ჭარბი შაქრის მოხმარება მჭიდრო კავშირშია ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემასთან, ამიტომ უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ირჩევს შაქრის მოხმარების შეწყვეტას. სიმსუქნის, ორგანოთა პრობლემების, გულის პრობლემების და სხვა რისკის შემცირების გარდა, შაქრის მიტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის გაუმჯობესება და ენერგიის მომატება. იმის გამო, რომ შაქარი სხვა ნარკოტიკული ნივთიერებების მსგავსია, როგორიცაა კოფეინი და ალკოჰოლი, მზად იყავით, რომ განიცადოთ გაყვანის სიმპტომები და უკიდურესი ლტოლვა, სანამ მეორე მხარეს გაემგზავრებით უფრო ბედნიერი, ჯანმრთელი და უფრო მეტად გააკონტროლებთ თქვენს დიეტას.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: შაქრის საფუძვლების სწავლა
ნაბიჯი 1. გაიგეთ, როგორ მოქმედებს შაქარი ორგანიზმზე
შაქარი არის მარტივი ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც საჭიროა სხეულისთვის, როგორც ენერგიის წყარო. ტკბილი საკვები სასიამოვნოა ადამიანებისთვის, რადგან ჩვენ ვხარჯავთ შაქრის საწვავად მოხმარებით. მაგრამ ახლა, როდესაც შაქარი ასე ადვილად არის ხელმისაწვდომი, ჩვენგან უმეტესობა ჭამს იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე ენერგიად გარდაქმნას შევძლებდით. თქვენს სისტემაში დამატებითმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, გულის პრობლემები და კბილების გაფუჭება.
შაქრით გამოწვეული პრობლემის მოცულობა ჯერ კიდევ შესწავლილია. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის მოხმარება იწვევს ჰორმონის გამომუშავებას, რაც უჯრედებს უფრო მგრძნობიარე ხდის კიბოს წარმოქმნისადმი. შაქრის მოხმარება ასევე უკავშირდება ღვიძლის დაავადებებს და ნაადრევ დაბერებას
ნაბიჯი 2. გაეცანით შაქრის სხვადასხვა სახეობას
როდესაც ფიქრობთ შაქარზე, თქვენ შეიძლება იფიქროთ გრანულირებული, დაფხვნილი ან შოკოლადის შაქრის ნატეხზე, მაგრამ შაქარი მრავალი ფორმით მოდის და გვხვდება ყველა სახის საკვებში. შაქრის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: ბუნებრივ შაქარს, როგორიცაა ხილში ნაპოვნი და დამატკბობელი შაქარი, მაგალითად ის, რასაც თქვენ აზავებთ ორცხობილას ცომში, რომ დატკბეთ. შაქარს აქვს მრავალი განსხვავებული სახელი, რომლის ამოცნობაც გსურთ, რათა იცოდეთ რისი თავიდან აცილება შეგიძლიათ:
- ბუნებრივი შაქარი ესენია ფრუქტოზა, რომელიც ხილშია და ლაქტოზა, რომელიც რძეშია.
- ტკბილი შაქარი შეიცავს თეთრ შაქარს, ყავისფერ შაქარს, მელას, ჭარხლის შაქარს, ლერწმის შაქარს, აგავას სიროფს, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, ტურბინადოს, თაფლს, ნეკერჩხლის სიროფს და სხვა. შაქარი მოდის მცენარეებიდან (ან ცხოველებიდან, თაფლის შემთხვევაში), მაგრამ ჩვეულებრივ ემატება სხვა საკვებს საკვების დასატკბობად.
ნაბიჯი 3. მიზანი ამოიღეთ ტკბილი შაქარი თქვენი რაციონიდან
ტკბილ შაქარს, რომელიც ემატება საკვებს დამატკბობელ საკვებს, არ აქვს კვების ღირებულება და ადვილია ბევრი მათგანის ჭამა გაჯერების გარეშე. ხილსა და რძეში ნატურალურ შაქარს თან ახლავს ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების შევსება, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ მოიხმართ გაცილებით ნაკლებ შაქარს. ზოგი ირჩევს ხილისა და რძის პროდუქტების ჭამას, რათა გამორიცხოს შაქარი მათი დიეტადან. მაგრამ როდესაც გსურთ იყოთ უშაქრო, სულ მცირე მიზნად ისახეთ თქვენი ცხოვრებისგან შაქრის მოცილება.
- მაგალითად, როდესაც თქვენ ჭამთ შაქრით ტკბილ რაღაცას, როგორიცაა ორცხობილა, მას არ აქვს ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები, რომლებიც დაგეხმარებიან გაჯერებული იყოთ, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ ჭამთ იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება.
- ამასთან, საკვები, რომელიც შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, როგორიცაა ფორთოხალი, შეიცავს ფრუქტოზას, მაგრამ ასევე აქვს ვიტამინი C, ბოჭკოვანი და წყალი. როდესაც მიირთმევთ ფორთოხალს (არა მხოლოდ ფორთოხლის წვენს, არამედ მთელ ციტრუსს), თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე შაქრის სწორი რაოდენობის მიღების შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ასევე იცოდეთ ხელოვნური დამატკბობლების შესახებ
მას შემდეგ, რაც მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ შაქარი აზიანებს სხეულს, მეცნიერებმა შეიმუშავეს სხვადასხვა ხელოვნური დამატკბობლები, როგორც დაბალკალორიული შემცვლელები. პრობლემა ის არის, რომ ხელოვნური დამატკბობლები შეიძლება უარესი იყოს სხეულისთვის, ვიდრე ჩვეულებრივი შაქარი. ასპარტამს, საქარინს, შაქრის სპირტებს და სხვა დამატკბობლებს აქვთ სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები და შეიძლება პოტენციურად საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. უფრო მეტიც, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეწყვიტოთ შაქრის მოხმარება, ხელოვნური დამატკბობლების ტკბილ გემოს შეუძლია კიდევ უფრო მეტად შეგაწუხოთ.
უმჯობესია თავი შეიკავოთ ნებისმიერი დამუშავებული საკვებისგან, რომელიც ტკბილია ხელოვნური დამატკბობლებით, როგორიცაა დიეტური სასმელები და სხვა ჩვეულებრივი შაქრიანი საკვები, რომელსაც ეტიკეტი აქვს „უშაქროდ“, როგორიცაა კანფეტი, ნაყინი, ნამცხვრები და ა
ნაწილი 3 3 -დან: საყიდლების შეცვლა და ჩვევების ჭამა
ნაბიჯი 1. ყოველ ჯერზე წაიკითხეთ საკვები პროდუქტის ეტიკეტები
რაციონიდან შაქრის გამორიცხვა განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს იმას, რასაც ყიდულობთ მაღაზიაში, რადგან შაქარი ემატება ყველა სახის საკვებს. თქვენ მოელით შაქრის პოვნას შეფუთულ ორცხობილაში, მაგრამ გაგიკვირდებათ იმის დანახვა, რომ შაქარი ასევე ჩვეულებრივ ემატება ქონდარ საკვებს, როგორიცაა სალათის გასახდელი, პური და კეტჩუპი. ყურადღებით წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს.
- ზოგჯერ შაქარი იწერება როგორც საქაროზა, გლუკოზა, დექსტროზა, ფრუქტოზა ან ლაქტოზა. მოერიდეთ ყველაფერს, რაც მთავრდება "-ოსით", რადგან ეს ნიშნავს, რომ საკვები შეიცავს ტკბილ შაქარს.
- ხელოვნური შაქარი შეიძლება იყოს ასპარტამი, აცესულფამი კალიუმი, საქარინი, ნეოტამი, საქრალოზა, მალტიტოლი, სორბიტოლი ან ქსილიტოლი.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული საკვები
შაქარი ჩვეულებრივ ემატება დამუშავებულ და შეფუთულ საკვებს გემოვნების, ტექსტურისა და შენახვის ვადის გასაუმჯობესებლად. თუ არ გსურთ ათი წუთის განმავლობაში დახარჯოთ ეტიკეტები საკვების არჩევისას, სცადეთ აირჩიოთ დაუმუშავებელი საკვები. იყიდეთ სასურსათო მაღაზიაში და იყიდეთ ახალი ბოსტნეული და ხორცი და რძის პროდუქტები.
- გაყინული საკვები, შეფუთული საჭმელები, დაკონსერვებული სუპები, იოგურტი, სოუსები, სალათის საწებელი და ხორცის მარინადები ხშირად შეიცავს დამატკბობელ შაქარს. ეცადეთ ეს საკვები ნულიდან თავად გააკეთოთ.
- ხილიც კი შეიძლება დაემატოს შაქარს, თუ დამუშავებულია. ხილის წვენებს და ჩირს მოკლებულია ბოჭკოვანი ან წყალი, რომელიც გეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე, რაც გაადვილებს ზედმეტი შაქრის ჭამას. თუ თქვენს დიეტაში ჩართავთ ხილს, დარწმუნდით, რომ ის ახალი ხილია.
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ სახლში რაც შეიძლება ხშირად
ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ზუსტად ის, რაც ემატება თქვენს საკვებს და არ შეგაწუხებთ შაქრის დამატკბობელზე. გაცილებით ადვილია შაქრის მოხმარების შეწყვეტა, როდესაც აკონტროლებთ რას ჭამთ თითოეულ კვებაზე.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ უგემრიელესი უშაქრო კერძები
შაქარი გვაძლევს ბევრ საინტერესო არომატს და ტექსტურას ტიპიურ დიეტაში, ასე რომ, როდესაც შაქრის ჭამას შეწყვეტთ, თქვენ უნდა მოძებნოთ სხვა გზები თქვენი გემოვნების განცდის სტიმულირებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაუბრუნდეთ ძველ ჩვევას. ასწავლეთ საკუთარ თავს გემრიელი საჭმლის მომზადება დამატკბობელი შაქრის დამატების გარეშე.
- მიირთვით ბევრი ცილა კვერცხის, ლობიოს, ხორცის, თევზის, ტოფუს და სხვა ცილებით მდიდარი საკვების სახით. ცილა გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე და შეამცირებს შაქრისადმი ლტოლვას.
- მიირთვით ბევრი ბოსტნეული, როგორც ახალი, ისე მოხარშული.
- მოამზადეთ თქვენი საკუთარი სალათის გასახდელი და გასახდელი, რათა თქვენი კვება კიდევ უფრო გემრიელი იყოს. გამოიყენეთ ბევრი სანელებლები გემოვნების გასაუმჯობესებლად, ასე რომ თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ ბოსტნეულის ჭამა.
- დარწმუნდით, რომ იღებთ უამრავ ჯანსაღ ცხიმს, რომლებიც უზრუნველყოფენ მნიშვნელოვან კალორიებს და აგრძნობინებთ თავს სავსე. ზეითუნის ზეთი, ყურძნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, კარაქი და ნახარში უნდა იყოს შაქრის გარეშე დიეტის დიდი ნაწილი.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ შაქარს და არ მოყვება კვების ეტიკეტი, ასე რომ მაშინაც კი, თუ შაქარს გამორიცხავთ თქვენი დიეტადან, თქვენ მაინც მოიხმართ იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე წარმოიდგენთ. ყველა ალკოჰოლური სასმელი შეიცავს შაქარს, არა მხოლოდ კოსმო და მარგარიტა. მთლიანად გამორიცხეთ ალკოჰოლი ან დალიეთ მხოლოდ მშრალი წითელი ღვინო, რომელსაც შაქარი უფრო დაბალი აქვს ვიდრე ლუდი, შამპანური და სხვა ალკოჰოლური სასმელები.
ნაბიჯი 6. შეუკვეთეთ საჭმელი გონივრულად რესტორანში
რესტორნებში ფარული შაქრის ჭამა ადვილია, რადგან იქ საკვებს არ აქვს რაიმე შესამჩნევი კვების ეტიკეტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მიმტანს გითხრათ რა არის კერძი, მაგრამ ხშირად ჯობია გქონდეთ კარგი სტრატეგია, რათა შეუკვეთოთ საკვები ყველაზე მცირე რაოდენობით შაქრით. სცადეთ შემდეგი, რომ შეინახოთ რესტორნის საკვები, რომელსაც თქვენ ჭამთ შაქრის გარეშე:
- მოითხოვეთ სალათი უბრალო ზეთით და ძმრით, იმის ნაცვლად, რომ აირჩიოთ მზა სალათის გასახდელი.
- მოითხოვეთ ძირითადი კერძების მომზადება სოუსების და ბულიონების გამოყენების გარეშე, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს დამატკბობელ შაქარს.
- როდესაც ეჭვი გეპარებათ, შეუკვეთეთ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული ან უბრალო შემწვარი ხორცი მაგიდის ნაცვლად და სხვა შერეული საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ინგრედიენტს. აირჩიეთ უმარტივესი კერძი მენიუში.
- დესერტისთვის შეარჩიეთ ჩვეულებრივი ხილის თასი, ან საერთოდ გამოტოვეთ.
მე –3 ნაწილი მე –3: ვალდებულების აღება თავის დანებებისთვის
ნაბიჯი 1. მიაწოდეთ ჯანსაღი საკვები
კარადა შეავსოთ უშაქრო საკვებით, თქვენ შეწყვეტთ შაქრის ჭამას. როდესაც მშიერი ხართ, მნიშვნელოვანია გქონდეთ ჯანსაღი მრავალფეროვანი საკვები, რათა არ დაუბრუნდეთ ძველ შაქრიან დიეტას. შაქრიანი საკვები ხშირად ყველაზე ადვილია, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ ფრთხილად დაგეგმვა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ გაქვთ ბევრი ჯანსაღი საკვები, რომლის შაქრის ჭამა არ გსურთ.
- შეავსეთ კარადები და მაცივრები საკვები უშაქრო საკვებით საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე.
- მოამზადეთ უშაქრო საჭმელი საჭმელად. სტაფილო, ლობიო, ჰუმუსი, მარცვლეულის კრეკერი (დარწმუნდით, რომ ისინი უშაქროა) და სხვა საჭმელი უნდა იყოს ხელმისაწვდომი შიმშილის დროს.
ნაბიჯი 2. დამშვიდდით, თუ გაწუხებთ გაყვანის სიმპტომები
შაქრის მოხმარების შეწყვეტის დაწყებიდან პირველი ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში თქვენ შეიძლება განიცადოთ გულისრევა, თავბრუსხვევა და გაღიზიანება. თქვენი სხეული დამოკიდებული გახდა შაქრის ყოველდღიურ მოხმარებაზე და მისი აღმოფხვრა იმოქმედებს მანამ, სანამ არ შეეგუებით მას. დისკომფორტი საბოლოოდ ღირს, როდესაც განწყობა გაწონასწორდება და თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო ჯანსაღად და ენერგიულად, ვიდრე ადრე, როდესაც შაქარზე იყო დამოკიდებული. აქ არის რამოდენიმე შესანიშნავი გზა გაყვანის სიმპტომების დასაძლევად:
- Დალიე ბევრი წყალი. ჰიდრატაციის შენარჩუნება დაეხმარება თქვენს სხეულს კარგად იგრძნოს თავი და შეამციროს გაყვანის სიმპტომები.
- ჭამე რეგულარულად. მაშინაც კი, თუ თქვენ ნამდვილად არ მოგწონთ უშაქრო მენიუები, დარწმუნდით, რომ კვებავთ, ასე რომ თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- დაისვენე. თუ გაღიზიანებული და დაღლილი ხართ, შეეცადეთ დაისვენოთ რამდენიმე დღე და დაუთმეთ დრო საკუთარი თავის განებივრებას, სანამ ენერგიის დონე კვლავ არ დაბრუნდება.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ გეგმა, რომ გადალახოთ თქვენი შაქრის სურვილები
თქვენ შეიძლება წარმოიდგინოთ კექსი, ნაყინი და კანფეტი პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენი სურვილები საბოლოოდ გაქრება. იმავდროულად, იმუშავეთ მის გარშემო შემდეგი მოქმედებებით:
- თუ გსურთ სოდა, დალიეთ უბრალო გაზიანი წყალი ლიმონის ან ცაცხვის წვენით.
- თუ გსურთ ტკბილი ნამცხვარი, სცადეთ მიირთვათ გოგრა ან გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ცოტაოდენი კარაქით ან ნაღებით.
- თუ გსურთ ხილის ტკბილეული, მიირთვით თასი ახალი ჟოლო ან მარწყვი.
- მიირთვით თხილი და თესლი, რომელიც შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რამაც შეიძლება შეამციროს შაქრისადმი ლტოლვა.
ნაბიჯი 4. შეუერთდით დიეტის პროგრამას ან დამხმარე ჯგუფს
შაქრის მიტოვება ადვილი არ არის და ის შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვებისგან, რომლებიც ერთსა და იმავეს განიცდიან. იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი მარტო გააკეთოთ, დარეგისტრირდით პროგრამაზე ან დამხმარე ჯგუფზე, პირადად ან ინტერნეტით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუზიაროთ სამოტივაციო ისტორიები და რჩევები, რომ ეს პროცესი უფრო შეუფერხებლად წარიმართოს. ასევე, მშვენიერია გყავდეს ადამიანები, რომლებთანაც შეგიძლიათ გაიზიაროთ თქვენი მიღწევები!
ნაბიჯი 5. უთხარით თქვენს მეგობრებს და ოჯახს რაზე მუშაობთ
ის ფაქტი, რომ თქვენ შეწყვეტთ შაქრის ჭამას, იქონიებს გავლენას იმ ადამიანებზე, ვისთანაც რეგულარულად ჭამთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ამზადებთ თქვენი ოჯახისათვის ან ისინი თქვენთვის. აუხსენით მათ რატომ შეწყვიტეთ შაქრის ჭამა, რა საკვების ჭამა აღარ შეგიძლიათ და რა საკვების ჭამა შეგიძლიათ. სთხოვეთ მათ დაგეხმაროთ შაქრის მოხმარების შეწყვეტის პროცესში და შესაძლოა შემოგიერთდეთ კიდეც.
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით თუ დაეცემა
დაბადების დღის წვეულებები, არდადეგები და სხვა განსაკუთრებული შემთხვევები აღინიშნება ტკბილეულით და თითქმის შეუძლებელია დროდადრო არ დაკავდე. თუ საბოლოოდ მიირთმევთ რაიმე შაქარს, შემოიფარგლეთ მხოლოდ ერთი ნაჭერი ან ერთი ორცხობილა, ასე რომ თქვენ არ მიაღწევთ შორს წასვლას. ამის შემდეგ დაუბრუნდით უშაქრო დიეტას.
ამის შემდეგ შეიძლება რამდენიმე დღის განმავლობაში გაგიჩნდეთ შაქრისადმი ლტოლვა, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ ზედმეტი სიფხიზლე შაქრისგან თავის დასაღწევად
Რჩევები
- როდესაც გრძნობთ შაქრის ჭამის სურვილს, მიირთვით ხილი წვენის ან ტკბილი საკვების ნაცვლად. ხილის ბოჭკოვანი გეხმარებათ შეავსოთ (ასე რომ თქვენ არ გაგიჩნდებათ ჭამის ცდუნება) და ბუნებრივი შაქარი დაგეხმარებათ შეამციროთ ლტოლვა.
- ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს, თუნდაც კარგი და ჯანსაღი საკვები მიირთვათ, ძალიან ბევრი კარგი საკვები ცუდია!
