Planche არის ელიტური ტანვარჯიშის ნაბიჯი, რომელიც მოითხოვს სხეულის სრულყოფილ ძალას. პლანშეტის გასაკეთებლად, თქვენ ჯერ უნდა დაეუფლოთ სავარჯიშოების სერიას, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს მკლავებს თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად ყოველგვარი დახმარების გარეშე. წაიკითხეთ პირველი ნაბიჯი ვარჯიშის დასაწყებად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: პრაქტიკა Doing Planche
ნაბიჯი 1. სრულყავით თქვენი ბიძგები
პლანშე მოიცავს წინამხარსა და მაჯას, რომელიც საკმარისად ძლიერი უნდა იყოს სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. ამ კუნთების მუშაობის საუკეთესო საშუალებაა ბევრი ბიძგი. თქვენ უნდა შეგეძლოთ მინიმუმ 25 ბიძგის გაკეთება პლანშეტის დაწყებამდე.
- დადექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან.
- მოხარეთ იდაყვები და ხელები იატაკზე დადეთ მკერდის გვერდით.
- აწიეთ თქვენი ტორსი მკლავის სიძლიერის გამოყენებით, სანამ თქვენი მკლავები არ გასწორდება. თქვენი ტანი და ფეხები უნდა აიწიოთ იატაკიდან, მხოლოდ ფეხის თითების წვერი უნდა შეინარჩუნოს წონასწორობა. შეინახეთ სხეული სწორი; ზურგი არ უნდა იყოს მოხრილი.
- ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე. გაიმეორეთ მინიმუმ 25 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ბალანსი
როგორც კი თქვენი ბიძგები სრულყოფილნი იქნებიან, ივარჯიშეთ წონასწორობით მკლავებსა და ხელებზე, ნაცვლად იმისა, რომ ფეხის თითები დაიჭიროთ. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ დასაკეცი სკამი ან სკამზე მაღალი ბურთი.
- მიიღეთ ბიძგიანი პოზიცია.
- დადეთ ფეხები სკამზე ან ბურთზე.
- აიწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი წონა დაბალანსებული იყოს ხელებზე და კვლავ დაეყრდნოთ ზურგზე, სკამზე ან ბურთზე.
- დაიხარე წინ ისე, რომ მეტი წონა კონცენტრირებული იყოს წინ.
- ივარჯიშეთ 30 წამის წინ დახრით, შემდეგ 1 წუთის განმავლობაში, რაც შეიძლება მცირე წონა დაეყრდნოთ სკამს ან ბურთს.
ნაბიჯი 3. დაეუფლეთ ბაყაყის სტენდს
ჩაჯექით იატაკზე და ხელები დადეთ იატაკზე, თქვენს ორივე მხარეს. გადაიტანეთ თქვენი წონა ხელებზე და აწიეთ დუნდულოები და ფეხები იატაკიდან ისე, რომ მხარი და ხელები დაიჭიროთ მთელ სხეულის წონაზე. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ ამ პოზიციის შენარჩუნებას 30 წამი ან მეტი.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა tuck planche
ეს ხელს შეუწყობს თქვენს მკლავს შეეგუოს მთელი წონის შენარჩუნებას. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ბიძგი ან პარალელური ჯოხი.
- ჩაჯექით ბიძგების ჩხირებს შორის და დაიჭირეთ ჩხირები თქვენი სხეულის ორივე მხარეს.
- გაიყვანეთ მუხლები მკერდისკენ. თქვენი მკლავები უნდა იყოს სწორი, მხარი დაუჭიროს მთელ თქვენს წონას. უკან მრუდი წინ მიიწევს.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ დაიკავოთ ეს პოზიცია მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში, ივარჯიშეთ მოწინავე საფეხურებით; იგივე ვარჯიში, მაგრამ თაღოვანი ნაცვლად ზურგით სწორი. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ ამ პოზიციის დაკავებას ერთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. დაეუფლეთ straddle planche
ეს არის ბოლო სავარჯიშო, რომელიც უნდა შეასრულოთ მანამ, სანამ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი საკმარისად ძლიერი იქნება სრული გეგმისთვის. დაწყებული მოწინავე გეგმის პოზიციიდან, გაშალეთ ფეხები უკან. გაშალეთ ფეხები მეტი ბალანსისთვის. პირველ რიგში, მოხარეთ მუხლები, მაგრამ განაგრძეთ ვარჯიში სანამ ფეხების გასწორებას შეძლებთ. მას შემდეგ რაც აითვისეთ stranddle planche, დროა ნამდვილი გამოწვევისთვის.
მეთოდი 2 დან 2: პლანშეტის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ჯერ
ეს გახდის თქვენს სხეულს უფრო მოქნილ და ცხელს, რაც გაადვილებს დაგეგმარებას.
- შეეხეთ თითებს.
- გადაატრიალეთ ხელისგულები და თეძოები.
- გაჭიმეთ ხელები, ერთი მკლავი გადააჯვარედინეთ მკერდზე და დაიჭირეთ იდაყვი მეორე ხელით; გაიმეორეთ მეორე ხელით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პოზიცია
იჯექით ბიძგების ჩხირებს ან პარალელურ ჩხირებს შორის ორივე ხელით, რომლებიც ორივე მხარეს იჭერენ ჯოხებს. თუ არ გსურთ პლანშეტი ჯოხზე, ჩაჯექით იატაკზე და ხელები დაადეთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ერთმანეთისგან კომფორტულ მანძილზეა დაშორებული, რათა სწორად დაიჭიროთ თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ წონა თქვენს მკლავებზე და გაასწორეთ ფეხები უკან
შეინახეთ ხელები სწორი, გადაიტანეთ ფეხები უკან. ყოველთვის გააჩერეთ თქვენი ფეხები ერთად და მიუთითეთ თქვენი თითები. თქვენი ფეხები უნდა იყოს სწორი ხაზით თქვენს უკან.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ მხრები და იდაყვები გასწორებულია
თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, თქვენი სხეულის პოზიცია იქნება დიაგონალური ხაზი იატაკისკენ.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ სწორ მდგომარეობაში
თუ თქვენ გეგმავთ იატაკზე, გაშალეთ თითები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის შენარჩუნებაში. ნუ მისცემთ თქვენს ხელებს იატაკიდან აწევის საშუალებას.
ნაბიჯი 6. სცადეთ პლანშეტის ბიძგები
მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ელიტარულ ვარჯიშს, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს ბიძგზე. პლანშეტის პოზიციაში, მოხარეთ თქვენი იდაყვები, რომ თქვენი სხეული მიწაზე დაიხუროს და გაასწორეთ მკლავები, რომ დაბრუნდეთ. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანი, ფეხები და თითები ყოველთვის იატაკის პარალელურია.
წინადადება
- საბოლოოდ თქვენ წარმატებას მიაღწევთ, არ დაიდარდოთ.
- რამდენჯერმე გააკეთეთ გეგმის შემდგომი აღდგენის დრო.
- ყოველ ჯერზე გაზარდეთ პოზიციის დაკავების დრო.
- ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მეტი.
- ჩავარდნისას დამსხვრეული საგნები ან ჩვეულებრივი საგებები ძალიან გამოგადგებათ.
- არ გააკეთოთ პლანშეტი გაჭიმვის გარეშე, რადგან შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
- პლანშე არის ტანვარჯიშის ძირითადი მოძრაობა, მაგრამ ძნელი შესასრულებელი.
გაფრთხილება
- თუ წინ წაიწევთ მაშინვე დაბლა დაადეთ ფეხი.
- როდესაც გეგმავთ, ნუ გადააქცევთ ცერა თმას უკან, თორემ შეიძლება გატეხოთ თითი (უბრალოდ გაშალეთ თითები ისე, რომ ყველა თითის დანახვა შეძლოთ).
- გაჭიმეთ პლანშეტამდე, რომ არ დააზარალოთ თავი.
