თუ ძალიან ბევრს სძინავთ, შეიძლება არ იყოთ ისეთი პროდუქტიული, როგორც თქვენ მოელით. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი თქვენი ძილის რეჟიმის შესაცვლელად. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიძინოთ გრაფიკით, რათა თქვენმა სხეულმა იცოდეს როდის არის ძილისა და გაღვიძების დრო. თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ რამოდენიმე ხერხი უფრო ადვილად გამოღვიძების მიზნით, ასევე გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ღამით კარგად გაღვიძებაში.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: განრიგის განხორციელება
ნაბიჯი 1. დაიცავით რუტინა
სხეული მიჩვეულია ერთსა და იმავეს გაკეთებას ერთსა და იმავე დროს. რაც შეეხება ძილს, საუკეთესოა მუდმივი გრაფიკი. ერთდროულად დასაძინებლად და გაღვიძებით, თქვენი სხეული მიეჩვევა ღამით გარკვეული რაოდენობის საათების ძილს, ასე რომ თქვენ არ დაიძინებთ ძალიან ბევრს. თქვენი სხეული შეეცდება გააღვიძოს.
ნაბიჯი 2. გახადეთ ძილის დრო სავალდებულო
დაადგინეთ ძილის დრო, გაღვიძებამდე მინიმუმ 8 საათით ადრე. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ნამდვილად გძინავთ ძილის წინ, დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე დაახლოებით ერთი საათით ადრე. ამრიგად, თქვენ გაქვთ დრო, რომ გაჩერდეთ, გამორთოთ ელექტრონიკა და მოემზადოთ დასაძინებლად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დაიძინოთ ციკლის მიხედვით
ძილის თითოეული ციკლი გრძელდება დაახლოებით 90 წუთი. ამიტომ, შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი ძილის ხანგრძლივობა ამ ციკლის საფუძველზე. მაშინაც კი, თუ მაღვიძარაზე მაღვიძებს, თქვენ უნდა ადგეთ დაუყოვნებლივ, ახალი ციკლის შესვლის ნაცვლად. ციკლის შუა პერიოდში გაღვიძებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი.
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ სინათლისა და სიბნელის უპირატესობით
სინათლე და სიბნელე მნიშვნელოვანია ძილის რიტუალებისთვის. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, სიბნელე დაგეხმარებათ დაიძინოთ და სინათლე თქვენს სხეულს გააღვიძებს.
- ძილის დროს, დარწმუნდით, რომ გამორთეთ შუქი. გამორთეთ შუქი საძინებლის გარეთ და დაფარეთ სიგნალიზაცია. დააინსტალირეთ მუქი ფარდები, თუ თქვენ უნდა დაიძინოთ, როცა ჯერ კიდევ სინათლეა.
- გაღვიძებისთანავე გამოიყენეთ სინათლე. გახსენით ფარდები, როდესაც გარეთ სინათლეა, ან გადით გარეთ რამდენიმე წუთით. თუ გარეთ ჯერ კიდევ ბნელა, სცადეთ გამოიყენოთ ფერადი შუქები ყუთში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ადრე
არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე. თუ ვარჯიშობთ ძილის წინ ძალიან ახლოს, ამან შეიძლება გონებისა და სხეულის სტიმულირება მოახდინოს, ასე რომ თქვენ ფხიზლად დარჩებით.
ნაწილი 3 3 -დან: ადვილი ასაშენებელი
ნაბიჯი 1. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
დილით კიდევ რამდენიმე წუთის დაძინება სიგნალიზაციის გადადების ღილაკის დაჭერით მართლაც მაცდურია. თუმცა, ამგვარმა მოქმედებამ შეიძლება თავბრუსხვევა მოგანიჭოს, ასე რომ მეტი ძილი გინდა. ეცადე ადგე მაღვიძარის დარეკვისთანავე.
- გაღვიძების დადასტურების ერთი გზა არის დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სიგნალიზაცია მიუწვდომელია. ძირითადად, არ მოგცეთ გადადების ღილაკი.
- კიდევ ერთი რამ, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, არის ბუნებრივი სინათლის სიგნალიზაცია. ეს იგივეა, რაც საძინებელში პატარა მზე გაგეღვიძოს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შხაპი
შუქის მიღების შემდეგ აბაზანისკენ გაემართეთ. იმისათვის, რომ აბაზანა უფრო სუფთა გახადოთ, შეეცადეთ თქვენი სხეული მონაცვლეობით დაიბანოთ თბილი და გრილი წყლით ყოველ 20 წამში. ეს მეთოდი გაგაოცებთ გაღვიძებამდე.
ნაბიჯი 3. რაღაცის მოლოდინი
თქვენ შეგიძლიათ გაადვილოთ გაღვიძება მოუთმენლად ელოდოთ იმას, რაც ყოველ დილით გსიამოვნებთ. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ჭიქა ჩაი ან ყავა, ან შესაძლოა თქვენი საყვარელი მარცვლეულის თასი. გამოიყენეთ ის, რაც მოგწონთ, როგორც მოტივაცია ადგომისა და გადაადგილებისთვის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იყავით გაღვიძებული
ნაბიჯი 1. ადექი და იმოძრავე
თუ გძინავთ, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მოძრაობა. სცადეთ მოკლე გასეირნება, თუნდაც მხოლოდ ტუალეტში ან შესასვლელ ოთახში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა წახვიდეთ 20-წუთიანი სასეირნოდ, მაგრამ თუ არ შეგიძლიათ, სცადეთ მცირე გასეირნება ოფისში ან გააკეთეთ ხტუნვა, რათა თქვენი სისხლი გადინდეს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მძიმე საკვებს ლანჩზე
თუ ლანჩზე მიირთმევთ მძიმე კვებას, უფრო სავარაუდოა, რომ შუადღისას დაღლილობა იგრძნოთ. სცადეთ მიირთვათ რაიმე მსუბუქი, როგორც სალათი. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ცილა თქვენს დიეტაში, რადგან ის დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში დღის მეორე ნახევარში.
შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, თუ შუადღისას შიმშილის გრძნობა დაგეწყებათ. უმჯობესია მიირთვათ უფრო მცირე ზომის კვება ან საჭმელი, ვიდრე ერთი დიდი კვება დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. თვალი აარიდე კომპიუტერს
თუ ძილში ხართ კომპიუტერის წინ, დროა დაისვენოთ, სულ მცირე, კომპიუტერის თვალიერებით. სცადეთ შეხედოთ ოთახის რაღაცას მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაავრცელეთ კოფეინის დალევის დრო
საიდუმლო არ არის, რომ კოფეინი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ უმჯობესია ყავის დალევის დრო გაავრცელოთ მთელი დღის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ დილით დალიოთ ძალიან დიდი მოცულობის ყავა სამი ან ოთხი ჭიქა ყავის სახით. კოფეინის დონის გასავრცელებლად, სცადეთ დალიოთ უფრო დაბალი კოფეინის შემცველი სასმელები, როგორიცაა მწვანე ჩაი უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, ან შეამციროთ ერთჯერადი პორცია.
ასევე, არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ ძალიან ახლოს, რადგან ამან შეიძლება გაგაღვიძოთ და მეორე დღეს კიდევ უფრო დაიღალოთ. შეეცადეთ შეწყვიტოთ კოფეინის დალევა ძილის წინ ექვსი საათით ადრე
ნაბიჯი 5. სცადეთ მუსიკის მოსმენა
მუსიკას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია, განსაკუთრებით თუ მოგწონთ მუსიკა. იმის ნაცვლად, რომ დუმდეთ, გამოიყენეთ ყურსასმენი, თუ ოფისში ხართ, ან ჩართეთ რადიო, თუ სახლში ხართ. გაგიჭირდებათ ძილი, თუ თქვენი საყვარელი სიმღერის რიტმს თავით დაახამხამებთ.
ნაბიჯი 6. არ დაიძინოთ
მაშინაც კი, თუ ძალიან გძინავთ და გინდათ დაიძინოთ, ნუ მიხვალთ საძინებელთან ან დივანთან ახლოს. ნუ იქნებით იმ ადგილებთან ახლოს, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად დაიძინოთ.
თუ კვლავ აგრძელებთ მსუბუქ ძილს, თუნდაც თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ვიზიტი ნარკოლეფსიის შესამოწმებლად
ნაბიჯი 7. დაიბანეთ სახე
თქვენ არ გჭირდებათ საპნის გამოყენება. თუმცა, აბაზანაში წასვლა სახეზე ცივი წყლის დასაღვრელად დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. თუ მაკიაჟი გაქვთ, სცადეთ ცივი წყალი კისრის უკანა ნაწილში.
