არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა ნებისმიერს შეიძლება დაემართოს. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ის, ცუდი სამუშაო დღიდან, ცუდი ჩვევებიდან, არასრულფასოვანი კვება. ეს შეიძლება იყოს რთული გამკლავება. თუმცა, ძლიერი ნებისყოფით და რამდენიმე მარტივი ხრიკით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ
საჭმლის მიღებისას გაჩერდით და დააკვირდით საკუთარ აზრებს და პასუხებს. კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობის შეჩერება და აღიარება შეიძლება აღმოფხვრას საკვებისადმი ლტოლვა.
- გაჩერდი და ჰკითხე საკუთარ თავს: რატომ მინდა ეს? რას ვგრძნობ სინამდვილეში? ეს მეთოდი ყოველთვის არ მუშაობს. თუმცა, სულ მცირე შემთხვევებში, თქვენი აზროვნების დაკვირვების პაუზამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი გადაწყვეტილებები.
- ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ინვენტარის შედგენაში იმის შესახებ, თუ რა ჭამეთ იმ დღეს. ხშირად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინი კმაყოფილების გრძნობის ნაცვლად, მეტი საკვების მიღების სურვილი.
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ პოზიტიური ჯილდოები
სხვა ფსიქოლოგიურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მოსალოდნელი ქცევის წარმოდგენა დაგეხმარებათ მისი გადალახვაში.
- შეჩერდით ერთი წუთით და შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რაც შეიძლება ნათლად, ჯილდოები სწორი გადაწყვეტილების მისაღებად.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ 5 კილოგრამით უფრო მსუბუქი, და როგორ გამოიყურებოდით და იგრძნობდით თავს, თუ ჯანსაღ კვებას მიირთმევდით თანმიმდევრულად.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ შედეგები
ანალოგიურად, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ცუდი გადაწყვეტილებების ნეგატიური შედეგების ვიზუალიზაცია ასევე დაეხმარება ხალხს კარგი გადაწყვეტილებების მიღებაში.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ აღმოჩნდებით დიაბეტით, ან წარმოიდგინეთ, რომ 9 კგ -ით უფრო მძიმე ხართ.
- ეს შეიძლება აღმაშფოთებელი ჩანდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ნაყინის ფინჯანი არ შეგიქმნით დიაბეტს. თუმცა, არაჯანსაღი არჩევანის საფრთხეების გადაჭარბებამ შეიძლება ისინი ნაკლებად მიმზიდველად გამოიყურებოდეს.
- ასევე გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის ცუდი თქვენთვის. აქ არც თქვენი სხეული და არც თქვენი გარეგნობა არ არის ორიენტირებული. თუმცა, ეს აზროვნება უფრო მეტად ეხება თქვენი გადაწყვეტილების შედეგების გარკვევას. მიზანია დაგეხმაროთ კარგი გადაწყვეტილებების მიღებაში, არ იგრძნოთ თავი ცუდად საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 4. გადადო, არ შეეწინააღმდეგო შენს სურვილს, ჭამო რამე
როდესაც რაიმე არაჯანსაღს გისურვებთ, ნუ იტყვით საკუთარ თავს "არა". სამაგიეროდ თქვით: "იქნებ მოგვიანებით შევჭამო".
- ფსიქოლოგიური კვლევები აჩვენებს, რომ ხშირად რაღაცის შეწყვეტა საკმარისია იმისთვის, რომ რაღაცის ლტოლვა შეწყვიტოთ. ალბათ უახლოეს მომავალში ეს სურვილი გაივლის.
- "არა" -ის ნაცვლად "მოგვიანებით" თქვით, თქვენ ატყუებთ თქვენს ტვინს სწორი გადაწყვეტილების მიღებაში. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ "არა", როდესაც აღარ გაქვთ რაიმე ჭამის სურვილი.
3 ნაწილი 2: ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ რაღაცის ჭამის სურვილი
თუ მართლა მშიერი ხარ, ჭამა არაფერ შუაშია! თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ორცხობილა ან კარტოფილის ჩიპი, მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი. ის შეიძლება იყოს ორჯერ ეფექტური, თუ შეძლებთ სასურველი საკვების იდენტიფიცირებას. ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება მიუთითოს, რომ თქვენს დიეტაში რაღაც აკლია. Როგორც მაგალითი:
- შოკოლადის ლტოლვა ნიშნავს იმას, რომ გჭირდებათ მაგნიუმი. შოკოლადის ნაცვლად, სცადეთ მიირთვათ ნატურალური ხილი, თხილი, ფოთლოვანი მწვანილი, ან მინერალური/ვიტამინის დანამატი.
- შაქრის ან უბრალო ნახშირწყლების (პურის მსგავსად) ლტოლვა ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა ან რთული ნახშირწყლები ენერგიისთვის. ნახშირწყლები იშლება შაქრებად. იმის გამო, რომ ის სწრაფად მეტაბოლიზდება, შაქარი არ არის გრძელვადიანი ენერგიის კარგი წყარო. ენერგიის საუკეთესო წყაროა ცილები და რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ნელა იშლება. კარგი მაგალითებია ყავისფერი ან გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი. მთელი ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პასტა ან პური ასევე კარგი არჩევანია. ცილისთვის, ხის თხილი, ყველი, უცხიმო რძე, თხილი ან უცხიმო ხორცი კარგი არჩევანია.
- ლტოლვა შემწვარი საკვების მიმართ ასევე შეიძლება მიუთითებდეს კარგ ცხიმებზე, როგორიცაა ომეგა 3. ცხიმოვანი მჟავები. სცადეთ მიირთვათ მეტი თევზი, ან იყიდოთ რძე, ყველი ან კვერცხი, რომელიც შეიცავს ამ ზეთებს.
- მარილისადმი ლტოლვა ნიშნავს იმას, რომ გჭირდებათ მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, კალიუმი ან რკინა. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ჰიდრატაცია ან B ვიტამინები. მარილიანი საკვების მიღებისას სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი. თუ ეს არ გამოდგება, შეიძლება ბანანი და ცოტა იოგურტი იმუშაოს. თუ ხშირად ხართ, სცადეთ B ვიტამინის დამატებების მიღება.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი
როდესაც მიირთმევთ საჭმელს, შეეცადეთ გამოიყენოთ ჯანსაღი ვარიანტები, რომლებიც დააკმაყოფილებს ერთსა და იმავე საჭმლის სურვილს. Როგორც მაგალითი:
- მარილიანი ხრაშუნა გემრიელობისთვის სცადეთ პოპკორნი კარტოფილის ჩიპების ნაცვლად. ახალი პოპკორნი საუკეთესოა, მაგრამ თუ გირჩევნიათ მყისიერი მიკროტალღური პოპკორნი, შეარჩიეთ უცხიმო ჯიში.
- თუ თქვენ ტკბილეულს გისურვებთ, სცადეთ ბოსტნეულის ნაზავი ხმელი ხილით და რამდენიმე შოკოლადის ჩიპსით. ეს შეიძლება იყოს რთული ნახშირწყლებისა და კარგი ცხიმების კარგი წყარო. ან მიირთვით შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი. შავი შოკოლადი უფრო დაბალია შაქრით და მდიდარია ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით.
- თუ თქვენ გისურვებთ კარტოფილის კარტოფილს ან ხახვის რგოლებს, სცადეთ ედამამი ცოტა მარილით, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით. ან გამომცხვარი კარტოფილი ნაკლები კალორიისთვის და მეტი ბოჭკოვანი.
- თუ ნაყინის სურვილი გაქვთ, სცადეთ სორბეტი ან გაყინული იოგურტი. ეს საკვები ჯერ კიდევ მაღალია შაქრის შემცველობით, ამიტომ ნუ მიირთმევთ მათ ძალიან ბევრს. თუმცა, ამ ვარიანტებს გაცილებით ნაკლები ცხიმი აქვთ-ხშირად უცხიმო.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ საკუთარი საკვები
რესტორნის საკვები, განსაკუთრებით სწრაფი კვება, სავსეა მარილით და სხვა არაჯანსაღი ინგრედიენტებით. საკუთარი გემრიელი და ჯანსაღი კერძების მომზადება დაგეხმარებათ გაუძლოთ რესტორნის საკვებისადმი ლტოლვას.
სამუშაოს წასვლისას ჩაალაგე მარაგი. როდესაც საკუთარ ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, თქვენ უფრო მდგრადი ხართ ცდუნების მიმართ, შეიძინოთ სწრაფი კვება მანქანით, ან მიირთვათ პიცა, რომელიც თქვენსმა კოლეგებმა შეუკვეთეს
ნაბიჯი 4. გადააგდე გონება
როდესაც იგრძნობთ, რომ რაღაცის სურვილი გაქვთ, ეცადეთ სხვა რამით დაკავდეთ.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ეს ჯანსაღი აქტივობა, მაგალითად, კომპლექსში სიარული. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაურეკოთ მეგობარს ან იმუშაოთ პროექტზე სახლის გარშემო.
- საკვებისადმი ლტოლვა ხშირად გამოწვეულია მოწყენილობით ან დაღლილობით. საკუთარი თავის დაკავება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რომელიმე მათგანი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობა იწვევს თქვენს სხეულს მეტი (და უნდა) მეტი კალორია სამუშაოდ. ეს დაკავშირებულია უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვასთან. ხარისხიანი ღამის ძილმა უნდა შეამციროს არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა.
ასევე, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი ნებისყოფა და გაართულოს ლტოლვის შეკავება
ნაბიჯი 6. დაარღვიე ყოველდღიური ჩვევები
ფსიქოლოგიური კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრი ჭამა ხდება არაცნობიერად, როგორც ყოველდღიური ჩვევების ნაწილი. ამ ჩვევის დარღვევამ შეიძლება შეამციროს საკვებისადმი ლტოლვა.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ საჭმლის მიღებას ტელევიზორის ყურებისას, შეგიძლიათ დაიწყოთ საჭმლის სურვილი ყოველ ჯერზე, როდესაც ტელევიზორს უყურებთ. ეცადე იცოდე მსგავსი ყოველდღიური ჩვევები და შეწყვიტე ისინი.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფიზიკური სივრცის შეცვლით. მაგალითად, დროებით გადაიტანეთ ტელევიზია სხვა ოთახში. ეს ცვლილება შეასუსტებს ტელევიზიასა და საჭმელს შორის კავშირს. ჩვევის მოშორების შემდეგ შეგიძლიათ ტელევიზორი უკან დააბრუნოთ.
- კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ თქვენი არა დომინანტური ხელით კვება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ და ამ ჩვევას დაასუსტებთ. ამიტომ, როდესაც დანებდებით და იწყებთ საჭმლის მიღებას, სცადეთ ეს მეთოდი.
ნაბიჯი 7. იზეიმეთ უბრალოდ
გემრიელი, მაგრამ არაჯანსაღი საკვები მრავალი დღესასწაულის ნაწილია. იქნება ეს დაბადების დღის ტორტი თუ გოგრის ტორტი დღესასწაულზე, ცხიმიანი და ტკბილი ტკბილეული კარგად ერწყმის ერთმანეთს. შეეცადეთ შეამციროთ ამ საკვების მოხმარება.
ბევრს არ შეუძლია უარი თქვას ტორტის ნაჭერზე დაბადების დღეს. პრობლემა არ არის, ნაჭერი ჭამე! მაგრამ გახსოვდეთ, ნაჭრები არ უნდა იყოს დიდი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა დღესასწაულში (და ხშირად დააკმაყოფილოთ საკვების მოთხოვნილება) ტორტის მხოლოდ პატარა ნაჭრით
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საკვებთან დაკავშირებული ატმოსფეროს შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი კარადა
ერთი დარწმუნებული გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სახლში არ მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს, არის მათი არარსებობა. თუ სერიოზულად აპირებთ ამ საკვების რაციონიდან გამოტოვებას, მოიშორეთ ისინი!
თქვენ არ შეგიძლიათ მოიხმაროთ ის, რაც იქ არ არის. თუ თქვენ ჭამთ სახლში და გაქვთ მხოლოდ ჯანსაღი ინგრედიენტები, ეს არის ის რასაც თქვენ მიირთმევთ
ნაბიჯი 2. შეინახეთ არაჯანსაღი საკვები თვალიდან
როგორც ძველი ინგლისური გამონათქვამია, "მხედველობიდან, გონებიდან (უხილავი წარმოუდგენელია)". თუ თქვენ გგონიათ რაიმე არაჯანსაღის მოშორება, გადაიტანეთ იგი მხედველობიდან და მიუწვდომელ ადგილას.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები ტკბილეულს ჭამენ გამჭვირვალე კონტეინერებში, როგორიცაა შუშის ქილა, ვიდრე კანფეტს გაუმჭვირვალე კონტეინერებში.
- თუ კარტოფილის ჩიპსს ინახავთ სახლში, შეინახეთ დახურულ კარადაში.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ჯანსაღი საკვები მიუწვდომელ ადგილას
უსარგებლო საკვების დამალვის მეორე მხარე იმაში მდგომარეობს, რომ ჯანსაღი კვების ვარიანტები ადვილად შესამჩნევი და ხელმისაწვდომი იყოს. ეს გაზრდის მათი არაჯანსაღი საკვების ნაცვლად მოხმარების ალბათობას.
მაგალითად, შეინახეთ ხილი სამზარეულოს მაგიდაზე. თუ ვაშლი ჩანს, მაგრამ კარტოფილის ჩიფსები იმალება, ეს უფრო მეტად გირჩევთ ხილს
ნაბიჯი 4. ნუ ყიდულობთ ცარიელ კუჭზე
კვლევები აჩვენებს, რომ როცა მშიერი კუჭით მიდიხარ საყიდლებზე, უფრო სავარაუდოა, რომ საყიდლებზე დამოუკიდებლად წახვიდე. ეს ხშირად ნიშნავს არაჯანსაღ საკვებს.
- საყიდლებზე წასვლამდე სცადეთ ჯანსაღი საჭმლის ჭამა. ეს მეთოდი შეამცირებს უსარგებლო საკვების თვითნებურად ყიდვის ცდუნებას.
- კიდევ ერთხელ, თუ არ ყიდულობთ არაჯანსაღ საკვებს, არ შეჭამთ მათ. წადი საყიდლებზე სავსე მუცელზე და გააკეთე სწორი არჩევანი.
Რჩევები
- ნუ სცემ თავს ხანდახან წარუმატებლობის გამო. არავინ არის სრულყოფილი, ჯერ კიდევ არის ხვალინდელი დღე.
- გაიხეხეთ კბილები ადრე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საკვების ჭამა, რადგან კბილები უკვე სუფთაა და სასიამოვნო სუნი აქვს. ყველა საკვები არ ემთხვევა მენთოლის არომატს/არომატს კბილის პასტაში ან პირის ღრუს სარეცხში.
- კვირის განმავლობაში რა კვების ჭამა და შესაბამისად საყიდლები კარგი გზებია ჯანსაღი კვების გასაადვილებლად.
- სცადეთ არაჯანსაღი საჭმლის ჯანსაღი ალტერნატივები: მუჭა დამარილებული/შემწვარი ნუში, გრანოლა ბარები, ბრინჯის ნამცხვრები, სოიოს ჩიპები, ხილი.
- არაუშავს, რომ მიიღოთ ჯილდო დროდადრო, უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ მას.
- სცადეთ მიირთვათ ხილი, რომელსაც ტკბილეულის გემო აქვს.
- ბევრი წყლის დალევა დაეხმარება მოშორებას ლტოლვას. იმის ნაცვლად, რომ მოძებნოთ კარტოფილის ჩიფსები, აიღეთ ჭიქა და დალიეთ წყალი!
- მოუყევით ვინმეს თქვენი პრობლემის შესახებ. დიდი შანსია, რომ ისინი დაგეხმარონ არაჯანსაღი საკვების მიღების პრობლემაში.
- გაყინული ყურძენი გემოვნებით ოდნავ ჰგავს კანფეტს.
