ხართ თუ არა მოზარდი, ვისაც წონის მომატება სურს, ან დაკლება? ან, კმაყოფილი ხართ თქვენი ამჟამინდელი წონით, მაგრამ გსურთ კუნთების აშენება? რა მიზეზიც არ უნდა იყოს, მოზარდებისათვის მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშის ჩატარება და ჯანსაღი დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: კარდიო ვარჯიშების დამატება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა და ნელა გაზარდეთ
ექიმები თინეიჯერებს ურჩევენ ვარჯიში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. თუ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, დაიწყეთ ნელა. სცადეთ ყოველ დღე ათი წუთის განმავლობაში იაროთ სკოლის შემდეგ. დაამატეთ ერთი წუთი ყოველდღე, სანამ არ შეძლებთ დღეში ერთი საათის სიარულს. თუ არ არის უსაფრთხო ადგილი სასეირნოდ, სცადეთ კიბეებზე ასვლა. დაიწყეთ კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა ხუთჯერ პირველ დღეს, შემდეგ გაზარდეთ ყოველ დღე, სანამ არ შეძლებთ კიბეებზე 20 -ჯერ ასვლას და ჩამოსვლას გაუჩერებლად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები ტელევიზორის წინ
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ თქვენი საყვარელი შოუ, გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკი რეკლამის დროს. ან დააკონკრეტეთ, რომ ხუთჯერ უნდა დალიოთ ყოველ ჯერზე, როდესაც პერსონაჟი აკეთებს x, y ან z.
ნაბიჯი 3. შეუერთდით სპორტის თამაშებს
თუ არ გიყვართ სირბილი, კარდიო ვარჯიშის უამრავი სხვა გზა არსებობს. მოძებნეთ ინფორმაცია სკოლაში კალათბურთის, ცურვის, ბეისბოლის ან ჰოკეის რეკრეაციული ლიგების შესახებ.
- რეკრეაციული ლიგები, როგორც წესი, არ ვარჯიშობენ ისე ხშირად, როგორც სკოლის გუნდები, ასე რომ, ეს შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ბევრი დროის დახარჯვას.
- თუ გამძლეობას ებრძვით, სცადეთ ისეთი სპორტი, რომელიც მოითხოვს მოკლე სირბილს, როგორიცაა ჩოგბურთი, სოლტბოლი ან ბეისბოლი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სოლო აქტივობა
თუ არ მოგწონთ გუნდური სპორტი, შეგიძლიათ თქვენს ეზოში სკეიტბორდი, ატრაქციონი, ველოსიპედი ან კალათბურთი ითამაშოთ. ყველაფერი, რაც თქვენს სხეულს ამოძრავებს და ზრდის თქვენს გულისცემას, დაგეხმარებათ გახდეთ მორგებული.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ სამუშაო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იყოთ აქტიური
თუ შეგიძლია ნახევარ განაკვეთზე იმუშაო, იპოვე ის, რაც შენს სხეულს მოძრაობის საშუალებას აძლევს. ბანაკის მრჩევლები და საბავშვო ბაღის თანამშრომლები ხშირად დევნიან ბავშვებს და თამაშობენ მთელი დღის განმავლობაში. დაკავებულ რესტორანში მაგიდის მირთმევა ასევე სხეულს ყოველთვის მოძრაობს. გაითვალისწინეთ ბაღის მოვლა, მეზობლის ეზოში შემოდგომის ფოთლების გახეხვა, ეზოს გაწმენდა და ბაღის დალაგება გაზაფხულზე და ზაფხულში. ზოგიერთი მოძრავი კომპანია დაიქირავებს ნახევარ განაკვეთზე მოზარდებს დატვირთული სეზონის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ იპოვოთ სამუშაო თქვენს ადგილობრივ სუპერმარკეტში.
ნაწილი 3 დან 3: შენობის სიძლიერე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ის, რაც გაქვთ
მოზარდების უმეტესობას არ აქვს წვდომა დარბაზზე, ასე რომ თქვენ უნდა ისარგებლოთ იმით, რაც გაქვთ სახლში. არსებობს მრავალი სახის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში ან სპეციალური აღჭურვილობით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, ფიცრები, კრაჭუნები ან ჩაჯდომები სახლში.
- წონის გამოყენებამდე შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები თქვენი სხეულის მასით (როგორიცაა აზიდვა ან ჩაჯდომა). ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მასის შექმნას წონის აწევის წინ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველდღიური საგნები წონის ასამაღლებლად. მაგალითად, შეავსეთ ბოთლი წყლით, რათა გააკეთოთ ჰანტელები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ გამოყენებული ტვირთის გაყიდვები თქვენს საძინებელში, ავტოფარეხში ან ეზოში შესანახად. ზოგჯერ მეორადი აღჭურვილობა იყიდება დაბალ ფასად.
ნაბიჯი 2. წადი სპორტული დარბაზი თუ შეგიძლია
თუ შეუერთდებით სპორტულ გუნდს, შეიძლება გქონდეთ წვდომა სკოლის დარბაზზე, ან სკოლა საშუალებას აძლევს ყველა მოსწავლეს გამოიყენოს სპორტული დარბაზი გარკვეული საათების განმავლობაში. ჰკითხეთ თქვენს ტრენერს ან სპორტული დარბაზის მასწავლებელს, როდის არის სპორტული დარბაზის სამუშაო საათები, რათა შეძლოთ იქ არსებული აღჭურვილობის გამოყენება. ან, თუ თქვენი მშობლები შეუერთდებიან კლუბს, მაგალითად, გაარკვიეთ რა ბონუსების მიღება შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით კლასში ან გუნდში
არსებობს რამდენიმე სკოლა, რომელიც გთავაზობთ ძალოსნობის, კლუბის ან გუნდის კლასებს, ან სავარჯიშოებს, რომლებიც სპეციალურად განკუთვნილია მოზარდებისა და ახალგაზრდებისთვის სპორტული დარბაზში. ეს გახდის თქვენ უფრო მოტივირებულს, ყოველთვის ვარჯიშობთ და გყავთ სავარჯიშო მეგობარი.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მეგობრები
ძალისმიერი ვარჯიში თითქმის ყოველთვის მოითხოვს მეგობარს. მეგობარს შეუძლია გვერდში დაგიდგეს, რათა დარწმუნდეს, რომ სიმძიმის აწევისას წვეთი მკერდზე არ ჩამოგივარდება, ან ყურადღება მიაქციე შენს ტექნიკას.
ნაბიჯი 5. გაადვილეთ
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება, რომ შეეგუოს ძლიერ ვარჯიშს. ასე რომ, ნუ იჩქარებ. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და სულ რამოდენიმე გამეორებით და ნელა გააძლიერე. დაძაბულმა ვარჯიშმა თავიდანვე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
დაიმახსოვრე, რომ რადგანაც მოზარდი ხარ, შენი სხეული კვლავ იზრდება და იცვლება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი ძვლები, სახსრები, კუნთები და მყესები, თუ არ ხართ ფრთხილად
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება ტექნიკაზე
გაეცანით რა არის წონის აწევის სწორი გზა და წონის მომატებამდე დაიწყეთ მცირე წონებით ტექნიკის დაუფლება. არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში არ დაგეხმარებათ ფორმაში ჩადგომაში.
ნაბიჯი 7. ნუ გადააჭარბებთ მას
შეასრულეთ საზღვაო ვარჯიშები კვირაში სამჯერ. არასოდეს აწიოთ წონა ყოველ დღე. კუნთებს დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის და ზედმეტი ვარჯიში მხოლოდ დაზიანებას გამოიწვევს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო და ძალების ვარჯიში მონაცვლეობით.
3 ნაწილი 3: ჯანსაღი საკვების მიღება
ნაბიჯი 1. უყურეთ თქვენს კალორიების მიღებას
საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე და აქტივობის დონეზე. აქ არის ზოგადი სახელმძღვანელო:
- 11-13 წლის თინეიჯერ ბიჭებს დღეში საშუალოდ 1800-2600 კალორია სჭირდებათ.
- 14-18 წლის ახალგაზრდებს საშუალოდ ესაჭიროებათ 2200 -დან 3200 კალორია დღეში.
- 11–13 წლის თინეიჯერ გოგონებს საშუალოდ ესაჭიროებათ 1,800–2,200 კალორია დღეში.
- 14–18 წლის თინეიჯერ გოგონებს საშუალოდ ესაჭიროებათ 1,800–2,400 კალორია დღეში.
- მოზარდებს, რომლებიც აქტიურ ვარჯიშს ასრულებენ, უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ ვიდრე საშუალო მოზარდს. ცნობისთვის, შეამოწმეთ შემდეგი რეკომენდაციები
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ენერგიას და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, ფორმაში ყოფნა ან კუნთების აშენება, თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი რთული ნახშირწყლები (თქვენი დიეტის დაახლოებით 50-60%). რთული ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროებია:
- ხილი (რომელიც შესანიშნავია დაკავებული, ყოველთვის აქტიური თინეიჯერებისთვის, რადგან ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი და ბანანი ყველგან შეიძლება იყოს გადატანილი)
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა კარტოფილი და სიმინდი)
- მწვანე ბოსტნეული
- მთელი მარცვლეული
- თხილი
- პარკოსნები (როგორიცაა ბარდა, სოიო და არაქისი).
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ კარგი ცხიმები
თქვენი დიეტის 30% -ზე ნაკლები უნდა იყოს ცხიმიანი, მაგრამ უნდა აირჩიოთ კარგი ცხიმები (ნუ მიირთმევთ სწრაფ კვებასა და შაქრიან საკვებს, რადგან ამ ტიპის ცხიმები არ არის თქვენთვის კარგი). ცხიმი ხელს უწყობს ისეთი მნიშვნელოვანი ვიტამინების ათვისებას, როგორიცაა A, D, E და K, რაც თქვენ გჭირდებათ იმისათვის, რომ იყოთ მორგებული და ჯანმრთელი.
- საუკეთესო ცხიმები არის უჯერი ცხიმები. ამ ტიპის ცხიმი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, არაქისი, კეშიუ, ავოკადო, ნიგოზი, ორაგული და ანჩოუსი.
- დაკავებულ მოზარდებს შეუძლიათ მშობლებს სთხოვონ მიაწოდონ თხილი, როგორც კარგი ცხიმებით სავსე საჭმელი.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, შეიძლება დაგჭირდეთ დიეტაში ნაკლებად გაჯერებული ცხიმების (რძის და წითელი ხორცის) ჭამა. მიუხედავად იმისა, რომ გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, ეს საკვები საერთოდ არ იწვევს პრობლემებს ზომიერად. თუ გსურთ წონის დაკლება, მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს.
- ტრანს ცხიმები ყველაზე უარესია. ამ ტიპის ცხიმი გვხვდება კომერციულ საკონდიტრო ნაწარმში, შემწვარ საკვებში და შეფუთულ საკვებში. თავი შეიკავეთ ამ საკვებისგან, განსაკუთრებით თუ გსურთ წონის დაკლება.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ჯანსაღი რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია თუ გსურთ იყოთ ფორმაში. თუ გსურთ წონის მომატება, შეცვალეთ უცხიმო რძე სავსე ცხიმიანი რძით. უცხიმო რძე ან უცხიმო რძე უკეთესი ვარიანტია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
სცადეთ მოცარელას ჩხირები, როგორც საჭმელი, თუ მშიერი ხართ. იოგურტი ადვილი სატარებელია და ახლა ასევე ხელმისაწვდომია შეკუმშვის პაკეტში
ნაბიჯი 5. მიირთვით მჭლე ცილა
ცილა აუცილებელია თუ გსურთ გაძლიერდეთ ან მიიღოთ მონაწილეობა სპორტულ გუნდში. ცილა ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას. ვარიანტებია პარკოსნები, ქათამი, ინდაური და თევზი.
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი
შეარჩიეთ წყალი წვენებზე, სოდაზე ან სპორტულ სასმელებზე (რომლებიც ოდნავ ტკბილია). თქვენ გჭირდებათ ბევრი წყალი (დაახლოებით 8 -დან 10 ჭიქამდე დღეში, თუ 13 წელზე უფროსი ხართ) თქვენი სხეულის სითხის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, თუ გსურთ იყოთ მორგებული.
გაფრთხილება
- კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი სახის სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. სთხოვეთ თქვენს მშობლებს დანიშნონ ფიზიკური გამოკვლევა.
- თავი დაანებეთ სტეროიდებს ან სიძლიერის გამაძლიერებელ წამლებს. შეიძლება იყოს მაცდური მედიკამენტების გამოყენება კუნთების გასაძლიერებლად (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მეგობრები უფრო სწრაფად პროგრესირებენ), მაგრამ ნარკოტიკების მოხმარების გრძელვადიანი შედეგები დაკავშირებულია კიბოსთან, გულის დაავადებებთან და უნაყოფობასთან. ასე რომ, ეს ვარიანტი საერთოდ არ ღირს.
