ჯანმრთელობისა და დიეტის რჩევების უმეტესობა ორიენტირებულია ცხიმის შემცირებაზე და არა მის მოპოვებაზე. ამიტომ, თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ცხიმები სწორი გზით. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზები, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ან ფილმში როლის მომზადებისთვის, არსებობს უფრო უსაფრთხო და ჯანსაღი გზა, ვიდრე ვარჯიშის უგულებელყოფა და ცხიმოვანი საკვების ჭამა. სწორი პროგრამის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი ცხიმი თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 1: ემზადება ცხიმის მოსაპოვებლად
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
სანამ დიეტასა და სხეულის ზომებში ცვლილებებს შეიტანთ, უნდა მიიღოთ სრული შეფასება ექიმთან. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა მაღალი წნევა ან მაღალი ქოლესტერინი, ექიმმა შეიძლება არ დაამტკიცოს წონის მომატება. სერიოზულად მიიღეთ ექიმის რჩევა ცვლილებების განხორციელებამდე.
- არსებობს გარკვეული სამედიცინო პირობები, რომლებიც მოითხოვს წონის მატებას. ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები, დიაბეტი და კიბო შეიძლება გამოიწვიოს წონის მკვეთრი დაკლება, რაც ჯანმრთელობისთვის საშიშია. წონის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რისკები, როგორიცაა დასუსტებული იმუნური სისტემა, ანემია, თმის ცვენა და ძვლის სიმკვრივის შემცირება.
- ძალიან მაღალი ფიზიკური აქტივობა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება. თუ სპორტსმენი ხართ, ცხიმის დამატება შეიძლება კარგი იყოს, რადგან ცხიმს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და საშუალებას მოგცემთ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
თქვენ გჭირდებათ მკაფიო გეგმა წონის მომატების გეგმის განსახორციელებლად. რამდენი კილოგრამის დამატება გსურთ? როდის არის ვადა? ამის ცოდნით და გრაფიკის დადგენით, შეგიძლიათ წონაში უფრო ეფექტურად მოიმატოთ.
- დაიწყეთ იმის განსაზღვრით, თუ რამდენი დამატებითი ფუნტი გსურთ. ეს ნომერი შეიძლება იყოს თქვენი პირადი მიზანი, ან ექიმის რეკომენდაცია. ნებისმიერ შემთხვევაში, დასაწყებად გჭირდებათ კონკრეტული რიცხვები.
- დაიმახსოვრეთ, წონის მომატების ძირითადი გზაა მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვით. ასე რომ, დაგეგმვისას, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად, რომ შეცვალოთ დამწვარი კალორია. მისი გამოთვლის სხვადასხვა გზა არსებობს. ყოველდღიური კალორიების დაწვის გამოსათვლელად სცადეთ ეს ბმული:
- მოძებნეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დასახოთ მიზნები ეფექტურად, რათა შეძლოთ მიზნების დასახვა და მათი განხორციელება.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ნელა დაწყება
სხეულის ასობით კალორიით მეტი შევსება, ვიდრე საჭიროა, შეიძლება ზიანი მიაყენოს გულს, არტერიულ წნევას, საჭმლის მონელებას და სხეულის სხვა სისტემებს. თანდათანობით დაამატეთ კალორია, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს. დაიწყეთ დამატებით 200 კალორიით დღეში დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ 300 -მდე და ასე შემდეგ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საწყისი შოკი, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს წონის მომატების პროგრამას.
- დაყავით პროგრამა ეტაპებად. გადაწყვიტეთ რამდენი ფუნტი მოგება გსურთ კვირაში ან თვეში. ამრიგად, სხეულს შეუძლია შეცვალოს მეტი ვიდრე პროგრამა მკვეთრად დაიწყო.
- წონის დაკარგვის მსგავსად, თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა თანდათანობით. ჯანსაღი მატება არის დაახლოებით 0.25 -დან 0.5 კგ -მდე კვირაში (ყოველდღიურ მიღებაზე 250 -დან 500 კალორიის დამატებით). არ დაამატოთ 500 -ზე მეტი კალორია დღეში.
ნაბიჯი 4. მენიუს დალაგება
მეტი უნდა ჭამო. ფოკუსირება ნუტრიენტებით და კალორიებით მდიდარ საკვებზე და არა არაჯანსაღ საკვებზე. არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში და ასევე შეიცავს ყველა საკვებ ნივთიერებას, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
- დაგეგმეთ დღეში სამჯერ მეტის ჭამა. გაზარდეთ ის ხუთჯერ ან მეტჯერ, საჭმლის ჩათვლით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ყველა კვება დაბალანსებულია. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და უჯერი ცხიმებს. ეს სამი ყველაზე სასარგებლო საკვები ნივთიერებაა წონის მომატების პროგრამაში.
- უფრო ხშირად ჯანსაღ საკვებთან ერთად დამატებით ხარჯებს. კარგი იდეაა შექმნათ ახალი ბიუჯეტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ახალ დიეტას.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება
ცხიმის დამატების გარდა, კუნთების დამატება წონის მატებასაც შეუწყობს ხელს. ძალისმიერი ვარჯიშით, ყველა თქვენი საკვები ნივთიერება კარგად იქნება გამოყენებული. კუნთების მასა უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ძალა და ჯანმრთელობა შენარჩუნდეს ცხიმის მომატების პროგრამის დროს.
მე –3 ნაწილი მე –3: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ უჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები
წონის დასაკლებად თქვენ გჭირდებათ ცხიმი, მაგრამ ყველა ცხიმი თანაბარი არ არის. გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ ასევე გაზრდის თქვენს ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს. თუმცა, უჯერი ცხიმები ამცირებენ გულის დაავადებების რისკს და აძლიერებენ იმუნიტეტს. დარწმუნდით, რომ ყველა თქვენი საკვები შეიცავს ცხიმს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ "კარგ ცხიმებზე", რათა გაზარდოთ სხეულის ცხიმი და უზრუნველყოთ თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღება.
- თხილი, არაქისის კარაქი, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია და ავოკადო მდიდარია უჯერი ცხიმებითა და კალორიებით და მაინც უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. ჩართეთ ეს საკვები თქვენს მთავარ კერძში ან საჭმელში ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ნახშირწყლების მარცვლეული ან მარცვლეული
ნახშირწყლები სხეულის ენერგიის წყაროს ემსახურება. ენერგია, რომელიც არ არის დამწვარი, შეინახება ცხიმის სახით და ხელს შეუწყობს წონის მატებას. ცხიმის შემდეგ, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წვლილი ნახშირწყლებია. ასე რომ თქვენ გჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლები.
- ფოკუსირება მთლიანი მარცვლეულის, არა თეთრი დახვეწილი ნახშირწყლები. დამუშავებული პროდუქტები დამუშავებულია და გაუფერულებულია ისე, რომ მათი ძირითადი საკვები ნივთიერებების უმეტესობა იკარგება. იმავდროულად, მარცვლეული უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, ბოჭკოს, ვიტამინებს და აუცილებელ მინერალებს.
- შეცვალეთ თეთრი პროდუქტები მთლიანი მარცვლეულის პურით და მაკარონით, ასევე ყავისფერი ბრინჯით. ჩართეთ ეს ნახშირწყლები ყველა კერძში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისთვის, რადგან შეიცავს კალციუმს და ვიტამინებს. რძის პროდუქტების უმეტესობა ხელმისაწვდომია უცხიმო ვარიანტებში, მაგრამ თქვენ დაგჭირდებათ სრული ცხიმიანი ვერსია, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიულობა და ცხიმის მიღება. დალიეთ მთელი რძე და მთელი რძისგან დამზადებული იოგურტი.
- ჩაანაცვლეთ შაქრის სოდა (რომელიც არ შეიცავს ვიტამინებსა და ნუტრიენტებს) მთლიანი რძით, რათა გაზარდოთ ცხიმის მიღება და მიაწოდოთ ორგანიზმი საკვებ ნივთიერებებს.
- გახსოვდეთ, რომ მთელი რძე უფრო მაღალია გაჯერებული ცხიმებით. თუმცა, არსებობს მტკიცებულება, რომ ცხიმიანი რძის პროდუქტები რეალურად ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად შეიყვანეთ ხორცის მენიუ
პროტეინი და ცხიმი ხორცისგან მნიშვნელოვანია წონის მომატებისთვის. თუმცა, ფრთხილად იყავით წითელი ხორცით. კვლევებმა დაასკვნა, რომ წითელი ხორცის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები და ზოგიერთი სახის კიბო. შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება კვირაში სამიდან ხუთ ულუფაზე, რომ იყოთ ჯანმრთელი. სხვა დღეებში მიირთვით ფრინველი.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ მაღალკალორიული ინგრედიენტები კერძს
შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჩვეული საკვების ჭამა, მაგრამ დაამატეთ რამდენიმე ინგრედიენტი. აქ მოცემულია როგორ დაამატოთ ჯანსაღი და ეფექტური საკვები:
- დაამატეთ მოხარშული კვერცხი სალათის კერძებს.
- დაამატეთ ყველი სენდვიჩებს, კვერცხს და სალათის კერძებს.
- ხორცს დაამატეთ სოუსი და ცხიმი.
მე –3 ნაწილი მე –3: ცხიმის მომატების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ რაფინირებულ შაქარს
მხოლოდ იმის გამო, რომ გსურთ ცხიმის მომატება, არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა მიირთვათ არაჯანსაღი საკვები მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მაღალკალორიულ, ცხიმიან საკვებზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს. დამუშავებულ შაქარს არ აქვს კვების ღირებულება და შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი, გულის დაავადებები, კბილების გაფუჭება, ჰორმონების პრობლემები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
- მოერიდეთ ტკბილ საკვებს. კანფეტები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და სხვა დესერტები სავსეა შაქრით.
- შეამცირეთ ან მოერიდეთ გამაგრილებელ სასმელებს. სოდა ქილა შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე დესერტის ნამცხვარი.
ნაბიჯი 2. ჭამე ძილის წინ
ძილის დროს სხეულს სჭირდება მხოლოდ რამდენიმე კალორია. ძილის წინ მიღებული საკვები ცხიმის სახით შეინახება. ისარგებლეთ ამ ფაქტით, ძილის წინ მძიმე საჭმლის მირთმევით, როდესაც კომბინირებული იქნება ვარჯიშთან ერთად ან სადილის შემდეგ დაიძინებთ.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ჭამამდე 30 წუთით ადრე
სითხე შეავსებს თქვენს კუჭს და სწრაფად შეგავსებთ. ამ ეფექტების თავიდან ასაცილებლად, არ დალიოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. ამრიგად, კუჭი ცარიელი რჩება და შეგიძლიათ დაასრულოთ კვება.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სწორად
წონის მომატება სულაც არ ნიშნავს ვარჯიშის თავიდან აცილებას. სინამდვილეში, სხეულის გადაადგილება და ფიზიკური აქტივობის თავიდან აცილება რეალურად არაჯანსაღია.
- წონის აწევა ხელს შეუშლის ცხიმის მომატებას, თუ ის სწორად არ გაკეთებულა. წინააღმდეგობის ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს, რაც თავის მხრივ წვავს მეტ კალორიას. შეავსეთ თქვენი სხეული კალორიებით ვარჯიშის შემდეგ ცხიმების წვის კომპენსაციისთვის და წონის მომატების უზრუნველსაყოფად.
- ასევე, რეგულარულად გაჭიმეთ. აქტივობის ნაკლებობა კუნთებს დაძაბავს და გაზრდის მობილობის დაკარგვის რისკს. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ფეხები, მკლავები, თეძოები და ზურგი ყოველდღე, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ისე, როგორც უნდა.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ცილოვანი კანკალი კუნთების მოსაპოვებლად
გარდა იმისა, რომ მეტს ჭამთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის მასა ცილის შემცველობით და ცილის ფხვნილებით. არსებობს მრავალფეროვანი პროდუქტი, რომელიც უზრუნველყოფს დამატებით პროტეინს წონის მომატებისა და კუნთების მასისათვის, როდესაც ძლიერ ვარჯიშთან ერთად. გახსოვდეთ, გამოიყენეთ თითოეული პროდუქტი მითითების შესაბამისად.
- შრატის ცილის ფხვნილი არის პოპულარული დანამატი, რომელიც შეიძლება დაემატოს რამდენიმე სახის სასმელს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ხილის სმუზი, იოგურტი და რამდენიმე კოვზი ცილის ფხვნილი.
- გარდა ამისა, არსებობს ისეთი სახის სასმელები და ცილოვანი ბარები, რომელთა ყიდვაც შეგიძლიათ. მიირთვით როგორც საუზმე მთელი დღის განმავლობაში დამატებითი კალორიებისთვის.
- წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი, რომლის ყიდვასაც აპირებთ. არსებობს ბევრი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს უამრავ დამატებულ შაქარს და ეს საშიშია. შეარჩიეთ დაბალი შაქრის შემცველი პროდუქტები.
გაფრთხილება
- რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობა ექიმთან. წონის მომატება არის დიდი ცვლილება თქვენს ორგანიზმში და დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელი დარჩებით შემუშავებული ცხიმის მომატების პროგრამის დაცვით.
- ცხიმის მომატება შეიძლება სასარგებლო იყოს მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაბალი წონა.
- ცხიმის დამატება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ უბნებში შეუძლებელია. წონის მომატება გავლენას მოახდენს მთელ სხეულზე. თუ თქვენ იმედოვნებთ რომ გაზარდოთ თქვენი მკერდი, კონდახი ან თეძოები, გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაიზრდება ზომა არა მხოლოდ გარკვეულ ადგილებში.
