შეიძლება გაგიჭირდეთ ადაპტირება ღამის ცვლაში. სხეულის ცირკადული რიტმის რეგულირება ღამის მუშაკებისთვის მთავარი სირთულეა. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე რჩევა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიცვას სამუშაო ღამე უფრო კომფორტული.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ზოგადი ნაბიჯები
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ და დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
სამუშაოს დაწყებამდე ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ენერგია და შეინარჩუნოს ჯანსაღი სხეული. ჯანსაღი დიეტის დაგეგმვა და დაცვა ასევე დაგეხმარებათ ღამით გაღვიძებაში.
- არ ივარჯიშოთ ძილის წინ, რადგან ვარჯიში გაზრდის თქვენს ენერგიას.
- არ ჭამო ძილის წინ.
- დაგეგმეთ კვების დრო ფრთხილად.
- თუ ღამით შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით საჭმელი, მაგალითად მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ შაქრიან საჭმელს, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ შაქრიანმა საჭმელმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია, ენერგიის ამოწურვისთანავე იგრძნობთ დაღლილობას.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი და გამოყავით დრო თქვენი ცხოვრების სხვა მნიშვნელოვანი ასპექტებისთვის
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ სხვა პასუხისმგებლობები სამუშაოს მიღმა, რომლებიც უნდა შეასრულოთ დღის განმავლობაში.
- გამოყავით დრო მეგობრებისა და ოჯახისათვის.
- არ დაგავიწყდეთ დრო დაუთმოთ სავალდებულო საქმიანობას, როგორიცაა შოპინგი ან ბანკში წასვლა.
- გაითვალისწინეთ ადგილები, რომლებიც ღიაა მხოლოდ დღის განმავლობაში და ადგილები, რომლებიც ასევე ღიაა ღამით.
- თუ გიჭირთ რაღაცის დაგეგმვა, სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახს დახმარება.
- გახსოვდეთ, რომ არცერთი გრაფიკი არ არის სრულყოფილი. ამიტომ, შეადგინეთ გრაფიკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გამოიყენოთ სტიმულატორები და დამთრგუნველი საშუალებები, როგორიცაა ყავა ან ჩაი კოფეინით, მუშაობის დაწყებამდე
სტიმულატორები დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და გონებრივი კონცენტრაციის გაუმჯობესებაში. სამუშაოს დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და მიირთვით ჩაი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, როგორიცაა ლავანდის ან გვირილის ჩაი.
- არ დალიოთ ყავა ძილის წინ მინიმუმ 6 საათით ადრე.
- საძილე აბების გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას
ცნობილია, რომ ღამის ცვლა იწვევს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემას. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს, მიმართეთ ექიმს ან შეცვალეთ სამუშაო გრაფიკი:
- შემცირებული ძილის დრო და/ან ხარისხი.
- გახანგრძლივებული დაღლილობა.
- შფოთვა ან დეპრესია.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ ოჯახთან ერთად და უთხარით თქვენს ოჯახს თქვენი საჭიროებების შესახებ
შეახსენეთ მათ ძილის დრო და სთხოვეთ არ შეგაწუხოთ ძილის დროს. ასევე დაგეგმეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ურთიერთობისთვის.
- სთხოვეთ ოჯახს მაქსიმალურად შეამცირონ ხმაური ძილის დროს.
- ყოველთვის დაუთმეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ურთიერთობისთვის.
- სოციალიზაცია დაგეხმარებათ გაანადგუროთ ნებისმიერი მარტოობა, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ ღამის მუშაობის დროს.
3 მეთოდი 2: ძილის დაბალანსება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თქვენი ცირკადული რიტმი
ცირკადული რითმები არის გონებრივი და ფიზიკური ცვლილებები, რომლებიც ხდება 24 საათის განმავლობაში. ეს რიტმი მუშაობს სინათლის ექსპოზიციის საფუძველზე და გავლენას ახდენს თქვენს ძილის გრაფიკზე.
- სინათლის ზემოქმედება მიანიშნებს სხეულის აქტიურ მუშაობაზე.
- როდესაც მხედველობის ნერვი ეცემა სიბნელეში, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც ძილს იწვევს.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ რაც შეიძლება მალე სახლში დაბრუნების შემდეგ და მოერიდეთ არასაჭირო საქმიანობას
სამსახურის შემდეგ დაუყოვნებლივ წადი სახლში. თქვენი ცირკადული რიტმი დაიშლება, თუ მუშაობის შემდეგ ძალიან დიდხანს დარჩებით ფხიზლად.
- გამოიყენეთ უმოკლესი გზა სამსახურამდე მისასვლელად.
- თუ სახლში დაბრუნებისას მოგიწევთ ავტომობილის მართვა, იყავით ფხიზლად.
- თუ მართვის დროს გეძინებათ, ერთი წუთით გადაუხვიეთ.
ნაბიჯი 3. შექმენით ძილის გრაფიკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და მიჰყევით მას თანმიმდევრულად
ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი დაეხმარება თქვენს სხეულს დაამყაროს თავისი ბუნებრივი რიტმი, ასე რომ თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ. გაღვიძების შემდეგ, თქვენ უფრო განახლებულად იგრძნობთ თავს.
- თუ ძილის გრაფიკი შემთხვევით შეიცვალა, რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდით ძველ განრიგს.
- თუ შესაძლებელია, სწრაფად მოერგეთ ძილის ახალ განრიგს.
- დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი დასვენების დღეებშიც კი.
- ძილის გრაფიკის შეცვლამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის რაოდენობა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
თქვენ უნდა დაიძინოთ ხანგრძლივი და მშვიდი. შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი, ასე რომ აკონტროლეთ თქვენი ძილის საათები და ხარისხი.
- შეინახეთ ძილის დღიური, რათა თვალყური ადევნოთ ძილის საათებსა და ხარისხს.
- მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდებულია დღეში 8 საათის განმავლობაში ძილი, ყველას ძილი განსხვავებულია.
- ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ გაღვიძების შემდეგ. თუ ჯერ კიდევ გძინავთ, ისევ დაიძინეთ.
- გახსოვდეთ, რომ სამუშაო ღამეები არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკმარისი ძილი.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ თანდათანობითი ცვლილებები თქვენი ძილის რეჟიმში
თუ შესაძლებელია, დაარეგულირეთ ახალი ძილის დრო რამდენიმე დღის განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, მას შემდეგ რაც იპოვნეთ სწორი ძილის დრო, ამ დროს თანმიმდევრულად უნდა დაიძინოთ. სამწუხაროდ, ზოგიერთ სამუშაოს ცვლის ცვლა, ასე რომ თქვენ პერიოდულად უნდა მოერგოთ ახალ ძილის დროს.
- თუ შეამჩნევთ ცვლის ცვლილებას, შეცვალეთ რამდენიმე ღამე.
- თუ თქვენ აპირებთ ღამეების მუშაობას რამდენიმე დღის განმავლობაში, შეცვალეთ ჩვეულებრივზე გვიან დასაძინებლად.
- თქვენი ახალი ძილის წინ თანდათან ადაპტირება გაგიადვილებთ ადაპტირებას, ასე რომ თქვენ უკეთ იმუშავებთ.
მეთოდი 3 -დან 3: სინათლისა და ხმის ექსპოზიციის რეგულირება
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი ოთახი ბნელი
გამოიყენეთ რაც შეიძლება სქელი ფარდები, რათა თავიდან აიცილოთ შუქი ოთახში შესვლისგან. სინათლის ზემოქმედება მისცემს შეტყობინებას სხეულს გაიღვიძოს. სინათლის მოცილებით, თქვენ უკეთ დაიძინებთ.
ასევე გახადეთ თქვენი სახლის სხვა ოთახები ბნელი, მაგალითად აბაზანა, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნაადრევად გაიღვიძებთ
ნაბიჯი 2. სახლში წასვლისას ატარეთ მზის სათვალე
სინათლის ზემოქმედება გაართულებს ორგანიზმს ძილის ჰორმონის გამოყოფას. დღის განმავლობაში მზის სათვალეების გარეშე მართვა გაგიძნელდებათ სახლში დაბრუნების შემდეგ ძილი.
- სამსახურის შემდეგ არ გაჩერდეთ სხვაგან.
- გაიარეთ უმოკლესი გზა სახლამდე.
ნაბიჯი 3. განათება თქვენი სამუშაო ადგილი
განათების განათება სამსახურში დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. როდესაც შენი თვალები სინათლეს ექვემდებარება, შენი სხეული გაღვიძების სიგნალს მოგცემს. ნათელი შუქები ჩაანაცვლებს მზის სხივებს, რომელსაც ჩვეულებრივ იღებენ დღის მუშები.
- მოერიდეთ დაბნელებულ შუქებს, რამაც შეიძლება ძილიანობა გამოიწვიოს.
- ულტრაიისფერ შუქს შეუძლია მოგცეთ D ვიტამინი, ისევე როგორც ბუნებრივი მზის სხივები.
ნაბიჯი 4. ხმის დაბლოკვა
სინათლის მსგავსად, ხმასაც შეუძლია გაართულოს ძილი. ამიტომ, თქვენ უნდა დაბლოკოთ ეს ხმები. სცადეთ შემდეგი ნაბიჯები, რათა თავიდან აიცილოთ ხმის გაღვიძება:
- გამოიყენეთ საყურეები.
- ატარეთ ყურსასმენი ხმაურის შემცირების ფუნქციით.
- ჩართეთ თეთრი ხმაურის ძრავა, რათა დაბლოკოს სხვა ხმები.
- სთხოვეთ ოჯახის წევრებს მაქსიმალურად შეამცირონ ხმაური ძილის დროს.
- შეძლებისდაგვარად გამორთეთ ტელეფონის ზარი.
Რჩევები
- თანდათანობით შეცვალეთ ახალი ცვლა.
- დარჩი ღამით. იმუშავეთ, ან გადაადგილდით, ძალაუფლების გასაზრდელად.
- მიიღეთ მზის სხივები. მზის სხივები აუცილებელია ორგანიზმისთვის D ვიტამინის წარმოსაქმნელად.
- დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი.
- ძილის წინ მოერიდეთ სინათლეს, ფიზიკურ აქტივობას, საკვებს ან კოფეინს.
გაფრთხილება
- თვალყური ადევნეთ თქვენს ჯანმრთელობას. ღამის ცვლაზე მუშაობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- არ ბოროტად გამოიყენოთ საძილე აბები.
- თუ თქვენ გაქვთ თავის ტკივილი, აზროვნების პრობლემები ან დაღლილობა, მიმართეთ ექიმს.
