სწავლის მაღალი დარტყმა შეიძლება გააუმჯობესოს შესრულება გულშემატკივართა, ტანვარჯიშის ან საბრძოლო ხელოვნების აქტივობებში. თქვენი სრული პოტენციალის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა, წონასწორობა და მოქნილობა თქვენი დარტყმების სწორი ტექნიკის გამოყენებისას. ამას დრო სჭირდება, მაგრამ თუ ერთგულები დარჩებით, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: დინამიური გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ადგილი დინამიური გაჭიმვის გასაკეთებლად, სულ მცირე, 9 მეტრი სიგრძით
ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი და მოქნილი ტანსაცმელი. დაიწყეთ თითოეული სავარჯიშო სესია ამ მონაკვეთებით.
მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ, შეეცადეთ გააკეთოთ ეს გაჭიმვები დღეში ორჯერ, რათა გაზარდოთ მოქნილობა. ეცადეთ დილით და საღამოს გახადოთ ეს რუტინა
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მაღალი დარტყმა
გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ, მიწის პარალელურად. ხელები ბრტყელ მდგომარეობაში, ხელები ქვემოთ. გადადგი ნაბიჯი, რომ შენი წონა მარცხენა ფეხზე დაიდო და მარჯვენა ფეხი ფეხის ზემოთ აიწიე თითებით. თქვენ უნდა შეეხოთ თითებს ხელისგულებზე.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხის შეცვლით.
- ამ ვარჯიშის გამეორებისას გააკეთეთ წინ და უკან 9 მეტრამდე 4 ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ უკანა დარტყმა
მოათავსეთ მყარი სკამი თქვენს წინ. უკან დაიხიე და სავარძელში ჩაჯექი.
- დაიწყეთ თქვენი ფეხებით ოდნავ მიმართული გარედან.
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან თითებით მიწაზე.
- დარტყმა რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ქვედა წელის სტაბილურობა. გაიხედე წინ, რომ ხერხემალი სწორი იყოს.
- გაიმეორეთ, დარტყმა 20-30 ჯერ.
- შეცვალეთ ფეხები. ეცადეთ დარტყმისას ფეხები მაქსიმალურად უკან გაწიოთ.
- ყოველთვის დარტყმა კონტროლით.
ნაბიჯი 4. გაუშვით ადგილზე მუხლები მაღლა ასწიეთ
გაშალეთ ორივე ხელი წინ და დაიჭირეთ ორივე ხელი წელის სიმაღლეზე. იმოძრავეთ ისე აწიეთ ბარძაყები, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ ხელები ყოველ ნაბიჯზე. გააგრძელეთ მუხლების მონაცვლეობა მაქსიმალურად 30-60 წამის განმავლობაში.
მუხლის აწევა ასევე შესანიშნავია ძირითადი და კარდიო ვარჯიშებისთვის. გაიმეორეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს შორის
ნაბიჯი 5. გაიქეცი ქუსლის დარტყმით
გაიქეცი ადგილზე, ოღონდ ბარძაყები პირდაპირ ტორსის ქვეშ დაიჭირე და ქვედა ფეხი უკან დაარტყი. აწიეთ ფეხის ქუსლი რაც შეიძლება მაღლა თითოეულ ნაბიჯზე. მიზანი ის არის, რომ მუხლები გაარტყა ქუსლებით. გაუშვით ადგილზე 30 წამის განმავლობაში.
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს დუნდულოების კუნთებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია მოქნილობისა და წელის სიგრძის გასაზრდელად
მე –4 ნაწილი მე –4: მოქნილობის გაზრდა სტატიკური გაჭიმვით
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მოწინავე სტატიკური გაჭიმვა თქვენს ვარჯიშს
ადრე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი გაჭიმვები მუცლის არეში, ოთხკუთხედებსა და თეძოებზე. ამ ვარჯიშების გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ 5 წუთიანი კარდიო.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ცენტრის გაყოფა
დაჯექით მიწაზე, რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი ფეხებით. ორივე ხელი მტკიცედ მოათავსეთ წინ, ოდნავ ზემოთ იდაყვის ზემოთ.
- ნელა გადაიტანეთ წონა ორივე მკლავზე.
- გადაატრიალეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას იდაყვის არეში. შეწყვიტეთ შემობრუნება, როდესაც დაჭიმვა ხდება ძალიან მტკივნეული.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 90 წამიდან 3 წუთამდე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი გაყოფა
მიიღეთ დაბრკოლების პოზიცია, მარჯვენა ფეხი გაჭიმეთ პირდაპირ წინ და მარცხენა ფეხი გაშლილი და მოხრილი უკან. შეინახეთ მარცხენა მუხლი მოხრილი სანამ არ იქნებით გასაჭიმი.
- მოათავსეთ ორივე ხელი ფეხის თითოეულ მხარეს.
- გადაიტანეთ წონა ორივე მკლავზე. ასწიეთ თავი და ეცადეთ მოხრილი მუხლი გასწორდეთ დაბრკოლების პოზიციიდან.
- შეეცადეთ თქვენი ფეხები გაჭიმოთ პირდაპირ საპირისპირო მიმართულებით, თქვენი წონა კონცენტრირებული იყოს შუაზე.
- გააჩერეთ ეს მონაკვეთი სანამ ის ნაკლებად მტკივნეულია. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე. შეცვალეთ ფეხები.
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ყოველდღე მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ oversplit
მას შემდეგ რაც აითვისებთ ცენტრის გაყოფას და გვერდის გაყოფას, თქვენ მზად ხართ გაზარდოთ იღლიის და ფეხის მოქნილობა უფრო მაღალი დარტყმისთვის. როდესაც თქვენ გაყოფილი ხართ, მოათავსეთ შემოხვეული პირსახოცი წინა ფეხის ქვეშ.
მე -3 ნაწილი მეოთხედან: ძირითადი კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ პილატესი
გაწევრიანდით პილატესის ფონდის კლასში, რომელიც ცნობილია როგორც ძირითადი გამაძლიერებელი და მოქნილობის ვარჯიშები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისესხოთ პილატესის DVD– ები თქვენი ადგილობრივი ბიბლიოთეკიდან, თუ ისინი ხელმისაწვდომია.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მაკრატლის დარტყმა
დაწექით მწოლიარე მდგომარეობაში. ასწიეთ ორივე მუხლი მანამ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, ხოლო მუცლის ღრუს კუნთებს გამკაცრებთ.
- აწიეთ მხრები, კისერი და თავი მიწიდან.
- გაასწორეთ ორივე ფეხი. მარჯვენა ფეხი გადაიტანეთ 45 გრადუსიანი კუთხით.
- გაიშვირე და დაიჭირე მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი.
- დაარტყი მარჯვენა ფეხი შენსკენ, ხოლო მარცხენა ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით ჩამოწიე. დაიჭირე მარჯვენა ფეხი.
- აიღე ორჯერ და შეცვალე ფეხი.
- გაიმეორეთ 30 წამიდან 1 წუთამდე.
- თქვენი ძირითადი სიძლიერის მატებასთან ერთად, სცადეთ ეს ვარჯიში თქვენი ხელების დახმარების გარეშე.
- მაკრატლის დარტყმა გაზრდის მოქნილობას და მუცლის სიმტკიცეს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფიცარი ყოველ დღე
მიიღეთ დამხმარე პოზიცია ოთხ წერტილში ორივე მაჯით პირდაპირ მხრების ქვეშ. გაშალეთ ერთი ფეხი უკან სანამ ის სრულად არ გაიწელება, შემდეგ მიჰყევით მეორე ფეხს. ეს გადააქცევს თქვენს წონას ფეხების და ხელების ბოლოებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. გაზარდეთ 2 წუთი კარგ ფორმაში.
- ფიცრების ვარჯიშები გააძლიერებს მთელ სხეულს. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო ხალიჩაზე სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ საცურაო მოძრაობა
დაწექი მუცელზე. გაშალეთ ორივე ფეხი და ხელი სწორი ხაზით.
- აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. გააჩერეთ ორივე 3 წამი.
- ქვედა კიდურები, შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
- გაიმეორეთ ეს საცურაო მოძრაობა ნელა 1 წუთის განმავლობაში.
- შემდეგ, დაარტყით ორივე ხელი და ფეხი სწრაფი ცურვის მოძრაობით 1 წუთის განმავლობაში.
- ამ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ზურგის ძალა.
ნაწილი 4 4: სხეულის ფორმის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ ბალანსი
ბალანსის გაუმჯობესებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს კონტროლის შენარჩუნების უნარი დარტყმის დროს. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ყოველდღე მარტივი ვარჯიშების შესრულებით, როგორიცაა ერთ ფეხიზე 30 წამი დგომა ფეხიზე, ან ფეხით ქუსლიდან ფეხებამდე (ქუსლი ტანდემთან ერთად) სწორი ხაზით.
თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ სცადოთ ბალანსირება ტალღოვან დაფაზე
ნაბიჯი 2. სხეულის პოზიციის გაუმჯობესება (სხეულის გასწორება)
იმისათვის, რომ შეძლოთ სხვადასხვა დარტყმების გაკეთება რაც შეიძლება მაღლა, დარწმუნდით, რომ იყენებთ სწორ ტექნიკას თქვენი პოზის შესწავლით. თუ თქვენი სხეული არ არის დარტყმის სწორ მდგომარეობაში, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ დარტყმა ძალიან მაღლა, რაც ზრდის თქვენი დაზიანების რისკს.
გვერდითი დარტყმის გაკეთებისას აწიეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, ხელისგულები ქვევით. ოდნავ წინ გადაიხარეთ ისე, რომ მენჯი დახრილი იყოს. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, ოდნავ მოხრილი, და დაარტყით ძირს ფეხის გვერდით. გაზარდეთ ხელის სიმაღლე, რადგან დარტყმა უფრო ადვილი ხდება
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ
გინდა ცეკვისთვის, საბრძოლო ხელოვნებისთვის თუ გულშემატკივრობისთვის, უნდა ივარჯიშო. რეგულარული ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად, რომლებიც გამოიყენება დარტყმისთვის, ბალანსისა და სხეულის ფორმის გაუმჯობესებისას. სწავლის დარტყმის სიმაღლე ვერ იქნება წარმატებული მოკლე დროში. თუმცა, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, დროთა განმავლობაში გაუმჯობესებას განიცდით.
