5 წუთის განმავლობაში 1.6 კმ (1 მილი) გარბენა ადვილი არ არის. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ბევრი და მიირთვათ სწორი საკვები. ეს შეიძლება გაკეთდეს, თუ ძალიან ეცდებით. თქვენი სხეულის გაწვრთნით, რომ გაუძლოს დიდ დისტანციებზე სირბილს, გააძლიეროს თქვენი კუნთები და გააუმჯობესოს თქვენი გულსისხლძარღვთა შესაძლებლობები, თქვენ შეძლებთ გაიაროთ 1.6 კმ 5 წუთში.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: სხეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ სავარჯიშოების გრაფიკი
სწორი გეგმისა და გრაფიკის გარეშე 5 წუთში ვერ გაირბინებთ 1.6 კმ -ს. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეასრულეთ ვარჯიშები თითქმის ყოველდღიურად, აერთიანეთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში.
- დაიწყეთ კვირა შორ მანძილზე, ანუ გაუშვით მინიმუმ 40 წუთი ან დაახლოებით 5 კმ და გაზარდეთ ხანგრძლივობა თანდათან ვარჯიშისას.
- დაისვენეთ მეორე დღეს ან გააკეთეთ სხვა ვარჯიშები, როგორიცაა წონის აწევა ან იოგა.
- კვირაში რამდენიმე დღე გამოყავით ინტერვალური ვარჯიშის ან ბორცვზე ასვლის გასაკეთებლად, მეორე დღეს დასვენებული ან ჯვარედინი ვარჯიშით (სხვა და სხვა ვარჯიშები სირბილის შესავსებად).
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
იმისათვის, რომ სხეულმა შეინარჩუნოს ფორმა, რომ გაირბინოს 5 წუთის განმავლობაში 1.6 კმ -მდე, მოიხმარეთ სწორი საკვები, რომ მიიღოთ საჭირო ენერგია. ის ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში.
- მოიხმარეთ ცილის კარგი წყაროები, როგორიცაა კვერცხი, ორაგული, ტკბილი კარტოფილი და ქათამი. ცილის წყაროები, როგორიცაა ორაგული, შეიცავს ომეგა -3 აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ გულის ჯანმრთელობა და გააუმჯობესონ შესრულება.
- მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო შეიცავს უამრავ ვიტამინს, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს სხეული ჯანსაღი და ენერგიული, როგორიცაა ვიტამინები A, B6, C და K.
- მთელი მარცვლეულის მაკარონის სათანადო მიწოდება უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, რომლებიც საჭიროა კუნთებში გლიკოგენის შესანახად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშოები სხეულის საერთო ფიტნესისთვის
თუ გსურთ, რომ 5 წუთში შეძლოთ 1.6 კმ სირბილი, ასევე გააკეთეთ სხვა ვარჯიშები, გარდა სირბილისა, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული საუკეთესო ფორმაში. სხვა ვარჯიშები არა მხოლოდ გაგიძლებთ უფრო სწრაფად სირბილს, არამედ მათ შეუძლიათ თავიდან აიცილონ დაზიანებები და გააუმჯობესონ თქვენი მდგომარეობა.
- ფიცრები შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი შუა ნაწილის, მხრებისა და ზურგის გასაძლიერებლად. ეს სამი ძალიან მნიშვნელოვანი სფეროა სწრაფი სირბილისათვის. გააკეთეთ ფიცარი 45 წამის განმავლობაში 3 -დან 5 გამეორებამდე.
- ჩაჯექით კეტლებელის ხელში, რათა იმოქმედოთ მუწუკებზე (დუნდულოების გარშემო არსებული კუნთები) და ფეხის კუნთებზე და გააძლიეროთ შუა ნაწილი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 2–3 კომპლექტით 10-12 გამეორებით.
- გააკეთეთ იოგა მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, სწრაფად გამოჯანმრთელებისთვის და სტრესის მოსახსნელად.
ნაწილი 3 3: გაწვრთნე შენი სხეული
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ საქალაქთაშორისო სირბილის ვარჯიშების გაკეთება
იმისათვის, რომ აიძულოთ თქვენი სხეული გაიაროს 1.6 კმ 5 წუთში, თქვენ უნდა ააწყოთ ძლიერი აერობული ბაზა. დაიწყეთ კონდიცირება უფრო გრძელი დისტანციებით.
- მიზნად დაისახეთ 8 ან 9 კილომეტრიანი გარბენი, რომლის გავლა შეგიძლიათ საშუალოდ 8 წუთის მანძილზე 1 კილომეტრზე (1.6 კმ).
- შეასრულეთ ვარჯიშები კვირაში რამდენიმე დღე, რათა თქვენი სხეული მიეჩვიოს შორ მანძილზე სირბილს. ჩაწერეთ თქვენი მუშაობის დრო.
- სანამ ვარჯიშს განაგრძობთ, ეცადეთ გააუმჯობესოთ დრო საშუალოდ დაახლოებით 7 წუთის მანძილზე ყოველ კილომეტრზე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ინტერვალის სპრინტები
კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთეთ ინტერვალით, რათა გაწვრთნათ სხეული სწრაფად სირბილით. შორ მანძილზე სირბილი აუმჯობესებს გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობას, მაგრამ ეს არ აჩქარებს თქვენს სირბილს.
- გააკეთეთ 400 მეტრიანი სპრინტის ინტერვალი. შეასრულეთ სპრინტის 6 ინტერვალი 400 მეტრით, დაისვენეთ 1 წუთი თითოეულ სპრინტს შორის. დაიწყეთ ნორმალური ტემპით და გაზარდეთ სიჩქარე თითოეულ ინტერვალში.
- გააკეთეთ 600 მეტრიანი სპრინტის ინტერვალი. გააკეთეთ სპრინტის 6-8 ინტერვალი 600 მეტრით, დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში თითოეულ გამეორებას შორის.
- ალტერნატიული სპრინტის ინტერვალის ვარჯიში და იმ დღეებში იმუშავეთ, რომლებსაც არ იყენებთ საქალაქთაშორისო ვარჯიშებისთვის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გორაკის ვარჯიში
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სიმტკიცის გასაძლიერებლად და გამძლეობის გასაზრდელად. მოძებნეთ ბორცვები, რომელთა მიღწევაც შესაძლებელია რამდენიმე წუთში, რომ მიაღწიოთ მწვერვალს. ეს არის იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ნამდვილად აშენებთ კუნთებს.
- დაიწყეთ აღმართზე სირბილი კომფორტული სირბილით, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებისას.
- გორაკის მწვერვალისკენ მიმავალი გზის გავლის შემდეგ, დარჩენილი ნაკაწრი სპრინტით გაიქეცით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მინიმუმ 3 ჯერ. იარეთ ქვევით ნორმალური ტემპით, რომ სირბილის შემდეგ გამოჯანმრთელდეთ. ეს ემსახურება როგორც დასვენების პერიოდს.
- ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს ერთ კვირაში ზედმეტად ასწიოს ბორცვები. შეცვალეთ 1 ან 2 სპრინტის ინტერვალის ვარჯიში სირბილით აღმართზე.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი პროგრესი
მიუხედავად იმისა, რომ სასარგებლოა იმის დანახვა, თუ რამდენი პროგრესი გაქვთ მიღწეული, მას ასევე შეუძლია მოტივაცია მოგცეთ გააგრძელოთ ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ის, რაც არ აჩვენებს გაუმჯობესებას და არა ისე, როგორც მოსალოდნელი იყო.
- შეიძინეთ საათი სპეციალურად მორბენალთათვის (მორბენალი საათი) ან გამოიყენეთ ტელეფონის აპლიკაცია თქვენი დროის და გარბენის თვალყურის დევნისთვის.
- ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჩაწერეთ თქვენი დრო და გარბენი ვარჯიშის გრაფიკში. ამ გზით თქვენ მარტივად შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრესი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაიარეთ 1.6 კმ 5 წუთში
ნაბიჯი 1. სწორად გაჭიმეთ
არ არსებობს ჯადოსნური ფორმულა, რომ გაიაროთ 1.6 კმ 5 წუთში. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და კრუნჩხვები სირბილის დროს სწორად მოქნევით და სწორად დაჭიმვით.
- გაჭიმეთ თქვენი ზურგი, კვადრიცეპსი (კვადრიცეპსი) და ადიქტორები, მუწუკები, ბარძაყის მუხლები და დუნდულოები.
- თქვენ ასევე უნდა გაჭიმოთ თქვენი გარბენის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ გონებრივად
5 წუთამდე მისვლა ადვილი არ არის, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშობ და მზად ხარ. ახლა დროა ამოისუნთქოთ, დაისვენოთ და წარმოიდგინოთ, რომ სწრაფად გარბიხართ და გააკეთეთ ეს 5 წუთში.
- წარმოიდგინეთ, თქვენ გადაკვეთთ ფინიშის ხაზს. ისიამოვნეთ ბედნიერი მომენტებით, როდესაც მიაღწევთ ამ მიღწევას.
- საკუთარი თავის დარწმუნებით, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ 5 წუთში, გექნებათ პოზიტიური, ენერგიული აზროვნება.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ გაშვებამდე
ნუ გადააჭარბებ, რომ არ დაიღალო. სწრაფად გათბობამ შეიძლება გაზარდოს გულისცემა და ააშენოს კუნთები.
- გააკეთეთ რამდენიმე სწრაფი სპრინტი, რომ მოძრაობა დაიწიოს და შეაღწიოს თქვენს სხეულში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა რამდენიმე ხტუნვის გაკეთებით.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ გაშვება
მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ 1.6 კილომეტრს გადიხართ, გაუშვით უმეტეს დროს თანმიმდევრული ტემპით. გააკეთეთ ეს გრძელი ნაბიჯებით და არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა.
- თუ თქვენ ახლოს ხართ ფინიშის ხაზთან, გაიქეცით უფრო სწრაფად. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ენერგია გაქვთ დარჩენილი, აიძულეთ თავი რაც შეიძლება ძლიერად იჩქაროთ.
- თუ თქვენ გადალახეთ ფინიშის ხაზი, გაცივდით და განაგრძეთ ნელი ტემპით სირბილი ერთი წუთის განმავლობაში. შეანელეთ სირბილის სიჩქარე მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულ სიარულის პოზიციას.
Რჩევები
- ჩაერთეთ კონკურსში, რათა კონკურენცია გაუწიოთ სხვა მორბენლებს! კონკურენცია დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში და იყოთ თანმიმდევრული ტრენინგის შესაბამისად.
- ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება მოგცეთ მეტი ენერგია და დაგეხმაროთ საუკეთესო შედეგის მიღებაში.
- ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი აღჭურვილობა, რომელიც საჭიროა 5 წუთის განმავლობაში 1,6 კილომეტრის გავლისას არის სასმელი წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ ნებადართულია, ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს შაქარს, რომელსაც შეუძლია თქვენი დეჰიდრატაცია. ასე რომ, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხოლოდ ცოტაოდენი.
- თქვენი მიზანია შეძლოთ კომფორტულად სირბილი მინიმუმ 1.6 კილომეტრის მანძილზე და თანდათანობით განავითაროთ სიჩქარე და გამძლეობა თვეების განმავლობაში (ან თუ შესაძლებელია კვირაში), რათა მიაღწიოთ მიზნის 5 წუთს დროზე გადატვირთულობის გარეშე, რეალური ძალისხმევით. უფრო ძლიერი და სწრაფი უნდა იყოს სახალისო და არა ამომწურავი.
- სირბილის დაწყებამდე დაიწყეთ გათბობა. გააკეთეთ რამდენიმე სწრაფი სპრინტი, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა. დავუშვათ, რბოლაში ხარ. იცოდეთ დრო, რომლის მიღწევაც გსურთ თითოეულ წრეზე.
- ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია 1,6 კილომეტრის გავლა 5 წუთში, სანამ რეგულარულ ვარჯიშს გააკეთებს მინიმუმ 2 წლის განმავლობაში. მინიმალური ლიმიტი, რომელიც უნდა გაკეთდეს, არის კვირაში 25-50 კილომეტრის გავლა. ადამიანების უმეტესობას, რომელთაც შეუძლიათ 1,6 კილომეტრის გავლა 5 წუთში, აქვთ ჩვევა, რომ გაიარონ 11 კილომეტრზე მეტი ერთხელ მაინც 9 ან 10 დღეში ერთხელ. ნელი ტემპით შესრულებული გრძელი დისტანციებზე სირბილი იგივეა ან კიდევ უკეთესი, ვიდრე მოკლე დროში სწრაფი სირბილი.
- ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს წინაშე მყოფი მხრის პირებზე და კონცენტრირება მოახდინეთ სხვა მორბენალებთან დაჭერაზე, თუ თქვენ ჩამორჩებით.
- გამოიყენეთ წამზომი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პირველი 400 მეტრის სიჩქარე სწორია. თქვენ უნდა მიაღწიოთ პირველ 100 მეტრს დაახლოებით 18 ან 19 წამში. შემდეგ პირველი 200 მეტრი დაახლოებით 37 წამში. თუ ამის გაკეთება შეგიძლია, შენ შესანიშნავ მდგომარეობაში იქნები. ეს არის მთავარი, რადგან ძალიან სწრაფად სირბილი მოგბეზრდებათ და საბოლოოდ შენელდება. პაავო ნურმი (მსოფლიოს ერთ -ერთი საუკეთესო მორბენალი) იყო პირველი ადამიანი, ვინც წამზომი გამოიყენა ტრასაზე გაშვებისას. ეს არის მარტივი გზა, რომ შეინარჩუნოთ სიჩქარე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცოტა შემაშფოთებელია, ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა. ეს გაგიადვილებთ გამოყოფილ დროში სირბილს, რადგან დრო იყოფა. ატარეთ წამზომი მაჯის შიგნით, რათა ადვილად დაინახოთ.
- ყოველთვის გაჭიმეთ სირბილის წინ და მის შემდეგ, რათა არ დაშავდეთ.
