ძალაუფლების ძალა ასახავს კუნთების სიძლიერის დონეს ხელზე, მაჯასა და წინამხარზე. ერთად, კუნთების ეს ჯგუფები შეიძლება დაეხმაროს ადამიანს, შეინარჩუნოს რაღაც და შეინარჩუნოს ის სტაბილურად (მაგალითად, ჰანტელები ან წვერა). ძალაუფლების ძალა ხშირად იგნორირებულია, მიუხედავად იმისა, რომ ის მნიშვნელოვანია ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ ქილის გახსნა, მჭიდროდ დაჭერა გაადვილებს დასრულებას. ძალაუფლების შესამოწმებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დინამომეტრი ან სასწორი სახლში. შემდეგ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალაუფლების ძალა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შემოწმება ძალაუფლების ძალაუფლების დინამომეტრით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დინამომეტრი
ეს მეთოდი ყველაზე მარტივი და ზუსტი მეთოდია ძალაუფლების შესამოწმებლად. მიიღეთ ან იყიდეთ ეს ინსტრუმენტი თქვენი ძალაუფლების შესამოწმებლად.
- სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ დინამომეტრი. ბევრ ფიტნეს ცენტრს აქვს სხვადასხვა ინსტრუმენტი მათი წევრების ვარჯიშის პროგრესის გასაზომად, რომელთაგან ერთი დინამომეტრია.
- თუ სპორტული დარბაზი არ გყავთ, ეძებეთ და იყიდეთ ინტერნეტში ან სავარჯიშო მაღაზიაში. თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ მისი ტარება და დროთა განმავლობაში გააკონტროლოთ ძალაუფლების ძალა.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები და ხელები სწორად
მიუხედავად იმისა, რომ ხელის დინამომეტრი ადვილი გამოსაყენებელია, ზუსტი შედეგის მისაღებად თქვენ უნდა მოათავსოთ მკლავი და ხელი სწორად. დაიწყეთ დინამომეტრის 1 ხელით დაჭერით. თქვენ შეამოწმებთ ორივე ხელს, მაგრამ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთის გამოცდა ერთდროულად.
- წარმართეთ ტესტირება, სანამ იდაყვი არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. ზედა მკლავი უნდა იყოს სხეულის გვერდით, წინამხარი სხეულიდან მოშორებით.
- დინამომეტრის საფუძველი ეყრდნობა თითის ძირს (ან კუნთი ცერა თითის ქვემოთ). დანარჩენი ოთხი თითი დაეყრდნო დინამომეტრის ბერკეტს.
ნაბიჯი 3. გაწურეთ დინამომეტრი რაც შეიძლება მჭიდროდ
ზუსტი შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ინსტრუმენტი მთელი თქვენი ძალისხმევით და ენერგიით. ამ გზით, ინსტრუმენტი შეაფასებს თქვენს მაქსიმალურ ძალაუფლებას.
- მას შემდეგ რაც თქვენი მკლავები და ხელები სწორად არის განლაგებული, დაიწყეთ დინამომეტრის შეკუმშვა რაც შეიძლება ძლიერად.
- განაგრძეთ შეკუმშვა მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. შექმენით წამზომი ან სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ 5 წამის დადგენაში.
- შეკუმშვისას არ გადაადგილოთ სხეულის სხვა ნაწილები, რადგან ეს გავლენას მოახდენს დინამომეტრის გაზომვის შედეგებზე.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, საშუალოდ 3 ტესტის შედეგი.
ნაბიჯი 4. გააანალიზეთ გაზომვის შედეგები
მას შემდეგ რაც შეამოწმე ორივე ხელის სიძლიერე და იპოვე საშუალო შედეგი, შეადარე იგი ძალაუფლების გენდერულ სტანდარტს.
- მამაკაცებისთვის ძალაუფლების საშუალო ქულაა 105. ამიტომ ეცადეთ გაიტანოთ ამ რიცხვზე მაღლა.
- ქალებისთვის საშუალო ქულა არის 57. თუ თქვენი ქულა მასზე მაღალია, ეს ნიშნავს რომ თქვენი ძალაუფლების ძალა საკმაოდ კარგია ან თუნდაც ძალიან კარგი.
- თუ ქულა საშუალოზე დაბალია, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ იგი. მამაკაცებისთვის, 105 -ზე დაბალი ქულა ითვლება ნაკლებად ძლიერად ან ძალიან სუსტად. განიხილეთ სავარჯიშოები თქვენი ძალაუფლების გასაძლიერებლად. ქალებისთვის, 57 -ზე ქვემოთ ძალაუფლების ძალა საშუალოზე დაბლა ითვლება; სცადეთ სავარჯიშოები მისი გასაუმჯობესებლად.
3 მეთოდი 2: ძალაუფლების ტესტირება მასშტაბით
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ სწორი აღჭურვილობა
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიჭიროთ სახელურის დინამომეტრი, ძალაუფლების შემოწმება მაინც შეგიძლიათ სახლში ან სპორტული დარბაზში. გამოიყენეთ რამდენიმე საყოფაცხოვრებო ნივთი, რომ მიიღოთ ზუსტი გაზომვა.
- თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ შესაბამისი აღჭურვილობა. თქვენ დაგჭირდებათ სასწორი, გასაშლელი ბარი ან დაფა და წამზომი.
- განათავსეთ სასწორი პირდაპირ ბარის ან გასაშლელი დაფის ქვეშ. ეს ბარი უნდა იყოს საკმარისად მაღალი, ისე რომ ხელები სრულად იყოს გაშლილი თავის ზემოთ.
- ჩვენ გირჩევთ, რომ შეამოწმოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა 5 წამის განმავლობაში. დააყენეთ წამზომი 5 წამზე, ან სთხოვეთ მეგობარს დახმარება.
- სათანადო პოზიციის მისაღებად, დადექით სასწორზე და ხელები მოათავსეთ ზოლზე ან გასაშლელ დაფაზე. შეამოწმეთ სასწორი გაზომვის შედეგების სიზუსტის უზრუნველსაყოფად.
ნაბიჯი 2. გაიგეთ დანა მთელი ძალით
სასწორით რომ შეამოწმოთ თქვენი ძალა, გაზომეთ რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ ხელებით. სასწორზე დგომისას, ხელები გაწიეთ გასაშლელ ზოლზე ან ჩამოკიდებული დაფის გვერდზე.
- ნუ მოხრით იდაყვები, მაჯები ან მუხლები. მთელი სხეული, ხელების გარდა, უნდა დარჩეს სტაბილური. ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი წონა აწიოთ სასწორიდან, დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენი ხელების სიძლიერეს.
- გაწურეთ ან გაწიეთ დანა რაც შეიძლება ძლიერად ორივე ხელით. სთხოვეთ მეგობარს ჩაწეროს ახალი გაზომვის შედეგები სასწორიდან. რიცხვი ნაკლები იქნება ვიდრე თქვენი რეალური წონა.
- ისევ და ისევ, კარგი იდეაა გავზომოთ მრავალჯერადი გაზომვის შედეგები. გააკეთეთ 2-3 ტესტი და გამოთვალეთ საშუალო.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ ძალაუფლების ძალა
თქვენი ამჟამინდელი წონის ჩაწერის და ტესტის შედეგების საშუალო შეფასების შემდეგ გამოთვალეთ თქვენი ძალაუფლების ძალა. ამისათვის გამოიყენეთ ეს მარტივი განტოლება:
- დაჭერის ძალა კილოგრამებში = სხეულის ამჟამინდელი წონა - წონა დანის დაჭერისას.
- მაგალითად, ამჟამინდელი წონაა 70 კგ - სხეულის წონა დანის დაჭერისას 30 კგ = ძალაუფლების ძალა 40 კგ.
- ჩაწერეთ ეს შედეგები და განაგრძეთ ძალაუფლების მონიტორინგი ანალოგიურად დროთა განმავლობაში. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ დაინახოთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგების პროგრესი.
მეთოდი 3 – დან 3: გაზრდის ძალაუფლების ძალას
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხელის გაფართოება
ხელის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, შეეცადეთ ჩართოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ხელის გაშლა თქვენს რეგულარულ რუტინაში. ეს სავარჯიშო არ არის გრიპის ვარჯიში, არამედ ვარჯიშია კუნთების გასაძლიერებლად.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქელი რეზინის ბენდი (ან რამდენიმე რეზინის ზოლები), ან გამოიყენოთ პროფესიონალური ინსტრუმენტი ამ ვარჯიშის დასახმარებლად.
- შეასრულა, გაიყვანეთ სქელი რეზინი ხელით ისე, რომ იგი დაისვას თითის ძირთან ახლოს.
- გახსენით თითები და ცერა თითები რაც შეიძლება ფართოდ ნელა და კონტროლირებად რეჟიმში. თითები რეზინისკენ უნდა გაიწიოს.
- დაიჭირეთ თითები და ცერა თითი რაც შეიძლება დიდხანს რეზინის წნევის საწინააღმდეგოდ. რამდენჯერმე გაიმეორეთ თითოეული ხელი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ხელის მჭიდის ინსტრუმენტი
კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშო თქვენი ხელის გასაძლიერებლად არის ხელის სამაგრის გამოყენება. ეს ინსტრუმენტი არის სახელური, რომლის დაჭერაც შესაძლებელია ერთი ხელით ერთდროულად. ხელსაწყოს შეკუმშვა ხელს შეუწყობს თქვენი მჭიდის გაძლიერებას ხელის კუნთების მუშაობით.
- დაიჭირეთ მჭიდი თითოეულ ხელში, ან ივარჯიშეთ ერთი ხელით. დაიჭირე სახელური მთელი პალმით. დარწმუნდით, რომ მას აქვს პლასტიკური ან ქაფის სახელური, რათა კომფორტულად ივარჯიშოთ.
- გაჭიმეთ სახელურები ერთმანეთთან ახლოს (როგორც წესი, ეს გაიხსნება გრიპით, რათა ის მოთავსდეს შტანგის მახლობლად).
- შეინარჩუნეთ ძალაუფლება რაც შეიძლება დიდხანს. რამდენჯერმე გაიმეორეთ თითოეული ხელი.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ pinch ფირფიტა
კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში თქვენი პალმის კუნთების გასაძლიერებლად არის ფირფიტის დაჭერა. ვარჯიშის დასაწყებად აიღეთ რამდენიმე წონის ფირფიტა.
- მოათავსეთ ერთი ან მეტი 5 კგ ფირფიტა ერთად გლუვი მხარეებით მიმართული გარეთ.
- დაიჭირეთ ან გაწურეთ ყველაფერი ხელებით (ცერა თითი ერთ მხარეს და 4 თითი მეორეზე) და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს ჰაერში.
- დააგდეთ თეფში იატაკთან ახლოს იმ შემთხვევაში, თუ ის ჩამოგივარდება. გარდა ამისა, ფირფიტა არ უნდა იყოს ფეხზე.
- დაისახეთ მიზნად, შეძლოთ ოთხი 5 კილოგრამიანი ფირფიტის დაჭერა თითოეულ ხელში მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. შეძლებისდაგვარად გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.
ნაბიჯი 4. გაწურეთ ფართო წვერა
თუ თქვენ გაქვთ წვერა სტანდარტზე უფრო ფართო ვიდრე წრეწირის, გამოიყენეთ იგი თქვენი ხელის გასაძლიერებლად.
- დიდი ან ფართო შტანგის დაჭერით სიძლიერის გაზრდა ადვილი გასაკეთებელია. ორივე ხელით დაიჭირეთ ერთ -ერთი ასეთი წვერა და რაც შეიძლება ძლიერად გაწურეთ.
- თითები და ცერა თითი არ უნდა შეეხოთ ერთმანეთს, როდესაც ხელები იჭერენ დანას.
- სირთულის გასაზრდელად, დაამატეთ ფირფიტები დანა ორივე მხარეს. თქვენი მიზანია დაიჭიროთ ეს ბარი მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში და გაიმეოროთ 1-2 სეტი.
Რჩევები
- ძალაუფლების გაზომვამ შეიძლება აჩვენოს თქვენი თითების, პალმების და წინამხრის სიძლიერე.
- თუ თქვენი ძალაუფლება საშუალოზე დაბალია, ჩართეთ კონკრეტული ვარჯიშები მისი გასაუმჯობესებლად.
- თქვენი ძალაუფლების ძალა დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდება რეგულარული ვარჯიშის დროს.
