მათთვის, ვინც დისკომფორტს გრძნობს იმის გამო, რომ თქვენი მკლავები ეშვება, გადალახეთ ისინი შემდეგი ნაბიჯების გადადგმით, რათა მკლავის კუნთები უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეს! ტრიცეფსისა და ბიცეპსის ვარჯიშები ძალზე სასარგებლოა მკლავის კუნთების ასაშენებლად, ხოლო აერობულ ვარჯიშებს შეუძლიათ სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება. ცილების დიდი რაოდენობა საჭიროა კუნთების ასაშენებლად და ენერგიის გასაზრდელად. შეამცირეთ შაქრისა და კვების კალორიების მოხმარება, რათა მიიღოთ საუკეთესო შედეგი!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ააშენეთ ხელის კუნთები
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში ტრიცეფსის გასაწვრთნელად
იატაკზე დადეთ იოგას ხალიჩა და შემდეგ გააკეთეთ ფიცარი. მოხარეთ თქვენი იდაყვები მაშინ, როდესაც თქვენი ზედა მკლავები თქვენს მხარეზე მიიყვანეთ და ნელა ჩამოწიეთ სხეული, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. დარწმუნდით, რომ გულმკერდსა და იატაკს შორის მაინც არის 5 სმ უფსკრული. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ გაასწორეთ ხელები ისე, რომ სხეული იატაკზე არ დაიჭიროთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ.
როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, ხოლო მუხლები იატაკზე დაუშვით
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ტრიცეფის დიპლომები
დაჯექით მყარ სკამზე ან სკამზე, რათა წვრთნები გააკეთოთ სავარძლის/სკამის პირას ხელისგულების განთავსებისას. გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ და დაიწიეთ სხეული იატაკზე, ხოლო იდაყვები მოხარეთ 90 ° -ით. რამოდენიმე წამის დაკავების შემდეგ გაასწორეთ მუხლები, რათა სხეული დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ.
გარდა იმისა, რომ იყენებთ გრძელ სკამს/სკამს, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ტრიცეფსი იოგას ხალიჩაზე მაგიდის პოზის გაკეთებით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ტრიცეფსული დარტყმა
დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე. გამართეთ 1.5-2 კგ ჰანტელი, 1 ჰანტელი 1 ხელით. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ისე დაიხურეთ, თითქოს სკუატი გააკეთოთ. შემდეგ, ორივე იდაყვი მოხარეთ 90 ° -ით. ნელა გადაატრიალეთ ხელები უკან თეძოების გვერდებზე, ხოლო მკლავები მიიტანეთ გვერდებზე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 15 -ჯერ.
- გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ.
- არ დაუშვათ მოძრაობამ ხელი შეუშალოს წონას. თუ გამოყენებული ტვირთი ძალიან მძიმეა, შეცვალეთ იგი მსუბუქით. გამოიყენეთ მძიმე წონა, თუ თქვენი მკლავები უფრო ძლიერია.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ pec flyes ხოლო ჩატარების dumbbells
დაწექით სკამზე, რათა წვრთნები გააკეთოთ ჰანტელების დაჭერისას, 1 ჰანტელი 1 ხელში. შეაერთეთ ხელები ერთმანეთთან და გაასწორეთ ხელები იატაკზე პერპენდიკულურად. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდის კუნთებში. ასწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 15 -ჯერ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ დარტყმის მოძრაობა ჰანტელების დაჭერისას
დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე და დაიჭირე ჰანტელები, 1 ჰანტელი 1 ხელით. მოხარეთ თქვენი იდაყვები თქვენს გვერდებზე და გააკეთეთ ალტერნატიული სწრაფი, მაგრამ კონტროლირებადი დარტყმის მოძრაობები. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში.
დამწყებთათვის გამოიყენეთ 0.5 კგ ჰანტელები. რაც უფრო ძლიერდები, თანდათან გაზარდე წონა
3 ნაწილი 2: ივარჯიშეთ აერობიკაში
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ აერობიკაში
სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 4-6 ჯერ. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს იმაზე მეტი კალორიის დაწვას ვიდრე მოხმარებული. ამიტომ, ჩვევად აქციეთ აერობიკის ვარჯიში მაქსიმალურად ყოველდღე, მაგალითად:
- სირბილი, სირბილი ან სწრაფი სიარული
- ველოსიპედით სიარული ან სტაციონარული ველოსიპედით სიარული კლასში
- ცურვა
- ივარჯიშეთ ზუმბაში
- წრიული ვარჯიში (რამდენიმე თანმიმდევრული მოძრაობა ქმნის წრეს)
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნიჩბოსნობის მოძრაობა ნიჩბოსნობის მანქანის გამოყენებით
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტული დარბაზში ან სახლში. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ცხიმების წვისა და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად. ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, მოძრაობა არის სითხე და თქვენ ამას სწრაფად აკეთებთ. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში დასვენების გარეშე.
- ნიჩბოსნობის აპარატის ვარჯიშს 30 წუთის განმავლობაში შეუძლია 300 კალორიის დაწვა.
- საჭიროების შემთხვევაში, მიეცით ფიტნეს ტრენერს გასწავლოთ სწორი პოზა.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
ეს სავარჯიშო არის ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის მოძრაობების კომბინაცია, რომლებიც მონაცვლეობით ხორციელდება. HIIT შეიძლება იყოს გამოსავალი დასაწევი იარაღის დასაძლევად, რადგან ცხიმის დაგროვება მკლავებში ჩვეულებრივ ხდება ნაკლებად დინამიური ვარჯიშის გამო. გააკეთეთ HIIT 2 წუთი ზომიერი ინტენსივობის სიარულით და შემდეგ შეცვალეთ 1 წუთი სპრინტით.
HIIT უფრო ინტენსიურია ვიდრე სხვა ვარჯიშები, მაგრამ არ ივარჯიშოთ ძალიან დიდხანს. ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ კეთდება 10-20 წუთის განმავლობაში
3 ნაწილი 3: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება
შეამცირეთ კალორიების მოხმარება ისე, რომ შეძლოთ მკლავების კუნთების ტონის გაზრდა. თქვენ უნდა დაწვათ 3500 კალორია, რომ დაიკლოთ 0.5 კგ ცხიმი. ჩაწერეთ რას ჭამთ ყოველდღიურ ჟურნალში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ცილა
ცილა არის ენერგიის წყარო კუნთების ასაშენებლად, მკლავებში ცხიმის დაგროვების გარეშე. გაზარდეთ ცილის მიღება მჭლე ხორცის, ყველის, იოგურტის, პარკოსნების და მწვანე ბოსტნეულის ჭამით. იმისათვის, რომ სხეული ყოველთვის იყოს შესანიშნავ მდგომარეობაში, ჩვევად იქონიეთ ცილებით მდიდარი საუზმე კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
მაგალითად, გააკეთეთ სმუზი ცილის ფხვნილით, როგორც საუზმის მენიუ, რომელიც ენერგიას ინარჩუნებს
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრის მოხმარება
ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, დატოვეთ შაქრის მოხმარების ჩვევა. შაქარი აფერხებს ფერმენტების წარმოქმნას, რომლებიც ფუნქციონირებენ სხეულის ცხიმების დაწვაზე ისე, რომ ცხიმის ამოღება ძნელია. გააკეთეთ შემდეგი გზები შაქრის მოხმარების შესამცირებლად:
- შაქრიანი სასმელების შეცვლა უშაქრო სასმელებით (მაგალითად: დალიეთ ლიმონის ცივი ჩაი შაქრის შემცველი სოდაების ნაცვლად)
- კერძების მომზადება რეცეპტებით, რომლებიც არ იყენებენ ბევრ შაქარს
- აღარ მიირთვათ საკონდიტრო ნაწარმი, შაქრიანი მარცვლეული და ორცხობილა
- დალიეთ ყავა და ჩაი შაქრის გარეშე
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კალორიების მიღება
წონის დაკლება აღმოფხვრის ცხიმს მკლავებში, რომელიც გროვდება ზედმეტი ცხიმის გამო. ამისათვის ნუ მიირთმევთ მაღალკალორიულ საკვებს, რომელიც არ არის მკვებავი და გაამრავლეთ დაბალკალორიული საკვების მოხმარება, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. მიეჩვიეთ საკვების ნაწილების კონტროლს. მოამზადეთ თქვენი ყოველდღიური კვება კალორიების დათვლისას. მოიცილეთ ჩვევა:
- სწრაფი კვების ჭამა
- საჭმლის ჭამა
- არარეგულარული კვება
