სიარული არის ბუნებრივი მოძრაობა, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად ვაკეთებთ, მაგრამ სიარულის ჯანმრთელობის სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა იმუშაოთ და დისციპლინირდეთ საკუთარ თავზე. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ყოველდღიურად მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი. გამოიყენეთ პედომეტრი თქვენი ნაბიჯების დასათვლელად. ეს სტატია მოგცემთ რჩევებს სიარულის დასაწყებად.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: მზადება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ სწორი ადგილი
სასეირნოდ საუკეთესო ადგილია ადგილი ბრტყელი, თანაბარი ზედაპირით, სწორი, საცობების გარეშე. ყველაზე იდეალური ვარიანტია სახლის ირგვლივ სიარული, მაგრამ თუ გზები ძალიან ციცაბოა, გრაგნილია თუ არა თქვენი სურვილისამებრ, თქვენ უნდა შეხედოთ სხვაგან იმ ქალაქში, სადაც თქვენ ცხოვრობთ.
- ატარეთ კომფორტული, კარგი ხარისხის ფეხსაცმელი, რადგან სიარული უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს ფეხებს, რამაც შეიძლება ტკივილი გამოიწვიოს. ასევე, დარწმუნდით, რომ აცვიათ ფეხსაცმელი, რომელიც შეესაბამება ამინდის პირობებს.
- პარკები შეიძლება იყოს იდეალური ვარიანტი სასეირნოდ, მაგრამ თუ ისინი ძალიან შორსაა საცხოვრებელი ადგილებიდან და ფეხით ვერ მიაღწევთ, შეგიძლიათ მართოთ მანქანა. ბაღს ჩვეულებრივ აქვს ბრტყელი ზედაპირი და ატმოსფერო ძალიან მშვიდია.
- ზოგიერთ ქალაქს აქვს სპეციალური ბილიკები ველოსიპედებისთვის ან ფეხით მოსიარულეთათვის, რომლებიც კარგ მდგომარეობაშია, დონეზე და მოძრაობა არ არის ძალიან ხალხმრავალი. ეს კონკრეტული გზა შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი სიარულისთვის.
- თუ არ გეშინია მაღაზიის ფანჯრის ცდუნების, სავაჭრო ცენტრი ასევე შეიძლება იყოს კარგი ადგილი სასეირნოდ. სავაჭრო ცენტრს აქვს ბრტყელი, ფართო სართული და თქვენ შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ ის გზა, რომლის გავლაც გსურთ, რათა არ მოგწყინოთ.
- თუ გაგიმართლათ, რომ ოკეანესთან ახლოს ცხოვრობთ, სანაპირო ზოლი შეიძლება იყოს სასიამოვნო და დასასვენებელი ადგილი დილის გასეირნებისთვის, სუფთა ჰაერის ამოსუნთქვისას.
- თუ შენ გირჩევნია ვარჯიში შენობაში, გამოიყენე სარბენი ბილიკი და აირჩიე დაბალი სიჩქარე სიარულისთვის.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ სავარჯიშოების შესანიშნავი სიმღერების სია
მუსიკა დაგეხმარებათ სიარულის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადვილად მოგბეზრდებათ არაინტენსიური აქტივობები. შეარჩიეთ მუსიკა, რომელიც ასახავს თქვენი ცხოვრების სხვა მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას, რომელიც დაგეხმარებათ გააგრძელოთ მოტივაცია. გასეირნება იძლევა კარგ შესაძლებლობას ასახოს და დაგეგმოს მომავალი, მაგრამ მოერიდეთ ისეთ თემებზე ფიქრს, რამაც შეიძლება თქვენი სტრესი გამოიწვიოს. სიარული უნდა იყოს გონების დასვენებისა და დამშვიდების საშუალება!
ნაბიჯი 3. დასახეთ გონივრული მიზნები თქვენი პროგრესისათვის
თუ თქვენ უფრო მჯდომარე ცხოვრების წესს ატარებდით, შეიძლება დაგჭირდეთ ნელი სიარული მოკლე დისტანციებზე. ჩაწერეთ ეს ხელშესახები მიზნები რვეულში ან კალენდარში, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და თვალყური ადევნოთ თქვენს მცირე წარმატებებს.
უნდა აღინიშნოს, რომ სიარული საკმაოდ მსუბუქი ვარჯიშია და არ საჭიროებს ინტენსიურ ფიზიკურ მოძრაობას. ამიტომ, სწორი აღჭურვილობით, შეგიძლიათ საათობით იაროთ. თქვენ არ იგრძნობთ დაღლილობას, რომელსაც ჩვეულებრივ განიცდით უფრო აქტიური სპორტით, როგორიცაა სირბილი ან წონის აწევა
ნაბიჯი 4. განავითარეთ ძლიერი მენტალიტეტი განახორციელოთ "ნელი, მაგრამ სტაბილური" ვარჯიში
ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს უფრო ადვილი იქნება. ჩვენ შეგვიძლია ვისესხოთ ცნობილი განცხადება, რომ "სიარული არის მარათონი და არა სპრინტი". ასე რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ გონებრივი ძალა ამის გაკეთებამდე.
ნუ ელოდებით სწრაფ შედეგებს. თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში სიარული გულისხმობს ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას უკეთესი ცხოვრების წესისკენ. ეს ცვლილებები უნდა გაგრძელდეს თქვენს ცხოვრებაში. ნუ გამოიყენებთ სიარულს როგორც სასწრაფო ფიტნესის საშუალებას, ასევე ინსტრუმენტს წონის სწრაფად დასაკლებად
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი სანამ დაიწყებთ სიარულს
დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 200-500 მლ წყალი გასვლამდე ერთი საათით ადრე. თუ უფრო მეტ სიარულს აპირებთ, დალიეთ მეტი წყალი. ნუ მოგცემთ დეჰიდრატაციას ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.
- შეიძლება გაგიადვილდეთ სიარულით ბოთლი წყლის წამოღება, რათა დალიოთ ნებისმიერ დროს.
- ზოგიერთი ადამიანი განიცდის კუჭის კრუნჩხვას, თუ ისინი სვამენ წყალს ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დროს. ასე რომ, ფრთხილად იყავით. მიეცით თქვენს სხეულს ვარჯიშის დაწყებამდე წყლის დამუშავების შანსი.
- თუმცა, არ დალიოთ იმდენი წყალი, რომ უცებ დაგჭირდეთ ტუალეტში სიარული.
ნაწილი 3 3 -დან: სასეირნოდ დაწყება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მარტივი ნაბიჯებით
დარწმუნდით, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად შორს მიდიხართ თქვენი საწყისი წერტილიდან, თქვენ უნდა შეძლოთ იქ დაბრუნება. ოვალური ტრასაზე გასეირნება, რომელიც არაუმეტეს 400 მეტრია, ძალიან იდეალური ვარიანტია.
თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ ვარჯიშის დაწყებისას დადგენილი გარბენის გაგრძელებაზე, წადით! როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სიარული არ არის ფიზიკურად მომთხოვნი აქტივობა სხვა აქტივობებთან შედარებით. ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ თქვენი მიზნების გადალახვა
ნაბიჯი 2. დააყენეთ დრო
როდესაც დაიწყებთ სიარულს, გადაწყვიტეთ რამდენ წუთში გსურთ ამის გაკეთება. შეარჩიეთ ვადები, რომელთა დაკმაყოფილებაც შეგიძლიათ. არ ინერვიულოთ, თუ მხოლოდ მოკლე დრო დაუთმეთ. გააგრძელე სანამ დასახულ მიზანს არ მიაღწევ. დაიწყეთ მხოლოდ 2-5 წუთის განმავლობაში. ეს პერიოდი ყოველ კვირას გაიზრდება.
არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რამდენად შორს მიდიხართ. უფრო მნიშვნელოვანი იქნება ფოკუსირება უფრო ხანგრძლივ პერიოდში. სიჩქარე და მანძილი გაიზრდება გამოცდილების მატებასთან ერთად
3 ნაწილი 3: შესრულების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ პრაქტიკის დრო
ყოველ ჯერზე, როდესაც ვარჯიშობთ, გაზარდეთ თქვენი სიარულის დრო 30 წამით 1 წუთამდე, სანამ 10 წუთის განმავლობაში სიარულს შეძლებთ. არ ინერვიულოთ, თუ წინა დღის მიზანს ვერ გადააჭარბებთ. დაისახეთ მიზნები და იმუშავეთ მათ მისაღწევად და ნახავთ როგორ მიაღწევთ მათ უფრო სწრაფად ვიდრე მოსალოდნელი იყო. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს 10-წუთიან მიზანს, დროის ზრდა შეიძლება იყოს ნელი, მაგრამ შეეცადეთ კვირაში 5 წუთი დაამატოთ თქვენს ვარჯიშს.
ნაბიჯი 2. ყურადღება გაამახვილეთ სიჩქარეზე და სირთულეზე მას შემდეგ, რაც დღეში 45 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ სიარული
ეცადეთ ოვალური ბილიკიდან გადახვიდეთ ქალაქის ქუჩებზე. იქ ნახავთ ასვლას და დაღმართს და ეს გაზრდის თქვენი ვარჯიშის სირთულეს.
განაგრძეთ უფრო რთული რელიეფის დაპყრობა. დროთა განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ ასვლა ბორცვებზე და კლდეებზე, როგორც საბოლოო გამოწვევა
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ სამიზნე და მაქსიმალური გულისცემა
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი და ატაროთ იგი ვარჯიშის დროს უფრო ზუსტი ინფორმაციისთვის. თუ თქვენ ხართ თქვენი სამიზნე გულისცემის (THR) ქვემოთ, გაზარდეთ თქვენი სიარულის სიჩქარე ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებლისთვის.
- თქვენი სხეული არ დაწვავს ცხიმს, თუ არ მიაღწევთ თქვენს მიზნობრივ გულისცემას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.
- თუ თქვენ ირჩევთ სიარულს, წონის დაკლება და აერობული ჯანმრთელობა მიიღწევა მუდმივი ძალისხმევით და არა სიჩქარის ან მანძილის გაზრდით.
ნაბიჯი 4. მას შემდეგ რაც მოახერხეთ ზოგადი რუტინის გაკეთება, შეეცადეთ გაზარდოთ ის ინტერვალით ვარჯიშით
იარეთ უფრო მაღალი ტემპით 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ ტემპს 2 წუთის განმავლობაში. ყოველ 1-2 დღეში დაამატეთ ინტერვალი სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზნობრივ დროს, დასვენების პერიოდების ჩათვლით. როდესაც თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა უმჯობესდება, შეამცირეთ თქვენი დასვენების დრო 1 წუთამდე ან ნაკლები.
Რჩევები
- ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და სპეციალური საფეხმავლო ფეხსაცმელი, რომელიც არის ძლიერი და სათანადო დამცავი.
- იარეთ კარგი პოზით. დადექი პირდაპირ, უკან გაიწიე მხრები და გადადგი გრძელი ნაბიჯები.
- სიარული არის შესანიშნავი ტექნიკა სტრესთან გამკლავებისთვის, ასევე კარგი ვარჯიში. თუ თქვენ ვარჯიშობთ მუცლის აქტიურ სუნთქვას, თქვენ კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ.
- იქნებ უნდა იპოვოთ გზა, რომ სიარული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში შეიტანოთ, თუ ამის დრო არ გაქვთ; ესკალატორის ან ლიფტის გამოყენების ნაცვლად შეგიძლიათ კიბეზე ასვლა; ფეხით გასავლელი მანძილი მაღაზიებთან, თუ ადგილმდებარეობა ახლოს არის; თუ სტუმრობთ მეგობარს, რომელიც არც თუ ისე შორს ცხოვრობს, დატოვეთ მანქანა სახლში. თქვენ შეამჩნევთ საოცარ განსხვავებას, თუ რეგულარულად ადიხართ რამდენიმე კიბეზე და ხშირად გაისეირნებთ მოკლედ.
- სცადეთ გამოიყენოთ iPod ან სხვა MP3 პლეერი, რათა თქვენს სავარჯიშოში მოათავსოთ გასართობი. აუდიოწიგნებს შეუძლიათ აჩქარონ ფეხით ვარჯიში და შეიძლება უფრო დიდხანს სიარული მოგინდეთ. თუმცა, სანამ ამას აკეთებთ, ფრთხილად იყავით, რომ ყურადღება მიაქციოთ მანქანებს, განსაკუთრებით თუ ქუჩაში ვარჯიშობთ, რადგან მანქანის მოახლოებისას არ გესმით.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ თქვენი სამიზნე გულისცემა, დარწმუნდით, რომ ცოტა ხნით გაცივდით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. თუ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი პულსი 20 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში, დაუთმეთ 5 წუთი ვარჯიშის ბოლოს, რათა თქვენი პულსი დაუბრუნდეს სიარულის წინა დონეს. შეამცირეთ სიარულის სიჩქარე და გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა ამისათვის. არ შეწყვიტოთ სიარული, რათა შეამციროთ თქვენი გულისცემა, როდესაც გაცივდებით, რადგან ეს მიზნის საწინააღმდეგოა.
- ისწავლეთ როგორ იაროთ რბოლაზე. ეს ვარჯიშები წვავს მეტ კალორიას, ამუშავებს უფრო კუნთებს და აქვს მეტი გულ -სისხლძარღვთა სარგებელი.
- სიარულმა შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. თუ ეს მოხდება, დაიდეთ ხელი თავზე და დაიწყეთ სუნთქვა ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით სტაბილურად. დარწმუნდით, რომ მოიტანეთ ბოთლი წყალი.
- გახეხეთ ხელები სიარულისას.
- ბევრი ამბობს, რომ ადგილობრივი სავაჭრო ცენტრი შესანიშნავი ადგილია სავარჯიშოდ, რადგან ის უსაფრთხო, სახალისო და ოთახის ტემპერატურის კონტროლირებადია.
გაფრთხილება
- ატარეთ თეთრი ტანსაცმელი და ამრეკლი მასალა, თუ ღამით მიდიხართ სასეირნოდ. არ იფიქროთ, რომ მძღოლი შეამჩნევს ან დაგინახავთ სიბნელეში.
- მიუხედავად იმისა, რომ MP3 პლეერის ან რადიოს გამოყენებამ შეიძლება ტრენინგი უფრო საინტერესო გახადოს, მას ასევე შეუძლია გაართულოს თქვენ გარშემო ხმების მოსმენა, მათ შორის ისეთი საფრთხეების რისკი, როგორიცაა ტრაფიკი, აგრესორები და ცხოველები. თუ სიამოვნებთ მუსიკის ან აუდიოწიგნების მოსმენა სიარულისას, აუცილებლად დააყენეთ ხმა საშუალოზე და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გარემოს.
- კარგად მოემზადეთ სასიარულო ვარჯიშებისთვის. მოიტანეთ წყლის მარაგი. ასევე შეგიძლიათ სასტვენის მოტანა იმ შემთხვევაში, თუ ძაღლებთან ან უსიამოვნო ადამიანებთან შეგაწუხებთ. მობილური ტელეფონის შემოტანა ასევე კარგი იდეაა.
- თუ დადიხართ და ქოშინი გაქვთ, შეანელეთ ან გაჩერდით. მოიძიეთ დახმარება, თუ დაგჭირდებათ.
- სანამ შეუერთდებით ამ ან სხვა სავარჯიშო პროგრამას, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბოლო 6 თვის განმავლობაში არ იყავით ფიზიკურად აქტიური.
