სწორი საკვების მიღება ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია. თუ გსურთ იყოთ კარგ ფორმაში, დიდი ყურადღება მიაქციეთ კვებას და ვარჯიშს. საკვები ნივთიერებები, რომლებიც სავსეა ნუტრიენტებით, ვერ ჩაანაცვლებს ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ საკვებისადმი ყურადღების მიქცევა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი და ძლიერი სხეულის ჩამოყალიბებაში. შეუთავსეთ დაბალანსებული დიეტა ვარჯიშის დროს კარგ კვებასთან ერთად, რათა თქვენს მიერ მიღებულმა საკვებმა შეინარჩუნოს თქვენი სხეული საუკეთესო ფორმაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: დაბალანსებული დიეტა
ნაბიჯი 1. დაიცავით სახელმძღვანელო კვების პირამიდაზე
ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, აშშ -ს მთავრობამ და რიგი სხვა საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სააგენტოებმა შეიმუშავეს საკვების სხვადასხვა "პირამიდები" და "ფირფიტები". ინსტრუმენტი არის გრაფიკული წარმოდგენა იმ საკვების სხვადასხვა ჯგუფზე, რომელსაც უნდა ჭამოთ და თითოეული საკვების ჯგუფის რაოდენობას უნდა მოიხმაროთ. აშშ -ს საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვლევითმა ინსტიტუტებმა, როგორიცაა ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა, შეიმუშავეს ძალიან სასარგებლო საკვები "პირამიდა" თქვენი დიეტის შესაფასებლად. საკვების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ თითოეულ კატეგორიაში ჯანსაღი „ბაზის“ფარგლებში, იცვლება თქვენი სხეულის ზომის, ვარჯიშის ინტენსივობის დონის და დიეტური შეღავათების მიხედვით. ამასთან, თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს შემდეგი კატეგორიებიდან:
- ნახშირწყლები მიღებული მარცვლეულისგან (მთლიანი მარცვლეული), როგორიცაა შვრიის ფაფა, ხორბლის პური (მთელი ხორბალი) და ყავისფერი ბრინჯი.
- ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები. ზოგიერთი ჯანსაღი არჩევანი შეიცავს უჯერი ცხიმებს, როგორიცაა მცენარეული ზეთი და ზეითუნის ზეთი; მთელი მარცვლეული, თხილი და ავოკადო; და თევზი, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს, როგორიცაა ორაგული. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ამერიკელების ყოველდღიური დიეტის 1/3 ან მეტი ჩვეულებრივ ცხიმების კატეგორიიდან მოდის და ეს მაჩვენებელი მაინც მისაღებია (ანუ, თუ ისინი მოიხმარენ ჯანსაღ ცხიმს). გახსოვდეთ, რომ ზეთები და ცხიმები შეიცავს კალორიებს, ასე რომ ძალიან მცირე რაოდენობითაც კი სწრაფად გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება. ყურადღებით წაიკითხეთ შეფუთვა.
- Ხილი და ბოსტნეული. ყოველ ჭამისას ეცადეთ შეავსოთ თეფშის ნახევარი ამ საკვებით.
- თხილი, ლობიო და/ან ტოფუ. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, ეს საკვები ცილის ძალიან მნიშვნელოვანი წყაროა.
- თევზი, კვერცხი და ფრინველი. თუ ჭამთ ცხოველურ პროდუქტებს, მიირთვით მეტი ეს საკვები და ნაკლები თხილი, ლობიო, თესლი ან ტოფუ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელიც არის კვების პირამიდის თავზე მცირე რაოდენობით
რძეში შემავალი საკვები ნივთიერებები მნიშვნელოვანია, მაგრამ საერთო ჯამში თქვენ უნდა მიირთვათ პირამიდის თავზე არსებული საკვები მცირე რაოდენობით. სცადეთ დაიცვას ეს მითითებები:
- რძის პროდუქტების ერთი ან ორი პორცია დღეში, ან ვიტამინი D და კალციუმის დამატებები, თუ არ მოგწონთ (ან ალერგიული ხართ) რძის პროდუქტები.
- არ მიირთვათ ძალიან ბევრი დამუშავებული ხორცი, წითელი ხორცი და კარაქი. ნუ მიირთმევთ წითელ ხორცს კვირაში ორჯერ მეტჯერ და შეამცირეთ კარაქისა და დამუშავებული ხორცის მოხმარება.
- შეამცირეთ რაფინირებული მარცვლეულის მოხმარება, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, ტკბილი ან დამუშავებული საკვები და მარილი.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ "სუპერ საკვები" წარმოუდგენელი კვების სარგებლისთვის
თუ თქვენი მიზანია იყოთ სრულყოფილად მორგებული და ჯანმრთელი, სცადეთ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს დამატებით ენერგიას, კალციუმს, ანტიოქსიდანტებს, ან გულის ჯანმრთელ ცხიმებსა და ცილებს.
- გამხმარი ხილი, ბანანი და ტკბილი კარტოფილი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ენერგიის ეფექტურად შენახვასა და გამოყენებას უწყობს ხელს. თითოეული ეს საკვები შეიცავს ძვირფას კალიუმს და სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს.
- ბროკოლი და სხვა მწვანე ბოსტნეული, მოცვი, პომიდორი და კაკაო შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ამოიღონ უჯრედებიდან თავისუფალი რადიკალები სისხლიდან.
- რძე და მწვანე ბოსტნეული შეიცავს კალციუმს ჯანსაღი ძვლებისთვის. ძილის წინ მიღებულ თბილ რძეს დამატებით სარგებელს მოაქვს მელატონინისა და სეროტონინის დონე, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში.
- ორაგული და თხილი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებსა და ცილებს. კერძოდ, სცადეთ დაამატოთ ბრაზილიური თხილი თქვენს დიეტაში, რადგან ის შეიცავს სელენს, მინერალს, რომელიც ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი კერძების ნაწილის ზომებს
ყურადღებით წაიკითხეთ საკვების შეფუთვა, რათა დაადგინოთ რა რაოდენობა და რა რაოდენობა უნდა მიიღოთ. დაყავით თითოეული ულუფა თასში და შეეცადეთ გაუზიაროთ მეგობრებს საკვები დიდი რესტორნების დროს. ისწავლეთ როგორ ამოიცნოთ მარჯვენა ნაწილი ხელის ზომის მითითების გამოყენებით. სახელმძღვანელო შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. მაგალითად, ერთი პორცია სტაფილო უდრის ერთ ჭიქას, ან ზრდასრული მუშტის ზომის; ერთი პორცია მშრალი მარცვლეული ასევე უდრის ერთ ჭიქას, ან ზრდასრული მუშტის ზომას.
მეთოდი 2 დან 4: ჭამე საკმარისი ბოჭკოვანი
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ ბოჭკოთი მდიდარი საკვების მიღების სარგებელი
ბოჭკოთი მდიდარი საკვები ხელს უწყობს შიმშილის კონტროლს და წონის დაკლებას სხვადასხვა გზით.
- ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები აქვს უფრო მაღალი „საღეჭი ფაქტორი“. მარტივი ახსნა ისაა, რომ ამ საკვების დაღეჭვას მეტი დრო სჭირდება, რაც კმაყოფილების გრძნობას ზრდის.
- ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან მეტი დრო სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ თავს უფრო დიდხანს იგრძნობთ.
- ხსნადი ბოჭკოს შემცველი საკვები, როგორიცაა შვრია და ლობიო, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას მთელი დღის განმავლობაში. ეს ნაკლებად მშიერს ხდის.
- ბოჭკოვანი ასევე ეხმარება ქოლესტერინის შემცირებას ზოგიერთ ადამიანში და აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას, ამიტომ კარგია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ბოჭკოვანი შემცველი საკვები
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბოჭკოვანი სხვადასხვა საკვებიდან, ასე რომ ამ აუცილებელი ელემენტის დამატება თქვენს დიეტაში არ არის ისეთი რთული, როგორც თქვენ გგონიათ. სცადეთ მიირთვათ ბოჭკოვანი შემცველი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ლობიო, თხილი და თესლი, ბოსტნეული და ხილი.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ თანდათანობით გადასვლა მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოთი მდიდარი საკვები შესანიშნავია სხეულის ფუნქციონირებისთვის, თქვენ დაგჭირდებათ დრო მის შესაცვლელად, თუ აქამდე არასოდეს მიგიღიათ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები. დაიწყეთ ბოჭკოვანი დიეტის ერთ-ერთი ელემენტის ჩართვით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ დაბალი ბოჭკოვანი სიმინდის ფანტელები ქიშმიშის ქატო მარცვლეულით, შემდეგ დაელოდოთ რამდენიმე დღით ადრე სალათის დამატებას თქვენს ლანჩზე.
მეთოდი 3 დან 4: ახალი საკვების მომზადება
ნაბიჯი 1. უპირატესობა მიანიჭეთ მთელ საკვებს
დაუმუშავებელი საკვები საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი დიეტა „ფარული“ინგრედიენტების და ჭარბი მარილის მოშორებით. წონის მომატება შეიძლება გამოწვეული არ იყოს საკვების რაოდენობით, არამედ მარილის, შაქრისა და თქვენს დიეტაში დამატებული სხვა ინგრედიენტების რაოდენობით. მთელი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და თევზი, ასევე ჯანსაღი კვების პირამიდის "ბოლოშია".
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ მებაღეობის დაწყება
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ბავშვები, რომლებიც მონაწილეობენ სკოლის მებაღეობის პროგრამებში, ორჯერ უფრო მეტად ცდილობენ ახალი საკვების მოსინჯვას, ვიდრე ისინი, ვინც არ მონაწილეობენ პროგრამაში. თესლიდან ან თესლიდან საკუთარი ბოსტნეულის მოყვანამ შეიძლება გააჩინოს ჯანსაღი დიეტის დაცვა. საკუთარი ბოსტნეულის მოყვანა ასევე დაზოგავს თქვენს ფულს ისე, რომ თქვენი სხეული დარჩეს ფორმაში თქვენი ფინანსების დატვირთვის გარეშე.
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ საკვები ნულიდან
მთლიანი საკვების მსგავსად, ნულიდან საჭმლის მომზადება ზრდის თქვენს კონტროლს საკვებზე. ხარჯების დაზოგვის გარდა, საკუთარი საკვების მომზადებამ ასევე შეიძლება აღმოფხვრას სხვადასხვა დანამატები, ჭარბი შაქარი და მარილი და სხვა დამუშავებული ინგრედიენტები.
თანდათანობით გააუმჯობესეთ თქვენი სამზარეულოს უნარი. თქვენ შეიძლება გადატვირთული იყოთ, თუ ძალიან მალე ისწავლით სამზარეულოს ძალიან ბევრ უნარს. დაიწყეთ მარტივი რეცეპტებით თქვენი ნდობის ასამაღლებლად. დრო დაუთმეთ საჭმლის მომზადებას და საბოლოოდ სამზარეულო გახდება ჩვევა, რომელიც თქვენთან რჩება
მეთოდი 4 -დან 4: ვარჯიშის დროს სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ ვარჯიშისთვის დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებით
დაბალი გლიკემიური საკვები შედგება "ნელა მომნელებელი" ნახშირწყლებისგან, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ქატო მარცვლეული ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო. ვარჯიშამდე სამი საათით ადრე მიიღეთ დაბალი გლიკემიური კვება. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ამ ქმედებამ შეიძლება მეტი ცხიმი დაწვას ვარჯიშის დროს.
ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა. შეეცადეთ დალიოთ ორიდან სამი ჭიქა წყალი, ვარჯიშამდე ორიდან სამი საათით ადრე
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ენერგია და გამძლეობა
თქვენ ალბათ ბევრი გსმენიათ გლუკოზისა და ფრუქტოზის ნახშირწყლების სხვადასხვა ნარევების შესახებ (სპორტული სასმელები, გელები და ა. თუმცა, თქვენ შეიძლება გირჩევნიათ ბუნებრივი ვარიანტი, რომელიც აერთიანებს ფრუქტოზას და გლუკოზას ანტიოქსიდანტებთან და ვიტამინებთან ერთად: თაფლი! რაც უფრო მუქია თაფლის ფერი, მით მეტი ანტიოქსიდანტი შეიცავს მას.
განაგრძეთ საკმარისი სითხის მიღება ვარჯიშის დროს. დალიეთ 3/4 დან 1 1/2 ჭიქა წყალი ყოველ 15-20 წუთში და სცადეთ ელექტროლიტური სასმელი, თუ ვარჯიშობთ 60 წუთზე მეტხანს
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი ენერგია დიდი ხნის ვარჯიშის შემდეგ
ეს არის დიდი შესაძლებლობა თქვენთვის დააკავშიროთ უგემრიელესი საკვები რაღაცას, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში: შოკოლადის რძე შესანიშნავი ვარჯიშია ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის სასმელი. მასში ნახშირწყლების შემცველობა დაგეხმარებათ ენერგიის მარაგის შევსებაში. თუ არ გიყვართ რძე, სცადეთ მიირთვათ ბანანი არაქისის კარაქით.
დალიეთ მჟავე ალუბლის წვენი ვარჯიშის შემდეგ, რათა გაათავისუფლოთ ანთებითი კუნთები. ამასთან, ნუ დალევთ წვენს ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის კრუნჩხვები
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილა ვარჯიშის შემდეგ, რათა თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს და გაიზარდოს
ცილის ზოგიერთი კარგი წყაროა თევზი, ხორცი, ფრინველი, ლობიო, ლობიო, მარცვლეული, ოსპი, სოია და რძის პროდუქტები. ნუ მოგატყუებთ ცილის დანამატების რეკლამებით, რომლებიც ირწმუნებიან, რომ მათი პროდუქტები შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებსაც სხეული ვერ გამოიმუშავებს. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ამინომჟავები სხვადასხვა საკვების ჭამით, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას.
ნაბიჯი 5. გახსოვდეთ, რომ "ფიტნეს" საკვების ჭამა ვერ შეცვლის ფიზიკურ ვარჯიშს
მნიშვნელოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ "ფიტნეს პროდუქტები" უბიძგებს მომხმარებელს ჭამოს მეტი მოცემული საკვები და ხელი შეუშალოს ადამიანებს ვარჯიშისგან. ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა. "ფიტნეს" საკვებს აქვს იგივე კალორიული შემცველობა, როგორც იგივე ზომისა და კვების ღირებულების სხვა საკვებს.
- ყურადღებით წაიკითხეთ საკვების შეფუთვა. ენერგეტიკული ბარები (საკვები დანამატები ბარის სახით) და სხვა "ფიტნეს" პროდუქტები ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით დამატებულ შაქარს და ჩვეულებრივ მზადდება ხანგრძლივი დამუშავების პროცესში და სავსეა არაბუნებრივი ინგრედიენტებით. თუ ნამდვილად გსურთ ენერგიის ზოლი, მოძებნეთ პროდუქტი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 5 გრამ ცილას, ნახშირწყლებს და ძალიან ცოტა ცხიმს.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ დალეული სპორტული სასმელების კალორიულ შემცველობას. თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, შეარჩიეთ წყალი ან სპორტული სასმელის "მსუბუქი" ვერსია.
