საუზმე ხშირად მოიხსენიება, როგორც "დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება" და ეს ასეა. თქვენი დღის პირველი კვება მუშაობს როგორც სახელი გვთავაზობს. ეს საკვები „იშლება“(იშლება) „სწრაფად“(სწრაფად), რომელსაც მთელი ღამე აკეთებთ ძილის დროს. დილით ჭამა მოგცემთ ენერგიას და ფოკუსირებას დღის დასაწყებად. ასე რომ, არ გამოტოვოთ თორემ სუსტად იგრძნობთ თავს და ინანებთ. არ აქვს მნიშვნელობა ბევრი დრო არ გაქვთ, არ იცით საჭმლის მომზადება, ან ხართ გემრიელი საუზმის განწყობაზე, მარცვლეულის თასი ყოველთვის ყველაზე უსაფრთხო არჩევანია საუზმეზე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4: ცივი მარცვლეულის ჭამა
ნაბიჯი 1. ჩაასხით მარცვლეული თასში
შეცვალეთ მარცვლეულის რაოდენობა, რომელიც დაასხით თქვენი სურვილისამებრ. მარცვლეულის დიდ თასს შეუძლია გაგიჩინოთ საათობით, ხოლო მცირე ზომის მარცვლეული უგემრიელესია, როგორც საჭმელი. არ გადატვირთოთ თასი მარცვლეულით, რადგან რძის ადგილი მაინც დაგჭირდებათ.
- თუ ძალიან ფრთხილად ხართ თქვენს ჯანმრთელობაზე ან არ ხართ დარწმუნებული რამდენი მარცვლეულის ჭამა, შეამოწმეთ კვების მარკირება მარცვლეულის ყუთის გვერდით. თქვენ ნახავთ მომსახურების შემოთავაზებებს.
- მარცვლეულის ჩამოსხმის შემდეგ, მჭიდროდ დახურეთ პაკეტი ისე, რომ არ გაჩერდეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ მარცვლეული ჭურჭლის კონტეინერებში ან სპეციალური მარცვლეულის კონტეინერებში, რომ გახანგრძლივდეს.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ რძე
ამ განყოფილებაში ყველას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული გემოვნება. დაიწყეთ ნელ -ნელა ჩამოსხმა, სანამ თასში მარცვლეული ოდნავ არ შემოვა. თუ გსურთ მარცვლეულის ტექსტურა დარჩეს ხრაშუნა და არა გაჟღენთილი, დაუმატეთ ცოტაოდენი რძე. თუ მოგწონთ "სველი" მარცვლეული და გინდათ რძის დალევა თასის ბოლოში, დაასხით ბევრი რძე!
ნაბიჯი 3. დაასხით მარცვლეული
ზოგს უყვარს ხილის ნაჭრების დამატება მარცვლეულის თასში, მაგალითად დაჭრილი ბანანი, მარწყვი ან მოცვი. თუ გსურთ თქვენი მარცვლეული ცოტა უფრო მდიდრულად გამოიყურებოდეს, უბრალოდ დაამატეთ დარიჩინი ან შაქარი. იყავი შემოქმედებითი! თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რაც გსურთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მარცვლეულს აქვს ნაზი გემო.
ნაბიჯი 4. ჭამე სასურველი ტემპით
ეს არის მნიშვნელოვანი ასპექტი ჭამა თასი მარცვლეული. თუ თქვენ მიირთმევთ მარცვლეულის თასს ძალიან მალე, ტექსტურა დარჩება ხრაშუნა. თუ მას ნელ -ნელა შეჭამთ, ან ერთდროულად ცოტას დატკბებით, მარცვლეული გახდება დაფქული. ჭამე საკუთარი ტემპით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ თასი მარცვლეული დამაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 5. დალიეთ რძე, რომელიც თასის ბოლოშია
მარცვლეულის დასრულების შემდეგ, თასის ბოლოში იქნება რძის ნარჩენები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბევრ რძეს დაასხამთ. ნუ დაკარგავთ ამ უგემრიელეს, მარცვლეულის არომატით თხევადს. მისი დალევა შეგიძლიათ რამდენიმე გზით.
- შეგიძლიათ თასი ორივე ხელით დაიჭიროთ და რძე დალიოთ.
- დანარჩენ რძეს შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მარცვლეული და მიირთვათ.
მე –4 ნაწილი მე –4: ცხელი მარცვლეულის ჭამა
ნაბიჯი 1. მოხარშეთ თქვენი ცხელი მარცვლეული
აირჩევთ შვრიას, ხორბლის ნაღებს, მარცვლეულს ან სხვა სახის ცხელ მარცვლეულს, ამ პროდუქტებს ყოველთვის აქვთ სამზარეულოს კონკრეტული ინსტრუქცია. წაიკითხეთ გაყიდვების პაკეტი იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მოხარშოთ იგი. რაც შეეხება ცხელი მარცვლეულის დამზადებას, ჩვეულებრივ არსებობს სამზარეულოს სხვადასხვა ვარიანტი მათთვის, ვისაც უყვარს საჭმლის მომზადება და მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს ჭამა უპრობლემოდ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ სასურსათო სასხურებელი
ცხელი მარცვლეულის მომზადების შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ინგრედიენტები თავზე. შვრიის ფქვილისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ინგრედიენტები, როგორიცაა ყავისფერი შაქარი, თხილი, ხილი, ან თუნდაც შოკოლადის ჩიპი. დაუმატეთ კარაქი ხორბლის ნაღებს ან ბურღულეულს საუზმეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კვერცხი მას. ცოტაოდენი არაქისის კარაქის დამატება ცხელ მარცვლეულზე ღირს ცდად, რადგან მარცვლეულიდან წამოსული სითბო გაათბობს არაქისის კარაქს, რაც მის დნობას და კარგად შერევას მისცემს. დარიჩინისა და შაქრის დამატება ცხელ მარცვლეულის თასში გახდება ტკბილი და გემრიელი საუზმე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი მარცვლეული
მიეცით საშუალება მარცვლეულს ოდნავ გაცივდეს, სანამ შეჭამთ, რადგან პირის დაწვა თქვენი დღის დასაწყებად ცუდი გზაა. თუ ძალიან შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ააფეთქეთ თითოეული კოვზი მარცვლეული, რომლის გაღებაც გსურთ პირში. თუ თქვენ დაამატებთ სხვა ინგრედიენტებს ან ტოპინგებს, აურიეთ ისინი, სანამ ისინი სრულად არ გაერთიანდება ისე, რომ გემრიელი იყოს ბოლო ნაკბენამდე.
ცხელი მარცვლეული შეიძლება ჩაყაროს თასის გვერდებზე. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ მხარეები კოვზით გახეხეთ ისე, რომ მარცვლეულის ყველა ნაწილი შეჭამოს
ნაწილი 3 მეოთხედან: საკვების შემადგენლობის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თქვენი მარცვლეული
თუ თქვენ ოდესმე იყიდეთ მარცვლეული სუპერმარკეტში, თქვენ იცით, რომ მარცვლეულის უამრავი ვარიანტი არსებობს. სხვადასხვა სახის მარცვლეული აწარმოებს საუზმის სხვადასხვა მენიუს. ზოგი ტკბილი და შაქარია, ზოგი კი უფრო ჯანმრთელი და სავსეა ნუტრიენტებით და ბოჭკოებით. ყველა მარცვლეული არ მზადდება ერთნაირად. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა ვარიანტი.
- ფერადი, ტკბილი გემოთი მარცვლეულს აქვს საუზმეზე დესერტი. ზოგიერთი მარცვლეულის ბრენდი არის Fruit Loops, Lucky Charms, Cookie Crisps, Trix და Cinnamon Toast Crunch. მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვების საყვარელი მარცვლეული გემრიელია, ისინი შაქრის მაღალი შემცველობით მზადდება და მათი მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.
- ჯანსაღი კვების ვარიანტებისათვის ეძებეთ მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და მდიდარია მთელი მარცვლეულით. ცილის უფრო მაღალი შემცველობა არის პლუსი, რადგან ეს საკვები უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე. Total, Cheerios, Life, Kix და Raisin Bran არის მარცვლეულის ბრენდები, რომლებიც აკმაყოფილებენ ამ კრიტერიუმებს.
- არ დაგავიწყდეთ მარცვლეულის ცხელი ვარიანტების ძებნა. ეს მარცვლეულის არჩევანი მოიცავს შვრიის ფქვილს, მარცვლეულს, ხორბლის ნაღებს, ბრინჯს, ქინოას და სხვა! ამ მარცვლეულის უმეტესობა იყიდება სხვადასხვა არომატით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ამ კერძის უხამსი ვერსია, შემდეგ დაამატოთ ნებისმიერი დამატებითი ინგრედიენტი და ტოპინგები, რომელიც მოგწონთ.
- გრანოლა და მიუსლი ასევე ჯანსაღი საკვებია. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა დაამზადოთ მიუსლი აქ, ასევე ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ გრანოლა სხვადასხვა წყაროებიდან ინტერნეტში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ რძე, რომელიც მოგწონთ
მარცვლეულის მსგავსად, თქვენ ასევე გაქვთ ბევრი ვარიანტი გასინჯოთ. ძროხის რძის სხვადასხვა სახეობას, ლაქტოზას რძესა და უცხიმო რძეს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ რძის ტიპი, რომელიც კარგად ერგება თქვენს მიერ არჩეულ მარცვლეულს.
- ძროხის რძე არის სტანდარტული რძე, რომელზეც ბევრი ფიქრობს სიტყვა "რძის" მოსმენისას. რძის სახეები, რომელსაც სუპერმარკეტებში ნახავთ არის მთლიანი რძე, 2% უცხიმო რძე, 1% უცხიმო რძე და უცხიმო რძე. მთლიანი რძე უფრო მდიდარია გემოთი და აქვს ცხიმის შემცველობა 3.25%. იმავდროულად, რძის დაბალი ცხიმის შემცველობა 2% და 1% შეამცირა ცხიმის შემცველობა (სანამ ცხიმის შემცველობა არ მიაღწევს 2% და 1%). უცხიმო რძეს აქვს 0% ცხიმის შემცველობა და არც ისე ძლიერი გემო, მაგრამ ყველაზე დაბალი კალორიაა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ძროხის რძე თქვენი სურვილისა და ყოველდღიური დიეტის ტიპის მიხედვით.
- ლაქტოზას გარეშე რძე საუკეთესო არჩევანია მათთვის, ვისაც გულძმარვა ადვილად უჩნდება რძის დალევის შემდეგ. ადამიანების უმეტესობა ლაქტოზას შეუწყნარებელია და ვერ ითვისებს რძეში არსებულ ლაქტოზას. ლაქტოზას გარეშე რძე არის ჩვეულებრივი რძე შერეული ლაქტაზასთან, ფერმენტი, რომელიც გეხმარებათ ლაქტოზის მონელებაში. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს კუჭის გაზის პრობლემები, რომლებიც წარმოიქმნება ლაქტოზის შეუწყნარებლობის გამო.
- უცხიმო რძე არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომლის მოხმარება შეუძლიათ ადამიანებს, რომლებსაც არ მოსწონთ ძროხის რძის გამორჩეული გემო, მისდევენ ვეგანურ ცხოვრების წესს, ან უბრალოდ სურთ განსხვავებული გემო. ნუშის რძე უცხიმო რძის ყველაზე პოპულარული არჩევანია. ამ ტიპის რძე ასევე ხელმისაწვდომია რამდენიმე არომატით, როგორიცაა ვანილი და შოკოლადი. ქოქოსის რძე, სოიოს რძე, კანაფის რძე, კეშიუ და რძის რამდენიმე სხვა ვარიანტი ასევე იყიდება უცხიმო რძის ალტერნატივად.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ დამატებითი სურვილისამებრ ინგრედიენტები
მარცვლეულისთვის გემოს, ტექსტურის ან კვების დამატების ერთ -ერთი გზაა დამატებითი საკვები ინგრედიენტების დამატება. ხილს, როგორიცაა მოცვი და ბანანი, შეუძლია დაამატოთ სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალი. თხილის დამატებას ასევე შეუძლია გაამდიდროს ხრაშუნა ტექსტურა და დაამატოთ ცილის შემცველობა თქვენს მიერ მომზადებულ მარცვლეულში. ცოტაოდენი თხილის კარაქის დამატება, როგორიცაა არაქისის კარაქი ან ნუშის კარაქი, შეიძლება გაჯერებული ცხიმებისა და ცილების შემცველობა გაზარდოს. დარიჩინს შეუძლია დაამატოთ არომატი თქვენს საჭმელს დილით და ის ჯანმრთელია, რადგან მას აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა.
ნაწილი 4 დან 4: თქვენი მარცვლეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ თქვენი თასი
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი მარცვლეულის თასი, მაგრამ არსებობს სხვა ვარიანტებიც. თუ გაღვიძებულია დიდი მადით, შეიძლება დაგჭირდეთ მარცვლეულის გაკეთება დიდ თასში. დიდი შერევით თასი შეიძლება იყოს ალტერნატივა. თუ არც ისე მშიერი ხართ, გამოიყენეთ უფრო პატარა თასი, როგორიც ჩვეულებრივ სალათებისთვის.
იყავით შემოქმედებითი და გამოიყენეთ ყავის ჭიქები, Tupperware კონტეინერები ან სხვა კონტეინერები მარცვლეულის საჭმელად. არ უნდა ინერვიულოთ გამოყენებული თასის ტიპზე
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ კოვზი, რომლის გამოყენებაც გსურთ
თქვენს მიერ არჩეულ კოვზს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს მარცვლეულის ჭამაზე. პატარა კოვზი თითოეულ ნაკბენს ნაკლებად გახდის, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ უფრო მეტი დრო თქვენი მარცვლეულის ჭამაზე. ნელ კვებას შეუძლია თავიდან აიცილოს გაჯერება. ასე რომ, პატარა კოვზი შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც დიეტაზეა ან სურს ნაკლები ჭამოს. მეორეს მხრივ, დიდი კოვზი გახდის თქვენ უფრო ჭამს. თუ მშიერი ხართ და მზად ხართ მიირთვათ დიდი რაოდენობით მარცვლეული, მიიღეთ დიდი კოვზი.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ სად ჭამოთ
მარცვლეულის თასი რომ ისიამოვნოთ, მიირთვით სასადილო ოთახში ან სამზარეულოს მაგიდაზე. თქვენ შეგიძლიათ ჩაიცვათ პლაკატები, დაიდოთ ხელსახოცი თქვენს წელზე და შემდეგ გემრიელად მიირთვათ. უფრო მოდუნებული საუზმისთვის, ჭამე ტელევიზიის წინ, კომპიუტერთან თამაშისას, ან თუნდაც საწოლში დაწოლისას!
