ეჭვმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა პრობლემა, როგორიცაა დაუცველობის განცდის განვითარება, თვითშეფასების დაქვეითება და დეპრესიის, იმედგაცრუების და უიმედობის განცდების გაზრდა. გახსოვდეთ, ყველას უნდა ჰქონოდა ეჭვი. ეს ნორმალურია. მაგრამ არ არის მიზანშეწონილი რაიმეზე ზედმეტად ეჭვი შეგეპაროს. ეჭვების გასარკვევად, თქვენ ჯერ უნდა გესმოდეთ ისინი და შეცვალოთ თქვენი ხედვა უფრო პოზიტიური. თქვენ არ შეგიძლიათ ელოდოთ სრულ ცხოვრებას, თუ მუდმივად ეჭვი გეპარებათ. ისწავლეთ თქვენი ეჭვების გაგება და გარკვევა, თქვენი ცხოვრება ნამდვილად უფრო მშვიდი და პოზიტიური იქნება.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: გააცნობიერე შენი ეჭვები
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე და აღიარე შენი ეჭვები
რაღაცაზე სამუშაოდ, თქვენ ჯერ უნდა გაეცნოთ მის არსებობას და აღიაროთ, რომ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს გადაწყვეტილებებზე. ეჭვი ჩნდება არა უმიზეზოდ; არ ჩათვალოთ ეს მტრად ან თქვენი არასრულფასოვნების ნიშნად.
ნაბიჯი 2. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ თქვენი ეჭვები
რაში გეპარებათ ეჭვი? საიდან გაჩნდა ეს ეჭვი? თქვენ უნდა დაუსვათ ეს კითხვები თქვენი ქმედებების გასაგებად. ასე რომ, არასოდეს მოგერიდოთ კითხვა. ფოკუსირება იმის გააზრებაზე, რაც „გიბლოკავს“; ამის შემდეგ, ის დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რომელი ეჭვები არის მნიშვნელოვანი და საფუძვლიანი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ეჭვები არც ისე მნიშვნელოვანია და არც სერიოზული.
ნაბიჯი 3. იცოდე და ეჭვი შეიტანე იმ საერთო კოგნიტურ დამახინჯებებში, რომლებიც ხშირად აწუხებს ადამიანის გონებას
არავინ აშკარად არ ხედავს ნივთებს ყოველთვის. ზოგჯერ ჩვენ ნებას ვრთავთ ნეგატიური ემოციების გამეფებას და ყველა ცუდს სიმართლედ მივიჩნევთ (თუნდაც ეს ნამდვილად არ იყოს). დააკვირდით, ოდესმე გააკეთეთ თუ არა რომელიმე შემდეგი (ან მეტი):
- გაფილტრეთ, ან გამოტოვეთ დადებითი დეტალები და გაამახვილეთ ყურადღება მხოლოდ უარყოფითზე. ამ ხნის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება შეეგუოთ მხოლოდ უსიამოვნო დეტალებზე ფოკუსირებას. შედეგად, თქვენ გახდებით უფრო პესიმისტი, როდესაც საქმე საქმეების კეთებას ეხება. ნუ უგულებელყოფთ უარყოფით დეტალებს, მაგრამ ნუ მისცემთ მათ ბატონობას თქვენს გონებას. თითოეულ სიტუაციას უნდა ჰქონდეს დადებითი ასპექტი, რომელსაც ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება.
- ზედმეტი განზოგადება ან შეჩვევა ერთი პატარა დეტალიდან დიდი დასკვნების გამოტანას. თუ ჩვენ ვხედავთ, რომ რაღაც ცუდი ხდება ერთხელ, ჩვენ მოულოდნელად ვგრძნობთ (თუნდაც ვიმედოვნებთ) რომ პრობლემა მეორდება. ზოგჯერ, ეს ჩვევა ძალიან გვიადვილებს დასკვნების გამოტანას ძალიან მარტივ მონაცემებზე დაყრდნობით. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება, ჩვენ შევეჩვიეთ მონაცემების შემუშავებას და უფრო მეტის გარკვევას, სანამ რაღაცას დავასკვნით. თავიდან აიცილოთ ამ ჩვევის განვითარება; არასოდეს შეგეშინდეთ მეტი ინფორმაციის მოძიების, განსაკუთრებით ინფორმაციის, რომელსაც შეუძლია უარყოს თქვენი განზოგადებები.
- ზედმეტად ორიენტირებული უარეს შესაძლებლობებზე. თქვენ ხშირად გეკითხებით: "რა მოხდება, თუ რამე ცუდი დამემართა?". ყველაზე უარეს სცენარზე ფიქრმა შეიძლება წაახალისოს თქვენ, რომ გადაჭარბებულად შეაფასოთ მცირე შეცდომები ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ რაიმე პოზიტიური მოვლენის შანსი. იყავით უფრო თავდაჯერებული, იფიქრეთ საუკეთესო სცენარზე და გაამახვილეთ ყურადღება რისი მიღწევა გსურთ. ყველაზე ცუდი ან საუკეთესო სცენარი, ორივე შეიძლება მოხდეს ან არ მოხდეს. ყოველ შემთხვევაში, პოზიტიურ სიტუაციებზე ფიქრმა შეიძლება შეამციროს თქვენი ეჭვები.
- მიეჩვიე ყველაფერს, რასაც გრძნობ სიმართლედ. თქვენ ხშირად ფიქრობთ: "ყველაფერი რასაც ვგრძნობ უნდა იყოს ჭეშმარიტი". გახსოვდეთ, თქვენი პერსპექტივა შეზღუდულია. თქვენი გრძნობები არ მოიცავს თქვენს მთელ გამოცდილებას და, შესაბამისად, არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დასკვნების ერთადერთი საფუძველი.
ნაბიჯი 4. განასხვავებენ გონივრულ და დაუსაბუთებელ ეჭვებს
როდესაც კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებთ თქვენს ეჭვებს, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ზოგიერთი მათგანი უსაფუძვლოა. დასაბუთებული ეჭვები, როგორც წესი, ჩნდება, რადგან თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ რაღაც თქვენი შესაძლებლობების მიღმა.
- ნახეთ, ხომ არ დატვირთული ხართ მსგავსი პასუხისმგებლობებით ადრე. თუ ასეა (და თუ ეს პასუხისმგებლობები მოითხოვს თქვენ ზრდას და მომწიფებას), მაშინ თქვენ არ უნდა შეგეპაროთ ეჭვი მათ შესრულებაში.
- დაუსაბუთებელი ეჭვები წარმოიქმნება კოგნიტური დამახინჯებისგან (გადაჭარბებული და ირაციონალური აზრები). თუ თქვენს აზროვნებაში ირაციონალურობას იჭერთ, შეიძლება თქვენი ეჭვები უსაფუძვლოა.
- სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები სპეციალურ რვეულში ან დღიურში. ეს დაგეხმარებათ რეგულარულად დააკვირდეთ თქვენს ემოციებს და ისწავლოთ მათი სწორად მართვა.
ნაბიჯი 5. თავიდან აიცილეთ დარწმუნების ძიების ჩვევა
თუ გადაწყვეტილების მიღებამდე გამუდმებით სთხოვთ სხვას მათ აზრს, ეს მოგცემთ შთაბეჭდილებას, რომ არ ენდობით საკუთარ თავს.
რწმენის ძებნა არ არის იგივე, რაც რჩევის თხოვნა. ზოგჯერ, სხვისი შეხედულება დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში და თქვენი გრძნობების გარკვევაში. თუ თქვენი ეჭვები დაფუძნებულია წარმატების საკითხში, სცადეთ ესაუბროთ უკვე წარმატებულ ადამიანებს. მაგრამ გახსოვდეთ, როგორიც არ უნდა იყოს მათი აზრი, ყველა გადაწყვეტილება თქვენს ხელშია
მე -2 ნაწილი 2: გათავისუფლდით თქვენი ეჭვებისგან
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ყურადღების გამახვილების მედიტაციის ტექნიკა
ბუდისტური პრინციპებიდან გამომდინარე, გონების მედიტაცია მოითხოვს, რომ აქცენტი გაკეთდეს აწმყოზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება თქვენს გარშემო მომენტში, მომავალზე ფიქრის გარეშე. მხოლოდ აწმყოზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ მომავალში თქვენი შეშფოთების შემსუბუქებაში. ბერკლის UC– ის დიდი კარგი მეცნიერების ცენტრი გვირჩევს მედიტაციის პრაქტიკაში რამდენიმე გზას, რომლის გამოცდა ღირს.
- ივარჯიშეთ თქვენი სუნთქვა. შეარჩიეთ კომფორტული პოზიცია (იჯდა, იდგა ან იწვა), შემდეგ კი ნორმალურად ისუნთქეთ. დააკვირდით როგორ გრძნობთ თავს და როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული სუნთქვის დროს. როდესაც თქვენი ყურადღება გადაიტანება, დაუბრუნდით კონცენტრაციას თქვენს სუნთქვაზე. გააკეთეთ ეს პროცესი რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- Შესვენება. იფიქრეთ ყველა სიტუაციაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ეჭვები ან იმედგაცრუება, შემდეგ იგრძენით თქვენი სხეულის დაძაბულობა, როდესაც ფიქრობთ ამ სიტუაციებზე. აღიარეთ ის ტკივილი და იმედგაცრუება, რასაც გრძნობთ (დიდი კარგი მეცნიერების ცენტრი გირჩევთ თქვათ მსგავსი რამ: "ეს არის ჩემი ტანჯვის მომენტები"). უთხარით საკუთარ თავს, რომ ტანჯვა არის ცხოვრების ნაწილი; შეგახსენებთ, რომ სხვა ადამიანებს აქვთ მსგავსი პრობლემები. დაბოლოს, ხელები მკერდზე დაადო და თქვი ისეთი მტკიცებულებები, როგორიცაა: "ვისურვებდი, რომ ჩემს თავს კარგად მოვექცე" ან "ვისურვებდი, რომ მე მივიღო ის, როგორიც ვარ". დაარეგულირეთ წინადადებები იმ კონკრეტულ ეჭვებზე ან პრობლემებზე, რომლებსაც გრძნობთ.
- განახორციელეთ მედიტაცია ფეხით. იარეთ წინ და უკან 10-15 საფეხურით თქვენთვის სასურველ ადგილას (შიგნით თუ გარეთ). არ არის საჭირო აჩქარება, დროდადრო გაჩერდით სუნთქვისთვის, შემდეგ კვლავ განაგრძეთ. ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას, იცოდეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა მოქმედების შესახებ. იცოდეთ თქვენი სხეულის მოძრაობის შეგრძნებები, მათ შორის სუნთქვის შეგრძნება, შეგრძნება, როდესაც თქვენი ფეხები ეხება მიწას, ან თქვენი სხეულის მოძრაობისას გაჟღერებული ხმა.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი შეხედულება წარუმატებლობის შესახებ
ამით თქვენი ჩვევა დაეჭვდეთ თქვენს შესაძლებლობებში წარუმატებლობის შიშით შემცირდება. ყველამ (რაც არ უნდა წარმატებული იყოს ის ახლა) უნდა დამარცხდეს. გახადეთ წარუმატებლობა სასწავლო მასალა, იმის ნაცვლად, რომ მას დაბრკოლებად მიიჩნევთ. განსაზღვრეთ წარუმატებლობა, როგორც "გამოცდილება": გამოხმაურება იმ საკითხებზე, რომელთა გაუმჯობესება გჭირდებათ მომავალში. ნუ შეგეშინდებათ ისევ სცადოთ. ამჯერად, ყურადღება გაამახვილეთ იმ სფეროებზე, რომლებიც გაუმჯობესებას საჭიროებს.
მაგალითად, იფიქრეთ იმ დროს, როდესაც თქვენ ვერ შეძელით (თუნდაც ძალიან მარტივი სამუშაოს შესრულებისას). ასევე იფიქრეთ იმაზე, რაც გააკეთეთ წარუმატებლობის გამოსასწორებლად. წარუმატებლობა ყოველთვის არ ხდება რთულ სიტუაციებში. თქვენ შეიძლება ველოსიპედით არ იაროთ ან უბრალოდ ვერ მოახერხოთ ბურთის კალათბურთის ჰოოპში მოყვანა სკოლაში. რას აკეთებდი მაშინ? თქვენ ნამდვილად აპირებთ კომპრომისზე წასვლას გარემოებებთან და ისევ სცადოთ, არა?
ნაბიჯი 3. შეაქეთ საკუთარი თავი იმისთვის, რაც კარგად გააკეთეთ
შეგახსენებთ, რომ თქვენ ასევე ბევრი რამ გააკეთეთ ადრე. წარმოიდგინეთ თქვენი წარსული მიღწევები, რაც არ უნდა მცირე იყოს, შემდეგ გაზარდეთ თქვენი ნდობა და გჯეროდეთ, რომ ამის მეტს მიაღწევთ. ზოგიერთი მიღწევა კი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ იმ შიშებს, რასაც ახლა გრძნობთ.
- თქვენი ცხოვრება სავსე უნდა იყოს მიღწევებით, რაც არ უნდა მცირე იყოს. ხანდახან, თქვენ მიაღწევთ რაღაც დიდს, მაგალითად სამსახურში მნიშვნელოვანი პროექტის წარმატებით დასრულებას ან მნიშვნელოვანი წონის დაკლებას. მაგრამ უბრალო საქმეებიც კი, როგორიცაა სხვების კეთილგანწყობა ან მეგობრის დახმარება სახლის გადატანაში, შეიძლება ჩაითვალოს მიღწევებად, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყოთ.
- შეეცადეთ ესაუბროთ საკუთარ თავს ისე, როგორც ესაუბრებოდი სხვას მსგავს სიტუაციაში. თუ ისინი მსგავს სიტუაციაში აღმოჩნდნენ, დარწმუნებული იყავით, რომ შეძლებისდაგვარად გაუწევთ მათ დახმარებას და ზრუნვას გამოიჩენთ. არ დაადგინოთ უფრო მაღალი სტანდარტები თქვენთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძალიან პერფექციონისტს
თუ თქვენ გინდათ არა მხოლოდ იყოთ წარმატებული, არამედ გსურთ იყოთ სრულყოფილი, დიდი შანსია, რომ თქვენი მიზანი არ იყოს მიღწეული. სრულყოფილების სურვილი ადამიანს წარუმატებლობისა და შეცდომების შიშამდე მიჰყავს. იყავით უფრო რეალისტური თქვენი მიზნებისა და მოლოდინების შესახებ. თანდათანობით მიხვდებით, რომ არავინ იმედგაცრუებული ან შეურაცხყოფილი იქნება თქვენი საქმიანობით მხოლოდ იმიტომ, რომ შედეგები არ არის სრულყოფილი.
- ეჭვის მსგავსად, თქვენ უნდა აღიაროთ და აღიაროთ თქვენი ძალისხმევა სრულყოფილებისთვის. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ გაჭიანურებას, რთულ სამუშაოზე უარის თქმას ან მცირე დეტალებზე ზედმეტად წუხილს, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ პერფექციონისტი ხართ.
- იფიქრეთ სხვის პერსპექტივაზე თქვენი სიტუაციის შესახებ. გისურვებთ, რომ სხვებიც თქვენსავით თავდადებული ან წარმატებული იყვნენ? შესაძლოა თქვენ შეხედოთ თქვენს მდგომარეობას სხვა კუთხით.
- დაფიქრდით უფრო დიდ სურათზე. ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა, რათა თავიდან აიცილოთ თავი წვრილმანებზე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ყველაზე ცუდი სცენარი. შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას, თუ სცენარი რეალურად მოხდა? ექნება ეს სცენარი გრძელვადიან გავლენას თქვენს ცხოვრებაზე?
- განსაზღვრეთ "არასრულყოფილების" მისაღები დონე. გააკეთეთ კომპრომისი საკუთარ თავთან, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ყველაფერი არ უნდა იყოს სრულყოფილი. ამის შემდეგ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ ის ნაკლოვანებები და უპირატესობები, რასაც გრძნობთ, როდესაც ცდილობთ იყოთ სრულყოფილი ყველაფერში.
- შეხვდით არასრულყოფილების შიშს. შეეცადეთ შეგნებულად დაუშვათ მცირე შეცდომები, მაგალითად ელ.წერილის გაგზავნა მართლწერის შემოწმების გარეშე, ან თქვენი სახლის ოთახის არეულობის დატოვება. ამ შეცდომებზე თვალის გახელა (რომლებიც ნამდვილად არ არის შეცდომები, რადგან ისინი მიზანმიმართულად გაკეთდა) დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ "არასრულყოფილებას".
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ მოითმინოთ გაურკვევლობა
ზოგჯერ ეჭვი ჩნდება, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ მომავალში. ვერავინ ხედავს მომავალს; ცხოვრება სავსეა გაურკვევლობით და თქვენ უნდა მიიღოთ ეს ფაქტი. ზოგიერთმა ადამიანმა გაურკვევლობის შემწყნარებლობის უნარი დაუბრკოლა ისინი და ხელი შეუშალოს მათ ცხოვრებაში პოზიტიური ნაბიჯების გადადგმას.
ჩაწერეთ თქვენი ქცევა, როდესაც ეჭვი გეპარებათ ან გარკვეული სიტუაციების წინაშე აღმოჩნდებით. თუ თქვენ მუდმივად ეძებთ გარანტიას (არა რჩევას) სხვებისგან, ან არაერთხელ გადაამოწმებთ თქვენს მუშაობას, იცოდეთ რა სიტუაციები ან საგნები იწვევს ქცევას. დაადგინეთ, როგორ რეაგირებდით ასეთ სიტუაციებზე, მით უმეტეს, თუ სიტუაცია არ ემთხვეოდა თქვენს მოლოდინს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ, რომ ყველაზე ცუდი სცენარი ნაკლებად სავარაუდოა და რომ არასწორი რამ ადვილად გამოსწორდება
ნაბიჯი 6. გადადგით მარტივი ნაბიჯები თქვენი მიზნების მისაღწევად
იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად რთული და დიდია თქვენი სამუშაო, სცადეთ მისი დაშლა და მისი შესრულება მცირე ნაწილებად. იმის ნაცვლად, რომ წუხდეთ სამუშაოს დაუმთავრებლად, ეცადეთ დააფასოთ და მადლობელი იყოთ თქვენი პროგრესისათვის.
