A1C არის გლუკოზის ფორმა ორგანიზმში, რომელიც რეგულარულად იზომება 1 და 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში. დიაბეტით დაავადებულებს. ზოგადად A1C დონე შეიძლება შემცირდეს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით, როგორიცაა სათანადო კვება, რეგულარული ვარჯიში და სტრესის მართვა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება თქვენს დიეტას
ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს, რომლებიც სასარგებლოა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ეს სარგებელი, კვლევის თანახმად, ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის უკეთ მართვას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ლობიო და პარკოსნები
ჰარვარდის უნივერსიტეტის ჯანდაცვის სერვისების თანახმად, ნახევარი ჭიქა (118 მლ) თხილი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი საჭიროებების მესამედს. თხილი ასევე შეანელებს საჭმლის მომნელებელ პროცესს და სტაბილიზირებს სისხლში შაქრის დონეს ჭამის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ უცხიმო რძის და იოგურტის მოხმარება
უცხიმო რძე და იოგურტი მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით, რაც ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს სისხლში შაქრის უკეთ მართვას და წონის დაკლებას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს ტიპი 2 დიაბეტის უმეტესობის მდგომარეობა.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თხილისა და თევზის მიღება
თხილი და ცხიმიანი თევზი, მათ შორის თინუსი, სკუმბრია და ორაგული, შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა ინსულინის წინააღმდეგობის შესამცირებლად, სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. თხილი ასევე სარგებელს მოაქვს ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
ნაბიჯი 5. გახეხეთ საჭმელი დარიჩინით
მიუხედავად იმისა, რომ დარიჩინი ჩვეულებრივ გამოიყენება ტკბილეულისა და დესერტებისათვის, კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში ნახევარი ჩაის კოვზი (2 მლ) დარიჩინის მოხმარება აუმჯობესებს ინსულინის წინააღმდეგობას.
შეურიეთ დარიჩინი ჩაის, ან დაასხით მას ხილზე, ბოსტნეულსა და უცხიმო ხორცზე, რათა გაზარდოთ დარიჩინის ყოველდღიური მიღება მეტი ცხიმიანი დესერტებისა და საჭმლის ჭამის გარეშე
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ცხიმების, ქოლესტერინის და საჭმლის შემცველი საკვების მიღება
შაქრიანი და სწრაფი კვება, როგორიცაა ტკბილეული, ორცხობილა, კარტოფილის ჩიფსები და შემწვარი საკვები გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას, რამაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს საერთო A1C დონეზე.
მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ნატურალურ შაქარს, როგორიცაა ხილი, კენკრა და უცხიმო ყველი ტკბილეულის ან დესერტებისადმი ლტოლვის დასაკმაყოფილებლად. ამ ტიპის საკვები შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, რომელიც სისხლში შემოდის უფრო ნელა, ვიდრე საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს და დამუშავებულ ინგრედიენტებს
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ წყალი, რომ შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია სოდასა და შაქრიან სასმელებზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც წყალს სვამს მთელი დღის განმავლობაში, შეუძლიათ თავიდან აიცილონ დეჰიდრატაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის და A1C დონის მომატება. სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, ხილის სასმელები და სხვადასხვა სახის შაქრიანი სასმელები გაზრდის სისხლში შაქრის დონეს და წონას.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა დღეში
ფიზიკური აქტივობა ბუნებრივად ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და ენერგიას, ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას. დიაბეტით დაავადებულები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უკეთ აკონტროლებენ სისხლში შაქრის დონეს და ავლენენ ჯანსაღ A1C დონეს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ აერობული და ანაერობული აქტივობა თქვენს ვარჯიშში
ანაერობულ ვარჯიშებს, როგორიცაა წვრთნები, შეიძლება დროებით გაზარდოთ სისხლში შაქრის დონე, ხოლო აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული ან ცურვა, ავტომატურად შეამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. დროთა განმავლობაში, ორივე სახის ვარჯიში ხელს შეუწყობს A1C დონის შემცირებას.
ნაბიჯი 3. ისარგებლეთ იმ შესაძლებლობებით, რომ დაამატოთ მეტი აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრების სტილში
რაც უფრო აქტიურია თქვენი ცხოვრება, მით უკეთესი იქნება თქვენი A1C დონე დროთა განმავლობაში. მაგალითად, შეძლებისდაგვარად აირჩიე კიბეები ნაცვლად ესკალატორებისა და მანქანის ნაცვლად იარე კუთხის მაღაზიებში.
მეთოდი 3 დან 4: სტრესისა და შფოთვის მართვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესისა და შფოთვის დროს
ფაქტები აჩვენებს, რომ სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რამაც შეიძლება გააუარესოს დიაბეტი.
ივარჯიშეთ ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, იოგა ან მედიტაცია, სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად და სტრესის და შფოთვის დონის შესამცირებლად
ნაბიჯი 2. თანდათანობით განახორციელეთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, რათა დაიცვათ თქვენი ცხოვრება სტრესის გამომწვევი მიზეზებისგან
კვლევამ აჩვენა, რომ ხანგრძლივმა სტრესმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და ხელი შეუწყოს სიმსუქნის, მაღალი წნევის, გულის დაავადებების და სხვა რისკების გაზრდას. მაგალითად, თუ ზედმეტი მუშაობის გამო დაძაბული ხართ, შეადგინეთ სამუშაო საათების შემცირების გეგმა.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: რეგულარულად ეწვიეთ ჯანდაცვის პროვაიდერებს
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ და დაიცავით ექიმის დანიშნულებები თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერისგან, როგორც ეს არის რეკომენდებული
თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი დაგეხმარებათ თქვენი A1C და სისხლში შაქრის დონის მონიტორინგში და მოგაწვდით საჭირო ზრუნვას დიაბეტის მართვისა და გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ყველა დადგენილი მედიკამენტი თქვენი დიაბეტის მართვისა და კონტროლისთვის
დადგენილი მედიკამენტების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობა და A1C დონე, ზოგიერთ შემთხვევაში კი შეიძლება გამოიწვიოს ჰოსპიტალიზაცია ან დაავადების გაუარესება.
