ფეხბურთი არის სპორტი, რომლის თამაშიც ყველას შეუძლია. თუმცა, იმისათვის, რომ გახდე დიდი მოთამაშე, უნდა დაიწყო ადრე და დაიწყო შრომა. თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს ფიტნეს დონეზე და ისწავლოთ დიდი ფეხბურთელების მიბაძვა, თუმცა რაც მთავარია თქვენ უნდა იყოთ ენთუზიაზმით თამაშით. პრაქტიკა არის ერთადერთი გასაღები ფეხბურთის დახელოვნებისათვის, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სწორად ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: თამაშის გაუმჯობესება ზოგადად
ნაბიჯი 1. ითამაშეთ მაქსიმალურად თქვენს მეგობრებთან ან ადგილობრივ საფეხბურთო გუნდთან თქვენს მხარეში
შეკრიბეთ მეგობრები მატჩისთვის, ან შეუერთდით ადგილობრივ კლუბს ყოველკვირეული ვარჯიშისთვის. თქვენ ვერასდროს გახდებით უკეთესი, თუ არ თამაშობთ ფეხბურთს რაც შეიძლება ხშირად. საბოლოო ჯამში, არ არსებობს მალსახმობი, რომ გახდე დიდი მოთამაშე, გარდა რეგულარული ვარჯიშისა და თამაშისა.
- ჩაატარეთ ცდები თქვენი რეგიონის საუკეთესო გუნდებისთვის. უკეთესი მწვრთნელები და კონკურენცია დაგეხმარებათ ბევრად უფრო სწრაფად გაუმჯობესებაში.
- თუ არ გყავთ ვინმეს სათამაშოდ, წადით გარეთ და ისროლეთ ბურთი კედელზე 100 -ჯერ, ან გადაუსვით ის ისევ და ისევ. გააკეთეთ ჟონგლიური ვარჯიშები ან ივარჯიშეთ თქვენი ხრიკები თქვენს ეზოში. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ბურთი და ვარჯიშის სურვილი, რომ გახდეთ უკეთესი ფეხბურთელი.
ნაბიჯი 2. გაწვრთნეთ თქვენი სათამაშო სიჩქარე, რომ გაზარდოთ
გამოცდილი მოთამაშეებს შეუძლიათ ნახონ ვინმე, მიიღონ გადაწყვეტილება და მიიღონ პასი ან დარტყმა მილიწამებში. საუკეთესო გზა გახდე ექსპერტი მოთამაშე არის პრაქტიკაში სწრაფი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი. Ამის გაკეთება:
- ნუ დაიჭერთ ბურთს ძალიან დიდხანს. ჩვეულებრივ საკმარისია 1-3 შეხება და პასი ან დარტყმა. რაც უფრო დიდხანს უჭირავთ ბურთს, მით უფრო დიდხანს მოუწევს მოწინააღმდეგე მცველს ამის მომზადება.
- თუ გსურთ დრიბლინგი, გააკეთეთ ეს სწრაფად. აიძულეთ მოწინააღმდეგე მცველებმა სწრაფად მოახდინონ რეაგირება იმის ნაცვლად, რომ მათ დრო მიეცეთ პოზიციონირებისთვის.
- დაე ბურთი იმუშაოს. თქვენ ვერასდროს შეძლებთ ბურთზე სწრაფად სირბილს. ამიტომ დარწმუნდით, რომ ბურთი ხშირად მოძრაობს. შეცვალეთ თამაში ჯვრებით ან პირდაპირი პასებით, რათა მოწინააღმდეგე გუნდი ქაოსში ჩააგდოთ.
- თუ თქვენ დაკარგავთ ბურთს ან გცემენ, სწრაფად გადაატრიალეთ ყველაფერი და ისევ სცადეთ ბურთის მოგება ან პოზიციონირება.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ თქვენი არა-დომინანტური ფეხით რაც შეიძლება ხშირად
საუკეთესო მოთამაშეებს არ შეუძლიათ მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენება. თუ თქვენ ასე ხართ, სხვა გამოცდილი მოთამაშეები მაშინვე შეამჩნევენ და აიძულებენ თქვენ გამოიყენოთ თქვენი სუსტი ფეხი, ასე რომ თქვენი პასის, სროლისა და დაცვის უნარი მნიშვნელოვნად შემცირდება. შეძლებისდაგვარად, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ნაკლებად დომინანტურ ფეხზე, მაშინაც კი, თუ პირველად თამაშში უცნაურად გეჩვენებათ. ფეხბურთელი, რომელსაც ორივე ფეხის გამოყენება შეუძლია, არის საშინელი საფრთხე, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მხარეს თამაშობს.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ მოთმინება
მიუხედავად თქვენი პოზიციისა მოედანზე, ბურთის ხელახლა მოგების უნარი მნიშვნელოვანი მოთამაშეა გამოცდილი მოთამაშეებისთვის. ინდივიდუალურად დაცვის უნარი (ერთი ერთზე) არის ფეხბურთელებში ერთ -ერთი მთავარი უნარი, გარდა პასისა და სროლისა და მეტოქის მცველიდან გაქცევისა. პრაქტიკაში ითამაშეთ მეგობრის მორიგეობით, რიგრიგობით თავდასხმა და დაცვა. დიდი მცველები ჩვეულებრივ:
- განაგრძეთ წინა ფეხის ძირის გამოყენება ორივე მუხლით ოდნავ მოხრილი და ათლეტური პოზიციით.
- შეუძლია მიმართულების შექმნა. ერთი ფეხი წინ გადაწიეთ და სხეულის კუთხე ისე მოარგეთ, რომ აიძულოთ დაპირისპირებული მოთამაშე წავიდეს გარკვეული მიმართულებით. ჩვეულებრივ, ეს მიმართულება მიდის სხვა დამცველთან ან სასამართლო ხაზთან, მაგრამ ასევე შეიძლება მოაწყოს მოწინააღმდეგე მოთამაშემ გამოიყენოს თავისი სუსტი ფეხი, მაგალითად, თუ იცით, რომ ის არასოდეს იყენებს მარცხენა ფეხს.
- არ იჩქაროთ ბურთის აღება საჭიროების შემთხვევაში. არა მხოლოდ დარტყმა ბურთი. დიდ მცველს შეუძლია დაელოდოს მანამ, სანამ მას არ ექნება კარგი შანსი, მაგალითად ბურთი ოდნავ წინ არის ან თავდამსხმელი ძალიან ახლოს არის შენთან.
- ყურადღება მიაქციეთ მოწინააღმდეგის თეძოების მოძრაობას. ეს ნაბიჯი თითქმის ყოველთვის მიუთითებს რომელი მიმართულებით მიდის მოთამაშე. მოთამაშის ფეხები სწრაფად გადაადგილდება (განსაკუთრებით ხრიკების გაკეთებისას) და მისი თავი და მხრები ასევე ხშირად გამოიყენება მოტყუების მიზნით. თუმცა, წელის არის მოთამაშის სიმძიმის ცენტრი და ძნელია შეცვალოს მიმართულება, როდესაც ის მოძრაობს.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პრაქტიკა თქვენი სუსტი მხარეების გასაუმჯობესებლად და არა თქვენი შესაძლებლობების გამოვლენისთვის
პრაქტიკა არის ის, როდესაც უკეთესდები, არ იმეორებ გამუდმებით უკვე დაუფლებულ უნარებს. თქვენ ნამდვილად უნდა დაუშვათ ვარჯიში, სცადოთ მეორე ფეხი, ითამაშოთ ისეთ როლებში, რომლებსაც ჩვეულებრივ არ თამაშობთ (მაგალითად, დაცვა, თუნდაც თავდამსხმელი იყოთ) და განახორციელოთ ახალი კომბინაციები და პასები თანაგუნდელებთან ერთად. საუკეთესო მოთამაშეებს არ ეშინიათ საკუთარი თავის შერცხვენის ვარჯიშის დროს; მათ სურთ შერცხვენონ მოწინააღმდეგე გუნდი მატჩში.
ნაბიჯი 6. უყურეთ პრო მოთამაშეების თამაშს
სწავლის კარგი საშუალებაა ყურადღება მიაქციოთ ვინმეს, ვინც თქვენზე მეტად არის გამოცდილი ამის გაკეთებაში. თუ თქვენ თამაშობთ კონკრეტულ პოზიციაზე, გაამახვილეთ ყურადღება იმ მოთამაშეებზე, რომლებიც ასევე თამაშობენ იმავე პოზიციაზე და მიაქციეთ ყურადღება რას აკეთებენ. სად არიან ისინი, როცა ბურთი არ აქვთ? რამდენად ხშირად ისინი წინ მიიწევენ ან უკან იხევენ დასაცავად? რა სახის ოპერანდებს ასრულებენ ისინი?
- ევროპული ლიგები, როგორიცაა ლა ლიგა, ინგლისის პრემიერ ლიგა და ბუნდესლიგა სწავლის დასაწყებად საუკეთესო ადგილებია, ასევე საერთაშორისო ტურნირები, როგორიცაა მსოფლიო ჩემპიონატი.
- ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ან ისესხოთ ფეხბურთის მატჩების ჩანაწერები. მსგავსი ჩანაწერები, როგორც წესი, აღწერს სხვადასხვა ვარჯიშს და ტაქტიკას, რაც დაგეხმარებათ გახდეთ ელიტური მოთამაშე. ეს ჩანაწერები ასევე ადვილად თვალყური ადევნებს და აღმოჩნდება ძალიან სასარგებლო ფეხბურთელებისთვის მთელს მსოფლიოში.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ წინადადებები და მითითებები მადლიერებით
მწვრთნელები იქ არიან რაიმე მიზეზის გამო და მათ ჩვეულებრივ შეუძლიათ დაინახონ ის, რასაც თქვენ ვერ ხედავთ თამაშის დროს. მწვრთნელის რჩევების მიღების და სარგებლობის სწავლა ხელს შეგიშლით იგივე შეცდომების გამეორებაში, ასევე დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ თქვენი სისუსტეები.
- ჰკითხეთ თქვენს მწვრთნელს სეზონზე ერთხელ ან ორჯერ იმის შესახებ, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ გასაუმჯობესებლად. სად ფიქრობს, რომ შეგიძლია უკეთესად შეასრულო და რა სახის სავარჯიშოები ან იდეები შეგიძლია განახორციელო დამოუკიდებლად. ეს არის კარგი გზა საკუთარი თავის გაუმჯობესების გზების მოსაძებნად.
- დაიქირავეთ ინდივიდუალური მწვრთნელები, თუ თქვენი მიზნები განსხვავდება იმ გუნდის მიზნებისგან, რომელშიც თამაშობთ. ბევრი კარგად კვალიფიცირებული მწვრთნელი ან უნივერსიტეტის დონის ფეხბურთელი გთავაზობთ საათობრივ სამწვრთნელო მომსახურებას ხელმისაწვდომ ფასად. უშუალო ყურადღება მოთამაშეებზე და მათ მოთხოვნილებებზე არის შესანიშნავი გზა გახდეთ ექსპერტი მოთამაშე ბევრად უფრო სწრაფად.
3 მეთოდი 2: ფეხების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ დრიბლინგი ფეხის ყველა ნაწილთან ერთად
ივარჯიშეთ დრიბლით 27 მეტრის სიგრძის ფართობზე. შეცვალეთ სიჩქარე და ფეხის ნაწილი, რომელსაც იყენებთ ბურთის გადასატანად. დარწმუნდით, რომ ბურთი იგრძნობა ფეხის ბუნებრივ გაგრძელებად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ, იმოძრაოთ და შეცვალოთ მიმართულება სურვილისამებრ. ამის განხორციელების რამდენიმე გზა მოიცავს:
-
დაბრკოლების სწავლება:
მოათავსეთ მოძრაობის გირჩები ან პატარა საგნები გრაგნილი ბილიკზე, შემდეგ გადააცილეთ მათ კონტროლირებადი მაქსიმალური სიჩქარით. თქვენი მიზანია გაიაროთ ყველა მათგანი დარტყმის ან იგნორირების გარეშე. როგორც იზრდება თქვენი შესაძლებლობები, გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე.
-
ჟონგლიორობის უნარი:
მიუხედავად იმისა, რომ ეს უნარი დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება ნამდვილ ფეხბურთის მატჩში, ჟონგლერი გახდება გაზრდის თქვენს საერთო "შეხებას" და ბურთის გრძნობას. ჟონგლიონი არსებითად გულისხმობს მთელი თქვენი სხეულის გამოყენებას (ხელებისა და ხელების გარდა) იმისათვის, რომ რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოთ ბურთი ჰაერში. დაიწყეთ ზედიზედ 10 -ჯერ შეხებით, შემდეგ 20, 50 და 100.
ნაბიჯი 2. დრიბლინგისას თავი მაღლა ასწიეთ
ეს ხრიკი მოითხოვს ფეხის კარგ უნარებს, მაგრამ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რაც შეიძლება ადრე. დახელოვნებულ ფეხბურთელებს შეუძლიათ ინტუიციურად იცოდნენ სად არის ბურთი მათ ფეხებში, ასე რომ მათ შეუძლიათ თავი ასწიონ და მოძებნონ მომდევნო გასროლის ან პასის შესაძლებლობა. მიუხედავად იმისა, რომ ხანდახან მოგიწევთ ქვემოდან ყურება, რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ თავის აწევას, მით უკეთესი.
ივარჯიშეთ, რომ ყოველთვის დრიბლინგის დროს თავი შეიკავოთ, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ბურთის მართვის უნარებით
ეს სწრაფი, მარტივი სავარჯიშო არის ეფექტური გზა თქვენი ფეხის უნარების გასაუმჯობესებლად, მაშინაც კი, თუ ამას არასოდეს გააკეთებთ თამაშში. გადაადგილეთ ორივე ფეხი რაც შეიძლება სწრაფად, სანამ აკონტროლებთ ბურთს რომელიმე ამ ვარჯიშში.
- აიღეთ ბურთი თქვენს ხბოებს შორის, თითქოს გადადიხართ მას მარჯვენა ფეხის შიგნიდან მარცხენა ფეხის შიგნით. სწრაფად გააკეთე. შეეცადეთ ივარჯიშოთ მცირე მოძრაობებით, რომ "გადააგდოთ" ბურთი წინ და უკან.
- შეასრულეთ ფეხის თითები, მიეცით საშუალება ბურთი იყოს თქვენი სხეულის წინ და მონაცვლეობით შეეხოთ ზევით ფეხის ძირებით. ამის სწრაფად გასაკეთებლად, ეცადეთ ბურთი ნებისმიერ დროს დაეყრდნოთ ფეხებს და მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
- მოათავსეთ ბურთი ხბოებს შორის. გააგორეთ მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილი ბურთზე და მიიტანეთ მარჯვნივ. მას შემდეგ რაც გააფართოვებთ, დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი ცენტრში და გადააბარეთ ბურთი მარცხნივ, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე პროცესი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება საპირისპიროდ, გააფართოვოს ბურთი შიგნით, უბიძგებს მას მარჯვნივ თქვენი ფეხის გარედან, შემდეგ კი უბრუნებს მას ცენტრში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო არ არის ადვილი, ეს არის კარგი გზა პრაქტიკაში სრული კონტროლისთვის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ მყისიერად
საუკეთესო ფეხბურთელებმა იციან, რომ ფეხბურთი არის გუნდური სპორტი. ძალიან დიდი ხნის დრიბლინგი გამოიწვევს მის დაკარგვას. ასე რომ თქვენ უნდა დახარჯოთ რაც შეიძლება მეტი დრო თქვენს პასებზე მუშაობაზე რაც შეიძლება თქვენი ფეხის მუშაობაზე. თქვენ უნდა შეძლოთ ერთი შეხებით სწრაფად გადაცემა (თქვენსკენ მომავალი ბურთის გაჩერების გარეშე) და მხოლოდ ორი შეხებისას შეძლოთ კარგი ჯვრის გაკეთება.
- დაარტყი ბურთი კედელს მარტივი სწრაფი ვარჯიშისათვის. რაც უფრო უარესია პასი, მით უფრო რთული იქნება თქვენი გუნდისთვის ბურთის მოპოვება და გოლის გატანა.
- მოიძიეთ მეგობრის დახმარება (ჩვეულებრივ ფორვარდი) თქვენთან ჯვრების გასაკეთებლად. დადექით კუთხეში და სთხოვეთ მეგობარს მიუთითოს ბურთი იმ მიმართულებით, სადაც მას სურს რომ წავიდეს. აიყვანეთ ის გასაშვებად, შემდეგ გადაკვეთეთ იგი ისე, რომ მან არ უნდა შეანელოს სიჩქარე ბურთის მისაღებად.
- იფიქრეთ თქვენს სისუსტეებზე და ყოველ კვირას შეუდექით მათზე მუშაობას. მაგალითად, თუ გსურთ ვარჯიშოთ თქვენი სროლის უნარი, გამოყავით კვირაში 2-3 დღე, რომ მოხვდეთ მინდორზე და ივარჯიშოთ ბურთის სროლაზე ერთი საათის განმავლობაში. როგორც კი შეძლებისდაგვარად იგრძნობთ თავს, გაატარეთ იგივე დრო პრაქტიკაში თქვენი დრიბლინგის ან გადაკვეთის უნარების, ან სხვა ნებისმიერი მოწინავე უნარისთვის.
ნაბიჯი 5. დახვეწეთ მოწინავე ნაბიჯები
გაათბეთ ბურთთან მარტო დროის გატარებით: დრიბლირება გაცილებით სწრაფად, მაგრამ სიზუსტით. დრიბლინგისას თავი პირდაპირ შეინახეთ, რათა დაინახოთ მოედნის მდგომარეობა. აქ არის რამოდენიმე პოპულარული ნაბიჯი, რომელიც უნდა ისწავლოთ:
-
გადატრიალება/გველი/რონალდინო
- გადაიტანეთ ბურთი ფეხის გარედან გარეთ, შემდეგ დაუყოვნებლივ გადააგდეთ უკან ფეხის შიგნით.
- თქვენი ფეხი დაფარავს ბურთს, ასე რომ ის შორდება და ბრუნდება უფრო ახლოს, რათა მოატყუოს მოწინააღმდეგე მცველი.
-
გაჩერდი და წადი
- ნელა ირბინეთ ბურთის დრიბლინგისას.
- შეჩერდით ერთი წუთით და დადგით ფეხის ძირები ბურთზე.
- შემდეგ, გააფართოვოს ბურთი წინ და მცველის მხარეს, შემდეგ მოულოდნელად დაარტყა ბურთი წინ და გაიქცა გაკვირვებული მეტოქის გვერდით.
-
Მაკრატელი
- მოათავსეთ ფეხი ბურთზე და წარმოიდგინეთ, რომ აპირებთ მის ამოძრავებას ან გადაცემას.
- მას შემდეგ რაც თქვენი ფეხები ბურთზეა, მოიტანეთ ბურთი უკან და გაჩერდით ნახევარ გზაზე. შემდეგ, წადით იმ მოთამაშის საპირისპირო მიმართულებით, რომელსაც ატყუებთ.
- თქვენ შეგიძლიათ ეს ხრიკი გააკეთოთ ფეხის შიგნით ან გარეთ.
ნაბიჯი 6. დაიცავით სავარჯიშოების გრაფიკი
ეს გრაფიკი უნდა იყოს რიტუალი და არა ის, რისი გაკეთებაც თქვენ აირჩევთ გარკვეულ დღეებში ან დროს. ფეხბურთის ბურთით ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ გააუმჯობესებს თქვენს უნარებს. გააკეთეთ ფრენბურთი კედელთან, ან სცადეთ ორივე ფეხით სროლა ტრამპლინზე/მიუთითეთ მიზანზე (თუ გაქვთ ვარჯიშის მიზანი). განავითარეთ ფეხისა და ჟონგლიორობის უნარი. ჟონგლიონი ხელს შეუწყობს ბურთის გაკონტროლებას. გააკეთეთ ეს ორივე ფეხით, რათა შეეგუოთ ორივეს გამოყენებას; ასევე რეგულარული გასროლებისა და ფრენების განხორციელებისას.
ბევრი ტრენერი გირჩევთ დახარჯოთ 30 წუთი ან მეტი თითოეულ უნარზე, ყოველდღიურად ივარჯიშოთ
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ ფიტნეს
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება "კონკურენტუნარიანობის" მიღწევაზე
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ სრული თამაში, ჩვეულებრივ 90 წუთი, მნიშვნელოვანი დაღლილობისა და უნარის დაკარგვის გარეშე. ფეხბურთი არის მუდმივი თამაში, რომელიც სწრაფად მოძრაობს და მოითხოვს გამძლეობას. თქვენი პირველი საცნობარო პუნქტი არის დაღლილობის გარეშე სირბილი მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში. ამ უნარის გამოყენების მრავალი გზა არსებობს:
- თქვენი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად გაუშვით კვირაში 3, 2-4, 8 კმ და თვალყური ადევნეთ თქვენს დროს. სცადეთ ყოველკვირეულად გაზარდოთ მანძილი 8-9.6 კმ-მდე ყოველ ჯერზე.
- ითამაშეთ სპარინგი. შეჯიბრის დროს ფორმაში ყოფნის საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიში. ეს სავარჯიშო სრულად არ უნდა შესრულდეს; 3 საათიანი 3 მატჩი შესანიშნავი საშუალებაა რეალური, მატჩის მსგავსი ვარჯიშის ჩასატარებლად.
- დარწმუნდით, რომ დაღლილი ხართ ვარჯიშის დროს. ვარჯიში არის ის, როდესაც ავითარებ გამძლეობას მატჩისთვის მოსამზადებლად. თუ ძლიერ ვარჯიშობთ და დაღლილი ხართ, თქვენი სხეული შეეგუება თავის ფუნქციებს ნაკლები ენერგიით, ასე რომ თქვენ ბოლო წუთებში უფრო ეფექტური იქნებით.
- სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში. ინტერვალური ვარჯიში არის სირბილისა და სპრინტის კომბინაცია ერთ გაშვებულ სესიაზე, სირბილი ორჯერ მეტია თქვენი სირბილის დროს, ყოველგვარი შეჩერების გარეშე. ეს კარგი საშუალებაა მარტო ვარჯიშისას მატჩის სიმულაციისთვის.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ სიჩქარე სპრინტის პრაქტიკაში
იპოვეთ სპორტული მოედანი და დაიწყეთ მიზნის ხაზთან. შემდეგ სწრაფად გაირბინეთ ცენტრისკენ, შემდეგ განაგრძეთ სირბილი სხვა დასრულების ხაზამდე. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი და გაიარეთ სასამართლოს სიგრძე გასაგრილებლად. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ არ ამოწურავთ ან გააგრძელეთ დაახლოებით 15 წუთი.
სიჩქარე ასევე განისაზღვრება გენეტიკით, მაგრამ დრო, რომელიც გჭირდებათ მაქსიმალური სიჩქარის მისაღწევად და თქვენი უნარი განაგრძოთ სწრაფი სირბილი, განისაზღვრება ვარჯიშით. რაც უფრო მეტს ცდილობ, მით უფრო სწრაფი იქნება შენი სირბილის უნარი
ნაბიჯი 3. სცადეთ სხეულის სრული ვარჯიში
ვარჯიშის ზოგიერთი სახეობა, რომელიც სასარგებლოა ყველა ასაკისთვის, არის ვეფხვის ნახტომი, ხელის ეტლი და ლონგები. ვეფხვის ნახტომის გაკეთებისას დაიწყეთ დახრილი პოზიციიდან და შეძლებისდაგვარად წინ გადახტეთ. ამის შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წამი და გაიმეორეთ. თუ ნახტომი დგომის პოზიციიდან იწყება, შეძლებისდაგვარად წინ წაწიეთ ერთი ფეხი და შეეხეთ მიწას არამდგარი ფეხის მუხლით. შემდეგ, დადეთ თქვენი წონა იმ ფეხზე, რომელსაც ადრე ადგამდით და წინ წაწიეთ მეორე ფეხით. შეეხეთ მიწას მუხლით მოპირდაპირე ფეხიზე. განაგრძეთ ეს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასამართლოს მთელ სიგრძეს. თქვენ გჭირდებათ პარტნიორი, რათა ხელით გადაადგილოთ ხელი. სთხოვეთ ამ პარტნიორს დადგეს თქვენი ტერფების დაჭერისას. თქვენ უნდა იყოთ მის წინ, მხოლოდ ხელებით შეეხოთ იატაკს. ორივემ ერთდროულად უნდა იაროთ (ხელებითა და პარტნიორი ფეხებით გამოიყენეთ) სასამართლოს ცენტრამდე. შეცვალეთ პოზიცია იმ მომენტში. შეასრულეთ ყველა ეს ვარჯიში 2-3-ჯერ დღეში და თქვენ მკვეთრად გაზრდით მუცლის/ხბოს ძალას.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ ძირითადი და ზედა სხეულის სიძლიერეზე, არა მხოლოდ თქვენს ფეხებზე
მხოლოდ იმიტომ, რომ არ შეგიძლია შენი ხელების გამოყენება არ ნიშნავს რომ არ უნდა ივარჯიშო. ბევრი სხეულის სიძლიერე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ იბრძოლოთ ველური ბურთებისთვის, დაიჭიროთ მოწინააღმდეგე მცველების შეტაკებები და მოიგოთ პოზიციები ბურთის სათავეში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა იყოთ ჰალკის მსგავსი, სხეულის ზედა ნაწილის მშენებლობა მნიშვნელოვანია ექსპერტებისთვის. მსუბუქი წვრთნები არის ვარჯიშის სრულყოფილი ტიპი ფეხბურთელებისთვის ნებისმიერ პოზიციაზე. შეეცადეთ გაწვრთნათ შემდეგი კუნთების ჯგუფები კვირაში 3-5-ჯერ.
-
გულმკერდის და ზურგის კუნთები:
ეს კუნთები მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ გაგაძლიეროთ დრიბლინგის დროს და ჰაერში. გააკეთეთ 100 აზიდვა დღეში და რაც შეიძლება მეტი აზიდვა 3 სეტში.
-
მკლავის კუნთი:
სტანდარტული ბიცეფსი დახვეული, დიპლომატიური, ბრილიანტის ბიძგები (რომლებიც კეთდება ხელებით მკერდის ქვეშ შეხებით) და აზიდვები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის სპორტული დარბაზის გარეშე.
-
მუცლის და ძირითადი კუნთები:
მნიშვნელოვანია თითოეული პოზიციისთვის. მთავარი ის არის, თუ როგორ გადასცემთ ენერგიას თქვენი სხეულის ზედა ნაწილიდან ქვედა სხეულზე, რაც აუცილებელია მკაცრი მანევრებისთვის, ძლიერი დარტყმებისთვის, ძლიერი სათაურებისთვის და ოპონენტების დაჭერისთვის. განახორციელეთ სავარჯიშო ვარჯიში, ჩაჯდომები და ფიცრები ყოველდღე, სანამ არ დაიღლებით გასაგრძელებლად.
Რჩევები
- ყოველთვის ივარჯიშეთ თქვენი სუსტი წერტილებით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ორივე ფეხით. სცადეთ ივარჯიშოთ ყველა სხვადასხვა პოზიციაზე.
- პრაქტიკა მოიტანს სრულყოფილებას. სახლში მშვიდად ჯდომა არ შველის. წადი გარეთ და ითამაშე! დაუმეგობრდით და ერთად ივარჯიშეთ, შემდეგ კი შეეჯიბრეთ თქვენს მიერ ნასწავლი უნარების გამოყენებით. ნუ თამაშობთ მხოლოდ თამაშებს!
- არ ივარჯიშოთ (ან ითამაშეთ) იმ ადამიანებთან, რომელთა დამარცხებაც შეგიძლიათ. უფრო ძლიერ მოთამაშეებთან თამაში ასევე გააუმჯობესებს თქვენს უნარებს.
- ფოკუსირება თამაშის ყველა სფეროზე. მაგალითად, კარგ ფორმაში ყოფნა შეიძლება არ იყოს საკმარისად კარგი, რადგან ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეძლებთ სწრაფად შეეხოთ ან დრიბლინგოთ.
- ყოველთვის დალიეთ ბევრი წყალი.
- ყველაფერი რაც შეგიძლია გააკეთო ერთი ფეხი უნდა იმუშაო მეორესთან. შენ უნდა იყავით ორმხრივი ორივე ფეხით, რომ გახდეთ შესანიშნავი ფეხბურთელი.
- ივარჯიშეთ უფრო გამოცდილ მოთამაშეებთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი ტექნიკით.
- შეეცადეთ იყოთ გუნდის ლიდერი. იყავით ხმამაღალი და წაახალისეთ სხვებიც იმავეს გაკეთება. მწვრთნელი აღფრთოვანებული დარჩება ამით. ეს არის ის, სადაც ისინი ჩვეულებრივ ირჩევენ კაპიტანს.
- თავით გაუშვით ბურთი ისე, რომ არ დაიზიანოთ თავი და მიჰყევით მოძრაობას.
- როდესაც თავით მიდიხართ, შეეცადეთ დაარტყათ ბურთის სხვადასხვა ნაწილს, რადგან ეს აუცილებელი იქნება მატჩში.
- ყოველთვის ივარჯიშეთ მოძრაობის კონუსების გამოყენებით დრიბლინგისთვის. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი დრიბლინგის ტექნიკის გაუმჯობესებას.
გაფრთხილება
- იყავით დატენიანებული ყოველდღე. დეჰიდრატაცია დიდი პრობლემა და საშიშია ყველა სპორტსმენისთვის. ეს არის მიზეზი, რის გამოც ფეხბურთელებში ხშირად ხდება კუნთების კრუნჩხვები. დალიეთ ბევრი წყალი და გატორადი თამაშამდე რამდენიმე საათით ადრე. თუმცა, ფრთხილად იყავით, ნუ გადააჭარბებთ მას. არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე იძულებული გახდებით გაიქცეთ წყლით სავსე მუცლით ან გატორად. თქვენ ასევე უნდა შეეგუოთ ჯანსაღ კვებას.
- გამოყავით დასვენების დღეები თქვენი სხეულის განვითარების დასახმარებლად.
- თუ ფეხბურთი თამაშობის შემდეგ გაქვთ კუჭის ხანგრძლივი ტკივილი, მიმართეთ ექიმს.
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის სწორად იჭიმეთ ყველა ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. ლიგატების მოწყვეტა და სხვა დაზიანებები შეიძლება ძალიან საშიში იყოს ფეხბურთელის კარიერისთვის. გაათბეთ გაჭიმვის წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ლიგატებიც შეიძლება დაზიანდეს, რადგან ისინი ჯერ კიდევ "ცივა".
