მთელი ღამის წვეულების შემდეგ, ახალშობილზე ზრუნვის ან პროექტის დასრულებისათვის გვიან გაღვიძების შემდეგ, სამსახურში ძილიანი და გაღვიძების პრობლემა გაქვთ? შემდეგ თქვენ საკუთარ თავს ჰპირდებით ძილს, თუკი შეგიძლიათ გაატაროთ დღე ისე, რომ უფროსმა არ გაარკვიოს, რომ უფროსს სძინავს. სამსახურში დაძინებამ შეიძლება სამსახურიდან გაათავისუფლოს და შეიძლება მიუთითებდეს თქვენი ძილის ჩვევების პრობლემაზე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: სწრაფი რჩევები გაღვიძებისთვის
ნაბიჯი 1. დაუკარით მუსიკა
გაიღვიძეთ თვალები მუსიკის დაკვრით. მუსიკა იწვევს ადამიანის ემოციურ რეაქციას, რომელიც მოიცავს ტვინის ბევრ ნაწილს.
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც აღგაფრთოვანებთ. თუ ეს შესაძლებელია, იმღერე ან შეუერთდი ცეკვას, თუნდაც მხოლოდ თავით აკოცე ან გულში იმღერე. ხმამაღალი მუსიკა შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური გაღვიძებისთვის, ვიდრე ნაცნობი მუსიკა. თუმცა, შეიწყალე შენი თანამშრომლები და გამოიყენე ყურსასმენები!
- მოუსმინეთ მუსიკას ნელა, არც ისე ხმამაღლა. მუსიკის ხმამაღლა მოსმენა სიფხიზლისთვის ჩვეულებრივი მცდარი მოსაზრებაა. სინამდვილეში, მუსიკის დაბალი ხმის ჩართვა უფრო ეფექტურია, რადგან ის აიძულებს თქვენ ყურადღებით მოუსმინოთ ინსტრუმენტების, ტექსტებისა და პერკუსიის მოსასმენად. თუ გიჭირთ ლექსების ყურადღების მიქცევა, ეს ნიშნავს, რომ მოცულობა საკმარისია თქვენი ტვინის მუშაობისთვის.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ რაიმე საინტერესო
საინტერესო რამ შეიძლება იყოს ძილიანობის გამავრცელებელი. თუ რაიმე გაინტერესებთ, თქვენი ტვინი მასზე იქნება ორიენტირებული. თქვენ შეიძლება დაინტერესებული იყოთ თქვენი მუშაობით ან რაც თქვენს გარშემო ხდება.
ნაბიჯი 3. გამოამჟღავნეთ თავი ნათელი შუქით, განსაკუთრებით ბუნებრივი შუქით
თქვენი შიდა საათი რეგულირდება მზის ზემოქმედებით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული იფიქროს, რომ მას ჯერ კიდევ სჭირდება გაღვიძება, თუნდაც დაღლილი იყოთ.
- გაისეირნეთ გარეთ, თუნდაც ერთი წუთით. თუ შეგიძლია გარეთ გასვლა (თუნდაც ბნელ დღეს) ან ფანჯარაში გაიხედო მთელი წუთი, არ გეძინება.
- ეძებეთ ხელოვნური შუქი. მაშინაც კი, თუ თქვენ მუშაობთ ხელოვნურ შუქზე არსებულ გარემოში, უფრო ნათელი შუქი თქვენთვის უკეთესია. სადაც არ უნდა მუშაობდეთ, შეამოწმეთ შეგიძლიათ განათების შეცვლა ან განათების დამატება თქვენი სამუშაო სივრცის გასანათებლად.
ნაბიჯი 4. საღეჭი ყინული
თუ ყინულს ღეჭავთ, თითქმის შეუძლებელია დაიძინოთ. გაყინვის ტემპერატურა ინარჩუნებს ტვინს მაშინაც კი, თუ ღამით მართავთ, დაღლილი ხართ და გინდათ დაიძინოთ.
არაფრის ღეჭვა, თუნდაც კალამი ან ფანქარი, იწვევს თქვენს ტვინს იფიქროს, რომ თქვენ ჭამას აპირებთ. თქვენი სხეული ემზადება საკვების მიღებისათვის ინსულინის გამოყოფით, რაც გაღვიძებულს გიტოვებს
ნაბიჯი 5. დაასხით ცივი წყალი სახეზე
თუ ამინდი ცივია, გაიხადე სვიტერი ან ქურთუკი, რომ გაცივდე. გახსენით ფანჯარა ან ჩართეთ პატარა გულშემატკივარი თქვენი პირისპირ.
თქვენი სხეული რეაგირებს სიცივეზე მის გასათბობად. თქვენს სხეულს სჭირდება შინაგანი ტემპერატურის რეგულირება, რათა მისი ყველა ორგანო ფუნქციონირებდეს, ასე რომ, თუ ის აღმოაჩენს ყინულს ან ცივ ტემპერატურას, ის უფრო დიდხანს გაიღვიძებს
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ თქვენი ყნოსვის გრძნობა
ძლიერი სურნელი, სურნელოვანი თუ სუნიანი, სწრაფად გაგაღვიძებთ. არომათერაპევტები ხშირად გვირჩევენ შემდეგი მცენარეების ეთერზეთებს ნერვების სტიმულირებისა და დაღლილობის შესამცირებლად. გახსენით შემდეგი სუნამოების ბოთლი და შეისუნთქეთ ძილის დროს:
- როზმარინი
- ევკალიპტის ლურჯი რეზინა
- პიტნა
- ყავა; ორივე ლობიო და ყავის ნალექი შეიძლება სასარგებლო იყოს. კვლევამ აჩვენა, რომ მხოლოდ ყავის სურნელმა შეიძლება გააღვიძოს ადამიანი.
- რასაკვირველია, ყველას არ აქვს სუნამო თავის კარადაში, მაგრამ იგივე სურნელის მქონე სურნელოვანი სანთლების ან ლოსიონების გამოყენება დაგეხმარებათ. სანელებლები, როგორიცაა როზმარინი და პიტნა, შეგიძლიათ იხილოთ ახალი ან გამხმარი სუპერმარკეტებში. ძილიანობის ერთი წუთით გასათავისუფლებლად, აიღეთ ცოტაოდენი სანელებელი, დაატრიალეთ თითის გარშემო და შეისუნთქეთ არომატი.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ჯანსაღი საკვები
ჭამა დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, სანამ არ ხართ სავსე. როგორც ყველამ ვიცით, ჭარბი კვება იწვევს ძილიანობას, ამიტომ ლანჩზე არ მიირთვათ პიცის წრე ან მეოთხედი ფუნტის სტეიკი.
- მიირთვით მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ჭამის ნაცვლად. ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად მთავარია შაქრის დონის მკვეთრი მატება (და შემცირება). იგივე ეხება კოფეინს: ყავა, სოდა ან ენერგეტიკული სასმელების განვადებით მიღება.
- მოერიდეთ ნახშირწყლების შემცველ საუზმეებს, როგორიცაა მაფინები, სადღეგრძელოები, ნამცხვრები, ბეგელები და ა. თქვენ დაიძინებთ დღის 11 საათზე, რადგან თქვენი სხეული შაქრის დონეს იმატებს დღის დასაწყისში.
- ჩაყარეთ რამდენიმე ქილა პირში და გახსენით ისინი სათითაოდ მხოლოდ ენითა და კბილებით. ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა კბილების მნიშვნელოვანი გააზრება და მოძრაობა, ხოლო კუაცის მარილიანი გემო გაახალისებს და სტიმულს მოგცემთ. ამოიღეთ ქერქები ქაღალდის კონტეინერში ჭამის შემდეგ რაც შეიძლება ნელა, ისე რომ არ შეგაწუხოთ გარშემომყოფები.
ნაბიჯი 8. ითამაშეთ თამაში
ვირტუალური სამყარო სავსეა ვებსაიტებით, რომლებიც გთავაზობთ თამაშების შერჩევას ონლაინ თამაშებისთვის. შეარჩიეთ სიტყვების თამაში, ან თავსატეხი, ან ავტორბოლა, რაც თვალში მოგხვდებათ. თამაშში 15-20 წუთის გატარება გაახალისებს თქვენს ტვინს, რადგან თამაში არ მოგაწყენთ და არც დაფიქრდებით. უფრო სახალისო იქნება თუ აირჩევთ თამაშს, რომლის კარგად თამაშიც შეგიძლიათ.
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოები გაღვიძების მიზნით
ნაბიჯი 1. სცადეთ გაჭიმვა
სხეულის გაჭიმვა და დატრიალება ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. კისრის მობრუნება დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში ასევე დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ აკუპრესურა
შემდეგი უბნების მასაჟი გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ათავისუფლებს დაღლილობას:
- თავსა ზედა. დააჭირეთ თითებით ან გამოიყენეთ სკალპის მასაჟი.
- კისრის უკანა ნაწილი.
- ხელის ზურგი. მასაჟისთვის საუკეთესო ნაწილია ცერა და საჩვენებელ თითებს შორის.
- მუხლის ქვემოთ
- ყურის ბუდე
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ფიზიკური ვარჯიში ოფისში
მაშინაც კი, თუ სავარძელში მუშაობთ, ნუ მისცემთ თქვენს კუნთებს დაშლას. ივარჯიშეთ კომპიუტერზე, ან გაიღვიძეთ დროდადრო და მიიღეთ სისხლი იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ.
- სცადეთ მარტივი სავარჯიშოები, როგორიცაა ნახტომი, ბიძგები, კრუნჩხვები და ჩოჩქოლი. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ივარჯიშო, როგორც სპორტდარბაზში, ივარჯიშე ისე, რომ სისხლი მოგედინოს და თავიდან აიცილო შენი თანამშრომლების უცნაური მზერა!
- რაც შეიძლება ხშირად ადექი. თუ დროის უმეტეს ნაწილს სხდომაზე ატარებთ, ადექით ყოველ 20-30 წუთში. თუ თქვენ გჭირდებათ მოტივაცია უფრო ხშირად ადგომისთვის, გაითვალისწინეთ ეს: ადამიანებს, რომლებიც დღეში სამ საათზე ნაკლებს სხედან, სიცოცხლის ხანგრძლივობა ორ წლამდე აქვთ.
- თუ თქვენ უნდა დაჯდეთ, იპოვეთ ყველაზე ნაკლებად კომფორტული სკამი. ნუ დაჯდები არაფერზე, რაც დაღლილს მოგანიჭებს. დარწმუნდით, რომ სკამის უკანა ნაწილი სწორია და აიძულებს თქვენ დაჯდეთ პირდაპირ. თავი არაფერზე დაადოთ - იქნება ეს ხელები, მაგიდა თუ კედელი.
-
Გასეირნება. ზოგიერთი ადამიანი გასეირნებას ახალისებს. ზოგადად გასეირნება განიხილება, როგორც კარგი გზა ძილიანობისგან თავის დასაღწევად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მთელი დღის განმავლობაში უყურებთ ეკრანს.
29725 11 - დაზოგეთ სამუშაო, რომელიც თქვენ უნდა წაიღოთ თქვენს კოლეგებთან ან უფროსთან (მაგალითად, ჩეკები, რომლებიც უნდა იყოს ხელმოწერილი). როდესაც გეძინებათ, მიიტანეთ დოკუმენტი დანიშნულ პირთან. მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით თქვენს მაგიდას, იგრძნობთ განახლებას.
- კვლევამ აჩვენა, რომ მოკლე შესვენებების გაკეთება ნამდვილად უწყობს ხელს თქვენი პროდუქტიულობის გაზრდას. ასე რომ, თუ გეშინიათ, რომ თქვენი შვებულება ჩაშლის თქვენს ისედაც მჭიდრო სამუშაოს, ნუ გეშინია! გასეირნება დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო პროდუქტიული. (უთხარი შენს უფროსსაც).
3 ნაწილი 3: სხვა სტრატეგიები
ნაბიჯი 1. დაიძინე ფრთხილად
თუ დრო გაქვთ, 15 -დან 20 წუთიან ძილმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ცნობიერება, თუ ყავას (ან სხვა სახის კოფეინს) სვამთ ძილის წინ. კოფეინს მუშაობის დაწყებამდე 20 წუთი სჭირდება, ასე რომ თქვენ არ შეგაწუხებთ დაძინება და გაღვიძების შემდეგ განახლება.
20 წუთის ძილი გეხმარებათ მარჯვენა ტვინის გააქტიურებაში, რომელიც ფუნქციონირებს ინფორმაციის დამუშავებასა და შესანახად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეგულარული ძილი და მიირთვით ჯანსაღი საკვები
თქვენი ტვინი იგრძნობს დაგეგმილი ცხოვრების სარგებელს. თუ დაიძინებთ და იღვიძებთ ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას, თქვენს ტვინს ეცოდინება, როდის არის ძილის დრო და დაადგინეთ ნიმუში. ჯანსაღი დიეტის დაცვა ასევე უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს საკმარისი ენერგია დღის გასატარებლად ენერგიის დასაძინებლად.
- რამდენი ძილი გჭირდებათ? მოზრდილებს სჭირდებათ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. თუ ორსულად ხართ ან მოხუცი ხართ, გჭირდებათ მეტი ძილი, 10-11 საათამდე.
- ზოგი გვირჩევს დაიძინოთ ფარდები ნახევრად ღია. მზის ამოსვლისას მზის სხივები გაგზავნის სიგნალს მელატონინის წარმოების შენელებისთვის და თქვენს ორგანიზმში ადრენალინის წარმოების დაწყების სიგნალს, რაც გაადვილებს გაღვიძებას.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენი გონება
რთულად ჟღერს, მაგრამ არ მისცეთ თქვენი ტვინი ცარიელი. როდესაც თქვენი ტვინი ცარიელია, იფიქრეთ რამეზე, იქნება ეს ხუმრობა, ფილმი თუ სხვა რამ, რომ შეინარჩუნოთ ტვინი მუშაობაში. ისეთ საკითხებზე ფიქრიც კი, რაც გაღიზიანებს, შეიძლება სასარგებლო იყოს. თუ გაბრაზებულმა სულ ახლახანს დალია სასმელი, გაბრაზებულს, როგორც წესი, მაშინვე არ ეძინება.
ნაბიჯი 4. დაურეკეთ ვინმეს
დაურეკეთ მეგობარს, ნათესავს, ან ვინც დაგცინებთ. მცირე ლაპარაკი გაახალისებს თქვენს ტვინს და თქვენ მალე მზად იქნებით სამუშაოდ. იარეთ ტელეფონზე საუბრისას; ის გააგრძელებს თქვენ აქტიურობას. ადამიანები, როგორც წესი, უფრო აქტიურად საუბრობენ, როდესაც ისინი ტელეფონზე სეირნობენ.
Რჩევები
- დალიე საკმარისად. დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაგაძინოთ ან თავბრუსხვევა გამოიწვიოს, ცივი წყლის დალევა კი დაგეხმარებათ გაახალისოთ.
- შეგიძლიათ დალიოთ ცივი წყალი ან მიიღოთ ცივი შხაპი.
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი კოფეინიანი სასმელი. სასმელმა შეიძლება ოდნავ გაახალისოთ შეგრძნება, მაგრამ რამდენიმე საათის შემდეგ ეს შეგრძნება გაქრება და თქვენ ბევრად უფრო დაღლილად იგრძნობთ თავს.
- გააცნობიერე, რომ შეიძლება არ იყო ისეთი დაღლილი, როგორც შენ გგონია. ხშირად ხვდები, რომ სახლში დაბრუნებისთანავე გინდა დაიძინო. ეს მართლა მოხდა? უმეტესობისთვის, სამუშაოს დასრულების შემდეგ და დღის დანარჩენი სიამოვნების მიღებით, ჩვენ შეგვიძლია ძილის გარეშეც კი გავიღვიძოთ. იცოდეთ თქვენი ტვინის ფსიქოლოგიური წვლილი.
- გადაიტანე შენი ყურადღება. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ როგორ გძინავთ, გაამახვილეთ ყურადღება სამსახურზე ან სხვა რამეზე.
- დაასხით ცივი წყალი თქვენს მკლავზე.
- მოგზაურობის წინ მოკლე ძილი გააკეთეთ, თუ ძილი ან დაღლილი ხართ.
- წადი დასაძინებლად ადრე. მეტი ძილი ოფისში ნაკლებად გეძინებათ.
- მიირთვით ცოტაოდენი მარილი და შაქარი რომ გაიღვიძოთ.
- ნაზად დაარტყი სახეზე ყოველ წამს, რომ გაიღვიძო. ტკივილისგან ვერ იძინებ.
- დაგეგმეთ თქვენი დღე ისე, რომ დაიძინოთ.
= გაფრთხილება
- რაც არ უნდა შეგნებული იყოთ, თუ ცოტათი გეძინებათ ავტომობილის მართვისას, გადმოდგით და დაიძინეთ 20 წუთის განმავლობაში.
- შეზღუდეთ თქვენი კოფეინის მარაგი 300 მგ დღეში (დაახლოებით 4-8 ჭიქა ჩაი) უსიამოვნო გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად.
- დაიძინე 8 საათი ყოველ ღამე. ძილის საუკეთესო დროა დილის 10 -დან 6 საათამდე.
- ბევრი რამ, რასაც აკეთებთ იმისთვის, რომ გამოიღვიძოთ, გავლენას მოახდენს კონცენტრაციაზე. რაც გჭირდებათ იმისთვის, რომ გამოიღვიძოთ და ოპტიმალურად იმოქმედოთ, საკმარისი ძილია.
- ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება ალერგიული იყოს ეთერზეთებისა და მათი სურნელის მიმართ. იფიქრეთ თქვენს თანამშრომლებზე და დარწმუნდით, რომ ისინი მოგცემთ საშუალებას გამოიყენოთ სუნამოები თქვენს ოფისში/ოთახში.
