიიღოთ ფსილიუმის დანამატები, თუ თქვენს მიერ მოხმარებული საკვები არ შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. პსილიუმი არის წყალში ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ აბების და ფხვნილის სახით (მეტამოცილი).
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ სოიოს ცილის მიღება დამატებების მიღებით
ჩვეულებრივ, სოიოს ცილა ხელმისაწვდომია ფქვილის სახით, რომლის შერევაც შეგიძლიათ სხვადასხვა საკვებსა და სასმელში (წვენები, სმუზი და სხვა). რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს ცილის დანამატებს შეუძლიათ სასარგებლო გავლენა მოახდინონ ქოლესტერინის დონეზე. მოიხმარეთ რეკომენდებული დოზის მიხედვით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ნიაცინის დანამატი
ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ნიაცინი (ვიტამინი B3). თუმცა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და ფრთხილად აკონტროლეთ ნიაცინის დანამატების მოხმარება. ნიაცინის მაღალი დოზების მიღებისას გავრცელებული გვერდითი მოვლენებია:
- მოწითალო კანი
- დარღვევები კუჭში
- თავის ტკივილი
- თავბრუსხვევა
- Ბუნდოვანი ხედვა
- ღვიძლის დაზიანების გაზრდილი რისკი
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ ნიორი
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ნიორს შეუძლია შეამციროს ათეროსკლეროზის რისკი და დადებითად იმოქმედოს არტერიულ წნევაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ნიორი თქვენს საკვებს ან მიიღოთ ნივრის დამატებები, თუ არ მოგწონთ საკვებთან შერეული ნიორი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მცენარეული სტეროლის დანამატები
ორი დამატებითი დანამატი, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ქოლესტერინის დონის შემცირებაზე არის ბეტა-სიტოსტეროლი და სიტოსტანოლი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ის დანამატის სახით აფთიაქებში ან ჯანსაღი კვების მაღაზიებში.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ კოენზიმ Q-10 (CoQ-10) დანამატები
CoQ-10 არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც გამოიყენება გულისა და სისხლძარღვების სხვადასხვა დაავადებების სამკურნალოდ. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქოლესტერინის შემამცირებელი სხვა მედიკამენტით გამოწვეული კუნთების ტკივილის სამკურნალოდ, სახელწოდებით "სტატინი". განიხილეთ CoQ-10– ის მიღება, თუ თქვენმა ექიმმა დანიშნა ეს წამალი თქვენთვის.
გაფრთხილება
- თქვენ არ უნდა მიიღოთ ეს სტატია როგორც სამედიცინო რჩევა, თუნდაც ის მოგაწოდოთ ინფორმაცია ქოლესტერინის მართვასთან დაკავშირებით. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თუ შეცვლით თქვენს დიეტას და ვარჯიშს და რაიმე დანამატების მიღებამდე.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ დაიწყებთ დამატებების მიღებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ იმოქმედებენ თქვენს მიერ მიღებულ დანიშნულ წამლებზე.
