გაქვთ თუ არა ლტოლვა ტკბილი ორცხობილის, ტკბილი ვაფლის, ტკბილეულის ან სხვა ტკბილი "საკვების" მიმართ? მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უგემრიელესია და შეუძლიათ შეწყვიტონ თქვენი ლტოლვა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს საკვები ცუდად იქცევა თქვენს ჯანმრთელობაზე. სიმსუქნე, ლეტარგია და თუნდაც დეპრესია შეიძლება წარმოიშვას, როგორც დაბალი მკვებავი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება. რაც უფრო მალე ჩაანაცვლებთ იმ დაბალი მკვებავი საკვებით ჯანსაღ საკვებს, მით უკეთესი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ შეწყვიტოთ დაბალი საკვები ნივთიერებების ჭამა
ახლა, როდესაც თქვენ განიხილეთ დაბალი კვების სხვადასხვა უარყოფითი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე, ახლა დროა ვიფიქროთ ზუსტ მიზეზებზე, რის გამოც გსურთ შეწყვიტოთ დაბალი კვების პროდუქტების ჭამა. შესაძლოა თქვენ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი წონით და გინდათ დიდი ცვლილებები შეიტანოთ თქვენი წონის ნორმალურად დასაბრუნებლად. შეიძლება გქონდეთ ვარჯიშის ჰობი და გინდათ გააუმჯობესოთ თქვენი ცოდნა უკეთესი საკვებით. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზები, კარგად დაფიქრდით.
ჩამოწერეთ სხვადასხვა მიზეზი, რის გამოც გსურთ შეწყვიტოთ დაბალი საკვები ნივთიერებების მოხმარება. ეს შეიძლება იყოს თქვენი მოტივაცია
ნაბიჯი 2. აიღეთ ვალდებულება საკუთარ თავზე
მას შემდეგ რაც იპოვით მიზეზს თქვენი სურვილის მიღმა, თქვენ უნდა აიღოთ ვალდებულება შეცვალოთ საკუთარი თავი. თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ ხელშეკრულება, რომელიც კრძალავს საკუთარ თავს ჭამს ყველა იმ საკვებს, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ. დაწვრილებით, ასევე ჩაწერეთ საკვების სხვადასხვა შემცვლელი ყველა იმ საკვებისთვის, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, ან სხვა გზები, რომლითაც შეგიძლიათ აღმოფხვრათ ლტოლვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ რატომ გსურთ ეს ცვლილებები. მას შემდეგ რაც დაწერეთ ეს ხელშეკრულება, წაიკითხეთ კიდევ ერთხელ, შემდეგ მოაწერეთ ხელი და მიეცით თარიღი.
- დარწმუნდით, რომ დაწერეთ ყველაფერი დეტალურად, რათა მომავალში თავიდან აიცილოთ გაუგებრობები.
- განათავსეთ კონტრაქტი იმ ადგილას, რომელსაც ყოველდღე ნახავთ, მაგალითად სარკეში ან მაცივრის კარზე.
ნაბიჯი 3. თავი დაანებეთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს, რაც გაქვთ
მას შემდეგ რაც აიღებთ ვალდებულებას შეწყვიტოთ დაბალი საკვები ნივთიერებების ჭამა, გადაყარეთ ყველაფერი, რაც დარჩა სახლში. თქვენ ვერ შეძლებთ, თუ საჭმელი ჯერ კიდევ თქვენს ხელთ არის, ასე რომ გადაყარეთ ეს ყველაფერი. თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ დაბალი მკვებავი საკვების ყიდვა და სთხოვოთ ყველას, ვისთან ერთადაც ცხოვრობთ, არ განათავსოთ ასეთი საკვები საზოგადოებრივ ადგილებში, რათა ხელი შეუშალოთ მათ ჭამას.
თუ თქვენ ვერ ხედავთ მას, თქვენ არ იფიქრებთ მასზე. დაბალი საკვები ნივთიერებები ჩვეულებრივ მოიხმარენ, რადგან ისინი ადვილად მისაწვდომია და შეუძლიათ მოწყენილობის მოხსნა. თუ ასეთი საკვები თქვენს სახლში არ არის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გარეთ იყიდოთ მის შესაძენად
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი სამზარეულო ჯანსაღი საკვებით
ისე, რომ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული იყიდოთ დაბალი მკვებავი საკვების ყიდვისას, შეავსეთ თქვენი სამზარეულო სხვადასხვა ჯანსაღი საკვებით. შეიძინეთ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, თეთრი ხორცი, რძე, კვერცხი და მარცვლეული. უმარტივესი გზა არაჯანსაღი საკვების თავიდან ასაცილებლად არის ცენტრალური თაროების თავიდან აცილება და სურსათის ყიდვა მხოლოდ სუპერმარკეტის გარე კედლის მიმდებარე ტერიტორიიდან.
- თქვენი საკვების ჯანსაღი შენარჩუნების საუკეთესო გზაა ამ საკვების მომზადება ისე, რომ ისინი ყოველთვის ხელმისაწვდომი იყოს სახლში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ სამზარეულოს სწავლა!
- მოამზადეთ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელად, როცა გინდათ. მოათავსეთ ახალი ხილის ან ბოსტნეულის ნაჭრები პლასტმასის ჩანთაში მაცივარში. გადაიტანეთ თხილი ან ხმელი ხილი თქვენს სპორტული დარბაზის ჩანთაში. ან, შეავსეთ თქვენი ოფისის მაცივარი უცხიმო იოგურტით და ყველის ნაჭრებით.
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი წყალი
ამ გზით თქვენ კვლავ იგრძნობთ თავს ჰიდრატირებული და სავსე. დალიეთ ბევრი წყალი ისე, რომ თავი იგრძნოთ სავსე და არ დაინტერესებული იყოთ დაბალი მკვებავი საკვებით. თქვენ ასევე თავს არიდებთ სოდასა და სხვა შაქრიანი სასმელების არჩევას, როცა გწყურდებათ.
მეთოდი 2 დან 4: ვალდებულებების შესრულება
ნაბიჯი 1. მოუყევით მეგობარს თქვენს მიერ აღებული ვალდებულების შესახებ
ცხოვრების მნიშვნელოვანი ცვლილებისას თქვენ უნდა გქონდეთ მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა. დარწმუნდით, რომ სხვა ადამიანებმა იციან თქვენი ვალდებულების შესახებ, თავი აარიდოთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს და სთხოვეთ მათ დახმარება. წარმატების მიღწევა გაგიადვილდებათ, თუ სხვების მხარდაჭერას ითხოვთ და არა მარტო. თქვენ ასევე იგრძნობთ პასუხისმგებლობას იმ ადამიანების მიმართ, რომლებზეც მათ უთხარით. თუ არავინ იცის, უფრო ადვილია დატოვება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა იცოდეთ რას ჭამთ
ალბათ, თქვენ ხშირად მიირთმევთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს, რადგან თქვენ არ იცით რას ჭამთ. ისე, რომ თქვენ არ მიირთვათ დაბალ-ნუტრიენტური საკვების ჭამა, ჭამის დროს ივარჯიშეთ. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი საკვების სუნი, გარეგნობა და გემო. ნელა ჭამე. მოერიდეთ ჭამას, როდესაც სხვა რამეს აკეთებთ ან სტრესის დროს.
ჭამის წინ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: 1) მე ნამდვილად მშიერი ვარ, ან არის თუ არა რაიმე სხვა მიზეზი ჩემი სურვილის მიღმა? 2) რისი ჭამა მინდა? ამრიგად, თქვენ თავს შეიკავებთ დაბალი საკვები ნივთიერებებისგან და არ შეჭამთ იმას, რისი ჭამაც ნამდვილად არ გსურთ
ნაბიჯი 3. იყავით კრიტიკული საკვების რეკლამის მიმართ
ადამიანები უფრო მეტად ყიდულობენ და ჭამენ დაბალ საკვები ნივთიერებებს დაბალ საკვები ნივთიერებების რეკლამების ნახვის შემდეგ. ტელევიზიის ყურებისას თითქმის შეუძლებელია არ ნახოთ რეკლამები, ასე რომ ასწავლეთ საკუთარი თავი იყოთ მათ მიმართ კრიტიკული. ნუ მიიღებთ იმას, რაც რეკლამა გეუბნებათ.
დაუსვით რამდენიმე შეკითხვა რეკლამასთან დაკავშირებით და მიაქციეთ ყურადღება, თუ როგორ აჩვენებს ის საკვებს. არის თუ არა გაზვიადება?
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი ცხოვრების წესის განვითარება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ჯანსაღი სამზარეულოს ტექნიკა
თუ თქვენ მიირთმევთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს, რადგან საჭმლის მომზადება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა. თუ თქვენ იცით, როგორ მოამზადოთ ჯანსაღი კერძები, ნაკლებად იქნებით მიირთვათ დაბალი საკვები ნივთიერებებით. შეიძინეთ სამზარეულოს წიგნი მარტივი და მიმზიდველი რეცეპტებით.
ბოსტნეულის ფურცელი ჯანსაღია, მაგრამ ის არაჯანსაღი ხდება, როდესაც მას ცომს შეურევთ და შემწვარს. ანუ, თქვენ შეგიძლიათ გააფუჭოთ ჯანსაღი კვება სამზარეულოს მეთოდით, რომელსაც იყენებთ. აქ არის ჯანსაღი სამზარეულოს მეთოდები: შემწვარი, შემწვარი, მოხარშული, სატა, ორთქლზე და შემწვარი
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა თქვენი გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშით შეგიძლიათ დაწვათ ზედმეტი კალორია და შეამციროთ სხვადასხვა დაავადებების რისკი. თუ გსურთ შეწყვიტოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორც ჯანმრთელობის უფრო დიდი მიზნის ნაწილი, თქვენც უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივით, რომელიც არის სიარული.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
საკმარისი ძილის გარეშე, თქვენი იმპულსების კონტროლი და გადაწყვეტილების მიღების უნარი დაქვეითებულია და თქვენ უფრო მეტად ყიდულობთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს. ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აქვთ, უფრო მეტად მიირთმევენ ცხიმიან და შაქრიან საკვებს. ისინი ასევე მოიხმარენ მეტ კალორიას.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც ნაკლები სძინავთ, მეტ ნახშირწყლებს ჭამენ. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ყოველ საღამოს საკმარისი ძილით.
- დაბალი საკვები ნივთიერებების თავიდან ასაცილებლად, დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე. ყველა განსხვავებულია; შეიძლება დაგჭირდეთ ნაკლები ან მეტი ძილი, თქვენი ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით.
მეთოდი 4 დან 4: გააზრება პრობლემის ჭამა დაბალი ნუტრიენტები
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ საკვების გამოყენების შესახებ
როგორ უყურებ საჭმელს? თუ ფიქრობთ, რომ საკვები არის ერთგვარი „ბენზინი“ორგანიზმისთვის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეჭამთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს. განვიხილოთ ჯანსაღი საკვების მიღების სარგებელი, როგორიცაა ხილი, მთლიანი მარცვლეული და თეთრი ხორცის ცილა, ვიდრე დაბალი საკვები ნივთიერებები. ჯანსაღი საკვები არის "ბენზინი", რომელიც უკეთესია თქვენი ორგანიზმისთვის, ვიდრე დაბალი მკვებავი საკვები. თქვენ ივარჯიშებთ, იფიქრებთ და უკეთ იმოქმედებთ.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია დაბალ საკვები ნივთიერებებით
თუ იცით ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას დაბალი მკვებავი საკვების მიღების შედეგად, ნაკლებად გექნებათ მათი ჭამის სურვილი. ჩვეულებრივ, დაბალი საკვები ნივთიერებები უფრო მდიდარია შაქრით, ცხიმით და კალორიებით, ვიდრე ჯანსაღი საკვები. დაბალი მკვებავი საკვები, როგორც სახელი გვთავაზობს, ასევე არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და არ არის ისეთი შემავსებელი, როგორც ჯანსაღი საკვები.
- კვების ღირებულება. საკვების კვების ღირებულებაში იგულისხმება საკვებში შემავალი ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობა. ვიტამინები და მინერალები ბუნებრივად არის ხელმისაწვდომი ჯანსაღ საკვებში, მაგრამ არა დაბალი საკვები ნივთიერებებით. დაბალი საკვები ნივთიერებების საკვები ნივთიერებები იკარგება სამზარეულოს პროცესში.
- სავსე გრძნობა. დაბალი მკვებავი საკვები არ არის ისეთი შემავსებელი, როგორც ჯანსაღი საკვები. დაბალი მკვებავი დიეტის დაცვით თქვენ მოიხმართ მეტ კალორიას.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ დაბალი კვების რაციონის გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე
დაბალი საკვები ნივთიერებების დიეტა გაზრდის თქვენს კალორიების მიღებას, რაც გამოიწვევს წონის მატებას. თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან თუნდაც სიმსუქნე, თქვენ უფრო მეტად იქნებით რისკი გარკვეული დაავადებებისგან. ქვემოთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი დაავადება ასოცირდება სიმსუქნესთან:
- ინსულტი
- Სისხლის მაღალი წნევა
- Გულის დაავადება
- გარკვეული სიმსივნეები
- დიაბეტი
- ძნელია ძილი
- ნაღვლის ბუშტის დაავადება
- პოდაგრა
- ოსტეოართრიტი
- დეპრესია
