ცხიმი, რომელიც გროვდება თეძოებზე, ბარძაყებსა და დუნდულებზე ქმნის იმას, რასაც "ბოლქვი" ჰქვია. მიუხედავად იმისა, რომ გენები თამაშობენ როლს, თქვენ შეგიძლიათ მოშორდეთ ამ უსიამოვნებას დიეტასა და ვარჯიშთან ერთად. თქვენ დაიკლებთ ცხიმს, ააშენებთ კუნთს და ჩაიცვამთ რაც გინდათ ჯინსები კრუნჩხვის შიშის გარეშე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: სწორი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ დამუშავებული უსარგებლო საკვები
მოდით ეს რაც შეიძლება მარტივი გავხადოთ. მუცლის ცხიმის მოშორება არ არის სარაკეტო მეცნიერება - ეს მხოლოდ ცხიმის ჭარბი მარაგია, რომელიც, სამწუხაროდ, სხეულის მიერ ინახება არასახარბიელო ადგილას. პირველი რაც უნდა გააკეთო? Არაჯანსაღი საჭმელი. უსარგებლო საკვები სავსეა ცარიელი კალორიებით, ცუდი ცხიმებით და ძალიან ცოტა საკვები ნივთიერებებით. ასე რომ შეწყვიტე მისი ჭამა!
-
ყველაფერი შემწვარი ან შეფუთული არის თქვენს დარჩენის სიაში. ტკბილეული და ცომეულიც. თუ ის არ არის ცილის, ბოჭკოს, ვიტამინების, ნახშირწყლების ან კარგი ცხიმების კარგი წყარო, მაშინ არ ღირს მისი მოხმარება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიირთმევთ ახალს - და ნაკლებად ამზადებთ სახლში!
ამ ყველაფრისგან შორს ყოფნა შეუძლებელია და ალოგიკურია იმის თქმა, რომ რაღაც სრულიად აკრძალულია. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ საკუთარ თავზე "მე არ შემიძლია" ამის ჭამა ", იფიქრეთ საჭმელზე, როგორც სამკურნალო საშუალება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, დროდადრო
ნაბიჯი 2. შეაჩერე ცუდი ნახშირწყლები
თქვენს სხეულს არ სჭირდება ნახშირწყლები, გარდა მშიერებისთვის "კარგი" ნახშირწყლებისა. ის რაც გავსებთ არის მარცვლეული - ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, ქინოა, შვრია და ბოსტნეულში შემავალი. ნახშირწყლები გროვდება თეძოებზე? ეს არის თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური, ნამცხვრები და ბაზრის საჭმელები. რაც შეეხება გაფუჭებულ კუჭს, რაც უფრო ყავისფერია საკვები, მით უკეთესი.
გჭირდებათ რჩევები? პურის ნაცვლად, ბადრიჯნის ან სალათის ნაჭრები უკეთესია. როდესაც მიდიხარ რესტორანში, არ შეუკვეთო პური. მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად და ჩაანაცვლეთ სპაგეტი მთლიანი მარცვლეულის მაკარონით, ქინოით, წიწიბით, ან თხლად დაჭრილი ბოსტნეულით, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა
ნაბიჯი 3. დაალაგეთ ხილი და ბოსტნეული
ალბათ გსმენიათ 4 ჯანსაღი 5 სრულყოფილი და ეს სიმართლეა. რაც უფრო მეტ ხილს და ბოსტნეულს მიირთმევთ, მით უკეთესი. Როგორ? Ხილი და ბოსტნეული! ისინი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით-მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით და დაბალია კალორიებით. შეგიძლიათ მიირთვათ კილოგრამი სალათი და მაინც კარგად იყოთ - წარმოიდგინეთ, რომ მიირთმევთ ფუნტს შემწვარ ქათამს!
- მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული განსაკუთრებით კარგია თქვენთვის. ისპანახი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო და ბროკოლი? Კარგი არჩევანი. სტაფილო, ხახვი, წიწაკა, გოგრა - უფრო ფერადი ბოსტნეული - ასევე შესანიშნავია.
- მოცვი, ფორთოხალი, ბანანი, ვაშლი, კივი, ყურძენი, მარწყვი და პაპაია სუპერ ხილია. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ბოჭკოვანი და ვიტამინებით; და ასევე გემრიელი!
ნაბიჯი 4. დაიცავით კარგი ცხიმები
დიახ, ნამდვილად არის კარგი ცხიმები და კარგი ცხიმები კარგია თქვენთვის! კარგი ცხიმების შემცველი დიეტა (მაგრამ არა "ძალიან", რა თქმა უნდა) შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ ქოლესტერინის შემცირებაში და დაიცვათ თქვენი გული. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი ცხიმები (გაჯერებული ცხიმები) თავიდან უნდა იქნას აცილებული, კარგი ცხიმების (უჯერი) მოხმარება შეიძლება.
თქვენ ნახავთ კარგ ცხიმს თხილში, ავოკადოში, ზეითუნის ზეთში და ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და კალმახი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ზომიერად ჭამთ - ზედმეტიც არ არის კარგი
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი
ძალიან კარგია სიმართლე იყოს, მაგრამ არა (რადგან ეს სიმართლეა). წყლის მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მხოლოდ ბოთლის დალევით. სერიოზული! კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც სვამენ საკმარის წყალს (ქალებს სჭირდებათ 3 ლიტრი და მამაკაცებს 4 ლიტრი, წყლის ჩათვლით დიეტაში) შეუძლიათ წონაში დაკლება. ცივ წყალს შეუძლია თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერებაც კი! ამიტომ წაიღეთ წყლის ბოთლი თქვენთან ერთად; ძალიან პრაქტიკული იქნებოდა
წყლის სარგებელი არ ვრცელდება მხოლოდ წონის დაკლებაზე. წყალი ასევე კარგია კუნთებისა და ორგანოების, კანის, თმისა და ფრჩხილებისათვის; ზედმეტია იმის თქმა, რომ რეგულარული დალევა გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე და მოგცემთ ენერგიას. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ თქვენ შაქრიან სოდას წყლით შეცვლით
ნაბიჯი 6. გქონდეთ გეგმა, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ
მთელი ეს რჩევა იმის შესახებ, რომ არ მიირთვათ უსარგებლო საკვები, კარგი და კარგია, მაგრამ ძნელია მისი დაცვა თუ გეგმა არ გაქვს. თქვენ იცით რა უნდა გააკეთოთ, მაგრამ რას გააკეთებთ? ასე რომ იპოვეთ მიმზიდველი გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზნებს.
- განიხილეთ საკუთარი თავისთვის ყოველდღიური კალორიული მიზნის მიცემა. თუ არ მოგწონთ ეს იდეა, მიზანშეწონილი გქონდეთ გარკვეული რაოდენობის ბოსტნეული თქვენს დიეტაში (ან სხვა მსგავსი იდეები). სმარტფონის აპლიკაციით პროგრესის თვალყურის დევნება ამ დღეებში უფრო ადვილია!
- ასევე გქონდეთ სავარჯიშო გეგმა. გსურთ ივარჯიშოთ კვირაში 4 -ჯერ? Რამდენი ხნით? გსურთ ივარჯიშოთ მანამ, სანამ არ დაწვავთ კალორიების X რაოდენობას, ან ეს არის თითოეული აქტივობისთვის?
3 მეთოდი 2: სავარჯიშოების გაკეთება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ვარჯიში არ შეამცირებს შებერილობას
ეს არ არის რისი მოსმენა გსურთ, მაგრამ უნდა ითქვას. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ბარძაყები და თეძოები, მაგრამ ცხიმი მაინც იქ იქნება. ასე რომ, ფეხის წონის გამეორება ისევ და ისევ არ მიიღებს სასურველ შედეგს - ეს უნდა იყოს დიეტის, ცხიმების წვის და კუნთების მასის კომბინაცია. თუ ის არ უნდა იყოს ასე რთული, მაგრამ სიმართლე არის!
ყველას სხეული განსხვავებულია. ზოგი იწყებს ცხიმის დაკარგვას ზემოთ, ზოგი ქვემოთ, ზოგი სხეულში, ზოგი ფეხებსა და მკლავებზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საჭიროა მოთმინება. ალბათ ხედავთ, რომ მუცელი იკუმშება თეძოებამდე. თუ ასეა, დამშვიდდით და ამოისუნთქეთ. თქვენ სწორ გზაზე ხართ
ნაბიჯი 2. პირველ რიგში, ცხიმის დაწვა
ეს არის პირველი სამიზნე. ამ გაფართოებული კუჭის ქვეშ გამხდარი ბარძაყების მისაღებად საჭიროა ცხიმის აღმოფხვრა. ყველაზე ეფექტური გზა ამის გაკეთება? კარდიო არა მაგრამ. იდეალურია კვირაში 4 ან 5 -ჯერ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ის ასევე შეიძლება დაიყოს უფრო პატარაებად.
- კარდიო ბევრ ფორმას იღებს და არა მხოლოდ სირბილს! თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელიფსური, ციკლი, ცურვა, თამაში ჩოგბურთი, ცეკვაც კი! სანამ გული ამოგივარდება, ყველაფერი კარგადაა.
- თუ გრძელი ვარჯიში თქვენთვის არ არის, ჩაერთეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშში. სინამდვილეში, ეს ვარჯიშები აჩვენებს, რომ თქვენ წვავთ "მეტ" კალორიას ნაკლებ დროში. ასე რომ გააკეთეთ 15 წუთიანი სარბენი ბილიკი (ან სადმე) მონაცვლეობით სიარულსა და სპრინტს შორის. თქვენი გული განაგრძობს შემდგომ ტუმბოს, და წვავს კალორიებს თავისთავად!
ნაბიჯი 3. შემდეგ, ააშენეთ კუნთები
მას შემდეგ რაც ცხიმი მოიშორეთ, თქვენ უნდა იმუშაოთ მის ქვეშ - ან უბრალოდ დაასრულებთ იმ მახინჯ "გამხდარ ცხიმს". ასე რომ, თქვენი კარდიოს დაწყებამდე, ან სხვა დროს, დაიწყეთ ამ წონის აწევა.
თუ თქვენ არ მოგწონთ ჰანტელები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეული მათ გასაძლიერებლად და ფორმის შესაქმნელად. დაფები, ჩაჯდომები, ლანჟები, ბურპები - ეს დაიწყებს თქვენი კუნთების მშენებლობას. შემდეგ გააკეთე პილატე და იოგა - საოცარი აქტივობები, რომლებიც ასევე ანაზღაურდება
ნაბიჯი 4. დარჩეთ მოტივირებული
ყველა ეს ვარჯიში ცოტა მოსაწყენია, თუ არ შეურიეთ და ერთი და იგივეს გამეორებით შეიძლება თავიდან მოგცეთ შედეგი, მაგრამ შემდეგ ისინი ჩერდებიან და თქვენ დასრულდება მხოლოდ წრეებით, არსად. სხეულისა და გონების დასაძლევად, დაიწყეთ ვარჯიში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეასრულეთ სხვადასხვა აქტივობა! ეს არის ასევე საშუალება დარჩეს მოტივირებული!
ამიტომ დაისვენეთ სპორტული დარბაზიდან და სცადეთ საცურაო აუზი. შეცვალეთ სარბენი ბილიკი ელიფსურით. იარეთ ლაშქრობაში, ითამაშეთ ჩოგბურთი ან კლდეზე ცოცვა. სცადეთ უფასო საცდელი კლასი პილატესის სტუდიაში, სცადეთ ცხელი იოგა, ან დარეგისტრირდით კაპოეირაზე. შეუზღუდავი არჩევანი
ნაბიჯი 5. გადააქციე რამე აქტივობად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს განრიგს შეუძლია მხოლოდ ერთი საათი დაუთმოს სპორტულ დარბაზს, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ ვერ პოულობთ მცირე შესაძლებლობებს მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობისთვის. გაგიკვირდებათ, რამდენ კალორიას ხარჯავთ იოგას ტელევიზორის ყურებისას!
წვრილმანები ემატება. ასე რომ დაიწყეთ პარკინგი სამსახურიდან მოშორებით, კიბეებზე ასვლა, ძაღლის გასეირნება შორეულ კორპუსში, გაზონის მოჭრა სახლში და ცეკვა სანამ მზად ხარ. მაინც სკეპტიკურად განწყობილი? მაიოს კლინიკის გუნდი ამბობს, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში დამწვარი კალორიები გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე წარმოიდგენდა. ისინი სანდო ადამიანები არიან
მეთოდი 3 -დან 3: დაეუფლეთ პრაქტიკას
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ნაბიჯი
სპორტული დარბაზების უმეტესობას აქვს სავარჯიშო სკამი ან გასაძლიერებელი მაგიდა, თუ ის სახლში არ გაქვთ. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ხელებით თქვენს გვერდით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი სკამზე და შემდეგ მარცხენა. ქვედა მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა. გაიმეორეთ 10 -ჯერ. გაიმეორეთ ეს ფეხის უკანა რიგით და გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
- დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს 2 ფუნტი და იმუშაოს 15 ფუნტამდე თითოეული მკლავისთვის. მიამაგრეთ 3 -დან 4 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის.
- უფრო სწრაფად! ნახეთ რამდენი დრო სჭირდება თითოეული ტრენინგის დასრულებას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გვერდითი ფეხის აწევა
დადეთ ტერფის წონა და დაეყრდნეთ კედელს ან ავეჯს წონასწორობისთვის. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენი სხეულის წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ. ქვედა ფეხი და გაიმეორეთ 10 -ჯერ. გადართეთ მარცხენა ფეხიზე და აწიეთ 10 -ჯერ. ვარჯიშის დროს ბარძაყები სწორი უნდა იყოს! გინდა იგრძნო წვა!
მიამაგრეთ 3 ან 4 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის. დაიწყეთ რაც შეიძლება მეტი, რა თქმა უნდა, და იმუშავეთ წინ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფეხის აწევის ვარჯიში იატაკზე
გაშალეთ ფეხები და დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს, ბარძაყები სწორი და თქვენი თავი ეყრდნობა მარჯვენა იდაყვით. ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ! ძირითადი კუნთები ყოველთვის უნდა იკუმშოს.
Peg 3 კომპლექტი თითო ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ წინააღმდეგობის ზოლები ან ტერფის წონა უფრო მოწინავე ვარჯიშისათვის
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ფეხის აწევა მის შესაცვლელად
დაისვენეთ ხელებზე და მუხლებზე, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები ბარძაყების ქვეშ. მოხრილი მუხლით, ასწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ 2 წამი და ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ. შეინახეთ მუცელი მჭიდროდ და ბარძაყები სხეულის შესაბამისად. გაიმეორეთ 10 -ჯერ და შეცვალეთ ფეხები.
- მას შემდეგ რაც კარგად გააკეთებ ამას, გააკეთე ეს სწრაფად, თითქმის გადახტა ფეხებს შორის. როდესაც თქვენ აპირებთ მარცხენა ფეხის აწევას, დააჭირეთ მარჯვენა ფეხით. შეგიძლია ამის გაკეთება ერთი წუთით?
- მიამაგრეთ 3 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის. 3 არის კომპლექტების კარგი რაოდენობა არაფრისთვის.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ squats
თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სარკის წინ, კიდევ უკეთესი - ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის კარგად გამოიყურებით. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელები. აწიეთ მხრების დონეზე, იდაყვები მოხარეთ და ჩაჯექით ქვემოთ, მუცელი მოქნილია.
